Fit û Aktîv Dimînin

Gelek kes hewl didin ku bi çalakiya laşî û werzîşê re fit bibin û çalak bimînin. Vegera ser rûtînek fitnessê ya berê armancek gihîştî û realîst e. Fitness tê vê wateyê ku enerjî û hêz heye ku hûn çalakiya laşî bikin û laş bi qasî ku pêkan baş hîs bikin. Fitandin tenduristiya tevahî çêtir dike. Lê ew ne hewce ye ku mîna werzîşvanek perwerdehiyê bike. Tenê rêveçûna her roj nîv-saetê dikare ji kesan re bibe alîkar ku bigihîjin astek guncan a têr ku ji wan re dibe alîkar ku xwe baştir hîs bikin û astên enerjiyê zêde bikin.

Feydeyên Getting Fit

Fêrbûna laş û di şeklê xwe de:

• Zêdetirbûna zêdekirina bîhnfirehiyê
• Hêza masûlkeyê zêde dike
• Oksîjen û xurdeyan digihîne destmalan
• Tenduristiya dil û damar çêtir dike
• Alîkariya derxistina toksînan dike
• Asta enerjiyê ya giştî çêtir dike
• Xewê çêtir dike
• Stresê baştir birêve bibin

Fêrbûn dihêle ku laş bêyî hewqas kar dijwartir bixebite, hiş çêtir balê dikişîne, laş bêtir kaloriyan dişewitîne, tewra dema ku bêhnvedanê ye, û giraniya rast tê domandin. Fitness metirsiya ketinê, krîza dil, şekir, tansiyona bilind û hin kanserê kêm dike.

Çiqas Çalakiya Fîzîkî Pêdivî ye?

Pispor dibêjin ku armanc divê yek, an jî tevliheviyek ji van be:

• Çalakiya aerobîk ya nerm, mîna meşa lezgîn, herî kêm heftê 2½ saetan.
• Ew bi ferdî ve girêdayî ye ku çend rojan werzîşê bike, lê çêtir e ku meriv heftê herî kêm sê rojan çalak be.
• Çalakî her carê herî kêm 10 hûrdem tê pêşniyar kirin. Mînakî, kesek dikare:
• Rojê sê caran, hefteyê pênc rojan 10 deqeyan bimeşin.
• Di hefteyê de sê rojan nîv saetê bimeşin.
• Di çar rojên din de, 15 hûrdeman rêve bibin.
• Her roj 45 deqeyan bimeşin.

Werzîşa bi hêz herî kêm sê rojên hefteyê ji bo her carê herî kêm 10 hûrdem tê pêşniyar kirin. Ev çalakî laş zehmetir dike û rêjeya dil zêde dike. Çalakiyên bi hêztir, mîna bazdanê, dibe ku heftê herî kêm saetek were nav kirin. Ev dikare 75 hûrdem were belav kirin, kîjan rê ji bo kesane hêsantir e. Mînakî, kesek dikare:

• Heftê 25 caran 3 deqeyan bimeşînin.
• Heftê 15 caran 5 deqeyan bimeşînin.

Zarokên di temenê pêşdibistanê de jî hewceyê çalakiyê ne. Zarokên 6 heta 17 salî teşwîq bikin ku her roj bi kêmanî 1 saetê tev li werzîşên nerm û bi hêz bibin.

Cureyên Çalakiya Fîzîkî

fitness aerobic

• Bi vê yekê beden zûtir nefesê digire û dil jî zêde dixebitîne.
• Çalakî meş, bazdan, bisîklet û avjenî hene.
• Ew wekî perwerdehiya dil an dil-vaskular jî tê zanîn.

fitness masûlkeyan

• Hêza masûlkeyê tê wateya avakirina masûlkeyên bihêztir û zêdekirina dirêjahiya dema ku ew dikarin werin bikar anîn.
• Çalakiyên mîna hilkişîna giran, kêş-up, squats, û bandên berxwedanê dikarin fitara masûlkan baştir bikin.

delîveya

• Fleksibilîte ew e ku meriv movik û masûlkeyan bi tevahî tevgera wan ve biherike.
• Vebijêrin dikare alîkariya hilberandina nermbûnê bike.

Ji hêla Fîzîkî ve Zêdetir Çalak bûn

Çalakiya laşî ya nerm ji bo pir kesan ewle ye, lê tê pêşniyar kirin ku berî ku hûn tev li çalakiya laşî / werzîşê bibin bi doktorek re biaxivin. Ji bo alîkariyê dest pê bikin:

Çalakiya laşî bikin beşek ji rojane

• Adetek birêkûpêk bikin ku hûn derenceyan bikar bînin, ne asansoran, û bimeşin, bisîkletê bigerin da ku hûn li nêzê malê karên xwe bikin.

Dest bi meşê bikin

• Meşîn çalakiyek fitnessek mezin e ku pir kes dikarin bikin.
• Bikin adet ku hûn rojane bi malbat, heval, hevkar, an heywanên heywanan re bimeşin.

Hevkarek werzîşê bibînin

• Karkirina bi hevalbendek re dikare werzîşê xweştir bike.

Çalakiyên kêfxweş ên ku hûn dikarin pê re bisekinin bibînin

• Çalakiyên cûda cûda bikin, da ku ew bêzar û monoton nebin.
• Bikar bînin serîlêdana şewitandina kaloriyê ji bo destnîşankirina çend kalorî di dema werzîşê û çalakiyên rojane de têne şewitandin.

---

Teknolojiya Body

---

Kolagenê zirarê

Gelek sedemên laş hene kolagen hilberandin dikare hêdî bibe an kêmtir bikêr bibe. Kalîteya kolagenê ya çêkirî jî dikare kêm bibe. Ji bo parastina hilberîna kolagenê ji faktorên hawîrdorê têne dûr kirin; lê belê, zirara ji nexweşî û pêvajoyên xwezayî neçar in. Pîrbûn sedema herî gelemperî ya kêmbûna kolajena xwezayî ye. Her ku laş pîr dibe, hilberîna kolagenê û kalîteyê kêm dibe. Ev dibe sedema çermê ziravtir, ziravtir û movikan diêşe. Qetî nexweşiyên giyane mîna lupus û gewrîta rheumatoid dibe sedema kêmbûna kolagenê, ku dibe sedema pirsgirêkên ku ev in:

• joints
• Firotanên xwînê
• Organs
• Çerm

Ji bo dûrketin zirara kolajenê, ji faktorên hawirdorê yên wekî:

• Cixare
• Rabûna UV dikare rêjeya navînî ya zirara kolajenê ya ku bi pîrbûnê re tê zûtir bike.
• Di hin kanserên çerm de zirara tîrêjê ya UV jî dikare rolek bilîze.
• Zêde girtina şekir û rûn iltîhaba zêde dike û kêm dike senteza proteînê.

Çavkanî

Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê, et al. (2009). Position stand: Werzîş û çalakiya laşî ji bo mezinan. Derman û Zanist di Werzîş û Werzîşê de, 41 (7): 1510-1530.

Anspaugh DJ, et al. (2011). Avakirina hêz û bîhnfirehiya masûlkeyê. Wellness: Concepts and Applications, 8th ed., r. 111–137. New York: McGraw-Hill.

Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan (2004). Perwerdehiya hêzê di nav mezinên 65 salî an mezintir de. MMWR, 53 (2): 25–28.

Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovî ya Dewletên Yekbûyî (2008). 2008 Rêbernameya Çalakiya Bedenî ji bo Amerîkîyan (Weşana ODPHP No. U0036). Washington, DC: Ofîsa çapkirinê ya Hikûmeta Dewletên Yekbûyî. Li serhêl peyda dibe: www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.

Williams MA, et al. (2007). Xebata berxwedanê di kesên bi nexweşiya dil û damarî de û bêyî wan: Nûvekirinek 2007: Daxuyanek zanistî ji Encumena Komeleya Dil a Amerîkî li ser Kardiolojiya Klînîkî û Encumena li ser Xwarin, Çalakiya Fîzîkî, û Metabolîzmê. Cih, 116(5): 572–584.