Workout Strength Volleyball

Volleyball lîstikek dînamîk e ku hewce dike ku lîstikvan li ser lingên xwe bilez bin. Pêdivî ye ku lîstikvan zû bi zû veguhezînin pozîsyonên cihêreng, bi lez tevgerên bilez li her alî bikin û bigihîjin topê. Xebatên hêza voleybolê dema ku di lîstikan de diteqin balê dikişîne ser pêşkeftina hêzê û parastina pozîsyonên ewledar. Pir lîstikvan di bernameyên xwe yên perwerdehiyê de temrînên perwerdehiya berxwedanê digirin da ku hêzê herî zêde bikin û bingehek zexm saz bikin.

Workout Strength Volleyball

Xebatek voleybolê ya baş-dorpêkirî dê ji lîstikvanan re bibe alîkar ku tenduristiya laşê çêtirîn xurt bikin û biparêzin.

Rojbaş

• Ev temrîn îdeal e ji bo hêza gluteal, hêza hamstring, û başkirina jumps vertical.
• Tête pêşniyar kirin ku sê komên 10 dubareyan bikin.

Single-Leg Roman Mirî Lift to Overhead Press

• Ev xebata voleybolê li ser hevstrings û glutes dixebite.
• Alîkariya başkirina hevsengiyê dike û hêza bazdanê zêde dike.
• Tête pêşniyar kirin ku sê komên 10 dubareyan bikin.

Lunge Bi Twist

• Vê xebata hêza voleybolê lingan çêdike û lingan stabîl dike da ku xetera birîndarbûnê kêm bike.
• Di heman demê de ew bi lingên yek-ling re jî dibe alîkar.
• Tête pêşniyar kirin ku sê komên 16 dubare bikin, 8 çep - 8 rast.

Dumbbell Snatch

• Snatch dumbbell di pêşveçûna hêza mekanîka bazdanê de dibe alîkar û teqemeniyê baştir dike.
• Tête pêşniyar kirin ku sê komên 8 dubareyan bikin.

Bicep Curl to Overhead Press

• Ev werzîş dibe alîkar ku pêşî li şaneyê bigire birîndar.
• Êrîşker masûlkeyên duyemîn ên ku spikingê xurt dikin pêşve bibin.
• Tête pêşniyar kirin ku sê komên 8 dubareyan bikin.

Medicine Ball Throw Down

• Pêşniyarek din a perwerdehiya berxwedanê ya ku dikare were kirin avêtina topên derman e.
• Armanc avêtina topek dermanê bi hêz e; top diheje, digire û dubare dike.
• Tête pêşniyar kirin ku du-çar komên 6-10 dubare bikin.

Band Reverse Lunge bo Overhead Press

• Tevgerek pêşniyarkirî ya ku dikare bi bendek berxwedanê were kirin.
• Tevger pir cîh hewce nake, ji ber vê yekê hema hema li her deverê dikare were kirin.
• Tê pêşniyar kirin ku du-sê komên 10-15 dubareyan bikin.

Tê pêşniyar kirin ku hûn bi rahênerek pispor re şêwir bikin ku dikare bernameyek fitnessê ya cihêreng biafirîne da ku werzîş / perwerdekirin / xebitandin pir xweştir bike.

---

Teknolojiya Body

---

Perwerdehiya Aerobic û Berxwedanê Çawa Têkilî Dikin

Laş bi cûrbecûr cûrbecûr werzîşê re cûda dibe. Perwerdehiya aerobic û berxwedanê her yek ji laş re vedibêje ku bi awayên cûda adapte bibe. Her du jî ji bo pêkhatina laşê tendurist girîng in, û gava ku bi hev re têne çêkirin, ew wekî tê zanîn perwerdehiya hevdem. Aerobic ji bo windakirina rûnê çêtirîn e, perwerdehiya berxwedanê masûlkeyê ava dike ku laş di tevahiya rojê de kar dike. Lebê, Mekanîzmayên molekular ên ku di adaptasyonên aerobîk û berxwedanê de têkildar in, heke bi guncan nehatibin plansaz kirin, dikarin hevûdu asteng bikin. Du gav ji bo kêmkirina destwerdana gengaz û zêdekirina feydeyên aerobic / berxwedanê:

Kedî

• Xwarina têr a proteînê ji bo adaptasyona masûlkeyê ya ji perwerdehiya berxwedanê pir girîng e.
• Ew piştî perwerdehiya hevdem senteza proteîna masûlkeyê teşwîq dike.
• Piştî danişînên xebatê, herî kêm 25 gram vexwin proteîna-kalîteya bilind ji bo bidestxistina pêşveçûnên hêz û hîpertrofî.

Rawesta

• Dema ku di heman rojê de hem perwerdehiya aerobic û hem jî ya berxwedanê dikin, başbûneke herî zêde dema di navbera danişînan de.
• Dema ku her du bi 6 saetan an kêmtir ji hev werin veqetandin, destkeftiyên hêza hêz û aerobîk kêm in.
• Bîst û çar saetan di navbera danişînan de dema pêşniyarkirî ye, nemaze heke pêşîn li ser bîhnfirehiyê be.

Çavkanî

Kamera, Donny M et al. "Xweşandina proteînê piştî werzîşê ya hevdem senteza proteîna myofibrillar zêde dike." Derman û zanist di werzîş û werzîşê de vol. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390

Cools, Ann M et al. "Pêşîlêgirtina birînên milê di werzîşvanên serdest de: nêzîkatiyek zanistî." Kovara Brezîlyayê ya Terapiya fizîkî vol. 19,5 (2015): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109

Pereira, Ana et al. "Stratejiya perwerdehiya hêza teqînê di lîstikvanên ciwan ên voleybolê de." Medicina (Kaunas, Lîtvanya) vol. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004

Ramirez-Campillo, Rodrigo et al. "Bandora Perwerdehiya Jumpê ya Plyometric li ser Bilindahiya Jumpê ya Vertical ya Lîstikvanên Volleybolê: Vekolînek Pergalî ya Bi Meta-Analîzkirina Dadgehkirina Randomkirî-Kontrolkirî re." Kovara zanistiya werzîşê û derman vol. 19,3 489-499. 13 Tebax 2020

Seminati, Elena, û Alberto Enrico Minetti. "Di perwerdehiya/pratîka voleybolê de zêde karanîna: Vekolînek li ser birînên girêdayî mil û stûnê." Kovara Ewropî ya zanistiya werzîşê vol. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090

Silva, Ana Filipa et al. "Bandora Perwerdehiya Plyometric di Lîstikvanên Volleybolê de: Vekolînek Pergalî." Kovara Navneteweyî ya Lêkolîna Jîngehê û Tenduristiya Giştî vol. 16,16 2960. 17 Tebax 2019, doi: 10.3390/ijerph16162960

Villareal, Dennis T et al. "Di mezinên pîr û qelew ên parêz de tetbîqata aerobîk an berxwedanê, an jî herdu jî." The New England journal of derman vol. 376,20 (2017): 1943-1955. doi: 10.1056/NEJMoa1616338