Ji bo Tenduristiya Optimal Mîkrobên Guhê Bi Avokadoyê Zêde Bikin

Ji bo tenduristiya herî baş a rûvî pêdivî ye ku mirov bêtir fiber bixwin. Ma zêdekirina avokado li parêza wan dikare bibe alîkar ku cihêrengiya mîkrobên rûvî çêtir bikin?

Piştgiriya Avocado Gut

Mîkrobiomek cihêreng a rûvî ji tenduristiya giştî re sûdmend e. Li gorî lêkolînek vê dawîyê, xwarina avokadoyê rojê dikare bibe alîkar ku mîkrobên rûvî saxlem, cihêreng û hevseng bimînin. (Sharon V. Thompson, et al., 2021) Lekolînwanan guhertinên erênî di bakteriyên rûvî de dîtin û cihêrengiya bakteriyan di kesên ku 12 hefte her roj avokado vedixwarin zêde kirin. (Susanne M Henning, et al., 2019)

Gut Diversity

Mîkrobioma rûvî mîkroorganîzmayên ku di rûvî de dijîn vedibêje. Nêzîkî 100 trîlyon mîkroorganîzma hene, di nav wan de bakterî, vîrus, fungi, û hêj bêtir, di rêça gastrointestinal de hene. (Ana M. Valdes, et al., 2018) Xwedî mîkrobiomek cihêreng tê vê wateyê ku laş xwedan cûrbecûr organîzmayên cihê ye ku feydeyên tenduristiyê yên cihêreng pêşkêşî dikin. Nebûna pirrengiya bakteriyan bi têra xwe ve girêdayî ye: (Ana M. Valdes, et al., 2018)

• Birîna mofirkan
• Obesity
• Tîpa 1 diyabetê
• Tîpa 2 diyabetê
• nexweşî ding înflamatuar
• Nexweşiya Celiac
• Hişkiya arterial
• Eczema atopîk

Çima Avocados?

• Enstîtuya Dermanê girtina rojane ya fîberê ji 19 gram heya 38 gram di rojê de, li gorî faktorên cihêreng ên mîna temen ve girêdayî ye, pêşniyar dike. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
• Nêzîkî 95% ji mezinan û zarokan mîqdara pêşniyarkirî ya fîberê naxwin. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
• Tevlî xwarinên mîna avokadoyê di parêzek tendurist de dikare bibe alîkar ku hewcedariyên rojane yên fîberê bicîh bîne.
• Fîbera fêkî mîna pektîn, hate destnîşan kirin ku mîkrobiomek rûvî ya tendurist jî pêşve dike. (Beukema M, et al., 2020)
• Lêkolîner pêşniyar dikin ku ev dibe ku ji ber bandora erênî ya pectin li ser probiyotîkên bikêr be.Nadja Larsen, et al., 2018)
• Her çend lêkolînek bêtir hewce be, tê bawer kirin ku fîber bi zêdekirina mezinahî û giraniya stoyê û lezkirina rakirinê re dibe alîkar ku xêzika kolonê biparêze.
• Fîber di heman demê de giranî li parêza kesek zêde dike û leza helandinê hêdî dike, ku laş dirêjtir hîs dike.

Gut çêtir kirin

Kes dikarin bi çêkirina verastkirinên piçûk di parêza xwe de piştgirî bidin mîkrobiyota saxlem, di nav de:

• Xwarina cûrbecûr fêkî û sebzeyan bi çerm, ji ber ku li vir piraniya xwarinê ye.
• Xwarinên têrbûyî yên mîna mast, kombucha, tirş, kimchi û kefîr.
• Sînorkirina vexwarina xwarinên hilberî, şekir, û şîrînkerên sûnî.
• Zêdetir xwarinên gewre.

Rêbazên ku hûn bêtir avokado bixwin lê zêdekirina wan li:

• smoothies
• Salads
• Sandwiches
• Guacamole
• Heger zêdetir avokado hebin ku meriv dikare berî bigihêje zêde were xwarin, ew dikarin werin cemidandin.
• Pêşî wan paqij bikin û perçe bikin, dûv re bixin nav kîsikên cemidî da ku tevahiya salê bibin.
• Ew di rûnê tendurist de dewlemend in, lêbelê, bi nermî, ew ne gengaz in ku beşdarî zêdebûna giraniyê bibin.

Kes dikarin li ser hebûna mîkrobiomek cihêreng a rûvî bixebitin bi guhdana xwarinên ku ew dixwin. Xwarinên taybetî û şêwazên parêz dikarin bandorê li cûrbecûr cûrbecûr bakteriyan bikin ku dikarin tenduristiyê piştgirî bikin.

---

Hilbijartinên Aqilmend, Tenduristiya çêtir

---

Çavkanî

Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & ​​Holscher, HD (2021). Xwarina avokadoyê di nav mezinên bi kîloyên zêde an qelewî de Pirbûna Bakteriyên Gastrointestinal û Metabolîta Mîkrobial Diguhere: Dadgehek Kontrolkirî ya Randomized. Kovara xwarinê, 151 (4), 753-762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Tevlêbûna Hass Avocado di Xwarinek Kêmkirinê de Kêmasiya Piştgiriya Kêmasiya Piştgiriyê û Microbiota Guhê ya Guherî: Dadgehek 12-Heftî ya Rasthatî, Bi Kontrolkirî ya Parallel. Pêşveçûnên heyî yên di xwarinê de, 3 (8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Rola mîkrobiota rûvî di xwarin û tenduristiyê de. BMJ (Weşana lêkolîna klînîkî), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Girtina valahiya Xwarina Fiberê ya Amerîkî: Stratejiyên Ragihandinê Ji Civîna Xurek û Fiberê. Kovara Amerîkî ya dermanê şêwaza jiyanê, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Bandorên strukturên pektîn ên fîberê yên parêz ên cihêreng li ser astengiya berevaniya gastrointestinal: bandorek bi mîkrobiota rûvî û bandorên rasterast li ser hucreyên berevaniyê. Dermanê ezmûnî û molekulî, 52 (9), 1364-1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Bandora pektînan li ser zindîbûna probiyotîk Lactobacillus spp. di ava gastrointestinal de bi avahî û taybetmendiyên laşî ve girêdayî ye. Mîkrobiolojiya xwarinê, 74, 11-20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015