Xwarinên Xwarinê yên Tendurist ên Dereng ên Şevê: Klinîka Vegerê ya El Paso

Bi nêzîkbûna havînê re, germa rojê laş dike ku bixwaze sivik bixwe an jî qet nebe. Wê demê birçîbûna derengê şevê dest pê dike. Ji ber ku zikê wan namîne mirov nikare razê. Sedem çi dibe bila bibe, laş pêdivî bi tiştek xwarinê heye ku vegere xew. Pirsgirêk ev e ku meriv bizanibe ka çi zû, tamxweş e, sax, û dikare alîkariya teşwîqkirina xewê bike, ji ber ku hin xwarin pêkhateyên ku dikarin xewê baştir bikin hene.

Xwarinên Xwarinê yên Dereng-Şevê

Gelek sedem hene ku hewcedariya xwarinek dereng-êvarê heye, û xwarinek tendurist dikare rêyek baş be ku hûn ji bo roja din hin xurekên zêde bistînin. Di bin 200 kalorî de xwarinên piçûk ên dewlemend ên xurdemeniyê baş e. Kesên ku bi rêkûpêk şîvên dereng ên şevê dixwin divê bifikirin ku xwarinên amade amade bikin da ku xewê pêşve bibin û xewê asteng nekin. Plansazkirin mifteya bijartina xwarinan e ku ji bo piştgirîkirina xewa tendurist û têrkirina birçîbûnê dibe alîkar.

Snacks To Consider

Edsiyayên Gumrik

• Pumpkin di nav xwe de trîptofan heye ku ji xewê re dibe alîkar.
• Di nav wan de madeyên bingehîn zinc, fosfor, potassium, selenium û magnesium jî hene.
• Ev dikarin ji nexweşiyên ku bi iltîhaba re têkildar in şer bikin.

mûz

• Muz çavkaniyek tendurist a xwarinê ye melatonin.
• Li yek xwendina zanko, kesên ku mûz xwarin du saet piştî xwarinê di asta melatonînê ya serumê de zêde bû.
• Naveroka potasyûmê ya mûz dikare bibe alîkar ku tengasiya masûlkan asteng bike, pirsgirêkek ku hin kes dema ku hewl didin xew bikin heye.

Lassûşa kîr

• Germ an sar, qedehek şîr berî razanê dikare alîkariya baştirkirina xewê bike.
• Şîr taybetmendiyên antîoksîdan û dij-înflamatuar heye, ku dikare bibe alîkar ku kalîteya xewê baştir bike.
• Amîno asîdên xewê yên mîna trîptofan jî di şîr de têne dîtin.
• Şîrê şîr ne tenê celebê şîrê ye ku ji bo xewê tê xuyang kirin.
• Şîrê soyê çavkaniyek baş a melatonîn û trîptofanê ye.
• Şîrê nebatî yê ku bi gwîzan hatî çêkirin dikare heman feydeyê wekî gwîzan bide.

Milk and Cereal

• Dibe ku kes ji bo taştê ceyran veqetînin, lê ew dikare xwarinek dereng-şevê saxlem çêbike da ku xewê pêşve bibe.
• Lêkolîna yek dît ku karbohîdartan-glycemîk bilind di gelek dexl-basedan de berî razanê dema razanê kêm kir.
• Mezinahiya beşê sînordar bikin ji ber ku tevahiya xwarina xwarinê divê di binê 300 kalorî de be, nemaze ji bo yên bi dilşewatî re, ji ber ku xwarinek giran dikare pirsgirêkê mezintir bike.
• Berhemên şîr dihewîne kalsiyûm, mîneralek ku rasterast hormona xewê melatonin hildiberîne û di laş de rehetkerek xwezayî ye.

Nivîşka Gûştî û Jelly Sandwich

• Xwarinên mîna rûnê fistiqê asîda amînî ya bi navê tryptophan, ku vediguhere melatonin da ku xewê pêşve bibe.
• Karbohîdartên mîna nan û jelê dibin alîkar ku trîptofan ji mêjî re bêtir peyda bibe.
• Vebijêrk ji bo nanê genim û rûnê fistiqê xwezayî bêyî şekirên lêzêdekirî ji bo xwarina zêde.

