Avêtina Perwerdehiya Hêza Sporê

Ma perwerdehiya giranî û hêzê dikare di werzîşvanên ku beşdarî werzîşên avêtinê dibin lez û hêz zêde bike?

Spor avêtin

Lîstikvanên top-avêtin xwedî leza milê ecêb in. Ji bo ku di avêtina werzîşê de biserkevin, pêdivî ye ku werzîşvanên werzîşê karibin bilez hêza teqemeniyê biafirînin. Ev tê vê wateyê ku jêhatîbûna xistina milê bi lezek girîng ji bo radestkirina tişta herî zêde ya mîna baseball, javelin, avêtina çakûçê, avêtina guleyan, dîsk, hwd. Bi perwerdehiya teknîka werzîşê re, hêz û hêza avêtinê dikare bi perwerdehiya bi giranan zêde bibe. Li vir plansaziyek perwerdehiya sê qonax heye ku performansa avêtinê baştir bike.

Laşê tijî

• Destek tenê yek beşek pêvajoya radestkirinê peyda dike.
• Pêwîst e ku ling, bingeh, mil û nermbûna gelemperî bi hevkariyê bixebitin da ku hêza herî zêde bixebitin û bigihîjin leza objektê ya herî zêde.
• Kapasîteya xwezayî ya avêtina bilez a bi hêzê bi giranî ji hêla an ve tê destnîşankirin ya kesane masûl cure, avahiya hevbeş, û biomechanics. (Alexander E Weber, et al., 2014)

Amadekarî

• Pêdivî ye ku amadekarî ji bo pêşdibistana pêş-demsalê li dora masûlk û hêzê peyda bike.
• Werzişvan dê perwerdehiya avêtinê jî bikin, ji ber vê yekê xebata zeviyê dê hewce bike ku tê de cih bigirin.
• Tête pêşniyar kirin ku berî pratîka avêtinê perwerdehiya giraniyê nekin.
• Ger gengaz be danişînê di rojek cûda de bikin.

Pircarînî

• 2 heta 3 danişînan her hefte

Awa

• Rewşa gelemperî. (Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê. 2009)
• Bernameya hêza bingehîn û masûlkeyê.

temrîn

• Germ kirin
• Squat an lingê çapemeniyê
• Bench-press an çapa sîngê
• Deadlift
• Crunch
• Rêza kabloyê rûniştî
• Daxistina Triceps
• Lat pulldown
• 3 set ji 12
• Cool-down

Rehetî

• Di navbera sets 60 ber 90 seconds.

Perwerdehiya Giraniyê

• Ev qonax dê bêtir li ser pêşveçûna hêz û hêzê bisekinin. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
• Ev dibe sedema destpêkirina pêşbirk û lîstika tûrnûvayê.

Pircarînî

• 2 heta 3 danişînan her hefte

Awa

• Hêz û hêz - 60% ber 70% ji bo yek-rep max / 1RM
• Ew testa herî zêde ya yek-dubarekirinê, wekî tê zanîn yek-rep max an 1RM, tê bikaranîn ku hûn giraniya herî giran a ku hûn dikarin carekê rakin bibînin.
• Dema ku bernameyek perwerdehiya berxwedanê sêwirandin, kes ji sedî 1RM-ya xwe ya cûda bikar tînin, li gorî ka ew hildigirin da ku hêza masûlkeyê, bîhnfirehiyê, hîpertrofî, an hêzê baştir bikin. (Dong-Il Seo, et al., 2012)

temrîn

• 5 set ji 6
• Mirinê Romanî
• Çapemeniya rûkê (Akihiro Sakamoto, et al., 2018)
• Çapemeniya paqij daleqînin
• Single-ling squats
• Çuçika paşîn
• Lat pulldown
• Pull-ups
• Crunches Combo

Rehetî

• Di navbera koman de 2 heta 3 hûrdem

Şertgirî

• Ev qonax li ser parastina hêz û hêzê disekine. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
• Pratîka avêtinê û pêşbaziyê pêşîn in.
• Berî ku pêşbirk dest pê bike, dema ku dersên avêtinê didomînin, ji danişînên giran 7--10-rojî navber bidin.
• Di dema pêşbaziyê de perwerdehiya giraniyê divê lênêrînê peyda bike.

Pircarînî

• 1 heta 2 danişînan her hefte

Awa

• Hêz - barkirinên siviktir û darvekirina zûtir ji qonaxa amadekariyê.

temrîn

• 3 set ji 10
• Tevgera bilez, 40% ber 60% 1RM.
• Squats
• Hêza xwe paqij û çap bike
• Mirinê Romanî
• Lat pulldown
• Çapemeniya benchê ya binavkirî
• Crunches

Rehetî

• Di navbera koman de 1 heta 2 hûrdem.

Tiştên Perwerdehiyê

• Werzişvan hewcedariyên kesane hene, ji ber vê yekê bernameyek gelemperî mîna vê hewceyê guheztinê li gorî temen, zayend, armanc, jêhatîbûn, pêşbazî, hwd.
• Rahênerek an rahênerek hêz û şertê pejirandî dikare bibe alîkar ku plansaziyek fitnessê pêşve bibe ku her ku werzişvan pêşve diçe were sererast kirin.
• Bê guman berî perwerdehiya giran xwe germ bikin û dûv re jî sar bibin.
• Hewl nedin ku bi birîndaran rahênan bikin an jî hewil nekin ku pir zû pêşde biçin – tê pêşniyar kirin ku dema ku birînek tê dermankirin an jî ji ber xilasbûnê giran neyên avêtin an giranan nekin. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
• Li ser bingehên bingehîn bisekinin û forma rast pratîk bikin.
• Di dawiya demsalê de çend hefte betlaneyê bistînin da ku piştî perwerdehiya dijwar û pêşbaziyê xelas bibin.

---

Veguherîna laş

---

Çavkanî

Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). Biomekanîka avêtinê: sade û pêbawer. Lêkolîna dermanê werzîşê û arthroscopy, 22 (2), 72-79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê (2009). pozîsyona Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê. Modelên pêşkeftinê di perwerdehiya berxwedanê de ji bo mezinên tendurist. Derman û zanist di werzîş û werzîşê de, 41 (3), 687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Bandorên Strength vs. Kovara zanist û dermanê werzîşê, 12 (1), 130–137.

Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Ciwan, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Pêbaweriya ceribandina herî zêde ya yek-dubarekirinê li ser bingeha koma masûlke û zayendê. Kovara zanist û dermanê werzîşê, 11 (2), 221–225.

Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). Bandoriya perwerdehiya çapa rûkê bi an bê avêtin li ser hêz û dûrbûna gulebaranê ya werzîşvanên zanîngehê yên pêşbaziyê. Kovara Ewropî ya fîzyolojiya sepandî, 118 (9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Vegere avêtina avêtinê piştî birîndarbûna mil an milê. Nirxên heyî di dermanê musculoskeletal de, 11 (1), 12-18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7