Sets, Reps, and Rest: Rêbernameyek Perwerdehiya Hêzdar

Bernameyên perwerdehiya fitness, werzîş, giranî û hêzê têgînên wekî set, dubare û navberên bêhnvedanê bikar tînin. Dizanin ku wateya wan çi ye û meriv wan çawa ji bo encamên çêtirîn bikar tîne ji bo bidestxistina armancên tenduristiyê girîng e. Bernameya perwerdehiyê ya kesek dê di giranî, dubare, set, navberên bêhnvedanê, û leza darvekirinê de li gorî ka perwerde ji bo fitness, mezinbûna masûlkan, hêz, hêz, an bîhnfirehiyê ye cûda bibe. Li vir em rêbernameyek perwerdehiya hêzê li ser têgihiştina van şertan û ka ew çawa li bernameyek xebitandinê bicîh dikin pêşkêşî dikin.

Guide Training Strength

Reps

• Rep tê wateya dubarekirin.
• Nûnertî yek temamkirina temrînek e, wek mînak çapek benç, an yek bicep curl.
• Ji ber vê yekê, yek qulikê bicep wekhevî yek dubare ye, û 10 bicep curls wekhevî 10 dubareyan.
• Rep setek pêk tînin, ku bi gelemperî jimara giştî ya dubareyan e ku berî navberdanê têne kirin.
• A dubarekirina herî zêde - 1RM çêtirîna kesane ya kesane ye an ya herî zêde ku ew dikarin di yek dubarekirinê de carekê rakin.
• 10RM dê bibe ya herî zêde ku kesek dikare hilde û bi rengek rast 10 dubareyan bi serkeftî pêk bîne.

sets

• Set rêzek dubarekirinan e ku bi dû hev têne kirin.
• Mînakî, yek komek çapên rûkê dikare heşt dubareyan be
• Set li gorî bernameya xebatê ya kesane têne sêwirandin.

Rehetî

• Navbera bêhnvedanê dema bêhnvedanê ya di navbera setan de ye ku dihêle ku masûlk ji nû ve bibin.
• Dema bêhnvedanê di navbera koman de dikare ji 30 çirkeyan heya du hûrdeman be.
• Werzîş dibe ku di navbera dubareyan de bêhnvedanên kurt an dirêj hebin.
• Serdema bêhnvedanê ya îdeal bi armanca xebatê û armancên tenduristiyê ve girêdayî ye.
• Masûl hîpertrofî/ avahî: 30 ber 60 çirke
• Berxwedana masûlkeyê: 30 heta 60 çirke
• Hêz: 2 heta 5 hûrdem
• Hêz: 1 heta 2 hûrdem

1. Girîng e dema bêhnvedanê di navbera sets.
2. Bi têra xwe dirêj nesekinin û zû bi komek din dest pê bikin dikare masûlkan zû westîne, xetera birîndarbûnê zêde bike.
3. Rawestandina pir dirêj di navbera dubareyan de dikare masûlkan sar bike û berî ku ji nû ve dest pê bike tansiyonê berde.

Speed ​​Înfazê

• Leza ku yek dubarekirina werzîşê tê kirin leza girêbestê ye.
• Concentric - kurtkirina masûlkeyê bi gelemperî beşa hilkişînê ye.
• Eccentric - dirêjkirina masûlkeyê, bi gelemperî beşa jêrîn a repek arîkariya avakirina girseya masûlkê dike.

1. Hêz: 1 heta 2 çirke hevsengî û eccentrîk
2. Hîpertrofî: 2 heta 5 çirke koncentrîk û eccentrîk
3. Tenduristî: 1 heta 2 çirke koncentrîk û eccentrîk
4. Hêz: Kêmtir ji 1 çirke koncentrîk û 1 heta 2 çirke eccentric

Hilbijartina Weights

Dabeşkirina dubareyan li hember rêjeyek bilindkirina herî zêde 1RM wiha ye. Ev mînak çapek benç bikar tîne ku 1RM 160 pound e.

• 100% ji 1RM: 160 pound, 1 dubarekirin
• 60% ji 1RM: 96 pound, reps germ-up
• 85% ji 1RM: 136 pound, 6 dubarekirin
• 67% ji 1RM: 107 pound, 12 dubarekirin
• 65% ji 1RM: 104 pound, 15 dubarekirin

Pêdivî ye ku kesek bikaribe yek hilkişînê li 1RM, şeş dubareyan li 85%, 15 dubareyan li 65%, û hwd.

Armancên Avakirina Bernameyekê

Bernameyek perwerdehiyê ji bo perwerdehiya giraniyê an her celebek din a perwerdehiya fitnessê bernameyek celebên werzîşê, frekansa, tundî, û qebareyê ye. Kes dikarin cûrbecûr berhevokên set, dubare, bêhnvedan, û celebên werzîşê biafirînin da ku bibînin ka çi ji wan re çêtirîn dixebite. A perwerdekarek hêz û şertê jêhatî dikare bibe alîkar ku bernameyek pêşve bibe. Guherbar dikarin bêne sererast kirin û ev in:

• Hilbijartina Exercise
• Weights an berxwedana bikaranîn
• Hejmara dubareyan
• Hejmara sets
• Leza îdamê
• Dema bêhnvedanê di navbera setan de
• Dema bêhnvedanê di navbera danişînên perwerdehiyê û rojên hefteyê de

Fitness Giştî

• Bernameyek fitnessê ya perwerdehiya hêzê ya bingehîn hêz û avakirina masûlkeyê dike armanc.
• Di navbera heşt û 15 dubareyan de ji bo du û çar koman dê alîkariya bidestxistina herduyan bikin.
• Ji heşt heta 12 temrînan hilbijêrin, pê ewle bin ku li laşê jêrîn û jorîn û bingehîn bixin.

Qawet

• Hêza avakirinê ya herî giran, herî kêm hejmara dubareyan, û demên bêhnvedanê yên herî dirêj bikar tîne.
• Pergala neuromuskuler bersivê dide giraniyên giran bi zêdekirina şiyana laş a rakirina barên giran.
• Mînakî, kesên xwedî armancek hêzê dikarin pergala 5×5 bikar bînin.
• Ev tê wateya pênc komên pênc dubareyan.

Growthê Pêdivî

• Pêşkeftina masûlkeyan û perwerdehiya laşgiriyê giraniyên sivik, dubareyên pirtir, û demên bêhnvedanê kêmtir bikar tînin.
• Ji bo mezinbûna masûlkan stresa metabolîk hewce dike.
• Ev tê vê wateyê ku masûlkan bixebitin heya nuqteya ku laktat çêdibe û masûlk zirarê dide hundurîn, carinan jê re "perwerdeya têkçûnê" tê gotin.
• Dûv re bêhnvedan û xwarina rast arîkariya tamîrkirina masûlkan dike û masûlk di pêvajoyê de mezin dibe.
• Bernameyek dikare sê koman ji 8 heta 12 dubareyan be, digel barkirinên ku di çend dubareyên paşîn de digihîjin an nêzî xala têkçûnê.

Erk

• Perwerdehiya hêzê giraniyên hinekî sivik bikar tîne, demên bêhnvedanê dirêjtir digire, û balê dikişîne ser leza darvekirinê.
• Hêz ew e ku meriv bi lezek mezin tiştek biguhezîne.
• Her pêldan, kişandin, squat, an jî bi lez û bez pêk tê.
• Ev celeb perwerdehiyê hewce dike ku lezkirina hilkişînê, bi rêkûpêk bêhnvedanê, û dubarekirinê bike.

Berxwedana Muskulî

• Perwerdehiya giraniya bîhnfirehiyê di her setê de, heya 20 an 30-an, bi giranên siviktir dubareyan hewce dike.
• Divê mirov ji xwe bipirsin ka çalakiya laşî ya rojane ya ku herî zêde bîhnfirehiya masûlkeyê hewce dike çi ye?
• Mînakî, bazdan dê bixwazin ku li ser zêdekirina bîhnfirehiya lingên xwe hûr bibin.
• Melevan dikarin rojekê bizivirin û bala xwe bidin ser milên xwe û dûv re lingên din.

---

Tevger wek Derman

---

Çavkanî

Liu, Chiung-Ju, û Nancy K Latham. "Perwerdehiya hêza berxwedanê ya pêşkeftî ji bo baştirkirina fonksiyona laşî di mezinan de." The Cochrane Database of the systematic reviews vol. 2009,3 CD002759. 8 tîrmeh 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2

Loturco, Irineu, et al. "Lêza kêşana masûlkeyê: Nêzîktêdayînek minasib ji bo analîzkirina adaptasyonên fonksiyonel ên di Lîstikvanên Futbolê yên Elite de." Kovara zanistî û dermanê werzîşê vol. 15,3 483-491. 5 Tebax 2016

Rønnestad, BR, û ez Mujika. "Pêşvebirina perwerdehiya hêzê ji bo performansa berxwedanê ya bazdan û bisiklêtê: Vekolînek." Kovara Skandînavya ya Derman & Zanist di Sporê de vol. 24,4 (2014): 603-12. doi: 10.1111/sms.12104

Suchomel, Timothy J et al. "Giringiya Hêza Masûlk: Nîşanên Perwerdehiyê." Dermanê werzîşê (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Tøien, Tiril, et al. "Perwerdehiya hêza herî zêde: bandora zêdebariya eccentric." Journal of Neurophysiology vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018

Westcott, Wayne L. "Perwerdehiya berxwedanê derman e: bandorên perwerdehiya hêzê li ser tenduristiyê." Raporên dermanên werzîşê yên heyî vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8