Çewtiyên Tevgera Rêvekirina Treadmill: Clinic Back El Paso

Karkirina li ser tîrêjê rêyek girîng e ku meriv werzîşa dil-vaskuler werbigire dema ku nikaribin derkevin derve an tiştan biguhezînin. Lêbelê, ne tenê ew e ku meriv li makîneyê siwar bibe û bimeşe an bezê. Mîna her tiştî, form û pozîsyona rast di pêşîlêgirtina birîndaran de girîng in. Ev dihêle ku ferdî hêsantir û zûtir bimeşe, bêtir kaloriyan bişewitîne, û feydeyên tam werbigire. Kesên xwedan rewşek bijîjkî ya ku bandorê li halwestê dike an rêveçûna li ser tîrêjê dijwar dike, divê ji bo pêşniyaran bi peydakerek lênihêrîna tenduristî re biaxivin da ku pê ewle bibin ku ew dikarin bêyî ku rewşê xirab bikin an xwe têxin xetereyê bixebitin.. Vebijarkek heye ku bi terapîstek laşî an pîşeyî re bixebite da ku fikarên kesane yên di derbarê karanîna tîrêjê de hebin çareser bike.

Çewtiyên Exercise Walking Treadmill

Ewlekarî

Çewtiyek hevpar ketina li ser tîrêjek ku kember jixwe dimeşe ye. Dibe ku ev nepêwist xuya bike, lê gelek qeza diqewimin dema ku kes tenê li ser dikevin. Ji bo ku ji birîndaran dûr nekevin, tê pêşniyar kirin ku van serişteyên ewlehiyê bişopînin.

• Piştrast bike ku makîne off e.
• Dizanin ku guheztina rawestana acîl li ku ye.
• Li kêleka bingehê / deqê bazdanê rawestin.
• Klîp bikin mifteya ewlehiyê li laşê xwe da ku ger hûn biteqin an jî biteqin, tîrêjê rawestînin.
• Tîrêjê dest pê bikin û wê li ser leza hêdî saz bikin.
• Li lezê mêze bikin û bi baldarî bikevin ser pêlika tevgerê.
• Carekê bi rihetî li ser gemiyê gav bi gav lezê zêde bikin.

Wrong Shoes

Gavekek saxlem ew e ku meriv bi lingê xwe li pêş bi lingê pêş ve hinekî ji ser rûyê erdê bixe. Dûv re ling ji lingê heta bi lingê dizivire; dema ku tiliya tiliyê li erdê ye, kes di nîvê rê de derbasî gava din dibe, û lingê pêş niha lingê paşîn e û amade ye ku tiliyên tiliyan bişkînin da ku gava din bavêjin.

• Ev rêzik tenê bi pêlavên maqûl gengaz e.
• Lixwekirina pêlavên hişk dibe ku rê nede dorpêçkirinê.
• Pêlavên hişk zorê didin lingê ku lingê xwe bixin xwarê.
• Laş û gavê meşê dibe stoqê lingê xwe.
• Di dema danişîna meşê de çend hûrdeman bigirin ku hûn bifikirin ka ling çi dikin.
• Piştrast bikin ku ew bi lingê xwe lêdixin, di nav gavê de bizivirin, û lingê paşîn guheztinek têr peyda dike.
• Ger hûn nikaribin vê yekê di pêlavên xweyên heyî de bikin, wê hingê dem e ku hûn li maqûlên din binêrin pêlavên rêve / bezê.

Holding The Handrails

• Destan aramiyê peyda dikin, lê pozîsyona meşê ya xwezayî an tevgera xwezayî gav û tevgerek destek tendurist pêk tîne.
• Bi domdarî girtina destan rê nade vê tevgerê.
• Rêveçûn an bazdana bi lezek hêdîtir bêyî karanîna destan tê pêşniyar kirin.
• Kes dê bi lezek hêdîtir xebatek çêtir bistînin ji ya ku ew ê bi rêjeyek zûtir xwe li ser rayan bigirin.
• Kesên xwedan astengî an pirsgirêkên hevsengiyê dibe ku hewceyê destan bin û divê ji bo pêşniyarên xebata tendurist bi perwerdekar an terapîstek laşî re şêwir bikin.

Bi pêş de meyizandin

Helwesta rêveçûnê ya rast tê vê wateyê ku laş rast e, ne xwe li pêş an paşde vedigire.

• Berî ku hûn biçin ser tîrêjê, pozîsyona xwe kontrol bikin û sererast bikin.
• Zikê xwe tevbigerin û biparêzin a stûna bêalî.
• Milên xwe bi paş ve bizivirînin da ku ew neçin.
• Li ser tîrêjê siwar bibin û bimeşin.
• Bînin bîra xwe ku hûn vê helwesta rast biparêzin.
• Dema ku gav an meylê diguhezînin, pozîsyona xwe dîsa kontrol bikin.

Li jêr û ne li pêş

• Helwestek rêveçûna tendurist tê vê wateyê ku serî jor û çav li pêş e.
• Helwestek rêveçûna netendurist dikare bibe sedema stû, mil û êş dîsa kêm.
• Helwesta nerast nahêle laş bêhna tam û bêkêmasî bigire.
• Di heman demê de ew pozîsyonên rûniştinê yên nebaş jî xurt dike.
• Milên xwe kontrol bikin û her çend hûrdeman carek paşverû bixin da ku hûn pê ewle nebin ku ew ber bi pêş ve neçin.

