Tîma Chiropractic Tenduristiya Xewê ya Klînîka Vegerê. Jîngeha xewê ya îdeal sar, bêdeng û tarî ye. Lêbelê, lêkolînê destnîşan kir ku xewa domdar dikare ji hêla germahiya odeyê, ronahiyê û dengên nerehet ve were qut kirin. Pisporên paqijiya xewê yên birêkûpêk dikarin her weha pêşniyar bikin ku hûn ji bilî veguheztin an veşartina demjimêrek xuyang doşekek rehet, balîf û nivînan hilbijêrin. Ev rê nade ku xew li dema ku hewl dide ku xew bike, balê bikişîne ser wextê derbas dibe. Dr. Alex Jimenez paqijiya xewê wekî cûrbecûr adetên cihêreng bi nav dike ku bi gelemperî ji bo bidestxistina qalîteya xewê ya rast hewce ne ku bi hişyariya tam a rojê rabe.
Xew ji bo tenduristî û xweşiya derûnî û laşî ya kesek pêdivî ye ji ber ku ew di başkirin û sererastkirina fonksiyonên laş de rolek girîng dilîze. Ji ber vê yekê, pîvana xewê ya herî girîng ew e ku meriv şêwazên xewê bi rêkûpêk biparêze. Li gorî Dr. Jimenez, xwarinên giran berî razanê, kafeîn an alkol berî razanê, û tewra halwestên xewê yên nerast ên ku bi êş û nerehetiyê re têkildar in, dikarin gelek caran pratîkên paqijiya xewê yên nebaş bin ku dikarin di kalîteya xewê ya gelek kesan de asteng bikin. Ji ber vê yekê, gotarên cihêreng ên li ser paqijiya xew û xewê dikarin ji bo baştirkirina xew û tenduristiya giştî têgihîştinek kêrhatî peyda bikin.
Ji bo kesên bi êşa piştê, razana bi balîfek di navbera an di binê çongên wan de dikare di xewê de rehet bibe?
Di Navbera Lingan de Bi Pêlekê Xew
Pêşniyarên tenduristiyê dikarin pêşniyar bikin ku kesên bi êşa piştê ji ber ducaniyê an şert û mercên mîna dîska herniated û sciatica bi balîfek di navbera lingên xwe de razin. Xewa bi balîfek di navbera lingan de dibe ku bibe alîkar ku êşa pişt û hipê sist bike, ji ber ku pozîsyon dibe alîkar ku lihevhatina pelvis û piştê biparêze. Lihevhatina spinalê ya rast dikare bibe alîkar ku stres û êşa piştê sist bike.
Xizmetên
Hin feydeyên potansiyel ên razana bi balîfek di navbera çokan de.
Êşa Pişt û Hip kêm bikin
Dema ku li kêlekê radizê, stûn, mil û çîp dikarin bizivirin da ku pozîsyonê biparêzin ji ber ku navenda giraniyê bilind e, dibe sedema bêîstiqrariyê. (Gustavo Desouzart et al., 2015) Danîna balîfekê di navbera çokan de dibe alîkar ku aramî bimîne û êşa pişt û hipê kêm bike. (Gustavo Desouzart et al., 2015) Balîf bi lingê xwe hinekî bilind dike li jor, pozîsyona pelvisê bêbandor dike. Ev zexta li ser pişta jêrîn û girêkên hip kêm dike, ku dibe alîkar ku êş kêm bike û rê bide xewê çêtir.
Nîşaneyên Sciatica kêm bikin
Êşa nerva sciatica ji pişta jêrîn ber bi yek lingê ve diçe, ji ber ku di binê piştê de tîrêjek nervê ya spînalê ya pêçandî ye. (Akademiya Amerîkî ya Surgeons Orthopedic, 2021) Xewna bi balîfek di navbera çokan de dibe alîkar ku nîşan û hestan kêm bike. Balîfek di navbera lingan de dikare bibe alîkar ku pêşî li zivirîna piştê, zivirîna stûnê, an zivirandina pelvisê di xewê de bigire.
Nîşaneyên Dîska Herniated Kêm bikin
Dîskek herniated dikare zextê li ser nervên spinal bike, ku bibe sedema êş û bêhêziyê. (Dermanê Penn. 2024) Xewa li kêlekê dikare êşa dîskê ya herniated xirabtir bike; lêbelê, danîna balîfek di navbera çokan de pelvîk di rêza bêalî de digire û pêşî li zivirîna stûyê digire. Xew li ser piştê bi balîfek di bin çokan de jî dikare bibe alîkar ku zexta li ser dîskê kêm bike. (Zanîngeha Central Florida. ND)
Helwest baştir bikin
Parastina pozîsyona tendurist di dema rûniştin an rawestanê de ji bo tenduristiya neuromusculoskeletal û pêşîlêgirtina zirarê girîng e. Lihevhatina rast di dema xewê de dikare alîkariya baştirkirina pozîsyonê bike (Doug Cary et al., 2021). Li gorî lêkolînek, kes zêdetirî nîvê dema xwe di xewê de bi halekî razayî derbas dikin. (Eivind Schjelderup Skarpsno et al., 2017) Xewa li kêleka lingê jorîn pir caran ber bi pêş ve dikeve, pelvîk tîne ber çolek ber bi pêş ku zextek zêde dide ser çîp û tevnên girêdana stûnê. Ev helwest lihevhatina xwezayî ya laş xera dike. (Doug Cary et al., 2021) Bi danîna balîfekê di navbera çokan de pozîsyona xewê bi hilkirina lingê jorîn çêtir dike û pêşî li guheztina pêş digire. (Navenda Bijîjkî ya Zanîngeha Rochester. 2024)
Zêdebûna giran dibe sedema zêdebûna zexta li ser movikan.
Guhertinek girîng di navenda giraniyê de.
Guhertinên hormonal şaneyên girêdanê sisttir dike.
Ji jinên ducanî yên bi êşa hip an piştê re pir caran tê pêşniyar kirin ku bi balîfek di navbera çokên xwe de razin da ku êş û nerehetiyê xilas bikin. Bijîjk dipejirînin ku razana li milê çepê baştirîn pozîsyona xewê ye di sê meha duyemîn û sêyemîn de. Ev helwest herikîna xwînê ya herî baş ji dê û pitik re misoger dike û alîkariya fonksiyona gurçikê dike. (Standford Medicine, 2024) Danîna balîfekê di navbera çokan de dikare bibe alîkar ku zexta li ser movikan kêm bike û di heman demê de bibe alîkar ku pozîsyona razanê ya çepê bimîne. (O'Brien LM, Warland J. 2015) (Standford Medicine, 2024) Balîfên jidayikbûnê yên mezin ên ku pişta zik û piştê digirin dikarin bêtir rehetiyê peyda bikin.
