Bi Van Stratejiyan Hişmendiyek Fitnessa Serketî biafirînin

Ji bo kesên ku ji bo xebitîn û werzîşê xwe bê motîvasyon hîs dikin, gelo pêşkeftina hişmendiyek fitnessê dikare bibe alîkar ku motîvasyonê çêtir bikin û biparêzin?

Motivasyona Hişê Fitness

Fêrbûna werzîşê wekî beşek ji rûtînek birêkûpêk dikare bandorek girîng li ser tenduristî û başbûnê bike. Di destpêkê de, kes hemî tê de ne, lê her ku dem derbas dibe, blokên derûnî dikarin di motîvasyona xebatê de asteng bikin. Bi xwe re nermbûn û armancên fitness/tenduristî beşek ji pêvajoyê ye, û derbaskirina blokên derûnî ji bo domandina motîvasyonê girîng e. Ew hemî li ser afirandina hişmendiyek fitnessê ye ku pêbawerî û motîvasyonê bihêle û ji feydeyên werzîşê yên birêkûpêk sûd werbigire.

Feeling Tired

Dema ku xwe westiyayî hîs bikin, divê kes ji xwe bipirsin ka ew westandina laşî an derûnî ye. Ger westandin ne ji kêm xew, nexweşî, an karekî laşî de be, ew ji îhtîmala westandina derûnî zêdetir e. Westaniya derûnî bi gelemperî dikare laşî hîs bike, û dermanek pêşniyarkirî çalakiya laşî ye. Bi gelemperî, gava ku kesek dest bi xebatê dike û ji westandina derûnî derbas dibe, ew xwe çêtir hîs dike. (Juriena D. de Vries et al., 2016) Çalakiya fizîkî ya birêkûpêk dikare astên enerjiyê zêde bike û laş kêmtir westiyayî bihêle. (Bryan D. Loy et al., 2013) Lêbelê, pêdivî ye ku kes pê ewle bibin ku demek başbûnê ya têr heye ku laş piştî xebatê tamîr bikin û sererast bikin.

Xwe-Axaftina

Carinan dengek piçûk heye ku dibêje rojek betlaneyê bigirin an xebatek hêsantir bikin. Baş e ku meriv maqûl be, lê pir caran, pêdivî ye ku kes amade bin ku li hember dengên bazdana xebatê bisekinin û motîvasyon bimînin.

Astengiyan rakin

• Astengîyên ku dikarin bala xwe ji werzîşê derxînin rakin.
• Amûra werzîşê amade bikin û dema werzîşê ji berê ve hatî plansaz kirin da ku ramanên duyemîn tune bin.
• Ger cîhê tixûbdar pirsgirêkek be, alavên kompakt ên mîna zincîra bazdanê ya bêtêl ku pir jûr hewce nake bibînin.

Destûrê nedin Desthilatdariya Rehetbûnê

• Kesên ku plan dikin ku piştî dibistanê an jî xebatê werzişê bikin, divê neçin malê, rûnin û li televîzyonê temaşe nekin berî ku bixebitin.
• Kesên ku dibe ku hewcedariya wan bi veguheztinê hebe ku bixebitin, divê tiştek nerm lê çalak biceribînin, mîna dirêjkirin an kirina karek sivik.
• Kesên ku serê sibê werzîşê dikin, divê tavilê cilên xwe yên werzîşê li xwe bikin, da ku nikaribin texmîn bikin û karibin temrînê bidomînin.
• Sedemên ji bo pêkanîna werzîşê bînin bîra xwe.

Lêkolîn nîşan dide ku karanîna xwe-axaftina kesê duyemîn dikare alîkariya domandina motîvasyonê bike. Teşwîqkirina xwe bi hevokên mîna ku hûn dikarin vê yekê bikin, we ev girt, an hûn ê bigihîjin armancên xwe yên fitnessê şansê bidestxistina encama xwestinê baştir dike. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)

Têkoşîna Bi Guman

Bi gavên piçûk dest pê bikin. Bipirsin gelo guman we ji destpêkirinê rawestîne. Ger guman dest pê dike:

Alîkariyê Bixwazin

• Hevalek, hevalek an hevalbendek dikare bibe alîkar ku motîvasyonê ji nû ve teşwîq bike.
• Ji wan re li ser kêşeyên girtina bi werzîşê re bêjin.
• Ji wan bipirsin ku bi hev re bixebitin.

Çi Mimkûn e Bikin

• Ger xebitandina 30 hûrdeman pir dijwar be, xem neke.
• Heya ku gengaz dibe herin û gava din bêtir hewl bidin.
• Hêsan bihêlin û wê bihejmêrin. (Margie E. Lachman et al., 2018)

Ji nû ve Exercise

• Xebatkirin dikare wekî karek were hîs kirin, lê ne pêdivî ye.
• Mînakî, kesên ku tevahiya rojê rûdiniştin an radiwestin dikarin 30 hûrdeman nêzî werzîşê bibin da ku derkevin û li dora xwe bigerin.
• An jî, piştî ku zarok tê de rûniştin, dem e ku hûn ji bo xwe tiştek bikin û stresê ji holê rakin.

Reminders Healthy

• Nîşaneyên hişmendiya fitnessê ya îlhamê binivîsin û wan bixin cihê ku ew ê bi rêkûpêk werin dîtin.
• Ev dikarin armancên werzîşê bin; wek nimûne, ez ê 30 hûrdeman werzîşê bikim ji ber ku ez bêtir enerjî, xewek çêtir, hêz û hwd dixwazim.

Mejî Ji bo Exercise Train

Dema ku mijar motîvasyon be, pêdivî ye ku hiş were îqna kirin ku bixebite. Meriv çawa jêhatîbûnên hiş-ser-maddeyê bikar tîne:

xelat

• Dema ku xebatek biqedînin, xelat dikarin bibin alîkar.
• Werzîşê xelatên xwe hene - bêtir enerjiyê, rewşa çêtir, rehetkirina stresê, û kêmkirina xetera nexweşiyê.
• Dibe ku cotek pêlavên nû, guhên guhê an guh, alavên werzîşê, an jî masajek nû motîvasyonê zêde bike.

Peymanek Bikin

• Werzîşê ji bo her çend dem bidomînin, û heke xwestina rawestandinê hîn jî hebe, wê hingê rawestin.
• Neh caran ji 10, kes dê berdewam bikin.

Bervedanîn

• Make-bawerî dikare hişmendiya fitnessê teşwîq bike.
• Teqlîdkirina ku di pêşbaziyê de ye, an di fîlimek de, her tiştê ku laş dixwaze tevger bike.

Armancên Gihaştî Danîn

• Çêkirina armancên dijwar dikare tirsa ku nekaribin bigihîjin wan çêbike.
• Armancên piçûk ên gihîştî yên ku bi armancek giştî ya mezintir re diçin armanc bikin.
• Bi vî rengî, bêtir serketin hene, û motîvasyona ku tevgerê bidomîne tê domandin.

Şertgirî

• Pêşbaziya tendurist dikare bibe motîvasyonek mezin.
• Pêşbaziya bi xwe re ji bo demên zûtir, giraniya giran, an pirtirkêmtir dikare îlhamê bidomîne.
• Medyaya civakî û serîlêdanên ku bi malbat û hevalên xwe re pêşbaziyê bikin jî dikarin bibin alîkar.

Visualization

• Werzişvan teknîkên dîtbariyê yên derbasbûna lîstik, maç, û tûrnûvayê bikar tînin da ku xwe amade bikin û amade bin ku tiştê ku ew kirine pêk bînin.
• Kesên dikarin heman tiştî bikin bi wêneya ku xwe ji serî heya dawiyê di xebata xwe de derbas dikin.
• Tevger û serkeftina qedandinê bibînin, û wê pêk bînin. (Fritz Renner et al., 2019)

Kar Things Out

• Exercise dema meditationê peyda dike ku hûn li ser pirsgirêk û dijwariyan bifikirin.
• Dema xebatê bikar bînin da ku bi pirsgirêkan re bixebitin û stratejiyên ji nû ve balê bikşînin da ku wan çareser bikin.

Armancên Pêvajoyê

• Hilbijartina armancên taybetî yên ku beşek ji pêvajoya xebatê ne, mîna xebata 3-4 caran di hefteyê de, li gorî karanîna armancên encamê, mîna windakirina deh kîloyan, tê pêşniyar kirin.
• Armancên encam dikarin ji kontrola kesane derkevin; li şûna wê, balê bikişîne ser gavên ji bo bidestxistina armancan, ku stresê kêm dike û rêbazek xebitandinê ya bêtir kontrolkirî ye. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)

Guhertina şêwaza jiyanê bi tevlêbûna werzîşê ne hêsan e. Pêngava herî girîng xwedî helwestek rast e. (Margie E. Lachman et al., 2018) Fikirîna li ser werzîşê wekî mecbûrî dê motîvasyonê teşhîr bike. Di şûna wê de, hişmendiyek fitnessê biafirînin da ku werzîşê wekî qutbûnek ji hemî stresê û xelatek ji bo derman bikin hiş û laş ji bo jiyanek tendurist.

---

Exercis Home ji bo Relief Pain

---

Çavkanî

de Vries, JD, van Hooff, ML, Geurts, SA, & Kompier, MA (2016). Werzîşkirin wekî Destwerdanek ji bo Kêmkirina westandina Vekolîn-Pêwendîdar di nav Xwendekarên Zanîngehê de: Dadgehek Kontrolkirî ya Randomîzekirî ya Du-Arm. PloS yek, 11 (3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137

Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Bandora yekane ya werzîşê li ser enerjî û westandinê dibêje: vekolînek sîstematîkî û meta-analîz, Westiyayî: Biomedicine, Tenduristî û Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266

Dolcos S, Albarracin D. (2014). Axaftina hundurîn a rêziknameya behrê: Niyet û performansa peywirê dema ku hûn bi xwe re wekî Hûn diaxivin xurt dibin. Eur J Psîkolojiya Civakî. 44 (6): 636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.

Lachman, ME, Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, AM (2018). Dema ku mezin werziş nakin: Stratejiyên behremendiyê ji bo zêdekirina çalakiya laşî di mezinên navîn û pîr ên rûniştî de. Nûbûn di pîrbûnê de, 2 (1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007

Renner, F., Murphy, FC, Ji, JL, Manly, T., & Holmes, EA (2019). Wêneyên derûnî wekî "hêzkerek motîvasyonê" ji bo pêşvebirina çalakiyan. Lêkolîn û terapiya behrê, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002

Kylie Wilson & Darren Brookfield (2009). Bandora Danasîna Armancê Li Ser Motivasyon û Pêkhatina Di Bernameyek Werzîşê ya Şeş Hefte de, Kovara Navneteweyî ya Derûnnasiya Werzîş û Werzîşê, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894