Serişteyên Perwerdehiya Meşîn û Amadekirinê

Rêwîtî formek werzîşê ye ku ji cûrbecûr şiyanên laşî re tê gihîştin, ku wê ji bo herkesî çalakiyek li derve ya mezin dike. Feydeyên tenduristiyê di nav de baştirkirina tansiyona xwînê, xew, û kêmkirina stres û fikaran e. Lêbelê, li derveyî hêmanan bêyî şertkirina laş dikare bibe sedema birînên giran û pirsgirêkên tenduristiyê yên din. Pir rêgez hişk, nehevseng in, û xwedî bilindbûnê ne, ji ber vê yekê qursên herî hêsan jî hevsengî û hêzê hewce dikin ku ji zirarê dûr nekevin. Perwerdehiya meşê ya ku hêz, kardio, û pratîkê vedihewîne dê alîkariya laş bike ku rê bide rêwîtiya xweştir û ewledartir be.

Hiking Training

Du birînên herî gelemperî yên meşînê ne lingê xwe dizivirîne û lingê xwe diêşîne. Kesên ku ji şiklê xwe ne an jî ji bo demekê ne çalak in, tê pêşniyar kirin ku dest bi tevger û temrînên bingehîn bikin da ku masûlkan germ bikin û rêjeya dil zêde bikin.

Di nav qûmê re dimeşin/direvin

• Ev masûlkeyên ku çokan û çokan diparêzin ava dike.

Rêzeya Tevgerê Zêde Bikin

• Bikaranîna bendek berxwedanê dê bi dirêjkirina wan a tevahî masûlkan xurt bike.
• Rawestandina li ser topek tenîsê an dîska hevsengiyê pir xweş e ji ber ku ew masûlkeyên stabîlîzker ên piçûk li dora ling û çokan ava dike.

Crunches

• Avakirina hêza bingehîn dê bibe alîkar ku hevsengiya li ser rûyên nehevseng biparêze.

Squats û Lunges

• Pişta xwe rast bihêlin û her squat û hêdî hêdî hildin da ku masûlkeyên bingehîn xurt bikin.

Push-ups

• Hêza têra laşê jorîn, nemaze masûlkeyên piştê dê di rêwîtiyên dirêj de û dema hilgirtina pakêtek giran de bibe alîkar.

Cardiovascular

• Rêveçûna li dora taxê, li ser tîrêjê, an bisîkletek rawestî dê bixebite ku kapasîteya dil-vaskuler zêde bike.
• Armanc ew e ku rêjeya dil bilind bibe da ku kapasîteya pişikê ava bike.

gav avêtin

• Berî rêwîtiyek paşîn, pakêtê giran bikin - 20 lîreyan biceribînin. - û rabin ser banek parkê 16 û 18 înç bilind.
• Hefteyek 5 lîreyan zêde bikin heya ku pakêt bi qasî ku dê li ser meşê giran be.

Perwerdehiya Meşînê ya Hêz ji bo Backpacking

Hilgirtina pakêtek giran gelek masûlkan çalak dike, di nav de yên dest û milan, û piştê. Meşiya ji bo demek dirêj bi çenteyê piştê hewce dike ku meriv bi giranî û hîskirina wê were bikar anîn. Tiştek laş ji bo pakêtek ji ceribandina wê çêtir şert nade.

Mil û Stû

• Trapezius derman ji binya stûyê xwe radikin.
• Li vê derê girêka milê pakêtê rûniştiye.
• Kemînên xurt dibin alîkar ku pêşî li êşê bigirin.
• Piraniya giraniya pakêtê divê li ser û li dora hips be, lê ew her gav ji ber vê yekê çênabe sêwirana pakêtê û şeklê laş.

Mil û mil

• Ew mil ji milê ku ji bo danîn û rakirina pakêtê tê bikar anîn, di qonaxên nebaş de gelek karan dike.
• Kûçika rotatorê ya milê ji van bargiraniyê xeternak e.

Pişta Jorîn

• Ew derman peymana pişta jorîn û navîn da ku pakêtê aram bike, nemaze bi barên giran.
• Rêyager û gerîdeyên ku dest pê dikin mêl dikin ku di navenda milên milan de êşek bêkêmasî bistînin.

Pişt

• Ew pişt giraniya hêzê ji hilkirin û zivirandina zincîra paşîn a masûlkan digire.

