Serşoka ava qeşayê ji bo başbûna masûlkeyên êşdar

Werzişvan bi rêkûpêk piştî perwerdehiyê an jî lîstikê serşokê ava cemidî digirin. Ew wekî rijandina ava sar tê zanîn/kêroterapî. Ew ji bo sivikkirin û kêmkirina êş û êşa masûlkan piştî perwerdehiyek an pêşbaziyek dijwar tê bikar anîn. Ji bazdan bigire heya tenîs û lîstikvanên futbolê yên profesyonel, girtina serşokê pratîkek başbûnê ya hevpar e. Gelek werzişvan serşokên qeşayê bikar tînin da ku ji bo başbûnek zûtir bibin alîkar, pêşî li zirarê bigirin û laş sar bikin. Li vir em hin lêkolînan li ser tedawiya avêtina ava sar pêşkêş dikin.

Serşokê ava qeşayê

Immersion Sar Piştî Exercise an Çalakiya Fîzîkî

Werzîş dibe sedema mîkrotrawma/rondikên piçûk di rîskên masûlkan de. Zirara mîkroskopî çalakiya hucreya masûlkeyê teşwîq dike da ku zirarê tamîr bike û masûlkan xurt bike/hîpertrofî. Lêbelê, hîpertrofî bi dereng êşa masûlkeyê û êş / DOMS, di navbera 24 û 72 demjimêran de piştî çalakiya laşî ve girêdayî ye. Germek ava qeşayê ji hêla:

• Girtkirina damarên xwînê.
• Berhemên bermayî (asîda laktîk), ji tevnên masûlkan derdixe.
• Çalakiya metabolê kêm dike.
• Hêdî dike pêvajoyên fîzyolojîk.
• iltîhaba, werimandin û perçebûna tevneyê kêm dike.
• Dûv re, danîna germê an germkirina avê zêde dibe û lez dibe belavkirina xwînê, baştirkirina pêvajoya başbûnê.
• Dem û germahiya îdeal a niha ji bo binavkirina sar tune, lê piraniya werzîşvan û perwerdekarên ku terapiyê bikar tînin germahiya avê di navbera 54 û 59 pileyî Fahrenheit û 10-20 hûrdeman daqurtandin pêşniyar dikin, û li gorî êşê, carinan heya XNUMX hûrdeman .

Pros û Cons

Bandorên serşokên qeşayê û daxistina ava sar li ser başbûna werzîşê û êşa masûlkan.

Iltîhabayê sivik dike lê dikare mezinbûna masûlkeyê sist bike

• Lêkolînek diyar kir ku avdana ava sar dikare adaptasyonên perwerdehiyê asteng bike.
• Lêkolîn ev pêşniyar dikin masûlkeyên qeşayê rast piştî temrînek herî zêde iltîhaba kêm dike, lê dikare mezinbûna fîberê masûlkeyê hêdî bike, û nûvekirina masûlkeyê dereng bike.
• Sporbazên ku hewl didin mezinahiya masûlkeyê û hêza xwe zêde bikin dibe ku hewce be ku danişînên dermankirinê sererast bikin.

Xemgîniya masûlkeyê kêm bikin

• Lêkolînek li wir hate encam kirin hin delîl hene ku binavbûna ava berfê êşa masûlkeyên dereng dest pê dike kêm dike dema ku bi bêhnvedan û rehabîlîtasyonê an dermankirina bijîşkî tune.
• Bandorên herî zêde di werzişvanên bezê de hatin dîtin.
• Delîlek girîng tunebû ku encam bide ka ew westandin an başbûn çêtir dike.
• Lêkolînan ji bo bandorên neyînî an şopandina bi rêkûpêk bi beşdaran re standardek tune.
• Di êşa masûlkan de di navbera rijandina ava sar, vegerandina çalak, pêçandin, an dirêjkirinê de cûdahî tune bû.

Reza Rêzanê

• Avêtina ava sar piştî çalakiyek laşî rehetiyek demkî ya êşê peyda dike lê dikare bi başbûnek zûtir re bibe alîkar.
• Lêkolînek li ser werzîşvanên jiu-jitsu dît ku şopandina xebatek bi avdana ava sar dikare bibe sedema kêmbûna êşa masûlkan û bibe alîkar ku asta lactate kêm bike.
• Alternatîfên ava sar û serşokên ava germ (terapiya ava berevajî), dibe ku ji werzîşvanan re bibe alîkar ku xwe baştir hîs bikin û êşa demkî pêşkêşî bikin.

Alternatîfa Recovery Çalak

Berî ku bigihîje encamek hişk li ser terapiya serşokê ya berfê, bêtir lêkolîn hewce ye. Lêbelê, vegerandina çalak ji bo werzişvanên ku dixwazin zûtir baş bibin alternatîfek tê pêşniyar kirin.

