Meriv çawa Barên Proteîn ên Rast Hilbijêre

Ji bo kesên ku hewl didin sererastkirinên şêwaza jiyanek tendurist bikin, gelo lê zêdekirina barsên proteîn di parêza xwe de dikare bibe alîkar ku bigihîje armancên tenduristiyê?

Barê proteînê

Barên proteînê di navbera xwarinan de enerjiyek bilez peyda dike ku dikare bibe alîkar ku îskê xwe kêm bike û ji bo kesên ku hewl didin giraniya xwe winda bikin ji dagirtina xwarinên pir rûn û sodyûm dûr nekevin. Di heman demê de ew dikarin girtina kaloriyê ji bo kesên mîna werzîşvanên ku hewl didin ku girseya masûlkeyê zêde bikin zêde bikin. Barên proteîn dikarin di warê faktorên wekî pêvek, kalorî, rûn, şekir û pêkhateyên din de cûda bibin. Label divê bi baldarî bêne xwendin; wekî din, bar dikare ji mini-xwarinek an snackek saxlem, fêkiyek şîrîntir be. Girîng e ku meriv têgihîştin ka çiqas proteîn bi rastî her roj hewce ye, û mîqdara li gorî faktorên kesane diguhere.

Çiqas Proteîn Pêdivî ye

Proteîn ji bo gelek fonksiyonên laş girîng e, lê laş nikare vê macronutrientê hilberîne, û pêdivî ye ku ew ji xwarinê were. Proteîna parêzê di dema dehandinê de tê perçe kirin, û pêkhateyên ku wekî asîdên amînî têne zanîn têne çêkirin:

• Ev blokên avahiyê ne ku laş ji bo avakirin û domandina masûlk û organan bikar tîne.
• Ew ji bo hilberîna xwînê, tevna girêdanê, antîbodî, enzîm û porê girîng e. (Marta Lonnie, et al., 2018)
• Ji ber ku proteîn ji bo avakirina masûlkeyê hewce ye, werzîşvan an kesên ku bi karên laşî hewce ne têne pêşniyar kirin ku bêtir bixwin.
• Heman tişt ji bo jinên ducanî an jî şîrdanê dikin. (Trina V. Stephens, et al., 2015)
• Bodybuilders ji mirovên navînî hê bêtir proteîn dixwin da ku piştgirî bidin mezinbûna masûlkan.

Calculator Protein

• A hesabker ji Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî dikare bibe alîkar ku hewcedariyên rojane yên proteîn û mîqdarên xwarinên din ên pêşniyarkirî li ser bingeha zayend, temen, asta çalakiyê, û faktorên din diyar bike.
• Vexwarina proteînê ya îdeal dihesibîne ka çiqas di rûniştinên kesane de tê xwarin. Kesê navînî tê pêşniyar kirin ku di her xwarinê de di navbera 25 û 35 gram proteîn bixwin. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)

Çavkanî

Çavkaniyên herî dewlemend ên proteîna xwarinê ev in:

• Meats
• Mirîşk
• Masî û mêşhingiv
• Eggs
• Şîr û berhemên şîr ên din

Çavkaniyên nebatê hene:

• Beans
• Legumes
• Nuts
• Seeds
• Hemû golan

Vana xwarinên ku hêsan e ku meriv di parêzek hevseng de têxe nav xwe, ji ber vê yekê xwarina cûrbecûr bi mîqdarên rojane dê bi rêjeya pêşniyarkirî ya proteînê wekhev be. Pêşniyar ev e ku meriv bi wan rûnên têrbûyî û karbohîdartên pêvajoyî yên kêm û ji hêla xurdemeniyên dewlemend ve girêdayî bin. Lêbelê, xwarina pir proteîn dikare bibe sedema pirsgirêkên gurçikan. Ji ber vê yekê, kesên ku meyla nexweşiya gurçikê ne, tê pêşniyar kirin ku bi baldarî vexwarina zêde-proteîn bin. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)