Li ser peydakerek lênihêrîna tenduristiyê bişêwirin di xew de bi balîfek di navbera çokan de da ku bibînin ka ew ji we re rast e.
Çi Dike Disk Herniation?
Çavkanî
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). Bandorên pozîsyona xewê li ser êşa piştê di kalûpîrên bi fîzîkî de çalak: Lêkolînek pîlot a kontrolkirî. Xebat (Xwendin, Mass.), 53 (2), 235–240. doi.org/10.3233/WOR-152243
Cary, D., Jacques, A., & Briffa, K. (2021). Vekolîna têkiliyên di navbera pozîsyona xewê, nîşanên spinal şiyarbûn û kalîteya xewê de: Lêkolînek beş. PloS yek, 16 (11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, TIL, & Holtermann, A. (2017). Helwestên xewê û tevgerên laşê şevê yên li ser bingeha tomarkirinên leza-zêdeyî-azad: bi demografîk, şêwaza jiyanê û nîşanên bêxewî re têkildar in. Xweza û zanistiya xewê, 9, 267–275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, SM, & Lindsey, RW (2015). Di ducaniyê de êşa pişta nizm û êşa girêka pelvîk. Kovara Akademiya Amerîkî ya Surgeons Orthopedic, 23 (9), 539-549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
O'Brien, LM, Warland, J. (2015). Helwesta xewê ya zikmakî: em çi dizanin ku em diçin ku derê? BMC Ducaniya Zarokan, 15, Gotar A4 (2015). doi.org/doi:10.1186/1471-2393-15-S1-A4
Ma dermankirina akupunkturê dikare alîkariya kesên ku bi bêxewî û pirsgirêkên xewê û/an astengiyan re mijûl dibin an bi wan re rû bi rû ne?
Acupuncture Ji bo Bêxewî
Akupunktur cureyekî dermanê holîstîk e ku tê de xistina derziyên sterîl, yekcar, tenik li xalên taybetî yên ku li ser laş wekî xalên acupunkturê têne zanîn vedihewîne. Her derzî di nav deverek cûda de tê danîn da ku kêmkirina nîşaneyên şert û mercên cihêreng, mîna êşa kronîk û gêjbûnê teşwîq bike. (Dermanê Johns Hopkins. 2024) Lêkolîna vê dawîyê li akupunkturê ji bo bêxewî nihêrî û dît ku dibe ku ew alternatîfek bi bandor be. (Mingming Zhang et al., 2019)
Bêxewî
Bêxewî dibe sedem ku mirov di xew de bikevin an jî di xew de bimînin. Kesên ku bêxewiya wan heye ji ya ku niyeta wan heye zûtir şiyar dibin û dema ku şiyar dibin ji xew vegerînin û ji xew re zehmet e ku ne gengaz be. Nexweşiya xewê pir gelemperî ye, ku li dora 10% ji kesan di hin xalan de wê tecrûbir dikin. (Andrew D. Krystal et al., 2019)
Sê kategorî hene, ku hemî ji hêla dirêjahiya nexweşiyê ve têne diyar kirin. Di nav wan de hene: (Andrew D. Krystal et al., 2019)
Akut/Kurtedem
Ji sê mehan kêmtir dom dike.
Episodîk
Ji sê mehan kêmtir carekê diqewime.
Pêhev
Ji sê mehan zêdetir dom dike.
Pirsgirêkên tenduristiyê
Bêxewî dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê yên cihêreng, û kes dikarin guheztinên movik, hêrsbûn, westandin, û pirsgirêkên bîranînê, kontrolkirina impuls û baldariyê pêşve bibin. (Andrew D. Krystal et al., 2019)
Di heman demê de hate destnîşan kirin ku bêxewî xetera têkçûna dil, krîza dil, û rewşên tenduristiyê yên kronîk zêde dike. (Mingming Zhang et al., 2019)
Alîkariyên
Lêkolînên li ser karanîna akupunkturê ji bo bêxewî dîtin ku ew dikare xewê çêtir bike ji ber bandora wê li ser hin neurotransmitteran. Vekolînek destnîşan kir ku neurotransmitterên taybetî yên ku di çerxa xew-hişyariyê de beşdar dibin ji hêla akupunkturê ve bi erênî bandor dibin. (Kaicun Zhao 2013) Neurotransmitter ev in:
Norepinephrine
Di şiyarbûn û hişyarbûnê de dibe alîkar.
Melatonîn
Hormonek ku alîkariya laş dike ku aram bibe û ji xewê re amade bibe.
Gamma-aminobutyric acid - GABA
Alîkariya laş dike ku di xew de bimîne û di xew de bimîne.
Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye ku ji bo bêtir feydeyên akupunkturê ji bo bêxewî piştrast bikin.
şert û mercên
Hin şert dikarin bibin sedema bêxewî, di nav de:
Nexweşiyên mood
Êşê ya kevn
Nexweşiyên xewê yên din
Acupuncture dikare bandorên van nexweşiyan kêm bike.
pau
Ji ber awayê ku akupunktur bandorê li hin kîmyewî dike, ew ji bo êşê dermankirinek temamker e.
Derzî kîmyewiyên mîna endorfîn, dînorfîn û encefalîn zêde dikin.
Akupunktur kortîkosteroîd jî derdixe, ku hormonên stresê ne.
Her yek ji van kîmyewî di nîşanên êşê de xwedî rolek e.
Lêkolînan dît ku kesên bi fikar jî dikarin ji akupunkturê sûd werbigirin da ku alîkariya kêmkirina nîşanan bikin. (Meixuan Li et al., 2019)
Sleep Apnea
Apnea xewê nexweşiyek xew-nefesê ye ku dibe sedem ku kesek bi şev bi demkî nefesê rawestîne.
Masûlkeyên di valahiya pozê, poz, dev, an qirikê de zêde rehet dibin.
Akupunktur dikare alîkariya teşwîqkirina masûlkan bike û pêşî li rihetbûna zêde bigire, pêşî li apneas bigire.
Daneyên destnîşan dikin ku akupunktur dikare bandorê li ser nîşana apnea-hypopnea bike, çend caran ku kesek di xewê de disekine û dest bi nefesê dike. (Liaoyao Wang et al., 2020)
Rûniştinî
Divê mirov di cihê têketina derziyan de êş û zextek piçûk hîs nekin.
Ger êş hebe, dibe ku ji ber ku derzî li cîhê rast nayên avêtin.
Pêdivî ye ku meriv ji pisporê akupunkturîst re bêje da ku ew bikaribe wan ji nû ve vegerîne û ji nû ve bi rêkûpêk têxe. (Malcolm WC Chan et al., 2017)
Xwînbûn an jî birîn li cihê ku derzî lê hatiye xistin.
Gewrîdanî
Fêrbûnê
Hestkirina pin û derzî
Tedawiya êşê bêtir hîs dike
Beriya wergirtinê akpûnktûr, ji kesan re tê pêşniyar kirin ku bi lênihêrîna tenduristiya xwe re biaxivin. Ew dikarin şîret bikin ka ew çawa dikare alîkariyê bike û her bandorên alîgir ên ku dibe ku ji ber tenduristiya kesane, şert û mercên bingehîn, û dîroka bijîjkî çêbibin, şîret bikin. Piştî ku paqij kirin, ew dikarin akupunkturîstek destûrdar pêşniyar bikin.
Zhang, M., Zhao, J., Li, X., Chen, X., Xie, J., Meng, L., & Gao, X. (2019). Bandor û ewlehiya akupunkturê ji bo bêxewî: Protokola ji bo vekolînek sîstematîkî. Derman, 98 (45), e17842. doi.org/10.1097/MD.0000000000017842
Krystal, AD, Prather, AA, & Ashbrook, LH (2019). Nirxandin û birêvebirina bêxewî: nûvekirinek. Psîkiyatriya Cîhanê: kovara fermî ya Komeleya Psîkiyatrîkî ya Cîhanê (WPA), 18 (3), 337–352. doi.org/10.1002/wps.20674
Patil, S., Sen, S., Bral, M., Reddy, S., Bradley, KK, Cornett, EM, Fox, CJ, & Kaye, AD (2016). Rola Acupuncture di Rêvebiriya Êşê de. Raporên êş û serêşê yên heyî, 20 (4), 22. doi.org/10.1007/s11916-016-0552-1
Li, M., Xing, X., Yao, L., Li, X., Ew, W., Wang, M., Li, H., Wang, X., Xun, Y., Yan, P., Lu, Z., Zhou, B., Yang, X., & Yang, K. (2019). Acupuncture ji bo dermankirina xemgîniyê, nêrînek li ser lêkolînên sîstematîkî. Dermanên temamker di derman de, 43, 247-252. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.02.013
Wang, L., Xu, J., Zhan, Y., & Pei, J. (2020). Acupuncture ji bo apnea xewê ya astengdar (OSA) di mezinan de: Lêkolînek Pergalî û Meta-Analîz. Lêkolîna Navneteweyî ya BioMed, 2020, 6972327. doi.org/10.1155/2020/6972327
Ernst, G., Strzyz, H., & Hagmeister, H. (2003). Bûyera bandorên neyînî di dema terapiya akupunkturê de - anketek pir navend. Dermanên temamker di derman de, 11 (2), 93-97. doi.org/10.1016/s0965-2299(03)00004-9
Kesên ku piştî neştergeriyê baş dibin an bi nexweşî an birînek re mijûl dibin dikarin masûlk û bîhnfirehiya qels bibin ku dibe sedema windabûna demkî ya tevgera xewê û nikaribin bi gelemperî ji ber qelsî, kêmbûna tevgera tevgerê, an êşê bigerin. Ma ew dikarin ji terapiya laşî sûd werbigirin da ku bibin alîkar ku vegerin tevgera fonksiyonê ya normal?
Sleeping Mobility
Ji bo kesên ku ji birîn, nexweşî, an başbûna neştergeriyê li nexweşxaneyê ne an li malê ne, terapîstek laşî dê deverên cihêreng ên tevgera fonksiyonel binirxîne. Di nav wan de veguheztin - ji rûniştin ber pozîsyonên rawestanê, meşîn, û tevgeriya razanê. Tevgera razanê şiyana pêkanîna tevgerên taybetî ye dema ku di nav nivînan de ye. Terapîstek dikare tevgera xewê an nivînê binirxîne û ji bo baştirkirina tevgeran stratejî û temrîn pêşniyar bike. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Dibe ku terapîstek pêdivî ye ku kesek amûrên taybetî bikar bîne, mîna trapezek ser-nivîn an tabloyek şûjinê, da ku alîkariya tevgerê bike.
Hemî van tevgeran di komên cûda yên masûlkan de hêzê hewce dike. Bi kontrolkirina tevgerên takekesî yên di tevgera xewê de, terapîstek dikare komên masûlkeyên taybetî yên ku dibe ku qels bin û pêdivî bi temrîn û dirêjbûnên armanckirî bikin da ku tevgerê li normalê vegerînin. (O'Sullivan, S. B., Schmitz, T. J. 2016) Kesên ku diçin serdana terapîstek li klînîkek derveyî nexweşxaneyek an devera rehabîlîtasyonê dibe ku li ser maseya dermankirinê xebata kesane li ser tevgeriya razanê hebe. Heman tevgerên li ser maseya dermankirinê dikarin di nav nivînan de bêne kirin.
Giringî
Laş ji bo tevgerê ye.
Ji bo kesên ku nekarin bi rihetî li ser nivînên xwe tevbigerin, dibe ku laş bibe sedema atrofiya nekaranîna an windabûna hêza masûlkeyê, ku dibe sedema zêdebûna dijwariyan. Nekarîna tevgerê jî dikare bibe sedema ulcerên zextê, nemaze ji bo kesên ku bi giranî bêhal in û / an jî ji bo demek dirêj di yek pozîsyonê de dimînin. Tenduristiya çerm dibe ku dest bi hilweşandinê bike, ku bibe sedema birînên bi êş ku hewceyê lênihêrîna taybetî ye. Ku meriv di nav nivînan de li dora xwe tevbigere dikare bibe alîkar ku pêşî li ulcerên zextê bigire. (Surajit Bhattacharya, RK Mishra. 2015)
Serrastkirinî
Terapîstek laşî dikare temrînên taybetî destnîşan bike da ku komên masûlkan xurt bike û tevgera xewê baştir bike. Masûlkeyan ev in:
Masûlkeyên mil û rotatorê.
Di destên de sêp û biceps.
Masûlkeyên glûteus ên hips.
hamstrings
Quadriceps
Masûlkeyên golik
Dema ku laş li dora nivînê digerînin mil, dest, çîp û ling bi hev re dixebitin.
Various Exercises
Ji bo baştirkirina tevgera nivînê, temrînên tedawiya laşî dikarin bibin:
Terapîstên fizîkî têne perwerde kirin ku van tevger û fonksiyonan binirxînin û derman bikin dermankirinên ji bo baştirkirina tevgera laş. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Xwedîderketina fizîkî ya guncan dikare bibe alîkar ku laş çalak û mobîl bimîne. Pêkanîna temrînên tevgerê yên ku ji hêla terapîstek laşî ve hatine destnîşan kirin dikare komên masûlkeyên rast bi rêkûpêk bixebite, û xebata bi terapîstek laşî re dikare piştrast bike ku temrîn ji bo rewşê rast in û bi rêkûpêk têne kirin.
