Serkêşkirina Tirsên Exercise: Xemgîniyê Serkêş bikin û Dest bi Tevgerê bikin

"Ji bo kesên ku dixwazin werzîşê bikin lê tirs an fikarên wan hene, gelo famkirina ku ew ji çi ditirsin alîkariyê hişê wan sivik bike?"

Serkêşkirina tirsên Exercise

Sedemek pirsgirêka giraniya domdar ev e ku kes bi têra xwe li dora xwe tevnagerin, û yek sedemek ku kes werzîşê nakin tirs e (Craig M. Hales et al., 2020). Ji bo kesan, xebata laşî û guheztina laş berbi asta zêdekirina rêjeya dil, nefesa giran, û terbûna zêde dikare bibe sedema fikaran û tirsnak be dema ku wan ev demek nekiriye an jî qet nexebite. Hin fikar û tirsên ku mirov dikarin biceribînin ev in:

Digerin Foolish

Di dema werzişê de her tişt dibe. Gava ku kes nikaribin fêhm bikin ka makîneyek çawa dixebite an ne bawer bin ka ew werzîşê rast dikin, daketina ji makîneyê an daxistina giraniyek dikare bibe sedema hestek ehmeqiyê. Fêrbûna meriv çawa makîne û giranan bikar tîne pratîkê digire. Ji xebatkarek werzîşê an perwerdekarek kesane rêberiyê bipirsin, ji ber ku perwerdekirina kesan li ser kirina temrînên rast û bi ewlehî karê wan e. Û piraniya kesên ku dixebitin jî kêfxweş in ku alîkariyê bikin.

Ezmûnkirina Êş

Hin ji werzîşê dûr dikevin, ji êşa giran ditirsin. Werzîş nabe ku bi êş be, lê ew ê bibe sedema êşê ji ber ku kes masûlkeyên ku demek an jî qet bikar neanîne bikar tînin. Mînakî, masûlk dê dema ku giranan hildigirin hestek piçûkek şewitandinê bibînin. Laş bertek nîşanî werzîşê dide û bi werzîşê re adapte dibe. Her ku laş bihêztir dibe, kes bersiva laşê xwe nas dikin û dikarin xwe bi giranên giran, bazdana dirêjtir, meşîn û werzîşê li ber xwe bidin. Dema ku bernameyek werzîşê dest pê dike, hêdî dest pê bikin. Hin perwerdekar pêşniyar dikin ku di hefteyên pêşîn de hinekî kêmtir ji ya ku kesek difikire ku ew dikarin bikin bikin. Ev ji bo avakirina adetek bêyî xetereya şewitandinê dibe alîkar.

Birîndar

Dema ku dest bi bernameyek werzîşê dikin, kes dikarin li seranserê laşê xwe guhertinan hîs bikin, mîna ku her tişt dikişe û ji hev diqete. Kesên ku pir werzîş nekirine, dibe ku nikaribin di navbera nerehetiya normal a ji werzîşê ya yekem car û êşa ji birînek cûda cûda bikin. Dibe ku ji destpêka bernameyek werzîşê de şil, dirûnên alî, an bandorên alîgir ên hevpar ên din çêbibin. Dibe ku kes hewce bike ku dev ji werzîşê berdin, birîndariyê derman bikin û ji nû ve dest pê bikin.

• Ger di movikan de êşên tûj hebin, di masûlk û lîgamentan de rijandin, an jî tiştek din ku ne normal be, rawestin û li bal bijîşkî bigerin.

Exercise Mindfulness

• Di dema werzîşê de laş dê tiştek hîs bike, lê veqetandina êşa birîna rastîn ji hestên normal girîng e.
• Hay jê hebin ka laş li seranserê xebatê çawa hîs dike.
• Talîmatan bişopînin û bala xwe bidin forma rast da ku xetera zirarê kêm bikin.

Proper Footwear

• Lixwekirina pêlavên werzîşê yên rast ramanek baş e ku meriv ji birîndaran dûr bixe û pêşî lê bigire.
• Di cotek pêlavên bi kalîte de veberhênan bikin da ku laş piştgirîya ku jê re hewce dike bide.

Forma rast

• Heke giranan hildidin, yek rê ji bo domandina birîndariyê karanîna form an pozîsyona nerast e.
• Heke hûn nebawer in ka meriv çawa temrînan dikin, bi perwerdekarek an karmendek werzîşê re şêwir bikin da ku rave bikin ka makîne çawa dixebite.

Germ kirin

• Ketina nav xebatek bêyî germkirinê dikare bibe sedema birînên ku dibe sedema şert û mercên êşa kronîk.
• Germkirinek taybetî ya xebatê tê pêşniyar kirin.
• If rêwîtiyê, bi meşa nerm dest pê bike.
• Ger diherike, bi meşa bi lez dest pê bike.
• Heke giranan hildigirin, pêşî hin temrînek dil-vaskuler an komek germkirinê bi giranên sivik bikin.

Xebatên Di nav Astên Fitnessê de

• Birîndar çêdibin dema ku hewil didin ku pir zû zû bikin.
• Bi bernameyek sivik dest pê bikin.
• Heya dersên tundtir û pir caran bixebitin.
• Mînakî, heke tenê 10 hûrdeman bimeşin, li wir dest pê bikin û hêdî hêdî zêde bikin.

Têkçûnî

Dema ku dor tê ser werzîşê, têkçûn dikare bi awayên cihêreng were ceribandin, mîna windakirina kîloyan, nekaranîna wê bi werzîşê, nekaribûna bernameyek werzîşê, hwd. bi berdewamî.

• Danîna bar pir bilind dikare bibe hincet ji bo dev jê berde.
• Rêyek hêsan a ku meriv bi vê yekê re mijûl bibe danîna armancek gihîştî ye.
• Armancên demdirêj dikarin bêne danîn ku li ser bixebitin.
• Tiştê ku hûn dikarin niha bikin bikin.

Kesên ku her ku tiştek li derveyî rehetiya xwe dikin, rîskan digirin. Lêbelê, girtina xetereyan dibe ku ji bo têkbirina tirsên werzîşê, berdewam bike û bigihîje serfiraziyê pêdivî ye.

---

Teknîkên windakirina giran

---

Çavkanî

Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Berbelavbûna qelewbûn û qelewbûna giran di nav mezinan de: Dewletên Yekbûyî, 2017-2018. Kurteya Daneyên NCHS, no 360. Hyattsville, MD: Navenda Neteweyî ya Statîstîkên Tenduristî. Ji hatî standin www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation