Hêzkirina Gluteal ya Kêm Paşê

Îro, ji her demê bêtir, kes ji hêla fizîkî ve kêmtir çalak in û ji bo demên dirêjtir rûniştin dibe sedem ku masûlkeyên gluteus kêm werin bikar anîn û qels bibin. Qels, neçalak, an teng kirin gluten dikare bibe sedema bêîstîkrariyê di pişta jêrîn de, hips, û pelvis ji rêzê veguherîne. Ev dibe sedema êşa pişt û qûnê. Êş bi berdewamî sist dibe, diêşe, pêl dibe, paşê dema ku hereket dike, radibe diheje û difûre. Tevgerên xurtkirina gluteal dikare masûlkan xurt bike û êşê kêm bike.

Xurtkirina Gluteal

Her kes xwedî fîzolojîyek yekta ye. Laş bi rengek asimetrîk pêş dikeve dema ku kes alîyek an devera laş li ya din diparêze. Ev dikare bibe sedema bêhevsengiyên di pergala masûlkeyê de, ku bibe sedema pozîsyona nebaş ku dibe sedema êşê. Komên masûlkeyan ên ku pişta jêrîn piştgirî dikin ev in:

• Masûlkeyên bingehîn
• Koma masûlkeyên gluteal ev in:
• Gluteus Maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus
• Masûlkeyên pelvisê
• hamstrings
• Quadriceps

Di hin rewşan de, pêşkeftin an kêmbûna asta hêza pişta jorîn a kesek jî dikare bandorê li mîqdara zordariya li ser pişta jêrîn bike..

Cûdahiya Hêzkirina Gluteal

Gelek movik di vê deverê de bi hev ve girêdidin ku dibe ku pirsgirêkên fonksiyonel hebin. Masûlkeyên di binê piştê de hewce ne:

• Fêre
• Rehetî
• Dema veguhestinê
• Dirêjkirin
• Perwerdehiya tevgerê - mînak, kelandina kefê

Dirêj Bike

Dirêjbûn destûrê dide laş ku sînorên nermbûn û tevgera xwe zêde bike. Piraniya dirêjan tevheviya hipê vedigire, ji ber ku ev yek ji awayên herî bi bandor e ku meriv herêmên gluteal sist bike. Pêdivî ye ku meriv masûlkan hinekî bi çalakiyek sivik germ bike dema ku wan dirêj bike da ku bi xwezayî dirêj bibin.

Rûniştî Figure 4 Stretch

• Li ser kursiyek rûniştin.
• Lingê rastê di ser çepê re derbas bikin.
• Bi milê rastê li ser çoka çepê radiweste.
• Divê ew dişibe hejmara 4.
• Li lingê xwe berê xwe bidinê, zextek piçûk li lingê çepê bikin.
• Vê dirêjkirinê deh-bîst saniyeyan ragirin.
• Aliyê din dirêj bikin.
• Lingê çepê danî ser çoka rastê.
• Vê sê caran dubare bikin.

Down Dog

Ev poz yoga hemû masûlkeyên bi piştê ve tevdigere. Di vê pozîsyonê de bi glûtên li jorê re, ew zorê dide wan ku çalak bibin, rê dide wan ku bi tevahî dirêj bibin.

• Vê pozê bigirin û bala xwe bidin ser gûtan.
• Pişta xwe hinekî bişkînin.
• Di rûniştina gûtan de dirêjbûnê hîs bikin.
• Ji bo 30 seconds

temrîn

Pira Glute

• Li ser piştê bi lingên xwe li erdê vekin.
• Çok hildan.
• Paşîn li erdê radiweste.
• Glutes tevlihev bikin.
• Pûçek paşîn bihejînin da ku pirek çêbikin.
• Ji bo 60 seconds
• Sê caran dubare bikin.

Swiss Exercise Stability Ball Wall Squat

Squats bi xwezayî glutes tevdigerin. Ev guhertoyek li ser squat e ku balê dikişîne ser pêşkeftina hêza gluteal.

• Bi pişta ber dîwar ve rawestin.
• Di navbera dîwar û piştê de topek aramiyê ya Swîsreyî bixin.
• Ji bo hevsengiyê pişta xwe bidin gokê.
• Tîmê xwe dadixînin heta ku çokên xwe bigihînin 90 pileyî.
• Vegere ser sekinê.
• Ji bo deh dubareyan dubare bikin.
• Sê set pêk bînin.

---

Teknolojiya Body

---

Analîz An Amûrek Bibandor

Derfetên zêdekirina çalakiya laşî mirovan ber bi rêgezek erênî ve dibe. Sedema herî gelemperî ya kêmkirin û rawestandina guhertinên tendurist kêmbûna motîvasyon û bertek e. Stratejiyên ku bertekên bilez peyda dikin ji bo:

• Pêşkeftina ji bo damezrandina bingehek bişopînin.
• Armancên guncaw û gihîştî destnîşan bikin.
• Guherandinên bi demê re bişopînin.
• Serkeftinê misoger bikin.

Çavdêriya guheztinên bi pîvanek giraniya hêsan an hesabkera Endeksa Girseya laş re şiyana tixûbdar peyda dike ku meriv bi duristî guhertinan bişopîne. ku tenê guheztinên giraniyê ronî dike û pêşkeftina di qezenckirina masûlkan an windabûna rûnê de naşopîne. Di kêmtirî 45 çirkeyan de, Testa InBody bijîjk, perwerdekar û terapîstên laşî peyda dike bi pîvanên hêsan-fêmkirî, rast û objektîf ji bo nirxandina pêkhateya laş ku tê de ye:

• Nirxandina belavkirina masûlkan.
• Herêmên mebest ji ber rewş an birîndarbûnê qels bûne.
• Nehevsengiya masûlk û rûnê li her devera laş nas bikin.
• Guhertinan bişopînin da ku bandoriya plansaziya dermankirinê, bernameya werzîşê, û plansaziya parêzê diyar bikin da ku serfiraziya demdirêj misoger bikin.

Çavkanî

Akuthota, Venu et al. "Prensîbên pêkanîna aramiya bingehîn." Raporên dermanên werzîşê yên heyî vol. 7,1 (2008): 39-44. doi:10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69

Distefano, Lindsay J et al. "Di dema temrînên dermankirinê yên hevpar de aktîvkirina masûlkeyên gluteal." Kovara Terapiya fizîkî ya ortopedîk û werzîşî vol. 39,7 (2009): 532-40. doi:10.2519/jospt.2009.2796

Glaviano, Neal R et al. "Bêdengkirina masûlkeya gluteal: Encamên êşa patellofemoral?" Hîpotezên bijîşkî vol. 126 (2019): 9-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046

Jeong, Ui-Cheol et al. "Bandora werzîşê ya bihêzkirina masûlkeya gluteus û temrînkirina stabîlîzasyona lumbar li ser hêz û hevsengiya masûlkeya paşîn di nexweşên êşa kronîk a piştê de." Journal of Science terapiya fîzîkî vol. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813

Macadam, Paul et al. "MÎYANEKA ÇALAKIYA MUSKLEYA GLUTEAL TÊ BI REVANDINA HIPÊ DÎNAMÎK Û KARÊN ZÊRINA DERVEYÊ HIP RE TÊKIRIN: PÊWÎŞANDINA PERSTEMATÎK." Kovara Navneteweyî ya Terapiya fîzîkî ya werzîşê vol. 10,5 (2015): 573-91.