Helwesta Netendurist - Ma Qefesa weya Rib Pelvisa we teng dike?

Ji bo kesên pîr ên ku pirsgirêkên pozîsyonê, rijandin, rijandin, û êşa jorîn a piştê dijîn, gelo lêzêdekirina temrînên qefesa rihan dikare bibe alîkar ku rehet bibe û pêşî li xirabûna rewşê bigire?

Helwesta Pêşkeftî

Ew gelemperî ye ku meriv pozîsyona paşîn a hilweşandî bi temen re têkildar bike, lê faktorên din jî dikarin bibin sedema pirsgirêkan. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) Qefesa riwê û pelvis ji bo avahiya laş girîng in û pir ji navikê pêk tînin. Ger ev strukturên hestî ji ber halwesta netendurist xelet bibin, masûlkeyên ku bi wan ve girêdayî dibin hişk, qels, an her du jî dibin, û masûlkeyên derdorê neçar in ku telafî bikin, ku dibe sedema xirabtirbûna rewşê û birînek din.

• Helwestên netendurist dikare ji ber qefesa riwê ya ku li ser hestiyê pelvîkê diqelişe çêbibe.
• Gava ku pişta jorîn diqelişe an diqelişe, bilindahî dikare dest bi kêmbûnê bike.
• Tevgerên hişmendiya pozîsyonê dikare bibe alîkar ku qefesa riwê ji hestiyê pelvîk were rakirin.

Exercises Rib Cage

Ev temrîn dikare rûniştî an rawestayî were kirin. Rêwîtiyek rojane dikare bibe alîkar ku pozîsyona xwe baştir bike û pirsgirêk û êşa piştê xilas bike.

• Guhertoya rûniştinê dibe alîkar ku balê bikişîne ser rastkirina werzîşê.
• Guhertoya rawestayî hişmendiya laş dişoxilîne, dihêle ku kes hîs bike ka kavil û tevgerên pişta jorîn bandorê li pozîsyona pelvîk û pişta jêrîn dike.
• Ji bo destpêkirinê, tê pêşniyar kirin ku di pozîsyona rûniştinê de dest pê bikin.
• Gava ku bingeh têne fêr kirin, wê hingê bê guman berbi rawestanê pêşve diçin.

Fêre

1. Pelvisê bi cîh bikin da ku ew di hêlek hûrgelek pêş de be.
2. Ev tiliya ber bi pêş de dê keviya pişta nizm hinekî mezin bike dema ku masûlkeyên jêrîn bi rengek baş hişk bike.
3. Di pozîsyona rûniştinê de sazkirin û domandina vê kewê divê xwezayî hîs bike.
4. Hilkişîna ber bi jor a qefesa riwê nefeh bikin û mezin bikin.
5. Bêhngirtinê dibe sedem ku stûn û rih hinekî dirêj bibin.
6. Avê derxin û bihêlin qefesa riwê û pişta jorîn vegerin rewşa xweya xwezayî.
7. Rojê carekê an du caran 10 caran dubare bikin.

• Ji bo vê temrînê, nefesê bikar bînin da ku hilkişîna qefesa rûkê û hilgirtina bi zêdebûnê pêşve bibin.
• Li ser dirêjkirina spinalê herî zêde nebin.
• Di şûna wê de, li ser çawa bisekinin şikandin/inhaling destekê dide tevgera rihan û pişta jorîn û masûlkeyên ji wir pêşve dike.
• Biceribînin ku qefesa riwê ji her du aliyan ve wekî ku laş destûrê dide rakin.

Bi pratîkê re, kes dê guheztinên pozîsyona tendurist û dûrbûna zêde ya di navbera rib û pelvis de fam bikin.

Rêbertî û Guherîn

• Ji bo rêberiya pişta jorîn temrîn bi pişta li hember dîwarek pêk bînin.
• Guhertoyek din a rahênana perwerdehiya pozîsyona pelvîk û qefesa rikê bilindkirina destan e.
• Ev ê perspektîfek perwerdehiya hişmendiya pozîsyona cihêreng biafirîne.
• Dema ku mil têne hildan balê bikişîne ser tevgera qefesa rib.
• Ma rakirina destan temrîn hêsantir, dijwartir, an cûda dike?
• Ji bo zêdekirina başkirina pozîsyonê, masûlkeyên pektoral dirêj bikin.

Yoga

Kesên ku li rêyên bêtir digerin ji bo xurtkirina pozîsyona tendurist divê yogayê bifikirin.

Lêkolînek li weşandin Kovara Navneteweyî ya Yoga pêşniyar dike ku rêyek girîng a aktîvkirina bingehîn dibe ku ev be ku cûrbecûr helwestên yogayê di nav rûtîn de bicîh bikin. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) Masûlkeyên ab bi ciyên cûrbecûr yên li ser qefesa riwê ve girêdidin û di halwest, lihevkirin û hevsengiyê de rolek dileyzin. Lekolînwanan du masûlkeyan, mêşên derve, û zikê transversal, wekî mifteya pozîsyonek bi tendurist nas kirin.

---

Hêza bingehîn

---

Çavkanî

Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Guhertinên di pozîsyona laşê jinan de bi temen re çêdibin. BMC geriatrics, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Têkiliya Anatomîkî ya Çalakkirina Masûlkeya Navendî di Posturên Cuda yên Yogîkî de. Kovara Navneteweyî ya yoga, 10 (2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Pîrbûn dibe sedema ji nû ve organîzekirina kontrolkirina pozîsyonê ya kortik û spî. Sînorên di neurozanistiya pîr de, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028