Bicep Curls: El Paso Back Clinic

Kulîlka biceps ji bo avakirina hêzê di milê jorîn de werzîşek e. Curls werzîşek hevpar e ku di perwerdehiya hêza laşê jorîn de tê bikar anîn. Bi taybetî, kulp masûlkeyên li pêşiya milê jorîn dixebitîne. Ew ji bo bidestxistina hêz û pênase tê pêşniyar kirin û pirsgirêkên bingehîn û aramiyê peyda dike. Klînîka Chiropractic Bijîşkî û Bijîjkî ya Bijîjkî dikare kesan li ser fitness, perwerdehiya hêzê, xwarin, û pêşîlêgirtina birîndariyê.

Bicep Curls

Di milê jorîn de cih digire, biceps serê kurt û dirêj pêk tîne ku wekî masûlkek yekane tevdigere.

• Serên bicep li deverên cihêreng ên li dora milê / herêma scapula dest pê dikin,
• Li ser tendona milê wan xalek têketina hevpar heye.
• Bi hev re destûr bidin ku çîçeka milê li movika çengê biqelişe û giraniyê bikişîne.
• Curls masûlkeyên li pêşiya milê jorîn û milê jêrîn dixebitin. Ew brachialis û brachioradialis.

Destmal

Amûr û giravên cûda dikarin werin bikar anîn, di nav de giraniya dumbbell, kettlebells, barbells, bandên berxwedanê, an makîneyên kabloyê. Amûrên bi giraniya têra xwe hilbijêrin ku dikare deh caran bi karanîna forma rast were hildan, pê ewle bibin ku sê dubareyên paşîn heya nuqteya ku nikaribin yekî din bilind bikin dijwar in. Ji wir, heman giraniyê bikar bînin da ku heşt dubareyan pêk bînin an jî giraniyê hinekî kêm bikin û deh dubareyan bikin.

• Bi lingên xwe yên bi dirêjahiya hipê ji hev rawestin dest pê bikin.
• Masûlkeyên zik/binî tevde bihêlin.
• Di her destekî de dumbbelek bigire.
• Destên xwe li kêlekên ku palên ber bi pêş ve ber bi xwarê rehet bikin.
• Destên jorîn sabît û milên xwe rehet bihêlin.
• Li milê xwe xwar bikin û giranan rakin da ku dumbbel nêzî milan bibin.
• Dumbbells ji bo asta çav an eniyê ji bo tevgerek tevahî bilind bikin.
• Dê tansiyon di masûlkeyên li pêşiya milê jorîn de were hîs kirin.
• Tevgerên xweş û kontrolkirî biparêzin.
• Divê kulm li nêzê laş de bimîne.
• Hişyar bin ku destikê rast û hişk bihêlin.
• Dema ku milê milê xwe xişandin dema ku çengê xwe hejandin dê biceps bi bandor neke armanc û dikare bibe sedema birînek destek an milê.
• Di dema hilkişînê de exhale.
• Giranên li ser pozîsyona destpêkê kêm bikin.
• Ji bo piran, yek komek ji 12 û 15 dubareyan bes e.
• Ji bo têkçûnê perwerde bikin pêkanîna dubareyên xwestî, di nav 3 û 5 dubareyên têkçûna tevahî de bimîne.
• Gava ku karibe, hinekî giranî û/an bi demê re dubareyan zêde bike da ku masûlk û hêzê zêde bike.
• Her du biceps dikarin bi destên alternatîf werin xebitandin.
• Ew dikare were kirin rabûn an rûniştin.

Ji Xeletiyan dûr bixin

Bi dûrxistina van xeletiyan herî zêde ji xebatê bistînin.

Rushing Though

• Bala xwe bidin ser forma rast û xwe ji leza xebatê dûr bixin.
• Bi tevgerek nermî giranan hildin.
• Ji bo kêmkirina giraniyê bi qasî dema rakirina wê wextê xwe bigirin.
• Kêmkirina giraniya hêdî hêdî dikare bibe alîkar ku bêtir masûlkeyê ava bike, û herî zêde ji xebatê werbigire.

