Xwarin û Tenduristiya Sandwich: Klînika Vegerê ya El Paso

Sandwîçek tîpîk a ji malê nan dihewîne - pariyek stûr ji genimê tev, yek an du çêjên bijare, goştê nîvro, salon, tomato û tirş. Pakkirina firavîna malê ji bo kar an dibistanê yek ji awayên herî hêsan e ku meriv giraniya xwe winda bike û biparêze. Çêkirina sandwichê tê vê wateyê ku malzemeyên, kalorî û xwarinê dikarin bêne kontrol kirin. Lebê, sandwichek saxlem heke ne baldar be dikare bi hêsanî kaloriyan derbas bike. Vebijarkên nan û çêjên mîna mayonez, cil û penîr dikarin xwarina sandwichê biguhezînin û kalorî, rûn û sodyûm zêde bikin. Kalorî dikarin bi agahdariya xwarina hişmend û çend pêşniyaran werin qut kirin.

Rastiyên Xwarina Sandwich û Feydeyên Tenduristiyê

Sandwich Calories û Nutrition

USDA agahdariya xwarinê ji bo yek sandwich bi ham, penîr û mayonezê re 155 gram e.

• Temamiya Kaloriyan 361
• Fat 16.7 gram
• Sodyûm 1320 milîgram
• Karbonhîdrat 32.5 gram
• Fiber 2.3 gram
• Gaekir 5.1 gram
• Proteîn 19.3 gram

favorites

Kalorî dikare li ser bingeha cûda cûda bibe nan, tijîkirin û belavbûna wê tê bikaranîn û ka sebze lê zêde dibin.

peanut Butter

• Kalorî 200-300.
• Rûnê fistiqê li ser nanê spî.
• Yek servîsa rûnê fistiqê du kevçîyên xwarinê ye.

Nîv û Zerikê Fasûlî

• Kalorî 350-500.
• Li gor çiqas rûnê fistiqê tê bikaranîn û cureyê jelly an jam.

Nutella

• Kalorî 300-500.
• Xizmetek 2 kevçîyên xwarinê 200 kalorî ye.

Tirkiye Sandwich

• Kalorî 160-500.
• Li gorî mîqdara goştê lê zêdekirî û vebijarkên şîretan ve girêdayî ye.

Goştê hişkkirî

• Kalorî ji 200 kêmtir e.
• Ev bê penîr e.
• Bi rûnê li ser nanê fransî, ew dikare 400 kalorî an jî zêdetir be.

Saladek mûçik

• Kalorî 400 - 600 an jî zêdetir.

Saladê hêkê

• Kalorî 350 ji bo dagirtina mayonezê, zêdeyî 150 ji bo nan.

Hêk û Penîr

• Kalorî 250 -400 an jî zêdetir.
• Ger li ser biscuit an croissant were çêkirin.

Tirêna binerdî

• 230 heta nêzîkî 1000 kalorî.

Kaloriyên birîn

Bi çend verastkirin û guheztinên saxlem, dikare sandwîçek xurek û saxlem ku bi kalorî kêmtir e lê tije çêj were çêkirin.

Nanê Kêm-kalorî

• Nanê qalind, qelandî, bagel, baguette, croissants, û pelikên dilşewat dikarin rûn û kalorî hebin.
• Di şûna wê de, alternatîfek genim an nanek bi feydeyên xurek ên din ên mîna rûnên tendurist an fîber hilbijêrin.
• Sandwîçek rû vekirî ji bo nanê dilpak bihesibînin û para xwe bixin yek perçek.
• Sandwîçek bê nan çêkin û tijîkirin tê de bipêçin selete an jî şûna nan.

Leaner Fillings

Dema ku nanek tendurist hate hilbijartin, sandwîç li dora goşt an dagirtina bê goşt ava bikin. Afirîner bibin û vebijarkên cihêreng biceribînin da ku çêjên nû bibînin. Etîketên goşt an masî belav dike ku saxlem xuya dike bixwînin. Dibe ku gelek marqe proteîn û xurekên bikêr hebin, lê dagirtin bi gelemperî bi malzemeyên din ên bi kaloriyên bilind re tê hev kirin. Biceribînin ji bo:

• Deli ham hûrkirî.
• Deli turkey hûrkirî.
• Deli roast goştê hûrkirî.
• Deli-style rotisserie singê mirîşkê hûrkirî.
• Şopandin goştên kêm-sodyûm.
• Bira birî.
• Kîvarka portobello ya birêkirî.

Sebzeyên Dewlemend-Xwarin

Sandwichê bi topanên xwezayî yên mîna sebzeyan pak bikin. Armanc bikin ku di her sandwichê de herî kêm du servîsên sebzeyan hebin. Sebzeyên dewlemend ên xurdemeniyê çêj û qirikê li sandwîçê zêde dikin.

• Iceberg salat, spinach, romaine salat, an greens.
• Kelemê hûrkirî.
• Bacanê sor.
• Tomatoyên tavê hişkkirî.
• Xiyar.
• Biberên Jalapeno.
• Biberên banana.
• Pîvazên kesk.
• Pîvazên sade yan jî biraştî.
• Basil pelên.
• Bean şîn dibe.

Condiments Low-calorie

Belav li ser sandwichê cîhê herî hindik digire lê dikare herî zêde rûn bigire. Pêdivî ye ku şîrîn bi nermî were bikar anîn.

• Zeyta zeytûnan
• Runê nîvişk
• Aioli
• tahini
• pesto
• Sosa zelatê
• Keşke
• Avocado
• Guacamole
• Tapenade zeytûnê
• Sosê barbeki
• Relish
• ava bacanê sor
• Dijon mustard
• Xerdelê zer

Dema ku yekem dest pê dike, qutkirina kaloriyên sandwîç dibe ku tevlihev û nenas xuya bike. Sarincokê bi qasî ku pêkan vebijarkên saxlem tije bikin, afirîner bibin û bibînin ka hûn çi digihîjin, ji ber ku çêkirina xwarinek xweş kêfê ye gava ku hûn wê bi dest bixin.

---

Laş Di Balans, Fitness, û Xwarinê de

---

Çavkanî

An, R û yên din." Xwarina sandwich di derbarê girtina rojane û kalîteya parêzê de di nav mezinên Dewletên Yekbûyî de, 2003-2012″ Tenduristiya Giştî vol. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008

Sebastian, Rhonda S., et al. Vexwarina sandwichê ji hêla mezinan ve li Dewletên Yekbûyî Em Çi Dixwin Li Amerîka, NHANES 2009-2012″ Kurteyên Daneyên Xwarinê yên FSRG, Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî (USDA), Kanûn 2015.

Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî, Karûbarê Lêkolînê ya Çandiniyê. FoodData Central. [Qeyda dîrokî]: Ham û penîr.

Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî, Karûbarê Lêkolînê ya Çandiniyê. FoodData Navendî [Record Dîrokî]. Tevahiya Nanê Genim.

Zhao Z, Feng Q, Yin Z, et al. Xerca goştê sor û pêvajoyî û xetereya penceşêra kolorektal: lêkolînek sîstematîkî û meta-analîz. Oncotarget. 2017; 8 (47): 83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667