Xwarinên Xwarinê û Tenduristiya Giştî

Ji bo kesan, gelo zanîna li ser nirxên xurekan li ser rûkalên xwarinê bi tenduristiya giştî re dibe alîkar?

Condiments Xwarinê

Vebijarkên şîrîn ji mayonezê standard, ketchup, û xerdelê wêdetir diçin. Îro vebijarkên cûrbecûr hene ku meriv wekî topper bikar bîne, ji bo marînekirin, nermkirin, zêdekirina tamê, û lêzêdekirina balkêşiyê li xwarinê. Pir çewisandin pir xwarinê peyda nakin, lê hin jî malzemeyên tendurist ên mîna giya, biharat, rûnên dil-tendurist, û antîoksîdan hene.

Sax

Xwarinên ku herî tendurist têne çêkirin ew in ku di kalorî û rûnên nebaş de kêm in. û ew bi kêm an bêyî lêzêdekirinên pêvajoyî û malzemeyên kalîteyê yên ku feydeyên tenduristiyê peyda dikin têne çêkirin.

Pico de Gallo

• Ev salsayek kêm-kalorî, kêm-rûn û xurdemendî ye ku dikare her xwarinê zexm bike.
• Ew bi tomato, pîvaz, jalapeños û lime tê çêkirin.
• Ji bo kontrolkirina asta sodyûmê xwe bi hêsanî çêbikin.
• Li ser selete, sebze, an proteîn bi salsayê re çêjê zêde bikin.
• Ji bo sebzeyên xav ên teze wekî xwarinek xwarinê bikar bînin.

Xerdel

• Xerdel kaloriyek pir kêm e - 5 kalorî di 1 kevçîyek çayiyê de, kêm-karbohîdartan, û çêrema bê rûn e ku dikare tama xwarinê zêde bike bi lêdana kitekek şîrîn, tirş an tûj.
• Piraniya xerdelên kevneşopî - zer û tûj - bi tovê xerdelê, sîrka distûrkirî, toza sîr, toza pîvazê, xwê, biharat û turmerîk têne çêkirin.
• Ev tê wê wateyê ku xerdel di yek servîsê de kalorî, rûn, proteîn û karbohîdartan hindik an ne girîng dihewîne.
• Lêkolînan destnîşan kir ku turmeric dikare ji pêkhateyek bi navê curcumin feydeyên tenduristiyê peyda bike.
• Lêkolînên pêş-klînîkî destnîşan dikin ku curcumin dikare wekî antîoksîdanek tevbigere û xwedan taybetmendiyên dijî-înflamatuar, antî-kanser û neuroprotektîf e. (Abrahams S, et al., 2019)
• Xerdelên bîhnxweş, mîna tama hingiv, dikarin şekirên lêzêdekirî hebin, ji ber vê yekê, tê pêşniyar kirin ku berî xwarinê labelê bixwînin.
• Li gorî USDA, 1 kevçîyek çay xerdelê tûj heye 5 kalorî, 60 mg sodyûm, û bê rûn, karbohîdartan, fîber, proteîn, an şekir. (FoodData Central. Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. 2021)

Tirşe

• Balsamic, şeraba sor an spî an jî sîrka sêvê dikare li ser xwarinên alî, salad, were bikar anîn, sandwiches, û marîne kirin.
• Ev şêrîn ji 0 kalorî heya 10 kalorî li her kevçîyek xwarinê diguhere û sodyûm tune.
• Lêkolînan destnîşan kir ku sîrka sêvê dikare şekirê xwînê bi rojiyê di kesên di xetereya şekir 2 de kêm bike. (Johnston CS, Quagliano S, Spî S. 2013)

Hot Sauce

• Sosa germ ji îsota sor tê çêkirin.
• Serê hêk, sebze, an jî gewher bi çend daçekan.
• Lêkolînan destnîşan dikin ku lêzêdekirina biharatê dikare bibe alîkar ku birçîbûnê têr bike, bibe alîkar ku xwarina xwe kêm bike û dibe ku metabolîzmê zûtir bike. (Emily Siebert, et al., 2022)
• Etîketan bixwînin ji ber ku sosê dikarin şekirên lêzêdekirî hebin.

ava bacanê sor

• Ji ber naveroka wê ya karbohîdartan û şekir, ketchup şîrînek e ku pêdivî ye ku beş were kontrol kirin, nemaze ji bo kesên bi diyabetê yên ku li dû plansaziyek xwarinê ya guhertî ne.
• Ketchup dihewîne Di kevçîyek xwarinê de 17 kalorî, 5 gram şekir û 4 gram karbohîdartan. (FoodData Central. Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. 2020)
• Ji kesan re tê pêşniyar kirin ku li yek beşê bisekinin û ketchupek ku ne bi syrupa genimê fruktozek bilind hatî çêkirin hilbijêrin.

