Afirandina Xebatek Bibandor bi Prensîba FITT

Ji bo kesên ku hewl didin ku bikevin nav rejîmek fitnessê ya birêkûpêk, gelo bi karanîna Prensîba FITT dikarin alîkariya strukturên werzîşê bikin, pêşkeftinê bişopînin û bigihîjin armancên fitnessê?

Prensîba FITT

Prensîba FITT komek rêbernameyan e ji bo sererastkirin, verastkirin û başkirina dersên werzîşê. FITT kurtenivîsek e ji bo:

• Pircarînî
• Zexmî
• Dem
• Cureyê temrîn
• Kes van hêmanan digirin da ku werzîşên ku li gorî armanc û astên xwe yên fitnessê biafirînin û sererast bikin.

Bo nimûne, dibe ku ev xebatek ji 3 heta 5 rojan be ku bi temrînên nizm, navîn, û tundûtûjiyê re ji bo 30 heta 60 hûrdeman her danişînê ku perwerdehiya kardio û hêzê vedihewîne. Li ser van hûrguliyan hûrbûn û pêşkeftina bi demê re dibe alîkar ku bernameyek bi bandor biafirîne.

Pircarînî

Frekansa werzîşê û çend caran ferdî dê werzîşê bike yekem tiştê ku meriv lê binêre ye.

• Frequency bi faktorên cihêreng ve girêdayî ye, di nav de celebê xebata ku tê kirin, çiqas dijwar e, astên fitness, û armancên werzîşê.
• Rêbernameyên werzîşê yên gelemperî ku ji hêla Koleja Dermanê Werzîşê ya Amerîkî ve hatî pêşve xistin pêşniyaran pêşkêş dikin. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)

Xebatên dil û damaran

• Xebatên kardio bi gelemperî pir caran têne plansaz kirin.
• Bi armancan ve girêdayî, rênîşandan heftê pênc an zêdetir rojên heftiyê an jî zêdetir kardio ya nerm pêşniyar dikin da ku tenduristiyê baştir bikin.
• Kes dikarin asta tundiya werzîşê bi hêsanî li ser tîrêjê rast bikin da ku dersên dil-vaskuler ên hêja û rehet peyda bikin.
• Kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin, dibe ku bixwazin hêdî hêdî zêdetir dersên xwe bidin.
• Lêbelê, bêtir her gav ne çêtir e, û dema başbûnê pêdivî ye. (Pete McCall. 2018)

Training hêza

• Rêjeya pêşniyarkirî ya ji bo perwerdehiya hêzê di hefteyê de du sê rojên ne li pey hev e. (Komeleya Hêz û Rewşa Neteweyî. 2017)
• Divê mirov di navbera danişînan de herî kêm yek-du rojan bêhnvedan û başbûnê hebe.
• Rêjeya xebatê bi gelemperî bi celebê danişînên perwerdehiyê yên ku têne kirin û her weha armancên tenduristiyê ve girêdayî ye.
• Mînakî, heke armanca wan avakirina masûlkeyê be, kes dixwazin heftê herî kêm du caran li ser her komek masûlkan bixebitin. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)
• Ji bo kesên ku li dû rûtînek veqetandî ne, mîna rojek laşê jorîn û roja din laşê jêrîn, werzîş dikare ji dersên laş bi gelemperî pirtir be.

Zexmî

Zêdebûna xebatê vedihewîne ku ferd di dema werzîşê de çiqas dijwar xwe dikişîne. Meriv çawa zêde an kêm dibe bi celebê xebatê ve girêdayî ye. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)

Xebatên dil û damaran

Ji bo cardio, kes dê giraniya xebatê bi vî rengî bişopînin:

• Tewsê dil
• Têgihîştina zordariyê
• Testa axaftinê
• Çavdêriya Dilê Dil
• Kombûna van tedbîran.