Toi Dikirin

Tevlîhevkirina barsên proteîn di nav parêzekê de, an wekî xwarinek di navbera-xwarinê de, wekî vebijarkek hildan-û-çûn dema ku dem ji bo xwarinek tam tune be, an jî wekî beşek ji stratejiyek kêmkirina kîloyan an zêdekirina giraniyê, pêdivî ye ku mirov xwendin û fêmkirina malzemeyên li ser cûrbecûr baran da ku vebijarkên herî tendurist hilbijêrin. Hin rêwerzên gelemperî ku divê bifikirin:

Naveroka Protein

• Ji bo xwarinek di navbera xwarinê an pêş-piştî-snack workout, li barek bi kêmanî 20 gram proteîn bigerin.
• Barên şûna xwarinê divê herî kêm 30 gram proteîn hebin.
• Ji van rêwerzan re nêzîkatiyek hindiktir tê pêşniyar kirin, ji ber ku laş dikare di yek rûniştinê de tenê di navbera 20 û 40 gram proteîn de bişewitîne. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)

Tîpa Proteîn

• Proteîn bi gelemperî ji çavkaniyên şîr an nebatan tê.
• Ya herî berbelav hêk, şîr, birinc, gewrê, soya, peas û hemp in.
• Kesên bi alerjî an hestiyariyê hewce ne ku barek ku ji celebek proteînek ku xwarina ewledar e pêk tê hilbijêrin.

Calories

• Ji bo barek ku di navbera xwarinan de bixwin, pêşniyarên ku li dora 220 û 250 kalorî hene hene.
• Barek proteîn a ku şûna xwarinek tam digire dikare 300 heta 400 kalorî hebe.

Rûn

• Deh heta 15 gram rûnê giştî û ji du gram zêdetir rûnên têrbûyî îdeal e.
• Ji rûnên trans ên netendurist ên ku di rûnên qismî hîdrojenkirî de têne peyda kirin dûr bisekinin.

Mûyik

• Fîber tijî ye, ji ber vê yekê fîber her ku zêde be, îhtîmal e ku meriv birçîbûnê têr bimîne heya xwarin an xwarina din.
• Tê pêşniyar kirin ku yên ku tê de hene hilbijêrin zêdetir ji sê û pênc gram fiber.

Îekir

• Hin barsên proteîn bi qasî şekirên şekir bi qasî şekir hene.
• Hinekan bi qasî 30 gram şekirê lêzêdekirî hene.
• Mîqdara îdeal li dora pênc gram an kêmtir e.
• Şîrînkerên çêkirî yên mîna erythritol, sorbitol, û maltitol ne vebijarkên çêtir in ji ber ku ew dikarin bibin sedema felq û gazê.

Tête pêşniyar kirin ku hûn bi pisporek xurek re bixebitin da ku celebê herî bi bandor nas bikin da ku ew di parêza kesek de bêne bicîh kirin da ku bigihîjin û armancên tenduristiyê biparêzin.

---

Bingehên Xwarinê

---

Çavkanî

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Protein ji bo Jiyanê: Vekolîna Vexwarina Proteîna Optimal, Çavkaniyên Xwarinê yên Berdewam û Bandora li Ser Bistê di Pîrbûna Mezinan de. Xwarin, 10 (3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Pêdiviyên proteînê yên jinên ducanî yên tendurist di dema ducaniyê de zû û dereng ji pêşniyarên heyî zêdetir in. Kovara xwarinê, 145 (1), 73-78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Proteîn: Xwarinek li ber çavan e. Fîzolojî, xwarin û metabolîzma sepandî = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755-761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Xwarina bi proteîn zêde ji bo tenduristiya gurçikan xirab e: rakirina tabûyê. Nefrolojî, dialîz, veguheztin: weşana fermî ya Komeleya Diyalîz û Veguhastina Ewropî - Komeleya Renal a Ewropî, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Laş dikare çend proteîn di yek xwarinê de ji bo avakirina masûlkan bikar bîne? Encamên ji bo belavkirina proteîna rojane. Kovara Civaka Navnetewî ya Xwarina Werzîşê, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1