Tenduristiya Flexibility Hevbeş: Klinîka Vegera El Paso

Fleksibilî şiyana movikek an hevokan e ku di nav tevgerek bêsînor û bêsînor de bimeşin. Ji bo domandina tenduristiya movik, kartilage û strukturên di hundurê movikê de pêdivî bi dabînek domdar a xwînê, xurdemeniyan û şilava synovial heye ku di nav tevgerek tevahî de bimeşin. Rêjeya tevgerê ji hêla livdariya tevnên nerm ên ku li dora movikê dorpêç dikin ve tê bandor kirin. Van tevnên nerm masûlk, lîgament, tendon, kapsulên hevbeş, û çerm. Faktorên ku bandorê li windabûna nermbûna hevbeş a normal dikin, birîn, bêçalaktî, an hindik-bê-dîrêjbûn in. Her çend nermbûn ji bo her kesî diguhere jî, ji bo domandina tenduristiya tevahî laş rêjeyên hindiktirîn hewce ne. Birîndar Chiropractic Bijîşkî û Klînîkê Dermanê Fonksiyonel dikare bernameyek dirêjkirina kesane biafirîne da ku nermbûna hevbeş sererast bike.

Flexibility Hevbeş

Bandorên Body

• Ne dirêjkirina laş dikare bibe sedema westandin, qelsî û kurtkirina tevna nerm.
• Bandor dikare bi taybetî di movikên giran-hilgir ên mîna çîp û çokan de diyar bibe.
• Ger movik qels bibin, metirsiya birîndarbûnê zêde dibe.
• Masûlkeyên nezelal zûtir tiral dibin, dibe sedem ku komên masûlkeyên dijber dijwartir bixebitin.
• Westiyayîbûna masûlkeyan dibe sedema birînên masûlkeyan û nekarîna parastina movikan ji birînên girantir.
• Kêmbûna nermbûnê di heman demê de dikare bibe sedema stresê zêde li ser struktur û tevnên li deverek laş a cihê ji çavkaniya nelirêtiyê.
• Nimûneyek tendonitis di çokê de dikare bi tengahiya golik ve girêdayî be.

Feydeyên rûtîn dirêj kirin

Lêkolînê destnîşan kir ku dirêjkirin dikare bibe alîkar ku nermbûn û, wekî encamek, rêza tevgera movikan baştir bike. Feydeyên wê hene:

• Di çalakiyên fizîkî de performansa çêtir kirin.
• Bi çalakiyên rojane re jêhatîbûn çêtir kirin.
• Metirsiya birîndarbûnê kêm bû.
• Tîrêjê zêde bikin.
• Fonksiyonê masûlkan çêtir kirin.

testkirina

Flexibility dikare bi testên fonksiyonel were pîvandin. Van ceribandinan di nav şêwazên tevgerê yên hevpar de rêza hevbeş dipîvin. Bi karanîna van îmtîhanan, qadên bêkêmasî dikarin bêne nas kirin û çareser kirin. Testên jêrîn li jêr binêrin:

• Koordînasyona neuromuscular.
• Çawa masûlk vedigerin rewşek bêhnvedanê ya normal.
• Gera xwînê û vegerandina xwînê.
• Deverên nirxandinê yên tîpîk pişta jêrîn, hips, hemstrings, çok û lingan vedigirin.

Dirêjkirina Bedenê

Pêşketin rûtîn dirêjkirina birêkûpêk tê pêşniyar kirin ku di bernameyek perwerdehiyê de were vehewandin. Pêdivî ye ku rûtînek dirêjkirinê hemî komên masûlkeyên sereke yên laş û her weha komên masûlkeyên taybetî jî vegire. Bicîhkirina bernameyek dirêjkirina terapiya laşî dikare ji kesan re bibe alîkar ku motîvasyon bimînin, ji ber ku bidestxistina nermbûnê wext digire. Ew dikare çend hefte dirêjkirina domdar, birêkûpêk ji bo başbûnê bigire.

• Dirêjkirina bi terapîstek laşî re dê deverên herî mezin ên bêhêziyê bike armanc.
• Danişînên dirêjkirinê dikarin 20 hûrdeman an jî zêdetir bibin.
• Dema ku van deveran hatin çareser kirin, dê terapîst derbasî deverên taybetîtir bibe.
• Terapîst dê ferdî perwerde bike ka meriv çawa li malê dirêj dike.

Terapîst dê rêwerzên taybetî yên ku divê ji bo dirêjkirina li malê were şopandin peyda bike:

• Dirêjbûn dema ku masûlk sar in dikare bibe sedema zirav an kişandinê.
• Germkirina berî dirêjkirinê tê pêşniyar kirin ji ber ku ew herikîna xwînê û germahiya masûlkeyan, lîgamentan û tendonan zêde dike, elasticbûn û xebata tevnan çêtir dike.
• Her dirêjkirinê hêdî û bi nermî dest pê bikin.
• Ji bo 30 çirkeyan pozîsyona dirêjkirinê biparêzin, û hêdî hêdî 1-2 hûrdeman zêde bikin.
• Bi rêkûpêk biparêzin şêweya nefesê dema dirêj kirin.
• Rehet bimînin, û nekevin.
• Divê kişandin an tengbûn hebe lê ne êş be.
• Pêdivî ye ku dirêjkirina statîk hêdî hêdî bi tevahî tevgerê derbas bibe heya ku berxwedan were hîs kirin.
• Dirêj bikin heya nuqteya tengbûnê û dûv re jî tenê ji wê derê.
• Hêdî hêdî berdide.
• Rojane dubare bikin.

Bernameyek dermankirina dirêjkirinê laşê xwe sist dike û bi bandor livîna hemî tevnên nerm zêde dike.

---

Tevahiya Body Stretching

---

Çavkanî

Behm DG. Ma dirêjkirin bandorê li performansê dike? Di: Zanist û Fîzolojiya Flexibility and Stretching. çapa Kindle. Routledge; 2019.

Berg, K. Bingehînên Stretching. In: Prescriptive Stretching. 2nd ed. çapa Kindle. Kînetîka Mirovan; 2020.

Qasimî, Kobra û hwd. "Bandora manîpulasyona tevna nerm û mayînê li ser westandina masûlkeyên dirêjkirina çokê: Ma parametreyên torque û têgihîştina pêvekirî ya li dû westandina masûlkan têra xwe pêbaweriyek heye?" Kovara dermanê malbatê û lênihêrîna seretayî vol. 9,2 950-956. 28 Reşemî 2020, doi:10.4103/jfmpc.jfmpc_838_19

Gordon BT, et al., weş. Ji bo beşdarên xuya saxlem nirxandinên nermbûn û bernameya werzîşê. Li: Çavkaniyên ACSM-ê ji bo Fîzyologê Exercise. 3rd ed. Kindle Edition. Wolters Kluwer; 2022.

Hui, Alexander Y et al. "Nêzîkatiyek biyolojiya pergalê ya ji bo lubrîkasyona hevbeş a synovial di tenduristî, birîndar û nexweşiyê de." nirxandinên navdîsîplînî yên Wiley. Pergalên biyolojî û derman vol. 4,1 (2012): 15-37. doi:10.1002/wsbm.157

Lindstedt, Stan L. "Di tevger û tenduristiyê de tevna masûlkeya skeletal: erênî û neyînî." The Journal of Experimental Biology vol. 219, Pt 2 (2016): 183-8. doi:10.1242/jeb.124297