Feydeyên Şîrê Oat Vedîtin: Rêbernameyek Temam

Ji bo kesên ku berê xwe didin parêzên ne-şîr û nebatî, gelo şîrê îsotê dikare bibe cîgirek bikêrhatî ji bo vexwarinên şîrê neşîr?

Oîrê donê

Şîrê îsotê alternatîfek bê şîr, bê laktoz e ku hema hema ji rûnên têrbûyî bêpar e, ji pir celebên şîr ên bi gwîzan zêdetir proteîn heye, fîber lê zêde dike, û dozek tendurist ya vîtamîn û mîneralên B pêşkêşî dike. Di nav xwe de îsotên pola yên jêkirî an jî tevayî yên di nav avê de hatine rijandin hene ku dûv re bi penîr an kîsikek şîrê taybetî ku çêkirina wan ji şîrê bafûnê erzantir e û ji jîngehê re dost e, tê tevlihev kirin û tê rijandin.

Kedî

Mirov dikarin 27% ji kalsiyûmê rojane, 50% ji vîtamîna B12 ya rojane û 46% ji B2 ya rojane bistînin. Agahdariya xwarinê ji bo yek servîsa 1 kasa şîrê îsotê ye. (USDA FoodData Navendî. 2019)

• Kalorî - 120
• Fat - 5 gram
• Sodyûm - 101 milîgram
• Karbohîdartan - 16 gram
• Fiber - 1.9 gram
• Şekir - 7 gram
• Proteîn - 3 gram
• Kalsiyûm - 350.4 mîlîgram
• Vîtamîn B12 - 1.2 mîkrogram
• Vîtamîn B2 - 0.6 milîgram

Carbohydrates

• Li gorî Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî, hejmara karbohîdratên di tasek şîrê îsotê de 16 e, ku ji hilberên şîr ên din zêdetir e.
• Lêbelê, karbohîdartan ji fîberê têne û ne rûnê.
• Ji ber ku şîrê îsotê ji îsotên pola yên jêkirî an jî bi tevahî tê çêkirin, ji şîrê çêlekê, ku fîber nade, û behîv û soya, ku di her servîsê de tenê yek gram fiber hene, bêtir fiber heye.

Fats

• Di şîrê îsotê de asîdên rûn, ne rûnên têrbûyî û ne jî rûnên trans ên tevahî tune.
• Di şîr de 5 gram rûnên lîpîd ên tevahî hene.

Protein

• Li gorî şîrê çêlek û soya, şîrê îsotê kêm proteîn e, bi tenê 3 gram ji her servîsê.
• Lê li gorî cîgirên din, mîna şîrê behîv û şîrê birincê, şîrê îsotê ji her xizmetek bêtir proteîn peyda dike.
• Ev ji bo kesên ku li dû parêzek vegan an bê şîr in sûdmend e.

Vitamin û Minerals

• Di şîrê îsotê de tîamîn û folat hene, ku her du vîtamînên B ji bo hilberîna enerjiyê hewce ne.
• Di şîr de mîneral jî hene, di nav de sifir, zinc, manganese, magnesium, û mîqdarên şopên vîtamîn û mîneralên wekî vîtamîn D, A IU, riboflavin, û potassium.
• Piraniya şîrê îsotê yên bazirganî bi vîtamînên A, D, B12, û B2 ve têne xurt kirin.

Calories

• Yek servîsa şîrê îsotê, bi qasî 1 kasa, bi qasî 120 kalorî peyda dike.

Alîkariyên

Alternatîfa Şîrê Şîrê

• Alerjiya şîraniyê gelemperî ye.
• Nêzîkî 2-3% zarokên ji sê salî biçûktir ji şîr re alerjî ne. (Koleja Amerîkî ya Alerjî, Astim & Immunology. 2019)
• 80% ji alerjiyê mezintir dibin, lê 20% mayî hîn jî di mezinan de bi alerjiyê re mijûl dibin, ku alternatîfên şîr hewce dike.
• Alternatîfek ji şîrê şîrê ji bo:
• Alerjî li şîr
• Intolerance ya lactose
• Li dû parêzek vegan/bê şîr
• Şîrê oat hin ji wan feydeyên tenduristiyê yên wekî şîrê çêlekê peyda dike, ku ev in:
• Proteîn ji bo avakirina û tamîrkirina tevnan.
• Tenduristiya por û neynûkan biparêzin.
• Kalsiyûm ji bo hestiyên bi hêz.
• Makronutrîentên mîna folate alîkariya çêkirina şaneyên xwînê yên sor û spî dikin.

Kolesterolê kêm dike

• Vekolînek diyar kir ku vexwarina îsotan û hilberên îsotê di kêmkirina asta kolesterolê total û LDL de bandorek kûr heye. (Susan A Joyce et al., 2019)
• Lekolînwanan piştgiriyek girîng di navbera beta-glukanên ceh û asta kolesterolê xwînê de dîtin, û destnîşan kirin ku zêdekirina îsotê li parêza meriv dikare bibe alîkar ku xetera nexweşiya dil kêm bike.