Bhattacharya, S., & Mishra, RK (2015). Birînên zextê: Têgihîştina heyî û rêbazên nû yên dermankirinê. Kovara Hindî ya cerahîya plastîk: weşana fermî ya Komeleya Surgeons Plastic of India, 48 (1), 4–16. doi.org/10.4103/0970-0358.155260
Kes ji sê parên jiyana xwe bi xew an bêhnvedanê derbas dikin. Her kes pozîsyona xewê ya xweya bijare heye. Lêbelê, ne hemî pozîsyonên xewê ji laş re, nemaze stûyê, rehet û piştgirî ne. Kesên ku li tenişta xwe an zikê ku êşa piştê dikişînin, dikarin bixwazin ku li ser pişta xwe xew bikin. Guhertina pozîsyonên xewê yên bijare dibe ku ne mumkun xuya bike, lêbelê, fêrbûna xew li ser pişta xwe bi perwerdehiyek piçûk û serdemek verastkirinê gengaz e.
Fêrbûna Xewa Li Ser Pişta Xwe
Piştî razana kêlekê, razana piştê pozîsyona herî gelemperî ya duyemîn e. Kesên ku zikê wan an jî ji alîkî ve xew in ku ji wan diêşînin:
Fêrbûna xew li ser pişta xwe tê pêşniyar kirin ji ber ku feydeyên wê yên tenduristiyê bi potansiyel dikare van pirsgirêkan û bêtir çareser bike.
Veguheztina vê pozîsyona xewê dikare bibe alîkar ku lihevhatina spinal a rast biparêze.
Rabûna bi serêşên tengezariyê rehet dike.
Pirsgirêkên sinusê xilas bikin.
Kesên ku ne xewên xwezayî ne, fam dikin ka çiqas dijwar e ku meriv xwe bi darê zorê bi pozîsyonek xewê ya nû ve adapte bike. Rêbaz hene ku hiş û laş xweş bikin da ku bikevin û li ser pişta xwe di xew de bimînin, ku di encamê de bêhnvedana tendurist dibe. Di nav wan de hene:
Balîfek Li Bin Çokan
Dibe ku ew bibe alîkar ku meriv balîfek piştgirî li binê çokan bi cîh bike.
Çok divê hinekî xwar bibin û xwe rehet hîs bikin.
Kontrol bikin ku hûn pê ewle bin ku stû û stûyê xwe rehet hîs dikin û li hev in.
Li gorî hewcedariyê verastkirinan bikin.
Balîfek Li Bin Pişta Nizm
Di destpêkê de, guheztina xewê ya paşîn dikare nerehetiya di pişta nizm de zêde bike.
Danîna balîfekê di binê pişta jêrîn de dikare bibe alîkar.
Bikaranîna balîfek pir mezin an stûr dibe ku nerehetiyek zêde çêbike.
Çend balîfên cûda biceribînin da ku bibînin ka ya ku çêtirîn dixebite û rast hîs dike.
Pillow Surround
Kesên ku in xewên çalak û mêldar in ku zû piştî ku xew bikevin ser milê xwe an zikê xwe, dikarin balîfan li dora nîv û lingan bixin.
Astengiyek piçûk a balîfên li dora laş dikare di fêrbûna xewkirina li ser pişta xwe de bibe alîkar.
Balîf alîkarî diparêzin ku laş nezivire.
Tê pêşniyar kirin ku balîfan ji nêz ve li hember her du aliyên laş bi cîh bikin.
Bikaranîna balîfan wekî dorpêçê dê laş neçar bike ku tevahiya şevê di rewşek bêalî de bimîne.
Li Ser Balgiyê Rast Xew
Kes dê bixwazin pê ewle bin ku ew balîfek xewê ya rast bikar tînin.
Ji bilî piştgirîkirina lihevhatina stûyê, balîfek kalîteyê dê stûyê jî piştgirî bike.
Pêwîstiya ku ji bo razana piştê tê pêşniyar kirin divê serê xwe hilde û piştrast bike ku ew bilind bimîne.
Balîfek ku pir pêvek an jî pir stûr be dikare bibe sedema ku serê serê xwe bi laş re nehev bibe û bibe sedema:
Êşa stû û laşê jorîn
Herikîna hewayê ya bisînorkirî, ku dibe sedem ku hûn bixurînin an jî ji apnea xewê bikevin.
Pirsgirêkên digestive yên mîna refluksa asîdê û dilşewatiyê.
Balkêşek ku ji hin celeb kefên bîranînê hatî çêkirin bifikirin ku ji bo fêrbûna xew li ser pişta we bibe alîkar.
Stûrbûn û hestiyariya hembêzkirinê dikare bibe alîkar ku hûn li ser piştê bimînin û pêşî li felqbûna bêhemdî bigirin.
Li Ser Doşeka Rast Xew
Tecrûbeyek xewê ya erênî bi doşekek rast dest pê dike. Gelek celebên doşek hene ku meriv ji wan hilbijêrin. Tête pêşniyar kirin ku materyal, asta hişk, û mezinahiyê bifikirin. Ji bo razana bi rihetî li ser pişta xwe, asta hişkbûnê pêdivî ye.
Cihê stûna xwe bifikirin.
Armanc ev e ku meriv stûyê bi qasî ku gengaz rast bihêle, ku bi zexmiya rast tê bidestxistin.
Doşekek ku pir zexm be dê zext û tansiyona nedilxwaz li ser mil û devera pelvîk çêbike.
Doşekek ku pir nerm e dê bibe sedema ku çîp binav bibe, hevrêziya piştê bavêje û bibe sedema nîşanên êşa piştê.
Doşekek navîn tê pêşniyar kirin.
Kefa bîranînê ji bo fêrbûna razanê li ser pişta xwe vebijarkek girîng e.
Kefa bîrê li ser keviya xwezayî ya laş dixemilîne, û laşê di dema xewê de hembêz dike, ku ev yek dibe alîkar ku bi xeletî li kêlek an zikê we negere.
Doşekên kefên bîrê yên bi jelê yekgirtî dikarin sarbûn û hewayê peyda bikin da ku laş di tevahiya şevê de nûve bimîne.
A doşek kef bîra navîn-firm dê piştrast bike ku laş rast bimîne, bi şûştina rast li dora pelvîk û hips.