Positiona Elbow nebaş

• Divê pozîsyona milan li kêleka laş bimîne.
• Tenê milê jêrîn divê heya dawiya tevgerê gava ku mil bilind dibin tevbigerin. Ev tevgerek tevahî tevgerê ye.
• Ger çeng ji torso dûr bikevin an li pişt laş bizivirin, dibe ku giraniyek pir zêde hebe.

Dûr hejandina Giranan bihêlin

• Bala xwe bidin ser domandina stûnek dirêj, rast û navek hişk.
• Divê mil an torso dema ku kulmê dikin, giranan nehejînin.
• Ew dikare wekî hejandin, zivirîn, an hejandina tevgeran hîs bike.
• Nehêlin ku çîpên xwe girêbidin, an laşê jêrîn arîkariya tevgerê bikin.
• Kûçikan li aliyan bihêlin heya ku ew bi xwezayî di dawiya tevgerê de rabin.
• Milên xwe rehet bihêlin
• Ji bo destpêkirina tevgerê pê ewle bin ku mil ber bi pêş naçin.
• Ger ev yek bibe giraniyên sivik bikar bînin an jî hejmara dubareyan kêm bikin.

Ewlekarî

Ev temrîn bi gelemperî ji bo pir kesan tê pêşniyar kirin. Lêbelê, berî destpêkirina her rûtînek werzîşê, ji lênihêrkerek bingehîn destûrgirtin tê pêşniyar kirin.

• Kesên ku di destê wan de birînek heye an jî di dema tevgerê de êşê dikişîne, divê bêyî erêkirina bijîjk werzîşê nekin.
• Hewl nedin ku giraniyên pir giran hildin.
• Piştî çend hilkişînan, li bendê bin ku hûn di masûlkeyên biceps û pêşiyê de westiyayî û hestek şewitandinê hîs bikin.
• Ev bandora xwestî ye ku masûlkeyên xurt û mezin bibin.
• Dema ku forma rast nekare bi zorê dubare bike.
• Take a bêhnvedana tam berî set next.
• Ger êş dest pê bike raweste.

Alîkariyên

• Van masûlkeyan dema ku tiştan hildigirin bi domdarî têne bikar anîn.
• Bi domdarî pêkanîna qulika biceps dê bibe alîkar ku hêza di milê jorîn de were avakirin.
• Kes fêr dibin ku masûlkeyên milê xwe rast û bi masûlkeyên bingehîn bikar bînin.

---

Bi Chiropractîk re Potansiyela Atletîkî vekin

---

Çavkanî

Coratella, Giuseppe, et al. "Di Exercise Biceps Curl de Excitation Biceps Brachii û Brachioradialis: Destên Cûda, Hevrêziya Cûda." Spor (Basel, Swîsre) vol. 11,3 64. 9 Mar. 2023, doi: 10.3390/spor11030064

Coratella, Giuseppe, et al. "Kurliya dualî ya biceps Brachii û heyecana deltoid a pêşiyê Berawirdkirina Rast û Barbellê EZ ya bi Flexion / No-Flexion Destan re Hevber Dike." Kovara morfolojiya fonksiyonel û Kinesiology vol. 8,1 13. 19 Çile 2023, doi: 10.3390/jfmk8010013

Marchetti, Paulo H et al. "Pêkanînên rûniştî yên rêz û biceps li ser stûrbûna masûlkeyê, dora milê, û hêza lûtkeyê ji bo flexên çengê piştî danişîna perwerdehiya berxwedanê ya di mijarên perwerdekirî de bersivên akût ên bi vî rengî peyda dikin." Kovara dermanê werzîşê û fitnessa laşî vol. 60,11 (2020): 1415-1422. doi: 10.23736/S0022-4707.20.10996-4

Sato, Shigeru, et al. "Di Perwerdehiya Tevgera Berxwedanê ya Yekalî de Goşenên Hevbeş ên Elbow Flexor Bandorên wê li ser Hêza masûlk û qalindiya çekên perwerdekirî û ne-perwerdekirî destnîşan dikin." Sînorên di fîzolojiyê de vol. 12 734509. 16 Îlon 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509

Schoenfeld, Brad Jon, et al. "Efektên cihêreng ên stratejiyên baldarî di dema perwerdehiya berxwedanê ya demdirêj de." Kovara Ewropî ya zanistiya werzîşê vol. 18,5 (2018): 705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020