Taybetmendiyên Têkoşîna Penceşêrê

• Li gorî vekolînek alternatîfên şîrê yên nebatî, şîrê îsotê dibe ku taybetmendiyên dij-kanserê û nirxa xwarinê ya bilind hebe. (Swati Sethi et al., 2016)

Rêziknameya Tevgera Rovî

• Ji ber ku gelek karbohîdratên di şîrê îsotê de ji fiberê tê, ew di heman demê de ji şîrê birêkûpêk pirtir e.
• Fîber dikare bibe alîkar ji ber ku xurek avê vedigire da ku tevgerên rûvî sererast bike û kêm bibe xetimandinî.
• Tenê 5% ji nifûsê pêşniyarên fîberê yên rojane werdigirin, ku şîrê îsotê vebijarkek tendurist dike. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2017)

Heval Eco

• Îro cîhan bêtir li ser bandorên hawirdorê yên çandiniyê hişyar e. (Civaka Amerîkî ji bo Nutrition. 2019)
• Xerckirina şîrê alternatîf zêde bûye, û vexwarina şîrê şîr kêm bûye, ne tenê ji ber berjewendî û tama xwe lê ji ber fikarên jîngehê.
• Şîrê şîr li gorî şîrê birinc, şîrê soya, şîrê behîv an jî şîrê ceh, ji bo çêkirina lîtreyekê neh qat zêdetir erd bikar tîne.

Alerjî

• Şîrê îsotê ji bo kesên ku bêtehemûliya laktozê ne an jî ji cûreyek din alerjiya şîraniyê dikişînin an jî yên ku alerjiya wan a gwîzê heye û nikarin şîrê bafûnê vexwin alternatîfek bikêr e.
• Lêbelê, ger ku nexweşiya celiac an her cûre alerjî / hesasiya genim hebe, divê mirov hişyar bin ji vexwarinê.
• Kes hîn jî dikarin şîrê îsotê vexwin, lê pêdivî ye ku etîket werin xwendin da ku pê ewle bibin ku hilber tê de ye genimê bê gluten.
• Oats bê gluten in, lê hilberîner bi gelemperî wan bi karanîna heman alavên wekî hilberên din ên genim bikar tînin, ku dibe sedema reaksiyonê.

Pirsgirêkên Celeb

• Şîrê îsotê dikare fosfatên asîd-rêkûpêk-rêkûpêk hebe, ku di xwarinên pêvajoyî de lêzêdekirina hevpar in û bi nexweşiya gurçikê ve girêdayî ne.
• Kesên ku mêldarê kevirên gurçikê ne dê bixwazin li vexwarina şîrê îsotê temaşe bikin. (Girish N. Nadkarni, Jaime Uribarri. 2014)
• Kesên ku gelek xwarinên pêvajoyî dixwin, dibe ku bixwazin bi şîrê din ê alternatîfek ne-şîr bizivirînin da ku vexwarina fosfatê sînordar bikin.

Cûreyên

• Gelek pargîdanî şîrê xweya îsotê hene, ku li firotgehên firotgeh û xwarinên tenduristiyê peyda dibe.
• Wekî din, şîr dikare di gelek çêjên xwe de were, di nav de vanilla û çikolata.
• Çend şîrketan jî şîrê xwe ji bo çêkirina qeşayên bê şîr bi kar anîne.
• Şîrê îsotê li seranserê salê peyda dibe.
• Piştî vekirinê, şîrê îsotê ku ji firotgehê kirî têxin nav sarincokê ku dê 7 heta 10 rojan bimîne.

Amadekarî

• Mirov dikarin şîrê xwe bi xwe çêkin.
• Xwarinên rijandin an ji pola bi avê ve bi kar bînin, bi hev re bihelînin û bihûrînin.
• Xwarinan bixin taseke mezin, bi avê vekin û herî kêm çar saetan bişon.
• Dotira rojê, drav, şuştin, bi ava sar, hişk û whisk tevlihev bikin.

---

Tesîra Dermanê Fonksiyonel Li Ji Hevbendiyan

---

Çavkanî

USDA FoodData Navendî. (2019). Oat-Milk Orjînal.

Koleja Amerîkî ya Alerjî, Astim & Immunology. (2019). Kîr & airîranî.

Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C. G. M. (2019). Bandora Kêmkirina Kolesterolê ya Oat û Oat Beta Glucan: Rêbazên Çalakiyê û Rola Potansiyel a Asîdên Bile û Mîkrobiome. Sînorên di xwarinê de, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171

Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Vebijarkên şekir-based-bingeha beşa derengî ya vexwarinên fonksiyonel: Nirxandinek. Kovara Zanist û Teknolojiya Xwarinê, 53 (9), 3408-3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Girtina valahiya Xwarina Fiberê ya Amerîkî: Stratejiyên Ragihandinê Ji Civîna Xurek û Fiberê. Kovara Amerîkî ya dermanê şêwaza jiyanê, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Civaka Amerîkî ji bo Nutrition. (2019). Ma hûn li ser şîr nerazî dibin? Li vir tiştê ku hûn hewce ne ku di derbarê alternatîfên şîrê-based nebat de zanibin ev e.

Nadkarni, G. N., & Uribarri, J. (2014). Fosfor û gurçik: Çi tê zanîn û çi pêwîst e. Pêşketinên di xwarinê de (Bethesda, Md.), 5 (1), 98-103. doi.org/10.3945/an.113.004655