Perwerdehiya Xewa Li Ser Pişta Xwe
Çavkanî
Anderson, Ngaire H et al. "Komeleya pozîsyona razanê ya razanê di ducaniya dereng de digel kêmbûna giraniya zayînê: Analîzek duyemîn a Meta-analîzek Daneyên Beşdarek Kesane." Tora JAMA vol. 2,10 e1912614. 2 Cotmeh 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614
Desouzart, Gustavo, et al. "Bandora pozîsyona xewê li ser êşa piştê di kalûpîrên bi fîzîkî de çalak: Lêkolînek pîlot a kontrolkirî." Xebata (Xwendin, Mass.) ber. 53,2 (2015): 235-40. doi: 10.3233 / WOR-152243
Xan, Beşîr Ehmed û hwd. "Bandora bilindkirina serê nivînê di dema xewê de di nexweşên nîşankirî yên refluksa gastroesophageal a şevê de." Journal of Gastroenterology and Hepatology vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x
Portale, G et al. "Epizodên refluksê kengê nîşanî ne?" Nexweşiyên esophagus: kovara fermî ya Civaka Navneteweyî ya ji bo Nexweşiyên Esophagus vol. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x
Skarpsno, Eivind Schjelderup, et al. "Helwestên xewê û tevgerên laşê şevê yên li ser bingeha tomarkirinên bilezker-a-azadî: girêdana bi demografîk, şêwaza jiyanê û nîşanên bêxewî re." Nature and Science of Sleep vol. 9 267-275. 1 Mijdar 2017, doi: 10.2147/NSS.S145777
Surdea-Blaga, Teodora, et al. "Nexweşiya Refluksa Xwarin û Gastroesophageal." Current medicinal chemistry vol. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807
Mirov dikarin ji werzişê re pir dilşewat bibin. Lebê, berdewam perwerde dike laş bêyî ku wextê têr ji bo bêhnvedan û başbûnê bigire, dikare bandorê li werzîşvan û dilxwazên fitnessê bike ji hêla laşî û derûnî ve û bibe sedema sendroma zêdehestkirinê. Perwerdehiya zêde dikare bibe sedema kêmbûna performansa laşî ya werzîşê ku dikare dirêj-domdar be, carinan çend hefte an mehan digire ku baş bibe. Kesên ku fêrî birêvebirina perwerdehiya zêde nabin, dibe ku birîn û pir caran nexweşî û enfeksiyonan hebin. Û bandorên psîkolojîk jî dikarin bibin sedema guhertinên moodê yên neyînî. Nîşanan fêr bibin û meriv çawa paşde bibire da ku pêşî li zirar û / an şewitandinê bigire.
Sendroma Overtraining
Werzişvan û evîndarên fitnessê bi gelemperî ji navînî dirêjtir û dijwartir tevdigerin da ku bigihîjin performansa lûtkeyê. Tewra kesên ku tenê dest bi werzîşê dikin dikarin sînorên xwe bişkînin dema ku ew hewl didin ku fêm bikin ka çi ji wan re dixebite. Ev tê vê wateyê ku meriv van tiştan li ber çavan bigire:
Aliyê derûnî yê perwerdeyê.
Meriv çawa motîve dibe û bimîne.
Meriv çawa bi perwerdehiya dil û hêzê ya hevseng bernameyek ewledar û bi bandor saz dike.
Meriv çawa gava ku tişt di rê de diqewime dev ji xebatan berdide.
Zêde temrînkirin xeletiyek e ku gelek destpêker dikin, xwe dixin xetera birîndarbûnê.
Sendroma Overtraining dema ku laş derbas dibe û hest dike:
Bêhntengiya zêde.
Pirsgirêkên performansa fizîkî.
Mood guheztin.
Xemgîniya xew.
Pirsgirêkên din ên ji ber xebitandin an perwerdehiya pir û / an jî pir dijwar bêyî ku laş wext têra xwe bêhna xwe bide.
Zêdebûn di nav werzîşvanên ku ji şiyana laşê xwe ya başbûnê wêdetir perwerde dikin, bi gelemperî dema ku ji bo pêşbaziyek an bûyerek amade dikin de hevpar e. Rewşa ji bo werzîşvan û dilxwazan hevsengiyek di navbera kar û başbûnê de hewce dike.
Signs and Symptoms
Gelek nîşan hene ku meriv lê bigerin, ku nîşanên gelemperî ev in:
Êşa sivik a masûlk an movikan, êş û azarên gelemperî.
Kapasîteya perwerdehiyê, tundî, an performansê kêm bûye.
Kêmasiya enerjiyê, bi domdarî westiyayî, û/an rijandin.
Brain fog.
Bêxewî.
Kêmbûna xwarinê an kêmbûna giraniyê.
Ji bo werzîşê an werzîşê windabûna coş.
Rêjeya dil nerêkûpêk an rîtma dil.
Birîn zêde bûn.
Zêdebûna serêşê.
Hest depresyonê, xemgîn, an jî hêrs.
Kêmasiya seksî an kêmbûna seksê.
Bi zêdebûna serma û êşa qirikê re bêparastin kêm dibe.
Pêşîlêgirtina Overtraining
Pêşbînkirina gelo metirsiya perwerdehiyê heye an na, dikare dijwar be ji ber ku her kes bi cûrbecûr bersivê dide rêgezên perwerdehiyê yên cihêreng.
Divê mirov li seranserê perwerdehiya xwe biguhezînin û ji bo bêhnvedanê wextek têr diyar bikin.
Kesên ku bawer dikin ku dibe ku ew pir dijwar perwerde bikin, divê stratejiyên jêrîn biceribînin da ku pêşî li sendroma zêde perwerdekirinê bigirin.
Bala xwe bidin Guhertinên Derûnî û Mood
Rêbaz hene ku ji bo ceribandina bêkêmasî bi rengek objektîf têne ceribandin.
Yek girtina nîşan û nîşanên psîkolojîk ên ku bi guhertinên di rewşa derûnî ya kesek ve girêdayî ne dikare bibe nîşanek.
Ji bo werzîş, çalakiyên laşî, û werzîşê hestên erênî kêm bûne.
Zêdebûna hestên neyînî, mîna depresyon, hêrs, westandin, û hêrsbûn, dikare piştî çend rojên perwerdehiya giran xuya bibe.
Ger van hest û hestan dest pê bikin, ew dem e ku meriv bêhna xwe bide an tundiyê kêm bike.
Têketina Perwerdehiyê
Têketinek perwerdehiyê ku destnîşan dike ka laş rojane çawa hîs dike.
Ew dikare ji kesan re bibe alîkar ku meylên daketinê û kelecana kêmbûnê bibînin.
Ev dikare ji kesan re bibe alîkar ku fêr bibin ku guh bidin îşaretên laşê xwe û dema ku hewce be bêhna xwe bidin.
Monitor Rate Dil
Vebijêrkek din ev e ku meriv bi demê re guhertinên di rêjeya dil de bişopîne.
Di dema perwerdehiyê de rêjeya dil di dema bêhnvedanê û giraniya werzîşê ya taybetî de bişopînin, û wê tomar bikin.
Ger rêjeya dil di dema bêhnvedanê de an zexmek diyarkirî de zêde bibe, ev dikare bibe nîşanek xetereyê, nemaze heke nîşanan pêşve bibin.
Her serê sibê rêjeya dilê bêhnvedanê bişopînin.
Kesên ku dikarin bi destan 60 saniyeyan piştî şiyarbûnê bi destan bixin.
Her weha mirov dikarin çavdêriya rêjeya dil an band fitnessê jî bikar bînin.
Her zêdebûnek berbiçav ji normê dikare nîşan bide ku laş bi tevahî sax nebûye.
Demankirinî
Rest û Recovery
Werzîşê kêm bikin an rawestînin û çend rojên bêhnvedanê bidin hiş û laş.
Lêkolînên li ser hînbûna zêde nîşan dide ku bêhna bêkêmasî dermankirina bingehîn e.
Rojên Bêhnvedanê Zêde bibin
Destpêkirina tiştek nû dê bi gelemperî laş êş bike.
Ji êşan re amade bin û dema ku hewce be rojên bêhnvedanê zêde bigirin.
Laş dê roj bi roj an jî hefteyek hefteyek ne xwediyê heman astên enerjiyê be.
Bi A Trainer Bişêwire
Nizanim ku meriv ji ku dest pê bike an meriv çawa bi ewlehî nêzikî xebatê bibe.
Ev dem e ku meriv bi pisporek ku dikare li dîroka laşî û bijîjkî, asta fitness, û armancan binêre re hevdîtin bike.
Ew dikarin bernameyek xwerû pêşve bibin ku hewcedariyên taybetî bicîh bînin.
Xwarin û Hydration
Bi gelek H2O/av û vexwar, sebze û fêkiyan rehîdrasyona laşê herî baş biparêzin.
Bi rêkûpêk hîdrote bimîne hem ji bo başbûn û hem jî ji bo pêşîlêgirtinê girîng e.
Bidestxistina têra proteîn û karbohîdartan piştgirî dide vegerandina masûlkan.
Karbon ji bo bîhnfirehiyê girîng e, û proteîn ji bo hêz û hêza masûlkeyê girîng e.
Massage Chiropractic Sports
Lêkolîn destnîşan dike ku masûlkeya werzîşê ji başbûna masûlkan sûd werdigire û dikare êşa masûlkeya dereng dest pê bike / DOMS baştir bike.
Massage masûlkeyên rewa û nerm digire û ji bo başbûnek bilez gera xwînê zêde dike.
Teknîkên Rehetbûnê
Teknîkên kêmkirina stresê yên wekî nefesa kûr û temrînên rihetkirina masûlkeya pêşkeftî dikarin bêhnvedan û başbûnê baştir bikin.
Bi tevahî başbûnek ji sendroma zêde perwerdehiyê dikare çend hefte an jî dirêjtir bigire, li gorî rewşa tenduristiya kesane û ka çiqas perwerdehiya zêde dom kiriye. Bijîjk dikare kesan bişîne cem terapîstek laşî an sporê chiropractor, kî dikare plansaziyek başbûnê ya kesane pêş bixe da ku laş vegere forma jorîn.
Perwerdehiya Leşkerî û Chiropractic
Çavkanî
Bell, G W. "Terapiya masajê ya werzîşê ya avê." Klinîkên di dermanê werzîşê de vol. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
Carrard, Justin, et al. "Tespîtkirina Sendroma Zêdetirkirina Teşhîsê: Vekolînek Scoping." Sports Health vol. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739
Davis, Holly Louisa, et al. "Bandora masajê ya werzîşê li ser performans û başbûnê: vekolînek birêkûpêk û meta-analîz." BMJ dermanê werzîş û werzîşê ya vekirî vol. 6,1 e000614. 7 Gulan. 2020, doi: 10.1136/bmjsem-2019-000614
Grandou, Clementine, et al. "Nîşaneyên Zêdetir Perwerdehiyê Di Xebata Berxwedanê de: Lêkolîna Navnetewî ya Navnetewî." Kovara Navneteweyî ya Fîzolojiya Sporê û Performansa vol. 16,1 (2021): 80-89. doi: 10.1123/ijspp.2019-0825
Meeusen, Romain, et al. "Neurotransmitterên mêjî di westandin û zêde perwerdekirinê de." Fîzyolojiya sepandî, xwarin, û metabolîzm = Physiologie applique, nutrition et metabolisme vol. 32,5 (2007): 857-64. doi: 10.1139 / H07-080
Peluso, Marco Aurélio Monteiro, û Laura Helena Silveira Guerra de Andrade. "Çalakiya laşî û tenduristiya derûnî: Têkiliya di navbera werzîş û moodê de." Clinics (Sao Paulo, Brezîlya) vol. 60,1 (2005): 61-70. doi: 10.1590/s1807-59322005000100012
Weerapong, Pornratshanee, et al. "Mekanîzmayên masajê û bandorên li ser performans, başkirina masûlkan, û pêşîlêgirtina birîndariyê." Dermanê werzîşê (Auckland, NZ) vol. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004
Li ser text an nivînê razan dema ku lingê xwarê bi hest û êşên dijwar ên ku nesekinîne diqelişe, û dibe ku destlêdana masûlkeyê dijwar be. Dema ku hewl dide ku lingê xwe bihejîne, ew felc dibe. Kûçikên lingên şevê, bi navê spazma masûlkan an hespên Charley, diqewime dema ku yek an çend masûlkeyên lingan bi neçarî teng dibin. Kes dikarin şiyar bin an jî di xew de bin dema ku girêkek lingê lê dikeve. Tedawiya Chiropractîk, dakêşandin, û dermanên masajê dikarin bibin alîkar ku nîşanan sist bikin, masûlkan dirêj bikin û rehet bikin, û fonksiyon û tenduristiyê sererast bikin.
Kêşeya Legên Şev
Kêmbûna lingê şevê pir caran bandorê li masûlkeyên gastrocnemius / golik dike. Lêbelê, ew dikarin bandorê li masûlkeyên li pêşiya ran/quadriceps û pişta ran/hemstrings jî bikin.
Pir caran, masûlka teng di kêmtirî 10 hûrdeman de rehet dibe.
Dûv re ling û dever dikare bi êş û nerm hîs bike.
Germbûna pir caran bi şev dibe sedema pirsgirêkên xewê.
Kêşeya lingê şevê di nav jin û mezinan de pirtir e.
sedemên
Sedem/yên rast nayê zanîn, ku pir bûyeran idiopathic dike. Lêbelê, faktorên naskirî hene ku dikarin xetereyê zêde bikin. Ev dikarin bibin:
Rûniştin û pozîsyona dirêj
Rûniştina bi lingên xaçkirî an tiliyên tiliyên dirêjkirî yên dirêj masûlkeyên golikê kurtir dike/dikişîne, ku ev dikare bibe sedema giriftinê.
Rawestandin û sekna dirêj
Kesên ku ji bo demên dirêj disekinin, îhtîmal e ku ji masûlkeyên streskirî girêbayên şevê bikevin.
Zêdebûna masûlkeyê
Werzîşkirina pir zêde dikare masûlkek zêde bixebite û dikare bibe sedema krampan.
