Çewtiyên Xwarinê yên ku Ji bo Avakirina Masûlkeyê Dûr Bikin

Ji bo kesên ku hewl didin masûlkeyê ava bikin lê encam nabînin, gelo zanîna faktorên mîna xwarinên ku bixwin, meriv çawa bixebitin, û genetîk dikare bibe alîkar ku bigihîje destkeftiyên masûlkeyên watedar?

Şaşiyên Xwarinê yên Mezinbûna Masûlkeyan

Mezinbûna masûlkan hêmanek girîng a fitness û tenduristiya giştî ye. Kes dikarin xeletiyên xurekiyê bikin mîna nexwarina têr proteîn an karbohîdartan û ne bi rêkûpêk xwe hîdr neke ku dikare pêşî li bidestxistina masûlkeyê bigire. Faktorên ku beşdarî avakirina masûlkan dibin, ev in:

• Kedî
• Genetics
• Hîndarî

Kesên ku dixwazin girseya masûlkeyê bi bandortir zêde bikin, dikarin van pirsgirêkan ji nû ve bixebitin da ku hevgirtin û pabendbûna bi werzîş û xwarinê biparêzin. Feydeyên wê hene:

• Avakirina masûlkeyan dibe alîkar ku hestiyan xurt bikin
• Hevsengiyê baştir dike
• Rîska nexweşiya dil û damar û şekir kêm dike.

Avakirina masûlkeyê hêz û leza xwe zêde dike û her weha dikare xetera birîn an ketina we her ku diçe kêm bike. (Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê. 2017)

Faktoran

Pispor hin xeletiyên hevpar destnîşan dikin ku dikarin mezinbûna masûlkan asteng bikin, mîna nexwarina têr proteîn, nexwarina têra kalorî, zêde perwerdekirin, an pratîkkirina form û teknîka nerast. Ji ber ku her kes cûda ye, nêzîkatiyek yek-size-guncav tune avakirina masûlkeyan an jî hîpertrofî. Ev in:

Genetics

• Genên kesek beşdar dibin ku çêkirina masûlkan çiqas hêsan an dijwar dibe.
• Hin kes xwedan rêjeyek zêde ya fîberên masûlkeyên bilez-qewimin in, ku potansiyela mezinbûnê zêde dike.
• Dabeşkirina xwezayî ya masûlk û rûnê laş jî diguhere û dikare bandorê li rêje û cîhê mezinbûna masûlkan bike.
• Cûdahî di kapasîteyên başkirina kesane de jî hene ku dikarin bandorê li frekans û giraniya danişînên perwerdehiyê bikin.

Kedî

• Dema ku hûn hewl didin ku masûlkan ava bikin xwarin girîng e. Ji bo tamîrkirin û mezinbûnê pêdivî ye ku mirov têra proteînê bixwin.
• Dibe ku mirov hewce bike ku ji wan zêdetir kalorî ji ku dişewitîne bixwin da ku depoyên enerjiyê biafirînin.
• Di heman demê de, pêdivî ye ku mirov bi têra xwe karbohîdartan û rûnên saxlem bixwin da ku werzîş û başbûnê bihêlin.

Hîndarî

• Ji bo bidestxistina masûlkan berxwedanek birêkûpêk an temrînên perwerdehiya hêzê hewce dike.
• Van temrîn dibin sedema hêstirên mîkro di fîberên masûlkan de, ku dûv re bi hêz û mezin dibin û tamîr dikin.
• Perwerdehiya berxwedanê ya bi bandor di nav xwe de - domdarî, tundî, başbûn, û barkirina pêşkeftî heye.
• Zêdebûna pêşkeftî tê vê wateyê ku hêdî hêdî giranî, rêgez, an hejmara dubareyan di rûtînek werzîşê de zêde dike da ku masûlkan dijwar bike.

Hêza Muscle ji bo Pîrbûna Tendurist

• Lêkolîn destnîşan dike ku pêkanîna temrînên ku girseya masûlkeyê ava dikin dikare kêmbûna cognitive ya bi temen re hêdî bike û xetera nexweşiyên neurodejenerative mîna nexweşiya Alzheimer û dementia kêm bike. (Joseph Michael Northey, et al., 2018)
• Xebata çêkirina masûlkeyan dikare tenduristiya dil jî baştir bike û xetera nexweşiyên dil kêm bike. (Dermanê Johns Hopkins. 2023)

Şaşiyên Xwarinê

Dema ku hewl didin ku masûlkan bi dest bixin, dijwarî dikarin li pêşkeftinê bandor bikin. Hin xeletiyên herî gelemperî ku dikarin mezinbûna masûlkeyê û pêşnîyaran dereng bikin an paşde bihêlin tê de hene.

Proteîn têrê nake

• Xwarina proteînên mîna goştên bêhêz, hilberên şîr, û xwarinên deryayê, ji bo tamîrkirin û mezinbûna masûlkan pir girîng e.
• Nexwarina proteîna têra xwe dihêle ku laş nekare masûlkan mezin bike, û hûn ê pêşkeftinên nebaş bibînin.
• Têra proteînê ji çavkaniyên cihêreng ên mîna goştê goşt, berx, mirîşk, tirk, masî, hêk, şîr, leguman û proteînên nebatî bistînin.
• Lêbelê, sînorek heye ku laş çiqas proteîn dikare di yek carî de ji bo senteza proteîna masûlkan bi bandor bikar bîne.
• Tê pêşnîyar kirin ku girtina proteînê di nav rojê de bi rengek yeksan were belavkirin, ku di her xwarinê de 20-30 gram proteîna bilind-kalîteyê armanc bike.

Kalorî ne bes e

• Masûlk ji bo mezinbûnê hewceyê kaloriyê ne.
• Ger laş di kêmasiya kaloriyê de be, şiyana mezinbûna masûlkan sînordar e.
• Kêmasiya girtina kaloriyê dikare kêmasiyên enerjiyê çêbike, ku laş li şûna mezinbûnê masûlkeyê ji bo enerjiyê bikar bîne.
• Ji bo rastkirina vê yekê, pêdivî ye ku kes ji kaloriyên ku dişewitîne zêdetir kaloriyan bixwin.
• Dikare bibe alîkar ku meriv girtina kaloriyê bi serîlêdanê re bişopîne da ku li gorî hewcedariyê sererastkirin bike.
• Kesên ku di zêdekirina girtina kaloriya xwe de pirsgirêk hene an jî pirs hene ku laş çi hewce dike, bi parêzvanek qeydkirî an pisporek xurek re şêwir bikin.

Karbonê têr nake

• Karbohîdartan çavkaniya sereke ya enerjiyê ya laş di dema dersên giran de ne.
• Nexwarina têra xwe dikare bibe sedema kêmbûna performansê û başbûnek hêdîtir.
• Pêşniyar di nav xwe de vexwarina cûrbecûr genim û karbohîdartên kêm-pêvajokirî, wek birincê qehweyî, kartol, kartolên şîrîn, ceh, û quinoa vedihewîne.
• Ji bo kesên ku perwerdehiya birêkûpêk, nerm-bi-zirav dikin, pêşniyarên karbohîdartan dikarin rojane ji 3 heta 7 gram per kîloyek giraniya laş bibin.
• Ji bo kesên ku rûtînên perwerdehiya bîhnfirehiyê an frekansa zirav dikin dibe ku hewce bike ku vê rêzê zêde bikin.

Têra xwe Hydrating nake

• Av ji bo hemî fonksiyonên laş hewce ye, di nav de kêşa masûlk û tamîrkirinê.
• Dehydration bi nîşanên mîna kêşên masûlkan, westandin, û kêmbûna performansa werzîşê tê. (Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. 2022)
• Ji bo kesên ku ne pêdiviya wan bi çend avê heye? Pêşniyar di nav xwe de karanîna nîvê giraniya laşê kesek wekî xalek destpêk e ku meriv rojê çend oz vexwe.
• Mînakî, kesên ku giraniya wan 140 lîreyan e, dikarin armancek hîdrokirinê ya bingehîn a 70 onsan av / 8 qedehên rojê destnîşan bikin ku dikare li gorî çalakiyan were sererast kirin.

