Zexta xwînê ya Bilind û Çalakiya Fîzîkî: Clinic Back El Paso

Zêdebûna tansiyona xwînê û çalakiya laşî: Tansiyona xwînê li seranserê laş diherike da ku daxwazên metabolê bicîh bîne. Di serdemên stresa fîzyolojîkî de mîna çalakiya laşî, werzîş, an hestiyarbûnê, tansiyona xwînê dikare ji bo demek kurt zêde bibe lê xeternak an netendurist nayê hesibandin. Lêbelê, dema ku xwendina bingehîn a tansiyona xwînê ya bêhnvedanê ya kesek bilind bimîne, xetera pêşkeftina şert û mercên tenduristiyê yên ciddî zêde dibe. Zexta xwînê ya bilind bi sererastkirina şêwaza jiyanê û çalakiya laşî ji bo astek saxlemtir û domdar vegerî ye.

Zêdebûna tansiyona xwînê û çalakiya laşî

Her tiştê ku divê mirov di derbarê tansiyona bilind de zanibin û fam bikin ev in:

• Sedemên hevpar
• Xwendinên tendurist
• Zexta şopandinê
• Çalakiyên bikêr ji bo kêmkirina tansiyona xwînê û baştirkirina tenduristiyê.

Tansiyona xwînê hêza ku li ser tê kirin dipîve pergala gera xwînê. Tansiyona xwînê di nava rojê de diguhere, li gorî jêrîn:

• Kedî
• Asta çalakiyê
• Astên stresê
• Nexweşiyên bijîjkî

Berevajî rêjeya dil an germahiyê, tansiyona xwînê du pîvandinên cihê ne. Bi gelemperî wekî perçeyek tê dîtin, ji bo nimûne - 120/80 mmHg, her hejmar di derbarê fonksiyon û tenduristiya wê de agahdariya peydakerê bijîjkî dide pergala rehikan:

Sîstolîk

• Wekî jimareya jorîn a pîvandinê hatî nivîsandin, tansiyona xwînê systolic hêza ku di dema lêdana dil de li dijî damarên xwînê tê meşandin vedibêje.
• Ev nirx zexta herî bilind a li ser damar, reh û kapilaran nîşan dide.

Diastolîk

• Hejmara/pîvana jêrîn, xwendina diastolîk, zexta ku pergala damaran di navbera lêdanên dil de tê kişandin nîşan dide.
• Di pir rewşan de, bilindbûna nirxên tansiyona xwînê diastolîk di kesên bi wan de têne dîtin tansiyona xwînê ya sîstolîk bilind.

Xwendin

Li gorî CDC, a tansiyona xwînê ya tendurist 120/80 mmHg e. Ji ber ku tansiyona xwînê di nava rojê de diguhere, tê pêşniyar kirin ku asta bingehîn/dema bêhnvedanê hebe ku bi qasî gengaz nêzî van nirxan bimîne. Dema ku asta bingehîn bilind bimîne, xetera pêşkeftina tevliheviyên bijîjkî yên giran zêde dibe. Pîvanên ji bo qonaxên cuda yên teşhîsê ev in:

• Zêdebûna tansiyona xwînê - 120-129 mmHg / 80 an kêmtir mmHg.
• Asta 1 hîpertansiyon – 130-139 mmHg / 80-89 mmHg.
• Asta 2 hîpertansiyon - 140 an zêdetir mmHg / 90 an zêdetir mmHg.

Zêdebûna tansiyona bilind zirarê dide damar û dil.

Pîvana

Gava yekem ji bo nirxandina tansiyona xwînê ya bingehîn girtina xwendinên birêkûpêk û rast e. Kûçek û çavdêriya tansiyona xwînê ya otomatîkî li malê dikare xwendinê tomar bike da ku nirxên bingehîn diyar bike. Faktorên cihêreng dikarin bibin sedema xwendina nerast. Li vir çend şîret hene ku ji bo nerastiyê dûr bisekinin:

• Misoger bikin mezinahiya milê rast.
• Li seranserê testê pozîsyona rast biparêzin.
• Destê xwe li bilindahiya dil bipîvin.
• Piştî werzîşê an stresê xwe ji tansiyona xwînê dûr bixin.
• Dema ku gengaz be xwendinên li milê berevajî du caran kontrol bikin.
• Biceribînin ku di dema bêhnvedanê de di demek wekhev de bixwînin.
• Piştî her xwendinê, nirxan di rojnameyekê de ji bo peydakerê lênêrîna bingehîn tomar bikin.
• Pêkanîna xwendina rojane ya tansiyona xwînê ji bo çend hefteyan dikare ji bo destnîşankirina astên bingehîn sûdmend be.