Nesax

Xwarinên netendurist bi kalorî, sodyûm, rûn, û/an şekir di yek servîsê de pir in.

Kêmkirina Salad

• Çêkirina seleteya kemmeyî bi xameya tirş, mayonezê, şekir û zerikên hêkan tê çêkirin.
• Ew ji hêla kalorî, şekir û rûnên têrbûyî ve dewlemend e.
• Bo nimûne, du kevçîyên xwarinê yên dikanê kremî-style cilê Qeyser hene 160 kalorî û 17 gram rûn. (FoodData Central. Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. 2020)
• Vinaigrette 120 kalorî û 9 gram rûn heye. (FoodData Central. Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. 2019)

mayonezê

• Mayonezê ji bo beşek piçûk dikare di kaloriyê de pir zêde be.
• Tevî ku ji tevahî pêkhateyên mîna zerika hêk, rûnê zeytûnê û sirkê hatî çêkirin,
• Kûçikek xwarinê 94 kalorî û 10 gram rûn e. (FoodData Central. Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. 2020)
• Tevî ku pir ji qelew e cureyê ne têrbûyî / saxlem, dibe ku dijwar be ku meriv vê şîrê xwarinê kontrol bike, ku dikare bibe sedema girtina kaloriya zêde.

Sauce Barbecue

• Sosa Barbecue di kaloriyê de nerm e, li dora 60 di du kevçîyên xwarinê de ye, lê ew dikare hejmareke mezin sodyûm û şekir hebe.
• Piraniya marqeyan dikarin 10 heta 13 gram şekir/hevbera 3 kevçî û 280 heta 350 mîlîgram sodyûm hebin.
• Mezinahiya xizmetê ya pêşniyarkirî du kevçîyên xwarinê ye.
• Kesên ku hewl didin li girtina kalorî û şekir temaşe bikin, tê pêşniyar kirin ku li yek servîsê bisekinin.

Tirşikê

• Di du kevçîyên xwarinê de tirş 60 kalorî û 6 gram rûn hene.
• Nêzîkî nîvê rûnê di tirşiyê de têrbûyî ye. (FoodData Central. Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. 2020)
• Bi rêkûpêk vexwarina rûnê têrbûyî bi nexweşiya dil, kolesterolê bilind û şekir ve girêdayî ye.
• Cîgirek saxlem ji bo xameya tirş dikare bibe yek an du kevçîyên xwarinê mastê Yewnanî yên sade yên kêm rûn an bê rûn.

Xwarinên saxlem an netendurist be jî, tê pêşniyar kirin ku xwarin di wan de nexeniqînin û li gorî pîvanên servîsê yên pêşniyarkirî bisekinin.

---

Feydeyên Xwarina Tendurist û Lênihêrîna Chiropractîk

---

Çavkanî

Abrahams, S., Haylett, WL, Johnson, G., Carr, JA, & Bardien, S. (2019). Bandorên antîoksîdan ên curcumin di modelên neurodejenerasyon, pîrbûn, stresa oksîdative û nîtrosative de: Lêkolînek. Neuroscience, 406, 1-21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020

Xerdelê qehweyî yê tûj. FoodData Central. Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî.

Johnston CS, Quagliano S, White S. Vexwarina sîrkeyê di dema xwarinê de asta glukoza xwînê ya rojiyê di mezinên saxlem de yên di xetereya şekir 2 de kêm dike. J Funct Foods. 2013; 5 (4): 2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003

Siebert, E., Lee, SY, & Prescott, MP (2022). Pêşveçûna tercîha îsota chili û bandora wê li ser girtina parêzê: Vekolînek vegotinê. Sînorên di xwarinê de, 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207

Ava bacanê sor. FoodData Central. Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî.

Caesar dressing. FoodData Central. Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî.

Vinaigrette. FoodData Central. Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî.

Mayonez. FoodData Central. Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî.

tirş, rêkûpêk. FoodData Central. Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî.