Hêza Werzîşê ji bo Fitness: Tenduristî û Tenduristiya xwe zêde bikin

Ma beşdarbûna werzîşek bijare çend rojên hefteyê dikare alîkariya kesên ku hewl didin xwe bigihînin an astek diyarkirî ya tenduristiyê biparêzin?

Sports For Fitness

Demjimêran li salona werzîşê carinan carinan dibe ku wekî karek wusa hîs bikin, nemaze ji bo kesên ku werzîşên pêşbazî an dilşahiyê li ser perwerdehiya kevneşopî ya dil û damar û berxwedanê tercîh dikin. Çalakiyên werzîşê yên cihêreng tenê dem, enerjî, cil û bergên têr, û dilxwaziya lîstikê hewce dikin. Li vir çend werzîş ji bo fitnessê hene ku dikarin bibin alîkar ku tenduristî û xweşiya giştî baştir bikin.

Bisîklet û Çiya Çiya

Bisîklet ji bo fitnessê yek ji werzîşên herî baş e. Çi li ser rêyan an rêyan, bi lez an hêdî, ew xebatek aerobîk a fantastîk e û sûdê dide masûlkeyên lingan, nemaze çargoşe, gûtan, û hamstrings. Lêkolîn destnîşan kir ku, nemaze ji bo kesên bi diyabetê re, bisiklêtan dikare xetera mirina pêşwext kêm bike. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)

• Ji bo her temen û qonaxan bisiklêtên maqûl hene.
• Destpêk bi rêyên asfaltkirî dest pê dikin.
• Asta navîn heya pêşkeftî dikare bi bîsîkleta rê û bisiklêta çiyê mijûl bibe.
• Ji bo kesên ku dixwazin pêşbaziyê bikin pêşbaziyên bisîklêta rê an çiyê.

Raket Sports

Lîstikvanên werzîşê yên raketê ji hemî temen û astên fitnessê, asta têketinê heya pir pêşbaziyê vedigirin, û hemî jî dersên dijwar peyda dikin.

• Lîstikên raketê masûlkeyên li pişt, mil, mil, sîng, çarçik, gûtan, hemstrings, û bingehîn hedef digirin.
• Di heman demê de hate destnîşan kirin ku werzîşên raketê xetera mirina nexweşiya dil kêm dike. (Pekka Oja û yên din, 2017)
• Wê bi bîhnfirehî, leza, hevseng, û behremendiya ku ji bo pêşbaziyê hewce dike tevbigerin, û kes zû dê bibînin ka ev her du werzîş çawa dikarin xebatek fenomenal bidin di heman demê de tonek kalorî jî dişewitînin.

Gûlf

Ji bo ku golf bibe werzîşek fitnessê, divê kes dema ku kulman hildigirin an jî dişoxilînin hemî qulikan bimeşin.

• Ya ku hewce ye cotek pêlavek piştgirî ye.
• Meşa qursê dikare gelek feydeyên tenduristiyê hebe, di nav de tenduristiya dil û damar û respirasyonê. (AD Murray et al., 2017)
• Golf werzîşek e ku mirov dikarin di her qonaxek jiyanê de beşdar bibin.

Sports avê

Paddleboarding, rowing, kayaking, and canoeing dikare ji bo kesên ku li derve kêfê dikin çareseriyek fitnessê peyda bikin. Van werzîşê rêjeya dil zêde dikin, bîhnfirehî û hêza masûlkeyê baştir dikin, û kaloriyên giran dişewitînin. (Thomas Ian Gee et al., 2016)

swimming

Çalakiyên ku pêdivî bi masûlkeyên laşê jorîn û jêrîn heye ku bi hev re bixebitin, di werzîşê de ji bo fitnessê bilind in. Avjenî ji bo her kesê ku li dergehek zexm û reqabetê ya ku hêz û bîhnfirehiyê hewce dike digere xebata bêkêmasî ya laş e.

• Ew werzîşek an çalakiya ku li ser movikan nerm e. (Grace H. Lo et al., 2020)
• Swimming dikare bibe werzîşek seranserê salê bi astên cihêreng pêşbaziyê.

Perwerdehiya Triathlon

Perwerdehiya Triathlon ji bo werzişvanên heyatî ye ku digerin ji bo baştirkirina bîhnfirehî û hêzê û werzîşê bidin destpêkerên ku hewceyê armancekê ne; ji bo fitnessê werzîşa dawîn e.

• Bi bazdan, bisiklêt û melevaniyê bi hev re her masûlkeyê dijwar dike û bi girîngî fitnessa aerobîk û anaerobîk zêde dike. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
• Ji bo her asta fitnessê tiştek heye, ji pêşbaziyên sprint ên kurt heya bûyerên tevahî Ironman.

Basketbol û voleybol

Basketbol û voleybol feydeyên laşî yên xebatek dijwar pêşkêş dikin. Van werzîşê hewcedariya sprinting, pivoting, û jumping hewce dike, ku pergala dil-vaskuler tevdigere û her masûlkeyê xurt dike. Lîstina voleybolê ya di nav qûmê de masûlkeyan zêdetir dixebitîne.

• Her du werzîş ji bo pir astên fitnessê guncan in.
• Ji destpêkeran re tê pêşniyar kirin ku berî ku biçin lîstikan an maçê de jêhatîbûnên bingehîn fêr bibin û bi dersan derbas bibin.
• Her du werzîş pêdivî bi tevgerek domdar heye, xetera zêde zêde dike birîn, ji ber vê yekê girîng e ku meriv bingehên bingehîn fêr bibe.

Berî ku dest bi rûtînek nû ya werzîşê bikin an çalakiyek nû li rejîmek werzîşê zêde bikin, bi peydakerek lênihêrîna tenduristiyê re bipeyivin.

---

Birînên Sporê yên Lumbar

---

Çavkanî

Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Komeleya Bisiklêtan Bi Hemî Sedem û Mirinên Nexweşiya Dil-Vaskular Di Nav Kesên Bi Diyabetê de: Lêkolîna Pêşerojê ya Ewropî ya Di Penceşêr û Xwarinê de (EPIC). JAMA dermanê navxweyî, 181 (9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836

Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Komeleyên cûreyên taybetî yên werzîş û werzîşê bi mirina ji her sedemî û nexweşiya dil: lêkolînek hevgirtî ya 80 306 mezinên Brîtanî. Kovara Brîtanî ya dermanê werzîşê, 51 (10), 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822

Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Têkiliyên di navbera golfê û tenduristiyê de: vekolînek pîvandinê. Kovara Brîtanî ya dermanê werzîşê, 51 (1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625

Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Lêpirsîna Bandorên Pratîkên Perwerdehiya Hêza Rovî ya Tîpîkî li ser Pêşkeftina Hêz û Hêzê û Performansa Rowing 2,000 m. Kovara kinetîka mirovan, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153

Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Almazor, ME (2020). Delîlên ku Swimming Dibe ku Parastina Osteoarthritis Knee: Daneyên ji Înîsiyatîfa Osteoarthritis. PM & R: kovara birîndar, fonksiyon û rehabîlîtasyonê, 12 (6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267

Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Di Triathlon de Amadebûna Perwerde û Pêşbaziyê. Spor (Basel, Swîsre), 7 (5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101