Rêbazên Qutkirina Şekir: Klînîk Paşê ya Fonksiyonel

Şekir madeyek pir tiryakê ye carbohydrate bi qelewbûn, şekir, nexweşiyên metabolîk û astengiyên mood. Kesên ku amade ne ku şekirê qut bikin dê tenduristiya giştî baştir bikin, bêyî ku temen û rewşa tenduristiyê hebe, lê veguheztin dikare dijwar be. Xwarinek bê şekir an kêm şekir dikare alîkariya kesan bike bi şekirê xwînê an iltîhaba pergalê, di nav de pêş-şekir, şekir, nexweşiya dil, PCOS nehevsengiyên hormonal, û nexweşiyên otoîmmune.

Qonaxa Derxistina Şekir

Xwarina kêm-şekir

Plana xwarina kêm-şekir balê dikişîne ser domandina şekirek giştî ya kêm bistînin ku şekirê sînordar dike da ku ji bêîstiqrariya şekirê xwînê û iltîhaba giştî dûr bixe.

• Ev tê vê wateyê ku xwarinên bi şekirên xwezayî yên wekî fêkî, hin hilberên şîr, sebze û hwd hilbijêrin şekirên xwezayî.
• Kêmkirin û guheztina xwarinên paketkirî an amadekirî bi şekirên lêzêdekirî, wek sosê tomatoyê kirî, goştên saxkirî, an xwarinên cemidî.
• Kêmkirin û guheztina xwarinên pêvajoyî yên wekî tiştên snack û xwarina bilez.
• Kêmkirina xwarina xwaringehê ya ku dikare şekirê ji bo tam û bîhnfirehiyê zêde bike.

Rêbazên Pêşniyar kirin

Berî ku parêz, çalakiya laşî, an rûtîn lêzêdekirinê biguhezînin, bi peydakerek lênihêrîna tenduristî, parêzvanek an jî pisporê xwarinê bişêwirin.

Zêdetir rûnê tendurist bixwin

• Rûnê saxlem têrtir e, ku laş ji bo demek dirêjtir têr hîs dike.
• Xwarina bêtir rûnê saxlem xwesteka şekir kêm dike û kêm dike nîşanên vekişîna şekir.

Rûnên tendurist ev in:

• Avocados
• Nuts
• Seeds
• Petrolê
• Zirarê zeytê zêrîn
• Salmon, makerel û sardîn

Zêdetir xew ji bo balanskirina Hormonên Birçîbûnê

• Lêkolînan destnîşan kir ku demên xewê yên kurt bi an index girseya laş bilind.
• Xew nebûna têr bandorek neyînî li hormonên mêtîngerî dike leptîn û grelin, dibe sedema xwestekên ji bo enerjiya tavilê ku bi gelemperî ji hilberên şekirê şekir tê.
• Ji kesan re tê pêşniyar kirin ku herî kêm 7-9 demjimêran her şev bistînin. Xew bi têra xwe dê hormonên îştê hevseng bike û xwesteka şekir kêm bike.

Ji bo Kontrolkirina Xwarina Hêstî stresê birêve bibin

Xwarina hestyarî di dema stresê de gelemperî ye. Dema ku rojek bi stres derbas dibe, dîtina tiştek ku hişê xwe ji xwestekên şekir dûr bixe hewce ye. Ev tê de:

• Bi hevalek re bipeyivin
• hînbûna jêhatîbûna meditation
• bikaranîna teknîkên nefesê
• Bimeşin, bimeşin, bisîkletê siwar bibin, skate, hwd.
• Vexwarin çaya kêmkirina stresê

Ger xwestekên şekir zêdetir bin ciddî, paşê alîkariya profesyonel tê pêşniyar kirin.

Zêdetir Avê Vexwin

Dema ku dibistan, kar û jiyan diqewime, kes dikarin bifikirin ku birçî ne; lebê, ew ne birçîbûn e lê laş hewcedarê hîdrokirinê ye.

• Dema ku hesreta xwe têr bike yek du qedeh av vexwe.
• Vexwarina avê di tevahiya rojê de dibe alîkar ku xwestek kêm bibe û ji nîşanên vekişîna şekir re dibe alîkar.
• Kesên ku di vexwarina avê de zehmetiyan dikişînin, divê pariyên fêkî, xiyar, an nenezê lê zêde bikin da ku wê xweştir bibe.
• Ava mîneral a bibirqok an avên karbonatkirî yên xwezayî bi tama xwe biceribînin.
• Li şûna avê, ava saxlem biceribînin.

Cîgirên Bê Şekir

Cîgirên şekir hene, lê ne hemî têne hesibandin sax.

• Divê mirov di derbarê karanîna alternatîfên bê şekir de baldar bin da ku şekir qut bikin.
• Lêkolînek dît ku şîrînkerên zero-kalorî yên wekî aspartame û sucralose bi rastî hate dîtin ku giraniyê zêde dikin, ne kêm dikin.
• Stevia û fêkiyê rahîb ekstrakt hatiye destnîşan kirin ku ewle ye û ti bandorên neyînî yên neyînî tune.
• Bi parêzvanek bişêwirin an xwarinê ji bo we ya herî tendurist diyar bike.

---

Çi Diqewime Bo The Bedenê

---

Çavkanî

Azad, Meghan B et al. "Şêrînkerên nexwarinî û tenduristiya cardiometabolîk: vekolînek birêkûpêk û meta-analîzek ceribandinên kontrolkirî yên rasthatî û lêkolînên hevrêziya paşerojê." CMAJ: Kovara Komeleya Bijîjkî ya Kanada = kovara l'Association Medicale Canadienne vol. 189,28 (2017): E929-E939. doi:10.1503/cmaj.161390

Bayon, Virginie et al. "Deynê xewê û qelewî." Annals of medicine vol. 46,5 (2014): 264-72. doi:10.3109/07853890.2014.931103

DiNicolantonio, James J et al. "Girtîbûna şekir: ew rast e? Vekolînek çîrokî.” Kovara Brîtanî ya dermanê werzîşê vol. 52,14 (2018): 910-913. doi:10.1136/bjsports-2017-097971

Franklin, Jane L et al. "Rêdana dirêj a şekir û / an kafeîn di kortika orbitofrontal a mişkan de profîlên behre û neurokîmyayî yên cihêreng çêdike: Encamên ji bo fonksiyona neuralî." Proteomics vol. 16,22 (2016): 2894-2910. doi:10.1002/pmic.201600032

Freeman, Clara R et al. "Bandora şekir li ser laş, mêjî û tevgerê." Frontiers in bioscience (çapa Landmark) vol. 23,12 2255-2266. 1 Pûşper 2018, doi: 10.2741/4704

www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar