Senteza Proteîna Masûlkê zêde bikin: Pêvajoyê fam bikin

Ji bo kesên ku hewl didin ku mezinbûna masûlkan xweşbîn bikin, girtina proteîn pêdivî ye. Lêbelê, laş ji hêla proteînên ku ji bo tamîrkirin û mezinbûna masûlkeyan dikare çêbike ve sînorkirî ye. Ma zanîna dema girtina proteînê, mîqdara, û meriv çawa çêtirîn mezinbûna masûlkeyê teşwîq dike dikare bibe alîkar ku bigihîje encamên çêtir?

Pirtûka Sosyal Protein

Senteza proteîna masûlkeyê pêvajoyek fîzyolojîkî ya hilberîna proteîna nû ya masûlkeyê ye û pêkhateyek girîng e ku laş çawa masûlkan diparêze û ava dike. Mezinbûna masûlkeyê bi perwerdehiya berxwedanê û girtina proteîn tê bidestxistin. (Tanner Stokes, et al., 2018)

Çawa Senteza Proteinê Kar dike

Proteîn bloka avakirina masûlkan e, di heman demê de senteza proteîn pêvajoyek metabolîk a xwezayî ye ku tê de proteîn tê hilberandin da ku zirara masûlkeyê ya ku ji hêla werzîşê ve hatî çêkirin tamîr bike. Ev ji asîdên amînî yên ku bi proteînên masûlkeya skeletal ve girêdidin, mezinahiya masûlkan zêde dikin. Ew têkçûna proteîna masûlkeyê (MPB) ji ber windabûna proteînê di dema werzîşê de berovajî dike. Parçebûna masûlkan parçeyek pêwîst a avakirina masûlkeyê ye. Dema ku xera bibin, masûlk dê dîsa mezin bibin, heya ku têra kalorî û proteîn têne vexwarin da ku masûlkeyên tamîr bikin û mezin bikin. Senteza proteîna masûlkeyê dikare bi zêdekirina girtina proteînê tavilê piştî werzîşê were zêdekirin. Fêrbûna teşwîqkirina senteza proteîna masûlkeyê bi navgîniya werzîşê û parêzê dikare bibe alîkar ku mezinbûna masûlkan bilez bike, bilezîne rawesta, performansa laşî çêtir bikin, û bîhnfirehiya giştî zêde bikin. (Cameron J. Mitchell et al., 2014)

Bandorên Exercise

Balansa proteînê têkiliya di navbera perçebûna proteîna masûlkan û senteza proteîna masûlkan de vedibêje. Dema ku laş di hevsengiya proteînê de ye, mezinbûna masûlkeyê an windabûnê çênabe, û kes di rewşek tendurist ya hevsengiya biyolojîk / homeostasis de tê hesibandin, ku wekî lênihêrîn jî tê zanîn. Ji bo teşwîqkirina mezinbûna masûlkan, pêdivî ye ku mirov hevsengiya proteînê bihejînin. Her çend dibe ku ew dijber xuya bike jî, werzîş dikare proteîna masûlkeyê bişkîne, lê ne ji mîqdara proteîna ku laş dikare çêbike wêdetir be. (Felipe Damas, et al., 2015) Her çi qas şixul be, senteza proteîna masûlkeyê ew qas mezin dibe, ji ber ku perçebûna masûlkeyê tamîrkirin û mezinbûna tevnan teşwîq dike. Zanyar tundiyê bi herî zêde yek-dubarekirinê - 1-RM - dipîvin - tê vê wateyê ku giraniya herî zêde ku kesek dikare ji bo yek dubarekirinê rake. Li gorî lêkolînek lêkolînê, tîrêjên xebatê yên di binê 40% ji 1-RM de dê bandorê li senteza proteîna masûlkan neke. Û tundûtûjiyên ji% 60 mezintir dê senteza proteîna masûlkeyê du qat an sê qat bike. (PJ Atherton, K Smith. 2012)

Bandora xwarinê

Têkiliya di navbera parêz û hevsengiya proteînê de ne ew çend hêsan e. Tewra bi zêdebûna girtina proteînê re, senteza proteîna masûlkeyê ji bo heyamek taybetî pêk tê. Ev e ji ber ku laş tenê dikare hin asîdên amînî yên bingehîn ên ku werdigire bikar bîne, digel ku tiştek bêtir ji hêla kezebê ve tê perçe kirin û derxistin. Nutritionists ji bo avakirina masûlk û hêzê rojane 1.4 heta 2.0 gram proteîn her kîloyek giraniya laş pêşniyar dikin. (Ralf Jäger, et al., 2017) Bi têra xwe proteîn dikare bi balkişandina li ser şîr, hêk, goştên bêhêz, gûz û bihişkan were bidestxistin. Di heman demê de tê pêşniyar kirin ku meriv bi têra xwe genim, rûnên saxlem, fêkî û sebzeyan bixwin da ku laş bi rêkûpêk performans û tamîr bike. Mînakî, karbohîdartan ji bo avakirina masûlkan hewce ne ji ber ku ew serbestberdana însulînê teşwîq dikin ku piştgirîya vegirtina proteîna hucreya masûlkeyê dike. (Vandé Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Lêkolînek li rêjeyên bersivdayînê li mêran nihêrî ku yekser piştî perwerdehiya berxwedanê 10, 20, an 40 gram proteîna whey destnîşan kirin. Lêkolîner encamên jêrîn destnîşan kirin: (Oliver C. Witard et al., 2014)

• 10 gram proteîna whey - Tu bandorek li ser senteza proteîna masûlkan tune.
• 20 gram - Senteza proteîna masûlkeyê 49% zêde dike.
• 40 gram - Senteza proteîna masûlkeyê% 56 zêde kir lê di heman demê de bû sedema kombûna zêde ya urea.
• Vexwarina 20 gram heya 40 gram proteîna whey piştî perwerdehiya berxwedanê di heman demê de asîdên amînî yên din ên bingehîn ên ku bi mezinbûna masûlkeyên bêhêz re têkildar in jî zêde kir. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
• Proteîna whey proteînek ku zû digest e.
• Encamên zêde dikarin bi vexwarina proteîna hêdî-hêdî di seranserê rojê de werin bidestxistin.

Destkeftiyên masûlkan ji kesek bi kesek cûda dibe ji ber ku laşê her kesî cûda ye. Kesên ku li ser vexwarina proteînê ji girtina parêza pêşniyarkirî difikirin divê bi doktorê xwe an bijîjkek xwerû ya qeydkirî bişêwirin da ku feyde û xetereyên potansiyel fam bikin.

---

Avakirina Bedenek Xurttir

---

Çavkanî

Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Perspektîfên Dawî Di Derbarê Rola Proteîna Xwarinê de Ji Bo Pêşxistina Hîpertrofiya Masûlkeyê Bi Perwerdehiya Xebatên Berxwedanê re. Xwarin, 10 (2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180

Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Senteza proteîna myofibrillar a akût a piştî werzîşê bi hîpertrofiya masûlkeya berxwedanê ya ku ji hêla perwerdehiya berxwedanê ve hatî çêkirin di mêrên ciwan de nayê girêdan. PloS yek, 9 (2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431

Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). Vekolînek li ser guheztinên perwerdehiya berxwedanê yên di senteza proteîna masûlkeya skeletal de û tevkariya wan di hîpertrofiyê de. Dermanê werzîşê (Auckland, NZ), 45 (6), 801-807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Senteza proteîna masûlkeyê di bersiva xwarin û werzîşê de. Kovara fîzolojî, 590 (5), 1049-1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003

Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Civata Navnetewî ya Helwesta Xwarinê ya Sporê: proteîn û werzîş. Kovara Civaka Navnetewî ya Xwarina Werzîşê, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Ma karbohîdartan hewce ye ku ji bo hînkirina senteza proteîna masûlkeyê/hîpertrofiya li dû temrînên berxwedanê zêdetir bibe?. Kovara Civata Navneteweyî ya Xwarina Werzîşê, 10 (1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42

Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Rêjeya senteza proteîna masûlkeya myofibrillar li dû xwarinê di bersivê de ji zêdebûna dozên proteîna whey di dema bêhnvedanê û piştî xebata berxwedanê de çêdibe. Kovara Amerîkî ya xwarina klînîkî, 99 (1), 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Bersiva senteza proteîna masûlkeyê ya li dû temrînkirina berxwedana tevahî laş li dû 40 g ji 20 g proteîna whey-ê ya ku tê vexwarin mezintir e. Raporên fîzyolojîk, 4 (15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893