Yogurt bi Fêkî

• Mastê sade bi beran, gûzên hûrkirî, û hingiv.
• Yogurt çavkaniyek tendurist ya kalsiyûmê peyda dike, ku bi xewa çêtir ve girêdayî ye.
• Bawer bikin ku etîketan bixwînin, ji ber ku hin celeb şekirê zêde hene.

Fêkî û nîsk

• Fêkî û nîsk dema birçî û westiyayî pir xweş in.
• Ew feydeyên xwarinê peyda dikin, di nav de vîtamîn, mîneral, proteîn, karbohîdartên tevlihev, rûnên tendurist, û fiber.
• Ew dixwin, têrbûnê peyda dikin û dibin alîkar ku laş bikeve xewê.
• Sêvek bi destek behîv, mûz û pekan an jî hirmîyek bi çend gûzan.
• Kûçikek rûnê fistiqê li ser pariyên mûzê an jî pariyên sêvan bixin nav rûnê baxê.
• Ger rûnê bafûnê ji bo rijandinê pir stûr be, 1-2 kevçîyên xwarinê ji bo 30 çirkeyan di mîkropêlê de bişewitînin heya ku têra xwe nerm bibe.

popcorn

• Popcorn xwarinek mezin e ku di kaloriyê de kêm e.
• Sê kevçîyên popcorn ên ku bi hewa tê kişandin kêmtirî 100 kalorî û bi qasî 4 gram fîber hene.
• Rûnê bihêlin û tevlihev bikin biharatên hişkkirî ji bo bîhnfirehiya zêde.

Sebze û Dip

• Daxwaza tiştekî tirş û kêmkalorî, sebzeyên teze û dip.
• Her yek ji gêzerên xav, kulîlkên brokolî, pariyên xiyar, kerfes, zucchini, bîber û bacanên tirî dikarin zikê zirav têr bikin.
• Tama xwe bi dilopek penîrê kem-rûn, mastê Yewnanî, an hummusê xweştir bikin.

Tirkiye Sandwich

• Dema ku hûn sandwîçek dixwazin, berhevoka proteîn û karbohîdratên tevlihev ên ji proteîna bêhêz, mîna tiryakê û nanê gewriyê bi tomato, salat, û pişkek mayo û xerdelê dikare têr bike.
• Bihêlin ku têra xwe wextê xwar bike, ji ber ku pir tijîbûn dikare xewê asteng bike.

Nachos Deryaya Navîn

• Top toasted saxlem garis an çîpên pita bi hummus, paprika û îsota sor ji bo a xwarina dereng-şevê tirş û têrker ji bo alîkariya laş bikeve xewê.
• Çûçik, hêmana bingehîn a hummusê, trîptofan heye.

---

Body Di Balance

---

Çavkanî

Bandín, C et al. "Dema xwarinê bandorê li ser tolerasyona glukozê, oksîdasyona substratê, û guhêrbarên bi circadian-ê re dike: Dadgehek rasthatî, xaçerê." International Journal of Obesity (2005) vol. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182

Beccuti, Guglielmo, et al. "Dema xwarina xwarinê: Di derbarê kêmasiyên metabolê de alarmê dixuye? Vekolînek sîstematîk.” Lêkolîna Pharmacological vol. 125, Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005

Behrouz, Sepide, et al. "Efektên Antîoksîdan, Dij-Eflammasyon, û Immunomodulatory of Milk Camel." Sînorên di immunolojiyê de vol. 13 855342. 12 Avrêl 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342

Gallant, Annette, et al. "Alîtên Xwarinê yên Dereng Xwarina û Xwarina Şev." Raporên qelewbûnê yên heyî vol. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8

Stobiecka, Magdalena, et al. "Çalakiya Antîoksîdan a Şîr û Berhemên Şîr." Animals: kovarek gihîştina vekirî ji MDPI vol. 12,3 245. 20 Çile 2022, doi: 10.3390/ani12030245