Rêbernameya Bingehîn ji bo Veqetandina Xebatê

Ji bo werzîşvan, dilşewatên fitnessê û kesên ku bi rêkûpêk dikevin werzîşê, ger bi rêkûpêk were saz kirin gelo girtina betlaneyê dikare sûdmend be?

Workout Break

Destûra xwe bidin ku ji werzîşê bisekine, nemaze ji bo domandina asta fitnessê ya heyî pêdivî ye. Ji bo ku di her astê de û bê birîndar bimîne, laş pêdivî bi rihetî û başbûnê heye, nemaze ji bo pêşkeftina di astên performansê de. Werzîşê bi rêkûpêk ji bo girîng e:

• Avakirina berxwedanê
• Başkirina hêzê
• Wendakirin û domandina giraniyê
• Stresê hiltînin

Çiye?

Bêhnvedanek dilxwazî ​​/ betlaneya xebatê demek diyarkirî ye dema ku kes hildibijêre ku nexebite. Ew bi gelemperî bersivek li ser nîşanên laşê kesane ye dema ku mirov dizane hiş û laşê xwe hewce dike ku ji werzîşê veqetîne. Bêhnvedanek werzîşê ji roja bêhnvedanê cûda ye ji ber ku dibe ku ew yek an du hefte ji rûtina perwerdehiya birêkûpêk bidome. Dibe ku kes hewce bike ku navberekê bavêjin ji ber ku ders bêzar dibin û/an îhtîmala şewitandinê an hilweşandin.

Bandora Fitness

• Lêkolînên li ser lîstikvanên fûtbolê yên dilşewat destnîşan kirin ku sê-şeş hefte bêçalaktiyê kapasîteya aerobîk û hêza masûlkeyê neguherand. (Chang Hwa Joo. 2018)
• Kesên pir bikêr dê di sê hefteyên yekem ên bêçalaktiyê de ber bi astbûnê de daketinek bilez a fitnessê bibînin. (Chang Hwa Joo. 2018)
• Ew digire du meh bêçalakîtî ku destkeftiyên bi temamî winda bike. (Jonny St-Amand et al., 2012)

Pisporên bijîjkî ji bo kesên ku dibe ku pir zêde bikin şertan peyda dikin:

1. Zêdekirin dema ku perwerde zêde dibe, û performans dest pê dike. Ew dikare kurt- an demdirêj be.
2. Overtraining dema ku zêdebûn neyê çareser kirin çêdibe.
3. Sendroma Overtraining / OTS dirêjtir dom dike û digel nîşanên mîna guheztinên hormonê, depresiyon, westandin, û iltîhaba pergalî dibe sedema têkçûnên performansê yên cidî. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
4. Zêdebûn an zêde perwerdekirin wusa dixuye ku pêşkeftina fitnessê li şûna pêşdeçûnê paşve diçe. Her ku pirtir perwerde bibe, laş hêdîtir û bêtir westiyayî dibe.
5. Werzîşvanên bîhnfirehiyê metirsiyek zêde ya zêdebûn û zêdebûnê heye. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
6. Hişê bîhnfirehiyê teşwîq dike ku bêtir demjimêrên perwerdehiyê bikişîne da ku bihêztir û zûtir bibin. Lêbelê, di xalek diyarkirî de, performans zirarê dike.
7. Hin lêkolîn pêşniyar dikin ku term bikar bînin sendroma deconditioning paradoksal ku dikare bibe sedema zêdeperedanê. (Flavio A. Cadegiani, Claudio Elias Kater. 2019)

Feydeyên Break

Bêhnvedan dihêle ku vegerandina hevsengiyê balê bikişîne ser kar an dibistanê, rêvekirina bûyerên cihêreng ên jiyanê, û kêfa heval û malbata xwe bike. Lêkolînan pêşniyar kirin ku bigihîjin hevsengiyek kar / jiyanek çêtir dikare çêtir bike:

• Performansa kar û razîbûna.
• Sazûman
• Jiyan û razîbûna malbatê.
• Fitness, hevsengiya jiyanê, û tenduristî ji bo her kesî diguhere. (Andrea Gragnano et al., 2020)
• Zêdebûn bi gelemperî ji perwerdehiya pir zêde û başbûna ne têr pêk tê.
• Pisporên fitness û perwerdehiyê perwerdehiya bêhnvedanê û sivik wekî terapiya ji bo hînbûna zêde pêşniyar dikin. (Jeffrey B. Kreher. 2016)

Nîşanên Body Need A Break

Dibe ku çend nîşan û nîşanên hevpar destnîşan bikin ku dibe ku betlaneyek werzîşê hewce bike.

• Bi domdarî bê motîvasyon an bêzar
• Li hêviya xebatê ne
• Performansa nebaş
• Westandina fizîkî
• Westînî
• Êşa ku çareser nabe
• Kêmbûna pêşkeftinê di xebatan de

Activitiesalakiyên Alternatîf

Di dema bêhnvedana werzîşê de, tev li tiştên din ên çalak ên ku laş bi rengek cûda dixebitin, bikin, wek mînak lîstina tenîsa masê, an çalakiyên ku kêfxweş in lê laş bêyî ku dersên dijwar bimeşînin. Bînin bîra xwe, laş ne hewce ye ku bi tevahî neçalak be. Kes dikarin biceribînin:

• Leisurely bike riding
• Dancing
• Hilweşîn
• Karê hewşê hêsan
• Yoga an Pilates
• Vekin

Vegere Xebatê

Dibe ku ew ji nû ve dest pê bike, lê demek dirêj dirêj nake ku laş bi bîr bîne ka meriv çawa werzîşê dike. Tenê pêdivî ye ku meriv ji nû ve bixebite. Dikare biceribîne ku meriv bikeve nav rûtînek tevde-derveyî, lê ew ji ber xetera zirarê nayê pêşniyar kirin. Li vir çend prensîbên bingehîn hene ku laş bi hêz û saxlem bihêlin dema ku vegere nav karûbarê birêkûpêk.

Destpêk Simple

• Bi guhertoyek siviktir a rûtînek birêkûpêk bi karanîna giranên sivik û giraniya kêmtir dest pê bikin.

Dem Bide Bedenê

• Du hefteyên pêşîn bikar bînin da ku laş xwe bi dersên xwe bikar bîne.
• Ew dikare sê hefte bigire ku vegere, li gorî dersên berê û çiqas wextê rehetbûnê derbas bûye.

Rojên Bêhnvedanê Zêde bibin

• Vegera werzîşê tê vê wateyê ku laş dê bêtir êş bibe.
• Rojên başbûnê yên zêde plan bikin da ku laş sax bibe û hêz bigire.
• Her hefte, hêdî hêdî tundiyê zêde bikin heya ku ew vegere performansa birêkûpêk.

---

Şoreşa Tenduristiyê

---

Çavkanî

Joo C. H. (2018). Bandorên jinavbirina demkurt û ji nû ve perwerdekirinê li ser fitara laşî di lîstikvanên futbolê yên elît de. PloS yek, 13 (5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Bandorên rawestandina perwerdehiya sivik-werzîşê di masûlkeyên hestî yên mirovî de. Kovara Ewropî ya fîzyolojiya sepandî, 112 (3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

Kreher J. B. (2016). Teşhîs û pêşîlêgirtina sendroma zêde perwerdekirinê: nerînek li ser stratejiyên perwerdehiyê. Kovara gihîştina vekirî ya dermanê werzîşê, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). Nêrînên nû yên sendroma zêde perwerdekirinê ji lêkolîna EROS-ê hatine kifş kirin. BMJ dermanê werzîş û werzîşê ya vekirî, 5 (1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Hevsengiya Kar-Jiyan: Girîngiya Hevsengiya Kar-Malbat û Kar-Tendustî. Kovara Navneteweyî ya lêkolîna jîngehê û tenduristiya giştî, 17 (3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907