Rêberek ji bo veguheztina xwarinê: Hilbijartinên Tendurist

"Ji bo kesên ku dixwazin qalîteya jiyana xwe baştir bikin, gelo cîgirkirina malzemeyên xwarina saxlem dikare bibe gavek hêsan berbi tenduristiya çêtir?"

Guhertinên Xwarinê

Xwarina baş nayê wê wateyê ku meriv dev ji xwarinên bijarte berde. Beşek ji kêfa xwarina malê ev e ku meriv şêwaza xwe li ser her xwarinê bihêle. Kesên zû kifş dikin ku ew ji malzemeyên orjînal ên rûn-zêde, şekirê zêde, an jî sodyûmê zêde guheztina xwarinên tendurist tercîh dikin. Veguheztinên tendurist dikarin hêdî hêdî werin danîn da ku rê bidin ku tama xwe biguncînin. Dibe ku kêm bikin:

• Calories
• Rûnên nebaş
• Sodium
• Sugars

Bi tenê guheztinên biaqil çêdikin ku hin pêkhateyan bi yên bikêrtir diguhezînin.

Materyalên ji bo Xwarinên Tendurist

Reçete berhevoka beşên wan in. Xwarinek ku bi gelek malzemeyan tê çêkirin, ji bo saxlem an netendurist xwarina xwe zêde dike. Malzemeyên bi kalorî, rûnên têrbûyî, şekirên lêzêdekirî, û/an sodyûmê zêde dibe ku xwarinek kêmtir xurdemenî bike. Bi çêkirina veguheztinên xwarinên stratejîk, kes dikarin xwarinek bi kalorî, rûn zêde, şekir veguhezînin tiştek xwartir. Dema ku bi rêkûpêk were kirin, ev verastkirin dibe sedema guhertinên behreyên tendurist ên demdirêj. Çêkirina verastkirinên piçûk rê li pêşkeftinên di rêveberiya giraniyê, tenduristiya dil, û xetereya nexweşiyên kronîk de vedike.

Cîgirkirina rûn û rûnên nebaş

• Rûn xurekek pêdivî ye, lêbelê, parêzên bi rûnên têrbûyî yên zêde bi xetereya nexweşiya arteria koroner ve girêdayî ye,Geng Zong, et al., 2016)
  û asta kolesterolê bilind. (Komeleya Dilê Amerîkî. 2021)
• Xwarinên mîna rûn, rûnê gûzê û rûnên têrbûyî yên herî zêde têne bikar anîn hene.
• Berevajî vê, lêkolîn destnîşan dike ku xwarina bêtir rûnên ne têrbûyî bi gelemperî bi tenduristiya dil û damar çêtir û mirina giştî kêm ve girêdayî ye. (Dibistana Tenduristiya Giştî ya Harvard TH Chan. 2016)

1. Li şûna ku hûn bi rûnê bi rûnê bipije, hewl bidin ku sêv, avokadoyê mashkirî, an jî mûzên hûrkirî bikar bînin.
2. Van alternatîfên nebatî laş bi rûnên têrbûyî zêde bar nakin.
3. Biceribînin ku nîv rûn û nîv alternatîfek bikar bînin da ku kalorî û rûn qut bikin.
4. Ji bo pijandinê, di rûnê zeytûnê an avokadoyê de bişon, bişon, bipijînin, an jî bipijin.
5. Her du jî rûnên yek-nesaturated saxlem hene.
6. Van rûn dikarin ji bo xwarkirina nan bi şîvê re an ji bo xwarinek bilez werin bikar anîn.
7. Giyayên teze an jî sîrka balsamîk dikare çêjekê zêde bike.

Şekirên rafînekirî

Kêfxweşiya şîrîn dikare tendurist be, lê mebest ev e ku meriv bala xwe bide ka çiqas şekirê paqijkirî tê vexwarin. Tehmên şîrîn sînyalan dişînin navendên xelatê yên di mêjî de, bi şekir re têkiliyên erênî zêde dikin. Lêbelê, xwarina mîqdarên zêde şekir dikare bibe sedema:

• zêdebûna giraniyê, (Samir Faruque, et al., 2019)
• Zêdebûna tansiyona xwînê
• Zêdebûna iltîhaba kronîk. (Weşanxaneya Tenduristiyê ya Harvardê. 2022)
• Amerîkiyên navîn rojê du sê caran şekirê pêşniyarkirî dixwe (Komeleya Dilê Amerîkî. 2023)

Biceribînin ku hûn kontrol bikin ka çiqas şekir diçe hundur.

