Destpêkên Perwerdehiya Bisîkleta Çiyayê: Klînika Vegerê ya El Paso

Bisiklêta çiya û rêgezê ji bo werzîşê rêyek xweş e. Bisiklêtê ya çiyê hêza tevahî laş / bingehîn, hêza teqemeniyê, hevsengî, bîhnfirehî, û jêhatîbûnê hewce dike ku bisiklêtê bi rêve bibe, bilez ava bike, û gemar û erda zirav bigire. Lê ew di heman demê de tê vê wateyê ku hin masûlkeyên zêde têne bikar anîn, di laş de dibe sedema tezmînata zêde ku dikare bibe sedema pirsgirêk û şert û mercên masûlkeyê. Hêzbûn, dil û damar, û xaç-fit dikare ji perwerdehiya bisiklêtê ya çiyê sûd werbigire ji bo performansa çêtir, siwarbûna ewletir û pêbawer, û pêşîlêgirtina birîndarbûnê.

Training Mountain Biking

Çend feydeyên perwerdeyê ev in:

• Zêdekirina dendika hestî.
• Başkirina tenduristiya hevbeş.
• Rastkirina bêhevsengî û pozîsyona nebaş.
• Kêmkirina kîloyê.
• Pêşîlêgirtina windabûna masûlkeya pîrbûnê.

Ji bo domandina pozîsyona laşê ku navenda wê li ser bîsîkletê ye, hêza bingehîn hewce dike ku dema ku laş bi paş û pêş ve, ji alîkî ve, ji alîkî ve, û dema ku astengiyên cihêreng derdikevin jor û xwarê, tevgeran pêk bîne. Armanca temrîn ev e ku meriv perçeyên laş ên cihêreng bi hevdemî û diagonal de bixebite, mîna tevgerên ku li ser bisîkletê têne bikar anîn.

Çavdêriya Giştî ya Perwerdehiya Çiyayê Biking

• Hêza xwe ava bikin - Quad, hamstrings, û masûlkeyên zikê ji bo lêdanên pedalkirinê bi hêz bikin armanc.
• Tenduristiyê zêde bikin - Ji ber qelsbûna lingan û performansa aerobîk zû westiya nebin.
• Zehmetiyên bisiklêta çiyê baştir bikin - Bi baştirkirina destwerdana bisiklêtan û jêhatîbûna teknîkî zûtir û bikêrtir siwar bibin.

Mînak Hefteya Perwerdehiyê

Erd tundiyê diyar dike, lê heman prensîbên bingehîn ji bo perwerdehiya bisiklêtê ya çiyê wekî werzîşên din ên bîhnfirehiyê derbas dibin. Li vir mînakek perwerdehiyê ji bo destpêkek heye ku dikare li gorî hewcedariyên siwarê were sererast kirin:

dûşem

• Dirêjkirin û perwerdekirina masûlkan ji bo ku di dema siwarbûnê de hişk nebin an jî gemar bibin.

Sêşem

• Rêwîtiya rêça çiyayên piçûk ên destpêk.
• Girên wekhev in Perwerdehiya HIIT.
• Li ser daîre û zozanan vegerînin.

Çarşem

• Ronahî, rêwîtiya kurt.
• Bala xwe bidin teknîkên pedalkirinê û/an dersên quncikê.

pêncşem

• Rêya navîn-dirêj li ser çiyayan ber bi zozanan ve dimeşe.
• Hêza danûstendinê bidomînin û ji rêgezan kêfê bikin.

Roja Înê

• Roja Recovery.
• Dirêjkirin, masajkirin, û rijandina kef.

Saturday

• Rêwîtiya dirêj.
• Bi leza danûstendinê biçin û kêfê bikin.
• Dema ku laş dest bi westandinê bike nehêlin teknîk têk here.

yekşem

• Rêwîtiya rêwîtiya navîn-dirêj.
• Bi leza axaftinê biçin.

Skarezayên Bingehîn

Pratîzekirina jêhatîyên teknîkî dê amade bike dest bi bikers çiya ji bo serkeftinê. Li vir çend jêhatîyên bingehîn hene ku hûn dest pê bikin:

Cornering

• Riding singletrack tê wateya zivirandinên teng.
• Cornering jêhatîbûnek krîtîk e ku divê tu carî dev ji pratîkkirin û pêşvebirinê bernede.