• Lêkolînek pêşniyar kir ku hemamên qeşayê bûn wekhev bi bandor, lê ne bi bandortir, wekî başbûnek çalak ji bo kêmkirina iltîhaba.
• Daxistina ava sar ji vegerandina çalak a li ser stresa hucreyî ya înflamatuar a herêmî û pergalî ne mezintir e.
• Lêkolînê destnîşan kir ku vegerandina çalak hîn jî ya herî berfireh tê bikar anîn, û naha awayê çêtirîn e ku meriv piştî werzîşê an çalakiya laşî ya giran vegere.
• Xebatên kêm-bandor û dirêjkirin hîn jî wekî rêbazên sarbûna herî bikêr têne hesibandin.

Terapiya Ava Sar

Ice Bath

• Kes dikarin tabaya xwe li malê bikar bînin da ku terapiya ava sar bikin.
• Dibe ku kes bixwazin kîsikek mezin a berfê bikirin, lê ava sar a ji fêkiyê dê bixebite.
• Tevbikê bi ava sar tije bikin û ger bixwazin, hinek qeşayê birijînin.
• Bihêlin av û qeşa rûne ku germahiya sar bibe.
• Ger hewce bike berî ku hûn têkevin hundur, germê bipîvin.
• Nîvê jêrîn ê laş bixin binê binê binê avê û germahiyê li gorî hîskirinê rast bikin û heke cemidîne bêtir av, qeşa an ava germ lê zêde bikin.
• Mîna qeşayê bi pakêta qeşayê re ye, lê werimîna tevahiya laş masûlkan kêm dike û rehet dike.
• Ma wê zêde serêş nekin - yek lêkolînê dît ku rûtîn çêtirîn 11 heta 15 hûrdeman di germahiyek di navbera 52 û 60 dereceyên Fahrenheit de xwarbûn e.

Serşûştinê

• Çend hûrdeman di serşokek sar de rêyek din a pêkanîna terapiyê ye.
• Kes dikarin bikevin serşokek sar an jî bi ava germ dest pê bikin û hêdî hêdî derbasî sar bibin.
• Ev rêbaza herî hêsan û demdirêj a dermankirina ava sar e.

Ewlekarî

• Berî ku hûn tedawiya ava sar bikin, bi doktorê xwe an bijîjkek lênihêrîna tenduristiyê re şêwir bikin.
• Rabûna ava sar dikare bandorê li tansiyona xwînê, gerguhêz û rêjeya dil bike.
• Binavbûna ava sar dibe sedema stresa dil û dibe sedema krîza dil.
• Hişyar bimînin ku rûbirûbûna germên sar dibe sedema encam hîpotmaya.
• Ger we bêhişbûn, xitimandin, nerehetî û/an jî êş dît, ji ava sar derkevin.

---

Optimîzekirina Wellness

---

Çavkanî

Allan, R, û C Mawhinney. “Gelo hemama berfê di dawiyê de dihele? Daxistina ava sar ji vejandina çalak a li ser stresa hucreyî ya înflamatuar a herêmî û pergalî ya di mirovan de ne mezintir e. The Journal of Physiology vol. 595,6 (2017): 1857-1858. doi: 10.1113 / JP273796

Altarriba-Bartes, Albert, et al. "Bikaranîna stratejiyên başbûnê ji hêla tîmên futbolê yên beşa yekem a Spanî: anketek xaç." The Physician and Sport Medicine vol. 49,3 (2021): 297-307. doi:10.1080/00913847.2020.1819150

Bieuzen, François, et al. "Terapiya avê berevajî û zirara lemlateyê ya bi werzîşê: vekolînek birêkûpêk û meta-analîz." PloS yek vol. 8,4 e62356. 23 Avrêl 2013, doi:10.1371/journal.pone.0062356

Fonseca, Líllian Beatriz et al. "Bikaranîna Immersion-Ava Sar ji bo Kêmkirina Zirara Masûlk û Dereng-Destpêbûna êşa Masûlkeyê û Parastina Hêza Masûlkeyê Di Werzîşvanên Jiu-Jitsu de." Journal of perwerdeya athletic vol. 51,7 (2016): 540-9. doi: 10.4085/1062-6050-51.9.01

Forcina, Laura, et al. "Mekanîzmayên Rêzkirina Nûvekirina Masûlkeyê: Nêrînên Qonaxên Têkilî û Dem-girêdayî yên Saxkirina Tîsê." Cells vol. 9,5 1297. 22 Gulan. 2020, doi: 10.3390/cells9051297

Shadgan, Babak û hwd. "Rojên berevajî, Hemodînamîka Intramuskuler, û Oxygenation wekî ku ji hêla Spectroscopy Nêzîkî Infrared ve têne şopandin." Journal of perwerdeya athletic vol. 53,8 (2018): 782-787. doi: 10.4085/1062-6050-127-17

Sutkowy, Paweł, et al. "Bandora piştî werzîşê ya serşokê ava sar li ser balansa oksîdan-antîoksîdan di zilamên tendurist de." BioMed lêkolîna navneteweyî vol. 2015 (2015): 706141. doi:10.1155/2015/706141