Tevgera Meşê ya Xwe Zêde Bikin: Demjimêr an Zehmetiyê Zêde Bikin!

Ji bo kesên ku biryar dane ku ji bo fitness û tenduristiyê dest bi werzîşê bikin, meşîn ji bo destpêkirinê cîhek girîng e. Ma plansazkirina bernameyek werzîşê ya meşê dikare ji kesan re bibe alîkar ku rûtînek fitnessê bidomîne û bîhnfireh û bileztir çêtir bike?

Bernameya Plansaziya Exercise ya Meşê

Digel ku her mîqdara meşê ji tenduristiyê re sûd werdigire, kes dikarin bi hefteyekê bêtir bimeşin an bi zêdekirina leza xwe feydeyan zêde bikin. Meşa bilez ji bo 30 hûrdeman her roj, bi tevahî 150 hûrdem her hefte, ji hêla pisporên tenduristiyê ve tê pêşniyar kirin da ku xetereyên nexweşiya dil, stroke, şekir, û rewşên din kêm bike. (Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. 2022)

• Kesên bi şert û mercên tenduristiyê yên domdar divê berî ku dest bi bernameyek werzîşê ya nû bikin bi doktorê xwe re biaxivin.
• Destpêk têne teşwîq kirin ku bala xwe bidin ser karanîna pozîsyon û teknîka meşê ya rast da ku bi domdarî hêz û bîhnfirehiyê baştir bikin.
• Ger kêmkirina giraniyê armancek be, dirêjahî an tundî zêde dibe alîkar.
• Ji bo encamên herî baş başkirina xwarinê jî hewce ye.
• Kes dikarin bi şopandina meşê re adetên rêveçûna tendurist ava bikin.

Pîlan

Checklist

• Kes dikarin li derve, li hundur, an li ser a çîrok.
• Pêlav û cil û bergên werzîşê yên rast li xwe bikin.
• Helwesta meşê kontrol bikin.
• Berî ku lezê hildin çend hûrdeman bi lezek hêsan bimeşin.

Hefteya Yekem

Nimûneyek ku bernameya werzîşê ya meşê dikare çawa xuya bike, lê tê şîret kirin ku hûn bi perwerdekarek pispor re şêwir bikin da ku nexşeyek fitnessê ya kesane pêşve bibin.

• Bi meşeke 15-deqeyan bi lezek hêsan dest pê bikin.
• Hefteya yekem pênc rojan bimeşin.
• Avakirina adetek tendurist armanc e, ji ber vê yekê hevgirtî girîng e.
• Rojên bêhnvedanê belav bikin, mîna çêkirina rojên 3 û 6 rojên bêhnvedanê.
• Armanca heftane - 60 heta 75 hûrdem

Hefteya Duyemîn

• Pênc hûrdeman zêde bikin, ji ber vê yekê dema meşê hêdî hêdî zêde dibe.
  An jî, kes dikarin hin rojan bêtir dirêj bikin, li dû wê rojek bêhnvedanê.
• Armanca heftane - 80 heta 100 hûrdem

Hefteya sêyemîn

• Bi her danişînê re pênc hûrdeman zêde bikin, ji ber vê yekê meşîn 25 hûrdem zêde dibe.
• Armanca heftane - 100 heta 125 hûrdem

Hefteya çaremîn

• Pênc hûrdemên din lê zêde bikin da ku meşê bibe 30 hûrdem.
• Armanca heftane - 120 heta 150 hûrdem

Kesên ku her hefteyek dijwar dibînin, tê pêşniyar kirin ku li şûna ku dem zêde bikin heya ku karibin bi xwezayî pêşde biçin wê heftê dubare bikin. Gava ku nikaribin 30 hûrdem bi rehetî bimeşin, kes amade ne ji cûrbecûr dersên werzîşê yên meşê yên cihêreng da ku zexm û bîhnfirehiyê zêde bikin. Plana meşê ya heftane dikare pêk bîne:

• Meşên dirêjtir
• Meşên bi tundî bilindtir
• Leza-avakirina meşî

Leza Meşa Destpêkê

Pêdivî ye ku armanca kesek meşa bi lez be da ku bigihîje xebatek bi tundî ya nerm. Ev tundiya ku bi herî zêde feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye.

• Zêdebûna nerm bi gelemperî bi meşa mîlek di 20 hûrdeman de an kêmtir ve girêdayî ye. (Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. 2022)
• Bi rêjeya dil a armanc ji% 64 heta 76% rêjeya dilê herî zêde. (Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. 2022)

Meşa bi lez divê wekî:

• Nefes ji asayî girantir e.
• Di dema meşê de meriv dikare danûstendinek tevahî pêk bîne.
• Ne ji bêhna xwe. (Siti Ruzita Mahmod et al., 2018)
• Ger lez hêdîtir be û rêjeya dil di hefteyên destpêkê de kêmtir be, ev normal e.

1. Armanca yekem ew e ku hûn rojê 30 heta 60 deqeyan bêyî zerar bimeşin.
2. Bi lez û bez hêdî hêdî zêde dikin.
3. Berî ku hûn zûtir û dirêjtir bimeşin, di meşa birêkûpêk de domdar bimînin.
4. Bikaranîna pozîsyona meşê ya rast û tevgera destan dê di meşa zûtir de bibe alîkar.
5. Ji bo kêmkirina metirsiya birînê, hêdî hêdî dirêjahiya meşê an gavê zêde bikin, tenê di carekê de yek pêkhateyek biguhezînin.

Dibe ku kes bifikirin ku beşdarî komek meşîn an klûbek bibin da ku kesên din bi wan re bimeşin û teşwîqek ji bo domandina meşa birêkûpêk hebe.

---

Exercis Home ji bo Relief Pain

---

Çavkanî

Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. (2022). Mezinan Çiqas Çalakiya Fîzîkî hewce dike? Ji hatî standin www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. (2022). Pîvandina Hêza Çalakiya Fîzîkî. Ji hatî standin www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. (2022). Rêjeya Dil a Target û Rêjeya Dil a Herî Texmîn. Ji hatî standin www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyato, E. (2018). Bandorên werzîşê yên zêdebûyî yên dil-respiratorî li ser rêjeya axaftinê û tundiya werzîşê ya texmînkirî bi karanîna ceribandina axaftinê ya hejmartinê. Kovara zanistiya terapiya laşî, 30 (7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933