Drills Cornering

• Li ser rêgezek herêmî quncikek hilbijêrin û heya ku hûn serdest bibin tê de siwar bibin.
• Bala xwe bidin ser siwarbûna bi rêkûpêk di quncikê de, û bilez dê çêbibe.
• Gava ku bawerî di quncikê de çêdibe, heman tiştî li aliyê dijber bikin.

Rast bikin

• Dema ku nêzikî zivirî dibin, siwar bibin li qiraxa derveyî ya herî dûr.
• Li ber xala herî tûj a quncikê zivirînê bidin destpêkirin.
• Dema ku ji quncikê siwar bibin, xwe li xala derveyî ya herî dûr a quncikê bigirin.

Brake Berî The Corner

• Braking di quncikê de dikare bibe sedem ku tirên ji kontrolê derbikevin, û bibe sedema qezayek şemitîn-û-ketinê.
• Li dora dorê binêre dema ku bisiklêt li cihê ku çav lê dinêrin li pey tê.
• Li çerxa pêşiyê mêze nekin, ku dibe sedema qezayek ketî an hejandinê.
• Di dawiyê de, siwar dikarin vê teknîkê bi rê ve bibin, lê ew ji bo destpêkê pir pêşkeftî ye.

Ride Smooth

Destpêkirin dikarin matmayî bimînin ka çiqas bisiklêtên axê dikarin ser û bin siwar bibin. Pergalên suspension û tîrêjê yên nûjen dikarin wê bi rê ve bibin. Lêbelê, karanîna teknîka rast ji bo derbasbûn an li dora astengan û dûrketina têkçûn pêdivî ye.

• Ji derdorê haydar bin.
• Dema ku nêzikî astengiyan dibin, laşê xwe veşêrin.
• Biryarê bidin ka meriv çawa astengiyê derbas dike - li ser siwar bibin, tekeran bişkînin / bilind bikin, bizivirin, an li dora xwe siwar bibin.
• Baweriyê biparêzin.
• Dema ku li ser astengiyê siwar dibin, li ser pedalan hevsengiyek hevûdu biparêzin û qûna xwe hinekî ji zinarê dûr bixin.
• Dest û lingên xwe vekin û bihêlin laş şoka astengiyê bigire.
• Baweriya suspension û tires.
• Piştrast bikin ku bi têra xwe leza ku jê re derbas dibe hatî çêkirin û ew ê bisiklêtê nesekine û nekeve.
• Hin deverên rêça dijwar dikarin hêzek zêde hewce bikin da ku bîsîkletê domdar bihêlin.

Bikandin

• Ne hewce ye ku destikên frenê bi hêzek zehf biqelînin.
• Parzûna tund, nemaze li pêş, dibe ku bibe sedema têkçûn an qezayê.
• Fren têne çêkirin ku bi hêza hindiktirîn rawestin.
• Ji destpêkeran re tê pêşniyar kirin ku fêr bibin ku dema firandinê de pêçekek sivik bikar bînin.
• Pêşveçûn dê bi her danişîna siwarbûnê re peyda bibe.

---

Bingeh

---

Çavkanî

Arriel, Rhaí André, et al. "Perspektîfên heyî yên Bisiklêta Çiyayî ya Xaçerê: Aliyên Fîzolojî û Mekanîkî, Pêşveçûna Bisiklêtan, Qeza û Birîndar." Kovara Navneteweyî ya Lêkolîna Jîngehê û Tenduristiya Giştî vol. 19,19 12552. 1 Cotmeh 2022, doi: 10.3390/ijerph191912552

Inoue, Allan, et al. "Bandora Sprint li hember Perwerdehiya Navbera Aerobî ya Bi Hêzdar a Bilind li ser Performansa Bisiklêta Çiya-Çiyayê: Dadgehek Kontrolkirî ya Randomized." PloS yek vol. 11,1 e0145298. 20 Çile 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

Kronisch, Robert L, û Ronald P Pfeiffer. "Birîndarên bisîkleta çiyayî: nûvekirin." Dermanê werzîşê (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

Muyor, JM, û M Zabala. "Dîsîkleta Rê û Bisîkleta Çiya Adaptasyonên Li Ser Berê û Berfirehbûna Hemstringê Diafirînin." Kovara Navneteweyî ya Dermanê werzîşê vol. 37,1 (2016): 43-9. doi: 10.1055/s-0035-1555861

Ranchordas, Mayur K. "Xwarina ji bo pêşbaziya serpêhatî." Dermanê werzîşê (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi: 10.1007/BF03262303