Masûlkeyên zikê

• Ew masûlkeyên abdominal ji bo stabîlkirina pakêtê dema zivirîn û zivirandinê bixebitin.

teşkên

• Meşîn, şûştin, û rawestana bi pakêtê re piştgiriyek xurt ji lingan re hewce dike.
• Qewî teşkên, bi taybetî ran, cûdahiyek çêbikin.
• An tev-dora xebatê ya destpêk cîhek baş e ku dest pê bike.

Perwerdehiya Meşvaniyê: Amadekirina Ji Bo Meşînek Dawiya Heftê

• Ji bo a gerrik di nava hefteyê de du an sê caran.
• Bawer bikin ku hûn bi lez û bez tevbigerin da ku rêjeya dil zêde bibe, û wê herî kêm 30 hûrdem bidomînin.
• Di meşên rojên hefteyê de pakêtek rojê ya bi giraniya sivik li xwe bikin da ku ji alavên bingehîn re amade bibin.
• Heman pêlavên ku hûn ê li ser rêwîtiyê li xwe bikin li xwe bikin.
• Awayek diyar ji bo peydabûna bilbilan ev e ku meriv bi pêlavên ku ev demek e an jî qet li xwe nekiriye demek dirêj bimeşe.

Take The Essentials

Ji bo meşînên rojane yên hêsan, li vir hin tiştên bingehîn hene ku li ber dest in:

• Pir av
• Asan kîta alîkariya yekem
• Nexşe - cureyê kaxezê
• Hêlrêker
• Xûrek
• Agir-destpêk an maçên
• Kêr an amûrek pir-armanc
• Çira û bataryayên
• Kumê rojê
• Sunscreen û tavê

Piçûk dest pê bikin û hêdî hêdî biçin heya ku hûn li derdorê xwe rehet hîs bikin. Bi dûrên sivik û kurt dest pê bikin û hêdî hêdî berbi giranên giran û dûr dirêjtir bibin. Bînin bîra xwe ku hûn bi leza xwe biçin û neceribînin ku bibin pispor.

---

Hikers Strength Training

---

Çavkanî

Chrusch, Adam, û Michelle Kavin. "Lêkolîna Birîndarên Musculoskeletal, Rewşa Prehike, û Stratejiyên Pêşîlêgirtina Birîndariya Ser-Trail Xwe-Raporkirin Ji hêla Rêwiyên Dûr-Dûr ve li Rêya Appalachian." Dermanê çol û hawîrdorê vol. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004

Fleg, Jerome L. "Di kal û pîran de werzîşa aerobîk: mifteyek ji pîrbûna serketî re." Discovery Medicine vol. 13,70 (2012): 223-8.

Gatterer, H et al. "Bandora meşîna heftane li ser faktorên xetereya dil di kal û pîran de." Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0

Huber, Daniela, et al. "Dembariya Meşvaniyê bi Hevrêziya Di Fitness Cardiorespiratory û Qalîteya Jiyanê de." Kovara Navneteweyî ya Lêkolîna Jîngehê û Tenduristiya Giştî vol. 19,7 3848. 24 Adar 2022, doi: 10.3390/ijerph19073848

Liew, Bernard, et al. "Bandora Veguheztina Backpackê li ser Biomekanîka Meşê: Vekolînek Pergalî û Meta-Analîzek Pêşîn." Journal of Biomechanics Applicated vol. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339

Li, Simon SW, et al. "Bandora çenteyek piştê û barkirina pakêtek ducar li ser aramiya postural." Ergonomics vol. 62,4 (2019): 537-547. doi: 10.1080/00140139.2018.1552764

Li KW, Chu JC, Chen CC. Kêmbûna hêzê, hêza laşî ya têgihîştî, û dema bîhnfirehiyê ji bo karên paşkêşiyê. Tenduristiya Giştî ya Int J Environ Res. 2019; 16 (7): 1296. doi: 10.3390/ijerph16071296

Mitten, Denise, et al. "Meşîn: Destwerdanek Kêm-Lêçûn, Destwerdanek Ji bo Pêşxistina Feydeyên Tenduristî." Kovara Amerîkî ya dermanê şêwaza jiyanê vol. 12,4 302-310. 9 Tîrmeh 2016, doi: 10.1177/1559827616658229