Tennis Weight Training

Tenîs hêz, hêz û bîhnfirehiyê hewce dike. Ma tevlîhevkirina perwerdehiya giraniya tenîsê di rejîmek fitnessê ya lîstikvanek de ku di qonaxan de hatî dabeş kirin dikare encamên çêtirîn bi dest bixe?

Tennis Weight Training

Di werzîşên pîşeyî yên ku rakirina giraniyê bikar tînin de, perwerde bi gelemperî di qonaxên demsalî de tê dabeş kirin. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) Her qonax ji armancên taybetî pêk tê ku beşdarî qonaxa berê dibin û li ser ava dikin. Ev wekî peryodîzasyon tê zanîn. Tenîs tevahiya salê li hundur û li derve tê lîstin. Ev mînakek bernameyek perwerdehiya giraniya tenîsê ye ku hêzê ava bike.

Pre-Season

• Di destpêka pêş-demsalê de, lîstikvan xwe amade dikin ku piştî navberekê hêza xwe ji nû ve ava bikin.
• Girîngî li ser avakirina hêza fonksiyonel û hin masûlkan e.

Dereng Pre-Season

• Di dawiya pêş-demsalê de, lîstikvan dixebitin ku ji bo destpêka demsalê amade bibin.
• Li vir, giranî li ser avakirina hêza herî zêde ye.

Di demsalê de

• Di demsalê de, tetbîqata birêkûpêk, lîstin û pêşbirk dest pê dike û lîstikvan di rewşek jorîn de ne.
• Di vê qonaxê de, parastina hêz û hêzê girîng e.

Demsal Break

• Ev gava ku lîstikvan hewce ne ku ji bo demekê rihet bibin.
• Lêbelê, ger ku ew dixwazin hin astek fitnessê biparêzin pêdivî ye ku lîstikvan çalak bimînin.
• Girîngî li ser bêhnvedan û başbûnê ye bi domandina çalakiya sivik, mîna perwerdehiya xaçê û dersên werzîşê yên sivik.
• Lêkolînê destnîşan kir ku veqetandina ji perwerdehiya hêzê ya ciddî dibe alîkar ku laş baş bibe û ji nû ve ava bibe. (Daniel Lorenz, Scot Morrison. 2015)

1. Ev bernameyek tev-dora sê-qonaxê ye.
2. Qonaxa yekem li ser avakirina hêz û masûlkeya bingehîn hûr dibe
3. Qonaxa duyemîn li ser radestkirina hêzê.
4. Lîstikvanên ku li seranserê salê dilîzin, gava ku bingehên xwe ava bikin, dikarin bernameya hêzê bidomînin.
5. Lîstikvanên ku ji şeş hefteyan dirêjtir navberê didin divê ji nû ve bi bernameya hêzê dest pê bikin.

Pre-Season - Qonaxa Yek

Hêz û Muscle

• Balkêş li ser rakirina giranên giran e, lê ne bi hêzek tevahî ye ku dest bi perwerdehiya pergala nervê bike da ku bi fiberên masûlkan re bixebite.
• Hin avakirina masûlkeyê an hîpertrofî/avakirina mezinahiya masûlkeyê dê di dema pêşkeftina hêzê de çêbibe.
• Hêz bingeha qonaxa pêşveçûna hêzê ye.

Exercises:

1. Demjimêr: 6-8 hefte
2. Rojên Xebatê: 2-3, bi kêmî ve rojek, lêbelê, du di navbera danişînan de têne pêşniyar kirin.
3. dubare: 8-10
4. Set: 2-4
5. Di navbera setan de bêhna xwe bidin: 1-2 deqe

• Squat barbell, dumbbell squat, an squat hack squat
• Mirinê Romanî
• Dumbbell li ser rêz
• Berfirehkirina dumbbell triceps an makîneya pushdown
• Cable dara chop
• Lat pulldown ber bi pêş ve bi girek berfireh
• Reverse crunch

Tiştên Bîrbikin

Giraniya rast bikar bînin

• Giraniyê rast bikin da ku dubareyên paşîn giran bin lê nebin sedema têkçûnek tevahî.

Balance Nîvê Jêrîn

• Zincîra paşîn a hips, glûteal / qûn, lingên jorîn, û zik xwedî girîngiyek wekhev in û hewceyê baldariyek wekhev in. (Eline Md De Ridder, et al., 2013)
• Squat û mirinê li vê herêmê hêz û hêzê ava dike.

Forma Rast bişopînin

• Ji bo temrînên laşê jorîn ên mîna çapa dumbbell, kişandina lat, û çîpên darê pêdivî ye ku forma rast were şopandin.
• Bi destên jorîn re pêşan di balafirek vertîkal de bihêlin.
• Di binê tevgerê de zêde dirêj nekin.
• Ji bîr mekin ku hûn movika milê xedar biparêzin.

Li The Body guhdarî bikin

• Perwerdehiya hêzê ji hêla fîzîkî û derûnî ve dijwar e.
• Kesên ku nikaribin ji danişînê bi tenê yek rojek bêhnvedanê xelas bibin, tê pêşniyar kirin ku bernameyê her hefte berbi du danişînan vegerînin.
• Xemgîniya masûlkeyê an êşa masûlkê ya dereng - DOMS - normal e, lêbelê, êşa movikan ne wusa ye.
• Di vê qonaxê de reaksiyonên dest û milan bişopînin.
• Heke êşek movik an nerehetiyek were hîs kirin raweste.