1. Bi zêdekirina zêdekirina şekirê di xwarinên pijyayî de bi zêdekirina sê-çar an nîvê şekirê bifikirin.
2. Biceribînin ku fêkiyên nû wekî şîrînkerek xwezayî bikar bînin.
3. Xurmayên şelandî bê ku şekirê xwînê mîna şekirê spî bilind bike, tama karamelê lê zêde dike.
4. Syrupa Maple alternatîfek din e.
5. Bi vebijark û kombînasyonan re biceribînin da ku şekirên rafînerî di hindiktirîn de bimînin.
6. Ji bo soda an vexwarinên din ên şîrîn, binihêrin ku nîvê bi ava birûsk û soda an ava şirînê re derbas bikin.
7. Avê bi fêkiyan şîrîn bikin, bi şûşek an şûşeyek înfuzyonê veşêrin.

Sodium

Xwê zêdebûnek din a hevpar di parêzek kesane de ye. Sodyûm bi rêjeyên bilind ên tansiyona xwînê, krîza dil û stokê re dibe alîkar.

• CDC serişteyan pêşkêşî dike ka çawa kêmkirina sodyûm dikare tenduristiyê baştir bike. (Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. 2018)
• Rêjeyek ji giya û biharatên din dikarin tama xwarinê zêde bikin.
• Tevliheviyên çêjên cihêreng bikirin an biafirînin.
• Mînakî, kîmyona, toza chili, oregano û îsota sor dikarin xwarinek xweş bikin an jî têkeliyek ji tirş, paprika, toza sîr û toza pîvazê dikarin notên xweş lê zêde bikin.
• Lêkolînek diyar kir ku lê zêdekirina ava lîmonê li şîretan dikare naveroka sodyûm kêm bike û tangiyê zêde bike. (Sunkist Growers. 2014)

Genimên tevahî

Ne hewce ye ku mirov ji bo her xwarinê birincê qehweyî an makarona genimê tev hilbijêrin lê nîvê wextê hewl bidin ku dexlên tevahî hilbijêrin. Veguheztinên xwarinê yên ku dikarin bibin alîkar ku bigihîjin nîvê rê ev in:

• Li şûna çîtikên ardê yên rafînerî popcorn an jî çîtikên genimê tev.
• Li şûna qaşilê birêkûpêk pizza genimê tevahî.
• Li şûna birincên qehweyî yên spî di stir-frîtan an jî caseroles de.
• Oatmeal li şûna genimê genimê paqijkirî.
• Makarona genimê tev ji bo spaghetti û goşt an xwarinên makarona yên din.
• Di şûna birincê spî an kuskousê de quinoa wekî xwarina xwarinê.

Zêdetir gewherên tevahî zêdetir fîber û vîtamînên B wekhev e ku ji bo domdariya enerjiyê dibe alîkar, pêşî li zêdebûna şekirê xwînê digire, û tenduristiya digestive pêşve dike. Xwarina bêtir genim bi kêmbûna xetera nexweşiya dil ve girêdayî ye (Caleigh M Sawicki, et al. 2021) û rîska kansera kolonê kêm e. (Glenn A. Gaesser. 2020)

Dîtina berhevoka rast a her yek ji van cîgiran dem digire. Hêdî hêdî biçin û pir caran tam bikin da ku bibînin ka her veguheztinek çawa bandorê li tama û tevnek reçeteyekê dike.

---

Metabolîzmê Berz bikin

---

Çavkanî

Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Vexwarina asîdên rûnê yên têrbûyî yên ferdî û xetereya nexweşiya dil koroner di mêr û jinên Dewletên Yekbûyî de: du lêkolînên hevrêziya dirêjî ya paşerojê. BMJ (Weşana lêkolîna klînîkî), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796

Komeleya Dilê Amerîkî. Rûnê têrbûyî.

Dibistana Tenduristiya Giştî ya Harvard TH Chan. Rûnê xwarinên cûda, xetereya mirinê ya cûda.

Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). Doz Jehr Dike: Şekir û qelewbûn li Dewletên Yekbûyî - Vekolînek. Kovara Polonî ya Zanistên Xwarin û Xwarinê, 69 (3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735

Weşanxaneya Tenduristiyê ya Harvardê. Xetereya şîrîn a şekir.

Komeleya Dilê Amerîkî. Çiqas şekir zêde ye?

Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. Meriv çawa vexwarina sodyûmê kêm dike.

Sunkist Growers. Çandinî û Chefên Sunkist ji Zanîngeha Johnson & Wales Lêkolîna Nû ya S'alternative® Diweşînin.

Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Vexwarina Gewherê Tev- û Rafînerî û Guherînên Dirêj ên Di Faktorên Rîska Cardiometabolîk de Di Koma Framingham Offspring de. Kovara xwarinê, 151 (9), 2790-2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177

Gaesser GA (2020). Xwarinên Tev, Zeviyên paqijkirî, û Rîska Penceşêrê: Lêkolînek Pergalî ya Meta-Analîzên Lêkolînên Çavdêriyê. Xwarin, 12 (12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756