1. Pêşniyara gelemperî ev e ku meriv ji bo dersên domdar bi hêzek nerm bixebite.
2. Perwerdehiya navberê ji bo demek kurttir bi hêzek bilindtir tê kirin.
3. Tête pêşniyar kirin ku hûn temrînên kardio yên kêm, navîn û giran tevlihev bikin da ku pergalên cihêreng ên enerjiyê teşwîq bikin û pêşî li perwerdehiya zêde bigirin. (Nathan Cardoos. 2015)

Training hêza

• Zehmetiya ferdî ji mêjera giraniya ku tê hildan û hejmara dubare û setan pêk tê.
• Zehf dikare li ser bingeha armancên tenduristiyê biguhezîne.

1. Destpêkê digerin avakirina îstîqrar, bîhnfirehî, û masûlkeyê tê pêşniyar kirin ku hûn giraniyek siviktir bikar bînin û bi dubarekirinên bilind kêmtir setan bikin. - ji bo nimûne, du an sê komên 12 heta 20 dubareyan.
2. Kesên ku dixwazin mezinbûna masûlkeyê tê pêşniyar kirin ku hûn bi hêjmarek nermî ya nûvekirinê bêtir setan bikin - ji bo nimûne, çar setên ji 10 heta 12 dubareyan her yek.
3. Kesên ku dixwazin hêza avakirinê tê pêşniyar kirin ku hûn giranên giran bikar bînin û bi çend dubareyan bêtir koman bikin - ji bo nimûne, pênc komên sê dubareyan her yek.
4. Avakirina masûlkeyê dikare bi gelek dubarekirin û giraniyan were kirin. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)

Dem

Hêmana paşîn a planê ev e ku dê di her danişînê de çiqas dirêj be. Dirêjahiya werzîşê bi asta fizîkî ya kesane û celebê werzîşê ve girêdayî ye.

Xebatên dil û damaran

Rêbernameyên werzîşê ji 30 heta 60 hûrdeman kardio pêşniyar dikin, lê dirêjahiya werzîşê dê bi asta fitness û celebê werzîşê ve girêdayî be. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)

• Ji destpêkan re tê pêşniyar kirin ku bi xebatek 15 heta 20 hûrdemî dest pê bikin.
• Kesên ku xwedan ezmûnek werzîşê ne û kardio-ya domdar dikin, mîna bazdan an makîneyek kardio bikar tînin, dibe ku ji 30 heta 60 hûrdeman werzîşê bikin.
• Ji bo kesên ku perwerdehiya navberê dikin û bi tundî pir zêde dixebitin, xebat dê kurttir be, li dora 10 û 15 hûrdeman perwerdehiya navberê ya tundûtûjî.
• Hebûna cûrbecûr dersên bi tundî û dirêjahiya cihêreng dê bernameyek dil û damar a zexm, hevseng peyda bike.

Training hêza

• Kengî trênên hêza takekesî dê bi celebê xebat û bernameyê ve girêdayî be.
• Tevgerek laş bi tevahî dikare saetekê dirêj bike.
• Rûtînek parçebûyî dikare bi xebitandina kêmtir komên masûlkan di yek danişînê de kêmtir dem bigire.

Awa

Cûreya werzîşê ya ku hûn dikin beşa paşîn a prensîba FIIT e.
Manîpulekirin hêsan e da ku ji birînên zêde an jî pîvazên windakirina giran dûr nekevin.

Xebatên dil û damaran

• Cardio hêsan e ku meriv rast bike û biguhezîne ji ber ku her çalakiya ku rêjeya dil zêde dike tê jimartin.

1. Meşîn, danskirin, bazdan, bisiklêtan, avjenî, û karanîna perwerdekarek elîptîkî çend çalakî ne ku dikarin bêne nav kirin.
2. Ji bo kêmkirina şewitandinê û teze bihêlin, ji bo kêmkirina şewitandinê tê pêşniyar kirin ku gelek çalakiyên kardio hene.

Training hêza

• Xebatên perwerdehiya hêzê jî dikarin cihêreng bin.
• Di nav wan de her werzîşê heye ku tê de hin celeb berxwedan - band, dumbbells, makîneyên hwd. ji bo xebitandina masûlkan têne bikar anîn.
• Tevgerên giraniya laş dikare wekî formek perwerdehiya hêzê jî were hesibandin.
• Xebatên hêzê dikarin ji perwerdehiya laş a tevahî were guheztin ku, mînakî, superset an perwerdehiya pîramîd zêde bikin.
• Tevlihevkirina temrînên nû ji bo her devera laş rêyek din e ku celebê werzîşê biguhezîne.
• Çend hefte li ser tevgerên hêza fonksiyonel dixebitin, dûv re guheztina hîpertrofî an perwerdehiya bingehîn a hêzê.
• Her modalîteyê cûrbecûr cûrbecûr yên alternatîf ên temrînên hêzdar vedihewîne.

Bikaranîna FITT

Prensîba FITT destnîşan dike ka meriv çawa bernameyên xebatê rast dike da ku encamên çêtir bi dest bixe. Ew di heman demê de dibe alîkar ku meriv fêr bibe ka meriv çawa xebatan biguhezîne da ku ji şewitandinê, birînên zêde, û deştan dûr bixe.

Mînakî, heftê sê caran 30 hûrdeman rêveçûna bi lezek nerm ji bo destpêkek tê pêşniyar kirin ku dest pê bike. Piştî çend hefteyan, laş bi xebatê re adapte dibe. Ev dibe sedema şewitandina kêm kalorî, şewitandinê, an hewldanên birêvebirina giraniyê, û armanc têne sekinandin. Li vir prensîbên FITT tê de hene. Mînakî, guhertinek dikare bibe:

• Guhertina frekansê bi lêzêdekirina rojek din a meşê an bazdanê.
• Guhertina tundiyê bi leztir rêveçûnê, lê zêdekirina eraziyên dijwar ên mîna çiyak, an bazdana di hin navberan de.
• Her roj ji bo demek dirêjtir dimeşin.
• Guhertina celebê werzîşê bi guheztina yek an çend rûniştinên meşê ji bo bisiklêtan an aerobîkê.

1. Tewra tenê guheztina yek hêmanek dikare di werzîşê de cûdahiyek mezin çêbike û laş çawa bersivê dide werzîşê.
2. Girîng e ku meriv tiştan bi rêkûpêk biguhezîne da ku laş saxlem û hiş tevde bimîne.

Parastina Berxwedanê

Yek ji baştirîn tişt di derbarê karanîna FITT de ev e ku ew dihêle ku mirov dirêjî û tundiya dersên xwe bişopînin. Dema ku kes pir caran dixebitin an jî têra xwe bêhna xwe nagirin, ew xetera birînên zêde, şewitandinê, û ziravbûna masûlkan dikişînin. The FITT rêzman teşwîq dike ku cûrbecûr li werzîşê zêde bike. Dema ku vê pratîkê bişopînin, ew dihêle laş bi rêkûpêk bêhna xwe bigire û baş bibe. Ji ber ku kes bi heman grûbên masûlkeyê careke din naxebitin, encamên çêtir têne bidestxistin.

---

Têkoşîna iltîhaba xwezayî

---

Çavkanî

Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & Koleja Dermanê Sporê ya Amerîkî (2011). pozîsyona Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê. Hejmar û qalîteya werzîşê ji bo pêşkeftin û domandina fitnessa dil-respiratory, masûlke-skeletal, û neuromotor di mezinên xuyayî de saxlem: Rêbernameya ji bo pêşnîyarkirina werzîşê. Derman û zanist di werzîş û werzîşê de, 43 (7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

McCall Pete. 8 sedemên ku hûn rojek bêhnvedanê bigirin. (2018) Encûmena Amerîkî li ser Exercise.

Komeleya Hêz û Rewşa Neteweyî. (2017) Diyarkirina frekansa perwerdehiya berxwedanê.

Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Bandorên Frekansa Perwerdehiya Berxwedanê li ser Pîvana Hîpertrofiya Masûlk: Vekolînek Pergal û Meta-Analîz. Dermanê werzîşê (Auckland, NZ), 46 (11), 1689-1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Cardoos, Nathan MD. Sendroma Overtraining. (Gulan/Hezîran 2015). Raporên Dermanê Werzîşê yên Niha 14 (3): p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145