Pêdivî ye ku masûlk bi rêkûpêk bêne dirêj kirin da ku bi rengek rast bixebitin.
Kêmbûna çalakiya laşî ya ji bo demên dirêj masûlkan qels dike, û wan ji birîndarbûnê re bêtir mexdûr dike.
Kurtkirina Tendonan
Tendon, ku masûlk û hestî bi hev ve girêdidin, bi demê re bi awayekî xwezayî kurt dibin.
Bêyî dirêjkirin, ev dikare bibe sedema kramp.
Dibe ku kramp bi pozîsyona lingê dema xewê ve girêdayî be, bi ling û tiliyên ku ji laş dûr dibin, wekî tê zanîn çilmisîna nebatê.
Ev masûlkeyên golikê kurtir dike, û wan ji kezebê re bêtir mexdûr dike.
Kêmbûna lingê bi şev ne gengaz e ku nîşanek rewşek bijîjkî ya girantir be, lê ew bi şert û mercên jêrîn re têkildar in:
Nexweşiyên musculoskeletal.
Pirsgirêkên strukturel - lingên xwerû an stenozê spinal.
Nexweşiyên metabolîk ên mîna şekir.
Dûcanî.
Derman - statins û diuretics.
Nexweşiyên neurolojîk, mîna nexweşiya neuronên motor an neuropatiya periferîkî.
Nexweşiyên neurodegenerative.
Rewşên kezeb, gurçik û tîrîdê.
Şert û mercên dil.
Chiropractic û Tenduristiya Fîzîkî
Rehabîlîtasyona bi chiropractîk, masaj, û tedawiya laşî bi giraniya birîn û rewşê ve girêdayî ye. Plana dermankirina chiropractîk dikare jêrîn pêk bîne:
Dirêjkirina masûlkeyên golikê.
Targeted Stretch Exercises.
Tehlîlên dirêjkirina golikên pêşkeftî - bernameyek birêkûpêk dirêjkirin û nermbûnê dê rêjeya tevgerê zêde bike û pêşî li birînên golikan bigire.
Rollkirina kef - xwe-masajkirina nerm a bi kefek kef dikare bibe alîkar ku spazm kêm bike û gera xwînê baştir bike.
Masajê Percussive.
Tevgerên bihêzkirina masûlkeyê dê hêza masûlkeyê û hevrêziyê ava bikin da ku pêşî li birînên ziraviya pêşerojê bigirin.
Tedawiya li malê dikare bibe:
Hydration biparêzin
Fluid ji bo fonksiyona masûlkeya normal dihêlin.
Dibe ku mirov hewce bike ku li gorî hewa, temen, asta çalakiyê, û dermanan çiqas şilavê vexwe rast bikin.
Positiona xewê biguherînin
Divê mirov di pozîsyonên ku ling ber bi xwarê ve diçin ji xewê dûr bikevin.
Biceribînin ku li pişt çokan bi balgek li pişt çokan razin.
Xwe Massage
Masskirina masûlkeyên bandorbûyî dê alîkariya wan bike ku rihet bibin.
Destek an her du destan an çekek masajê bikar bînin da ku masûlkan bi nermî hevîr bikin û sist bikin.
Vekin
Dirêjkirinên cihêreng dê dermankirinê bidomînin, bibin alîkar ku masûlkan rehet bimînin û masûlkan ji nû ve perwerde bikin.
Cycle Stationary
Çend hûrdeman pedalkirina hêsan dikare bibe alîkar ku masûlkeyên lingan berî razanê sist bibin.
Li ser Heels dimeşin
Ev ê masûlkeyên li aliyê din ê golikê çalak bike, bihêle ku golik rihet bibin.
Footwear Piştgiriyê
Pêlavên belengaz dikarin pirsgirêkên bi nerv û masûlkeyên ling û lingan re girantir bikin.
Ortotîk dikare bibe alîkar.
Serlêdana Germê
Germ dikare masûlkeyên teng rehet bike û herikîna xwînê li herêmê zêde dike.
Destmalek germ, şûşeyek avê, pêleka germkirinê, an kremek topî ya masûlkeyê li devera bandorkirî bişînin.
Serşokek germ an serşok (heke hebe, mîhengê masajê serşokê) jî dikare bibe alîkar.
Veşartiyên Sciatica Revealed
Çavkanî
Allen, Richard E, û Karl A Kirby. "Kempên lingên şevê." Doktorê malbata Amerîkî vol. 86,4 (2012): 350-5.
Butler, JV et al. "Di mirovên pîr de girêbayên lingên şevê." Kovara bijîjkî ya Postgraduate vol. 78,924 (2002): 596-8. doi: 10.1136/pmj.78.924.596
Garrison, Scott R et al. "Magnesium ji bo kêşeyên masûlkeyên skeletal." The Cochrane Database of the systematic reviews vol. 2012,9 CD009402. 12 îlon 2012, doi:10.1002/14651858.CD009402.pub2
Giuffre BA, Black AC, Jeanmonod R. Anatomî, Sciatic Nerve. [2023-ê Gulana 4-an hatî nûve kirin]. Li: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): Weşanên StatPearls; 2023 Çile-. Berdest ji: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk482431/
Handa, Junichi, et al. "Krampên lingê şevê û stenoza spînalê lumbar: Lêkolînek Xaçerê ya Di Civakê de." Kovara Navnetewî ya dermanê giştî vol. 15 7985-7993. 1ê Mijdar 2022, doi:10.2147/IJGM.S383425
Bi nêzîkbûna havînê re, germa rojê laş dike ku bixwaze sivik bixwe an jî qet nebe. Wê demê birçîbûna derengê şevê dest pê dike. Ji ber ku zikê wan namîne mirov nikare razê. Sedem çi dibe bila bibe, laş pêdivî bi tiştek xwarinê heye ku vegere xew. Pirsgirêk ev e ku meriv bizanibe ka çi zû, tamxweş e, sax, û dikare alîkariya teşwîqkirina xewê bike, ji ber ku hin xwarin pêkhateyên ku dikarin xewê baştir bikin hene.
Xwarinên Xwarinê yên Dereng-Şevê
Gelek sedem hene ku hewcedariya xwarinek dereng-êvarê heye, û xwarinek tendurist dikare rêyek baş be ku hûn ji bo roja din hin xurekên zêde bistînin. Di bin 200 kalorî de xwarinên piçûk ên dewlemend ên xurdemeniyê baş e. Kesên ku bi rêkûpêk şîvên dereng ên şevê dixwin divê bifikirin ku xwarinên amade amade bikin da ku xewê pêşve bibin û xewê asteng nekin. Plansazkirin mifteya bijartina xwarinan e ku ji bo piştgirîkirina xewa tendurist û têrkirina birçîbûnê dibe alîkar.