Overstriding

• Overstriding tê wê maneyê ku hêmaya pêşiyê li ber laş pir dûr dikeve erdê.
• Gelek kes vê yekê dikin ku zûtir bimeşin.
• Zêdebûnek dikare bibe sedema şûştina lingê, ku dikare bibe sedema rêwîtiyek û/an ketina lingê.
• Rêveçûnek tendurist tê vê wateyê ku lingê pêşiyê li nêzê laş dixe dema ku lingê paşîn dirêjtir li erdê dimîne da ku pêçekek hêzdar peyda bike.
• Ev pişk-off lez û hêzek bêtir peyda dike û masûlkan çêtir dixebitîne ku bêtir kalorî bişewitîne.
• Dibe ku hûn hewce ne ku gava destpêkê gavê kurt bikin û gavên kurt bavêjin.
• Dûv re balê bikişînin ser hîskirina lingê paşîn û bi her gavê re bisekine.
• Her danişînê çend deqeyan li ser vê yekê bisekinin heya ku ew nas bibe û meşîn zûtir û hêsantir bibe.

Tevgera Armê tune

• Heke destmal ne hewce ne, ya divê çek bilivînin di dema xebatê de.
• Tevgera rast a mil dihêle ku laş zûtir biçe û bêtir kaloriyan bişewitîne.
• Tevgera zirav dikare alîkariya pirsgirêkên mil û stûyê bike ku ji pozîsyonên netendurist hatine pêşve xistin.
• Ling tenê bi qasî destan zû tevdigerin.
• Ji bo lezkirina lingan, dest bi lez bikin.

Çûna Pir Zû

• Herin bi qasî ku laş dikare biçe dema ku pozîsyon û forma rêveçûna rast diparêze.
• Ger bazdana zêde, xwe ber bi pêş ve, an milên xwe yên hûrbûyî dest pê bikin, hêdî bikin heya ku lezek rehet/parastin ku destûrê dide laş bi rêkûpêk bimeşe were dîtin.
• Ger werzîşê hîs neke ku ew arîkar e
• Kesên ku di leza bilind de forma rêveçûna wan a xirab heye dibe ku lê zêde bikin navberên bezê.
• Rêzkirin dê leza leza dil bilindtir biafirîne û forma biguhezîne.

Navberên diherikin

• Ji 3 heta 5 deqîqeyan bi lezek hêdî germ bikin.
• Leza meşê bi lezek bilez zêde bikin ku dikare forma rêveçûna rast bidomîne.
• Rêzek dest pê bikin û leza xwe zêde bikin da ku bi leza joggingê re li hev bikin.
• Ji bo 1 heta 3 deqîqeyan bimeşin.
• Ji bo 3 û 5 hûrdeman vegere leza meşa bilez.
• Ji bo 1 heta 3 deqîqeyan bimeşin.
• Heya dawiya xebatê dubare bikin.
• Bi 3 û 5 hûrdeman bi leza meşê ya hêsan biqedînin da ku sar bibin.

Xwe Li Ser Xwe Bikin

Dema ku laş bi tevayî xwe bi xebatek veguhezîne, ew dem e ku meriv laş bixebite da ku bigihîje fitneyek mezintir û motîvasyon bimîne. Li vir tundî, demdirêj, frekansa, û/an moda guhêrbariya werzîşê tê lîstin.

Zexmî

• Bi zêdekirina meylê an lezê zexmiyê zêde bikin.

Demajok

• Dema ku li ser tîrêjê derbas dibe zêde bikin.
• Ger çend hefteyan 30 hûrdeman derbas bikin, ji bo herî kêm rûniştinek heftane 45 hûrdeman zêde bikin.
• Piştî çend hefteyan, 60 hûrdeman zêde bikin.

Pircarînî

• Dema ku laş ji bo rêveçûna tîrêjê tê bikar anîn, hewl bidin ku her roj an her rojek din danişînek pêk bînin.
• Bi lez û bez 30 heta 60 hûrdeman bimeşin, her hefte bi giştî 150 heta 300 hûrdeman bimeşin.

Cureyê Exercise

• Biceribînin bazdanê an bezê.
• Alternatîf bi bîsîkleta werzîşê, makîneya rêzgirtinê, an hilkişîna derenceyan bikar bînin.
• Perwerdehiya giraniyê, perwerdehiya dorhêlê, an her tiştê kêfxweş ku laş bi awayên cihêreng tevdigere zêde bikin.

Armanc destnîşan bikin û bibin adet ku bi rêkûpêk tîrêjê bikar bînin da ku hûn hemî feydeyan bistînin. Ji xeletiyên gelemperî yên tîrêjê dûr bixin, ewle bimînin, û herî zêde ji dersên meşîn û bezê sûd werbigirin.

---

Baştir Bimeşe, Baştir Bijî

---

Çavkanî

Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. Feydeyên Çalakiya Fîzîkî.

Donlin, Margo C et al. "Meşa birêkûpêk a adetî, pêşkeftina domdar teşwîq dike." Gait & Posture vol. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017

Donlin, Margo C et al. "Meşa tîrêjê ya ku ji hêla bikarhêner ve tê rêve kirin piştî felcê firehiya gavê tendurist pêşve dike." Gait & Posture vol. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031

Hashiba, M. "Guherîna demkî ya di pozîsyona rawestanê de piştî tevgera tîrêjê ya xêzkirî." The Japanese Journal of Physiology vol. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499

Liang, Junjie et al. "Bandora perwerdehiya tîrêjê ya dijî-gravîtiyê ya ji bo rehabîlîtasyona osteoarthritis çokê li ser êşa movik, rêveçûn û EMG: Rapora dozê." Medicine vol. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386

MacEwen, Brittany T et al. "Pêşveçûnek birêkûpêk li ser maseyên rawestayî û tîrêjê li cîhê kar." Dermanê pêşîlêgirtinê vol. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011