Xwarina Pêş-Workout: Clinic Back El Paso

Dabînkirina laş bi hîdratasyon û xwarina têr di wextê rast de dikare karînên performansê, bîhnfirehiyê, û tamîrkirin û sererastkirina masûlkan zêde bike. Xwarina xwarinên rast di wextê rast de dê laş bişewitîne ku piştgirî bide temrînên tund. Ev tê wateya pir enerjiyê ji bo perwerdehiya dil û damaran. Kombînasyona çêtirîn a xwarina pêş-xebatê bi celebê werzîşê ve girêdayî ye û çiqas dem digire da ku laş maddeyên xurek bigire da ku hereket bike. Birîndar Chiropractic Bijîjkî û Klînîkê Dermanê Fonksiyonel dikare pêşve bibe bedenparêzî û plansaziya xwarinê li gorî hewcedariyên kesane û armancên tenduristiya kesane ye.

Xwarina Pre-Workout

Sê sereke macronutrient karbohîdartan, proteîn û rûn in dema ku xwarin û xwarinên berî werzîşê amade dikin.. Rêjeyên li ser hewcedariyên taybetî yên xebatê têne çêkirin. Mînakî, çûna ji bo jogek yek-mîl an dersek aerobîk a sivik ji bo mebestên cûda mîqdarên cûda hewce dike. Werzîşê her ku dirêjtir û tundtir be, ew qas bêtir xwarin hewce dike. Dibe ku kes tenê ji bo dersên sivik hewce ne ku adetên xwarina xwe hinekî biguhezînin an rast bikin. Rolên wan cûda dibin:

• Carbohydrates
• Fats
• Proteins

Her yek di peydakirina sotemeniyê de ji bo hêzdarkirina bi çalakiya laşî de rolek cûda heye.

Carbohydrates

• Karbon ji bo werzîşê sotemeniyek girîng in.
• Karbohîdartan di dexl, fêkî, sebze û berhemên şîr de têne dîtin.
• Ev xwarinên enerjiyê yên herî hêsan in ku laş vediguhere glucose.
• Glukoz di nav masûlkan de wekî glycogen tê hilanîn.
• Bêyî karbohîdratên têr, laş dê ji enerjiyê bête kêm kirin û westiyayî bibe.

Proteins

• Ev macronutrient di mirîşk, hêk, masî û gwîzan de tê dîtin.
• Ji bo ku laş bişewitîne demek dirêj digire.
• Proteîn alîkariyê dide laş xwe tijî hîs bike.
• Laş ji bo tamîrkirin û avakirina masûlkan maddeyên cûrbecûr bikar tîne.
• Danîna proteîn di tevahiya rojê de dikare ji nûvekirina piştî werzîşê re bibe alîkar.

Fats

• Laş rûnê dişewitîne ji bo dersên dirêj ên kêm û nerm, wek bazdana dirêj an ajotina bisîkletan.
• Lêbelê, rûn ji bo ku laş bişewitîne bêtir hewldan û dem digire.
• Ji ber vê yekê, xwarina rûnên tendurist berî werzîşê ne çêtirîn e.

Rêbernameyên Xwarinê yên Pêş-Workout

Tevliheviya tam a xwarin / xurekên îdeal ên ji bo werzîşê ve girêdayî ye ka kengê kes dikare li gorî dema çalakiyê û giraniya werzîşê bixwin.

Du çar Saet Beriya Exercise

• Xwarinek ku tê de karbohîdartan, rûn û proteîn tê de tê de hebe.
• Oatmeal bi fêkî û gûz, sandwich turkey bi sebze û hinek fêkî, an jî tasek mirîşk û birinc bi sebze û avokado.

Yek-du Saet Beriya Werzîşê

• Xwarinek sivik an xwar.
• Cereal bi şîrê kêm-rûn, rûnê fistiqê bi crackers, an smoothie fêkî.
• Ji xwarinên bi fîber û rûn ên zêde dûr bixin ji ber ku ew dem dirêjtir diherikin û dikarin di dema werzîşê de bibin sedema pirsgirêkên pijandinê / zikê.

Berî Serê sibê

• Serê sibê çûyîna werzîşê an ji bo bazdanê, tiştek piçûk, mîna barek mûz an granola.
• Ji bo kesên ku zû nikanin bixwin, zorê li xwe nekin.
• Di şîvê de pariyek zêde an jî berî razanê xwarinek bixwin da ku têra sibê sotemeniyê hebe.

Di dema Workout

• Ger danişîna werzîşê ji saetekê zêdetir bidome, karbohîdartên hêsan ên helandinê hebin.
• Mûzek an jî mûzek.
• Vexwarina werzîşê ya di dema werzîşê de elektrolît û mîneralên mîna sodyûm, magnesium û potassium dihewîne ku di verastkirina fonksiyonên mîna girêbestên masûlkeyê yên ku dema laş xwe ter dike winda dibin de dibin alîkar.

Hîdrojen

• Dema ku laş xwar dike şilek winda dibin. Vexwarina avê berî, di dema û piştî werzîşê de girîng e.
• Tewra kêmbûnek piçûk di astên hîdrokirinê de dikare performansa werzîşê kêm bike û hişkiya derûnî kêm bike.
• Vexwarina du-sê tas av du-sê saetan beriya werzîşê tê pêşniyar kirin.
• Di dema werzîşê de, divê hûn her 15 û 20 hûrdeman herî kêm nîv heta tasek tijî av bistînin.
• Piştî werzîşê, asta hîdrasyonê bi du sê qedehên din dagirtin.

---

Pre-Workouts

---

Çavkanî

Jensen, Jørgen, et al. "Rola perçebûna glycogenê ya masûlkeya skeletal ji bo rêzikkirina hestiyariya însulînê ji hêla werzîşê ve." Sînorên di fîzolojiyê de vol. 2 112. 30 Berfanbar 2011, doi:10.3389/Phys.2011.00112

Jeukendrup, Asker. "Gavek berbi xwarina werzîşê ya kesane: girtina karbohîdartan di dema werzîşê de." Dermanê werzîşê (Auckland, NZ) vol. 44 Suppl 1, Suppl 1 (2014): S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z

Lowery, Lonnie M. "Rûna parêz û xwarina werzîşê: destpêkek." Journal of Sports Science & Medicine vol. 3,3 106-17. 1 Îlon 2004

Ormsbee, Michael J et al. "Xwarina berî werzîşê: rola macronutrientan, starçên guhertî, û pêvekan li ser metabolîzm û performansa bîhnfirehiyê." Nutrients vol. 6,5 1782-808. 29 Avrêl 2014, doi: 10.3390/nu6051782

Rothschild, Jeffrey A et al. "Divê Ez Beriya Werzîşê Çi Bixwim? Xwarina Berî Tevgerê û Bersiva Tevgera Tenduristiyê: Rêvebirên Pêşerojê û Pêşerojê. Nutrients vol. 12,11 3473. 12 Mijdar 2020, doi: 10.3390/nu12113473

Shirreffs, Susan M. "Giringiya hîdrasyona baş ji bo performansa kar û werzîşê." Nutrition Reviews vol. 63,6 Pt 2 (2005): S14-21. doi:10.1111/j.1753-4887.2005.tb00149.x