Dereng Pêş-Demsala - Di-Season - Qonaxa Du

Erk

Hêz jêhatîbûna barkirina barên herî giran di demek herî kurt de ye û têkelbûna hêz û lezê ye. Di vê qonaxê de, lîstikvan hêza ku di qonaxa yekê de bi perwerdehiya giraniya tenîsê ve hatî pêşve xistin ava dike ku dê şiyana barkirina barek bi leza bilind zêde bike.

• Perwerdehiya hêzê hewce dike ku giranan bi leza bilind û bi teqemenî hilde.
• Pêdivî ye ku laş di navbera dubare û setayan de bi têra xwe bêhna xwe bigire da ku her tevger bi qasî ku pêkan be zû were kirin.
• Hejmara setan dikare ji qonaxa yekê kêmtir be ji ber ku di vê astê de dema ku laş westiyayî be ti xalek perwerdehiyê tune.

temrîn

1. Demjimêr: Berdewam
2. Rojên hefteyê: 2
3. dubare: 8 heta 10
4. Set: 2-4
5. Di navbera dubareyan de bêhnvedan: 10 heta 15 çirkeyan
6. Di navbera koman de bêhna xwe bidin: bi kêmî ve 1 hûrdem an heya ku baş bibin

• Barbell an dumbbell paqij e
• Cable push-pull
• Cable dara chop
• Yek kabloya milê bilind dike
• Medicine ball push Press Press
• Topa dermanê ku bi hevalbendek an bi tena serê xwe ve dizivire - 6×15 dubarekirin zû û di navbera koman de vedigere.

Bîranîn Dema Amadekirina Demsalê

Dema başbûnê

• Di perwerdehiya hêzê de, girîng e ku laş ji bo her dubarekirin û sazkirinê bi rêkûpêk vegere da ku kes bikaribe tevgerê herî zêde bike.
• Divê giran ne ewqas giran bin û demên bêhnvedanê têrê bikin.

Dema ku gengaz be Push

• Bêhnvedan girîng e, di heman demê de, lîstikvan pêdivî ye ku barên giran ên maqûl bikişîne da ku li hember berxwedanek girîng hêz pêş bixe.
• Dema ku guheztinên topê yên derman dikin, herî zêde komek tijî bikin, dûv re berî ya din têra xwe bisekinin.
• Ger temrînên topê derman bi tena serê xwe bikin, topek siviktir bikar bînin û dema ku dizivirin top di destên xwe de bimînin.

Di demsalê de - Qonaxa sêyem

Dema ku demsal dest pê dike, ji bo ku bibe alîkar ku hêz û hêz bimîne, perwerde namîne.

Hêz û Hêza Maintenance

• Qonaxa yek û qonaxa duyemîn her hefte bi tevahî du danişînan veguherînin.
• Her heftiya pêncan, ji perwerdehiya giraniyê berdin da ku bigihîjin başbûnek çêtirîn.

Key Points

Tiştên ku di demsalê de ji bîr mekin.

Dûr Plansazkirina Zêdeyî

• Di heman rojê de dema ku li dadgehê pratîkê dikin, ji perwerdehiya hêzê dûr bisekinin.
• Ger perwerdehiya giraniyê divê her du jî di heman rojê de be, hewl bidin ku xebatan di danişînên sibê û nîvro de veqetînin.

Demjimêra planê

• Ji her şeş hefteyekê bi tevahî ji perwerdehiya hêzê bêhna xwe bidin.
• Karê werzîşê yê sivik baş e.
• Di demsalê de, dema ku meriv li salonê dixebitîne, têgihîştinê bikar bînin.
• Kesên ku wextê wan tixûbdar e, li şûna perwerdehiya giraniya tenîsê bi perwerdehiya jêhatîbûna dadgehê ve bisekinin.

Ji Dansalê

Ger demsalek derveyî hebe, ev dem ji bo dekompresyona hestyarî û laşî û başbûna tev-laş e.

• Ji bo çend hefteyan, perwerdehiya giraniyê ji bîr bikin û tiştên din bikin.
• Bi perwerdehiya xaçê an çalakiyên laşî yên din re fit û çalak bimînin, lê ji bo pêşîgirtina birîndaran wê sivik bimînin.

Tête pêşniyar kirin ku bi rahêner, rahêner, werzîşê re şêwir bikin krîterê, û / an terapîstê laşî ku bernameyek taybetî ji bo hewcedariyên kesek, armancên fitness û gihîştina çavkaniyan pêşve bibin.

---

Birînên Spine Di Sporê de

---

Çavkanî

Lorenz, DS, Reiman, MP, & Walker, JC (2010). Periodîzasyon: vekolîna heyî û pêkanîna pêşniyara ji bo rehabîlîtasyona werzîşê. Tenduristiya werzîşê, 2 (6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910

Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). JI BO TÊRAPÎSTÊ FÎZÎKÊ YA SPORTÎ DE DI PERIODIZARIYA HÊZ Û ŞERTÊ DE TÊGIHÊN NIHA. Kovara Navneteweyî ya Terapiya fîzîkî ya werzîşê, 10 (6), 734-747.

De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Çalakiya zincîra masûlkeya paşîn di dema cûrbecûr dersên dirêjkirinê de: lêkolînek çavdêriyê. Nexweşiyên musculoskeletal BMC, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204