Snacks To Consider
Edsiyayên Gumrik
Pumpkin di nav xwe de trîptofan heye ku ji xewê re dibe alîkar.
Di nav wan de madeyên bingehîn zinc, fosfor, potassium, selenium û magnesium jî hene.
Ev dikarin ji nexweşiyên ku bi iltîhaba re têkildar in şer bikin.
Li yek xwendina zanko, kesên ku mûz xwarin du saet piştî xwarinê di asta melatonînê ya serumê de zêde bû.
Naveroka potasyûmê ya mûz dikare bibe alîkar ku tengasiya masûlkan asteng bike, pirsgirêkek ku hin kes dema ku hewl didin xew bikin heye.
Lassûşa kîr
Germ an sar, qedehek şîr berî razanê dikare alîkariya baştirkirina xewê bike.
Şîr taybetmendiyên antîoksîdan û dij-înflamatuar heye, ku dikare bibe alîkar ku kalîteya xewê baştir bike.
Amîno asîdên xewê yên mîna trîptofan jî di şîr de têne dîtin.
Şîrê şîr ne tenê celebê şîrê ye ku ji bo xewê tê xuyang kirin.
Şîrê soyê çavkaniyek baş a melatonîn û trîptofanê ye.
Şîrê nebatî yê ku bi gwîzan hatî çêkirin dikare heman feydeyê wekî gwîzan bide.
Milk and Cereal
Dibe ku kes ji bo taştê ceyran veqetînin, lê ew dikare xwarinek dereng-şevê saxlem çêbike da ku xewê pêşve bibe.
Lêkolîna yek dît ku karbohîdartan-glycemîk bilind di gelek dexl-basedan de berî razanê dema razanê kêm kir.
Mezinahiya beşê sînordar bikin ji ber ku tevahiya xwarina xwarinê divê di binê 300 kalorî de be, nemaze ji bo yên bi dilşewatî re, ji ber ku xwarinek giran dikare pirsgirêkê mezintir bike.
Berhemên şîr dihewîne kalsiyûm, mîneralek ku rasterast hormona xewê melatonin hildiberîne û di laş de rehetkerek xwezayî ye.
Nivîşka Gûştî û Jelly Sandwich
Xwarinên mîna rûnê fistiqê asîda amînî ya bi navê tryptophan, ku vediguhere melatonin da ku xewê pêşve bibe.
Karbohîdartên mîna nan û jelê dibin alîkar ku trîptofan ji mêjî re bêtir peyda bibe.
Vebijêrk ji bo nanê genim û rûnê fistiqê xwezayî bêyî şekirên lêzêdekirî ji bo xwarina zêde.
Yogurt bi Fêkî
Mastê sade bi beran, gûzên hûrkirî, û hingiv.
Yogurt çavkaniyek tendurist ya kalsiyûmê peyda dike, ku bi xewa çêtir ve girêdayî ye.
Bawer bikin ku etîketan bixwînin, ji ber ku hin celeb şekirê zêde hene.
Fêkî û nîsk
Fêkî û nîsk dema birçî û westiyayî pir xweş in.
Ew feydeyên xwarinê peyda dikin, di nav de vîtamîn, mîneral, proteîn, karbohîdartên tevlihev, rûnên tendurist, û fiber.
Ew dixwin, têrbûnê peyda dikin û dibin alîkar ku laş bikeve xewê.
Sêvek bi destek behîv, mûz û pekan an jî hirmîyek bi çend gûzan.
Kûçikek rûnê fistiqê li ser pariyên mûzê an jî pariyên sêvan bixin nav rûnê baxê.
Ger rûnê bafûnê ji bo rijandinê pir stûr be, 1-2 kevçîyên xwarinê ji bo 30 çirkeyan di mîkropêlê de bişewitînin heya ku têra xwe nerm bibe.
popcorn
Popcorn xwarinek mezin e ku di kaloriyê de kêm e.
Sê kevçîyên popcorn ên ku bi hewa tê kişandin kêmtirî 100 kalorî û bi qasî 4 gram fîber hene.
Rûnê bihêlin û tevlihev bikin biharatên hişkkirî ji bo bîhnfirehiya zêde.
Sebze û Dip
Daxwaza tiştekî tirş û kêmkalorî, sebzeyên teze û dip.
Her yek ji gêzerên xav, kulîlkên brokolî, pariyên xiyar, kerfes, zucchini, bîber û bacanên tirî dikarin zikê zirav têr bikin.
Tama xwe bi dilopek penîrê kem-rûn, mastê Yewnanî, an hummusê xweştir bikin.
Tirkiye Sandwich
Dema ku hûn sandwîçek dixwazin, berhevoka proteîn û karbohîdratên tevlihev ên ji proteîna bêhêz, mîna tiryakê û nanê gewriyê bi tomato, salat, û pişkek mayo û xerdelê dikare têr bike.
Bihêlin ku têra xwe wextê xwar bike, ji ber ku pir tijîbûn dikare xewê asteng bike.
Bandín, C et al. "Dema xwarinê bandorê li ser tolerasyona glukozê, oksîdasyona substratê, û guhêrbarên bi circadian-ê re dike: Dadgehek rasthatî, xaçerê." International Journal of Obesity (2005) vol. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182
Beccuti, Guglielmo, et al. "Dema xwarina xwarinê: Di derbarê kêmasiyên metabolê de alarmê dixuye? Vekolînek sîstematîk.” Lêkolîna Pharmacological vol. 125, Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005
Behrouz, Sepide, et al. "Efektên Antîoksîdan, Dij-Eflammasyon, û Immunomodulatory of Milk Camel." Sînorên di immunolojiyê de vol. 13 855342. 12 Avrêl 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342
Gallant, Annette, et al. "Alîtên Xwarinê yên Dereng Xwarina û Xwarina Şev." Raporên qelewbûnê yên heyî vol. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8
Stobiecka, Magdalena, et al. "Çalakiya Antîoksîdan a Şîr û Berhemên Şîr." Animals: kovarek gihîştina vekirî ji MDPI vol. 12,3 245. 20 Çile 2022, doi: 10.3390/ani12030245
Amûra IFM Find A Practitioner tora referralê ya herî mezin e di Tenduristiya Fonksiyonel de, ku ji bo alîkariya nexweşan pizîşkên Fonksiyonên Fonksiyon li her devera cîhanê ye. IFM Pratîsyenên Destûrkirî di encamên lêgerînê de yekem têne navnîş kirin, ji ber ku perwerdehiya wan a berfireh di Tiba Fonksiyonel de heye
Rezervasyon & Hevdîtinên Serhêl 24/7 *
Pêşkêşvanê Dermanê Karbidest * Hemî Pêşkêşkar di hundurê dadrêsiya qanûnî de dixebitin û qada klînîkî ya pratîkê damezirandiye.*