Çalakiya fizîkî

Çalakiyên aerobîk hewcedariya laş bi oksîjenê zêde dike. Di dema çalakiya laşî de aktîvkirina masûlkan û tevgerîna wan daxwaza oksîjenê zêde dike, ji ber vê yekê nefes û rêjeya dil zêde dibe. Pergala dil, damar û damar dihewînes. Dema ku pergal di nav çalakiya aerobî de derbas dibe da ku asta metabolê biparêze, hêz û bîhnfirehiyê baştir bike stresek zêde tê zêdekirin. Birêkûpêk aerobîkî ya birêkûpêk dikare zexta bingehîn a bilind kêm bike ji ber ku pergalek dil û damarî ya bihêztir hewce nake ku bi qasî enerjiyê bixebite da ku fonksiyona hucreyê biparêze. Çalakiyên Aerobic hene:

Bisk Walking

• Werzîşeke aerobîk ya kêm-bandor, meşa bi lez, hate destnîşan kirin ku tansiyona xwînê ya sistolî ya bingehîn di kesên ku di şeş mehan de beşdarî danişînên meşê yên çavdêrî bûne kêm dike.

Karê baxçe

• Çalakiyên bexçevaniyê yên mîna kolandin û hilgirtinê wekî temrînên bi giraniya nerm têne hesibandin. Ew ji bo kesên ji her temenî vebijarkek kêm-bandor tê pêşniyar kirin.

Bicycle Riding

• Bisiklêtan ji bo birêvebirina tansiyona xwînê feydeyên kurt û demdirêj peyda dike.
• Di dema bisiklêtê de zêdebûna zextê gelemperî ye; lêkolînan destnîşan kir ku bisiklêtan bi rêkûpêk dikare di nav şeş mehan de tansiyona xwînê ya sistolîk û diastolîk ya bingehîn kêm bike.
• Tête pêşniyar kirin ku hêdî dest pê bikin. Her ku pêbawerî çêdibe û bîhnfirehiya dil û damar zêde dibe, ajotina bisîkletê ya dirêjtir û birêkûpêk hêsantir dibe ku di nav rûtînek de were yek kirin.

Dancing

• Hemû formên dancing dikare bibe alîkar ji bo baştirkirina bîhnfirehiya kardio û hêzê, ku hate destnîşan kirin ku xwendina tansiyona xwînê ya systolic û diastolîk kêm dike.
• Çi dansa rêzê, çi dansên hevjînê, çi bi tenê dans bikin, bi rêkûpêk dans dikare bibe alîkar ku stres û asta tansiyona xwînê kêm bike.

---

Hîpertansiyon Nutrition

---

Çavkanî

Cardoso, Crivaldo Gomes Jr, et al. "Bandora akût û kronîk a werzîşa aerobîk û berxwedanê li ser tansiyona xwînê ya ambûlantîk." Clinics (Sao Paulo, Brezîlya) vol. 65,3 (2010): 317-25. doi: 10.1590 / S1807-59322010000300013

Conceição, Lino Sergio Rocha, et al. "Bandora terapiya dansê li ser tansiyona xwînê û kapasîteya werzîşê ya kesên bi hîpertansiyonê: Vekolînek sîstematîkî û meta-analîz." Kovara Navneteweyî ya Cardiology vol. 220 (2016): 553-7. doi:10.1016/j.ijcard.2016.06.182

Desai, Angel N. "Tansa xwînê ya bilind." JAMA vol. 324,12 (2020): 1254-1255. doi:10.1001/jama.2020.11289

Hollingworth, M et al. "Têkiliyên doz-bersiv di navbera çalakiya bisiklêtan û xetereya hîpertansiyonê de di biskîletçiyên birêkûpêk de: Ji bo Lêkolîna Tenduristiyê Cycling UK." Journal of mirovan hîpertansiyon vol. 29,4 (2015): 219-23. doi:10.1038/jhh.2014.89

Mandini, Simona, û hwd. "Meş û hîpertansiyon: Di mijarên ku bi tansiyona xwînê ya sîstolîkî ya bingehîn bilindtir in piştî şeş mehên rêveçûna rêveçûyî kêmbûnek mezintir." PeerJ vol. 6 e5471. 30 Tebax 2018, doi:10.7717/peerj.5471

Sapra A, Malik A, Bhandari P. Nirxandina Nîşanên Jiyanî. [Rûvekirin 2022 Gulan 8]. Li: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): Weşanên StatPearls; 2022 Çile-. Berdest ji: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk553213/