Pêşniyarên avêtina avê

• Ew vexwarina giştî ya şilavê ya ku ji xwarin û vexwarinê tê pêşniyar kirin li gorî temen û zayendê diguhere. Pêşniyarên gelemperî hene:
• Ji bo jinan rojê 11.5 qedeh
• 15.5 kasa ji bo mêrên mezin
• Ji bo tenê avê, ji jinan re rojane 9 qedeh şilek hewce ne, û ji mêran re jî 13 qedeh lazim in ku li şûna şilekên ku di tevahiya rojê de winda dibin.
• Lêbelê, mîqdara rastîn a avê ya ku hewce dike ku bi rêkûpêk hîdro bimîne jî bi asta çalakiya kesek û tenduristiya giştî ve girêdayî ye. (Akademiya Nutrition û Dietetics. 2022)
• Ji bo pêşîgirtina dehydration, avê bi domdarî di nav rojê de, nemaze berî, di dema, û piştî werzîşê de bixwin.
• Xwarinên bi naverokek avê ya zêde mîna hin fêkiyan dikarin bibin alîkar ku bigihîjin armancên hîdrasyona rojane.

Rûnên Tendurist Têrê nakin

• Nexwarina rûnên saxlem bi têra xwe dibe sedem ku laş nikaribin têra xwe hormonên ku piştgirî didin mezinbûna masûlkan hilberîne.
• Li şûna wergirtina maddeyan ji xwarinên tevahî, xwe bispêrin lêzêdeyan jî dikare bibe sedema kêmasî û bêhevsengiyên xurekan.
• Xwarina pir proteîn an barsên proteîn jî dikare bibe sedema bandorên alîgirê gastrointestinal. (Navenda Poison Capital Neteweyî. 2023)
• Pêşniyar ev e ku hûn bêtir rûnên tendurist zêde bikin, mîna avokado, nîsk, tov, masiyên rûn, û rûnê zeytûnê.

Jibîrkirina Xwarina Piştî Xebatê

• Piştî xebatê, laş amade ye ku xurdemeniyan bigire û dest bi pêvajoya tamîrkirin û mezinbûnê bike.
• Pêdivî ye ku laş pêdivî bi xurdeyan heye da ku vegerandina piştî werzîşê çalak bike
• Dema ku laş piştî werzîşê kêmbûna xurekê hebe ew dikare mezinbûna masûlkan hêdî bike û bibe sedema westandinê.
• Pêşniyar ev e ku meriv hevsengiyek proteîn û karbohîdartan pak bike da ku tavilê piştî werzîşê bi sotemeniyê vegere.

Şaşiyên Perwerdehiyê

• Binperwerdekirin an pêkanîna dersên kêm-zirav dikare mezinbûna masûlkan jî hêdî bike.
• Kesên ku masûlkeyên xwe zêde bar nakin - bo nimûne, giraniyên ku pir sivik bikar tînin - dê wan neşikînin da ku ew mezin û bihêztir bibin.
• Kêmbûna mîkro zirarê tê vê wateyê ku mezinbûna masûlkan dê hêdîtir be.
• Zêdebûna masûlkeyan jî bêhnvedanê hewce dike.
• Pêşniyar ev e ku hûn her hefte herî kêm rojek bêhnvedanê bigirin û du rojan li pey hev di heman koma masûlkan de ji perwerdehiya hêzê dûr bikevin.
• Dema ku plansaziyek hilgirtinê diafirînin, pê ewle bin ku temrînên hevedudanî yên mîna squats, tîrêjên mirinê, û pêlên bençiyê têxin nav xwe.
• Van temrîn bi gelek komên masûlkan re dixebitin û ji bo avakirina hêz û masûlkeyê têne pêşniyar kirin.
• Pêdivî ye ku rûtînek perwerdehiyê cûrbecûr tevgerên hevedudanî, mîna lûks, squatên perçebûyî, pêlên lingan, kêşan, rêzên rast û pêçandin pêk bîne.
• Heke hûn nebawer in ku kîjan temrînên tevlihev tê de bin, bi perwerdekarek kesane, terapîstê laşî, an chiropractor werzîşê re şêwir bikin.

---

Perwerdehiya Leşkerî û Lênêrîna Chiropractîk

---

Çavkanî

Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê. (2017). Perwerdehiya berxwedanê û pêşîlêgirtina birîndariyê.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). Destwerdanên werzîşê ji bo fonksiyona cognitive li mezinên ji 50 salî mezintir: vekolînek birêkûpêk bi meta-analîzê. Kovara Brîtanî ya dermanê werzîşê, 52 (3), 154-160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

Dermanê Johns Hopkins. (2023). Exercise û dil.

Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. (2022). Av û vexwarinên saxlemtir.

Akademiya Nutrition û Dietetics. (2022). Çiqas av ji te re lazim e?

Navenda Poison Capital Neteweyî. (2023). Ma barsên proteîn gazê didin we?