Feydeyên Werzîşa Navîn ji bo Laş û Hiş

"Gelo têgihiştina werzîşê ya nerm û meriv çawa pîvana werzîşê dikare bi leztirkirina armancên tenduristî û xweşbûna kesan re bike?"

Moderate Exercise

Rêbernameyên cihêreng ên çalakiya laşî ji bo bidestxistin û domandina tenduristî û xweşiyê werzîşê bi rêkûpêk, nerm pêşniyar dikin. Wergirtina çalakiya laşî ya heftane ya herî kêm, nerm dikare bibe alîkar ku pêşî li nexweşiyê bigire, başbûna derûnî zêde bike, piştgirî bide windakirina kîloyan û domandin, û kalîteya jiyanê baştir bike.

Çiye?

• Tiştê ku dil bi leztir lêdide û lêdide, werzîşa nerm tê hesibandin. (Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovî ya Dewletên Yekbûyî, 2018)
• Werzîşa dil-vaskulerî ya nerm di nav xwe de - meşa bi lez, xebata hewşê, şipandin, valahî, û lîstina werzîşên cihêreng ên ku tevgerek domdar hewce dike heye.
• Dema ku meriv bi temrînek nerm ve mijûl dibe, divê kes dijwartir nefesê bikişîne lê dîsa jî karibin danûstendinê bikin. (Komeleya Dilê Amerîkî, 2024)
• Testa axaftinê rêyek e ku meriv bişopîne ka temrîn bi tundî nerm e.

Alîkariyên

Werzişa nerm a bi rêkûpêk dikare bibe alîkar (Komeleya Dilê Amerîkî, 2024)

• Rîska pêşkeftina şert û mercên mîna nexweşiya dil, şekir 2, û dementia kêm bikin.
• Xew çêtir bikin û ji nexweşiyên xewê re bibin alîkar.
• Fonksiyonên mêjî yên wekî bîranîn, baldarî û pêvajoyê çêtir bikin.
• Bi kîloyan û / an lênêrînê.
• Tenduristiya hestî çêtir bikin.
• Depresiyon, fikar, û nîşanên din ên tenduristiya derûnî kêm bikin.

Çiqas Exercise?

Reçeteya ji bo werzîşê ya nerm ev e:

• Di hefteyê de pênc rojên rojê 30 deqe, an jî hefteyê du saet û 30 deqe. (Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovî ya Dewletên Yekbûyî, 2018)
• Pêdivî ye ku çalakiya laşî herî kêm 10 hûrdem berdewam bike da ku wekî danişîna werzîşê were hesibandin.
• Kes dikarin 30 hûrdemên xwe yên rojane bikin du sê danişînên kurttir, ku her yek 10 hûrdem dirêj e.
• Her ku şiyana werzîşê zêde dibe, armanc bikin ku çalakiyên nerm zêde bikin.
• Ger ew dema werzîşê ya aerobîkî ya nerm heya 300 hûrdeman an heftê pênc demjimêran zêde bikin dê hîn bêtir feydeyên tenduristiyê bistînin. (Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovî ya Dewletên Yekbûyî, 2018)

Measuring Exercise

• Asta çalakiyek nerm bi baldarî rêjeya dil û nefesê zêde dike.
• Kes ter dikin lê dîsa jî dikarin sohbetê bidomînin.
• Mirov dikarin biaxivin lê nikarin stranan bibêjin.
• Kesên wê temrînê hîs bikin, lê hûf û pif nakin.
• Kes dikarin pîvanên cûda bikar bînin da ku giraniya werzîşê bipîvin.

Tewsê dil

• Rêjeya dil a nerm ji% 50 heta 70% ji rêjeya dilê herî zêde ya kesek e. (Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan, 2022)
• Rêjeya dilê herî zêde ya kesek li gorî temenê diguhere.
• Nexşeya rêjeya dil an hesabker dikare rêjeya dilê herî zêde ya kesek diyar bike.
• Ji bo pîvandina rêjeya dil di nîv-temrînê de, kes dikarin nebza xwe bigirin an jî çavdêriya rêjeya dil, serîlêdanek, şopînerê fitnessê, an demjimêra hişmend bikar bînin da ku pê ewle bibin ku ew di şiddetek nerm de bimînin.

MET

• MET tê wateya Wekheviya Metabolîk ji bo Karê û behsa mîqdara oksîjenê dike ku laş di dema çalakiya laşî de bikar tîne.
• Tayînkirina MET-an ji çalakiyekê re dihêle ku kes bi qasî xebata ku çalakiyek digire berhev bikin.
• Ev ji bo kesên bi giraniya cuda dixebite.
• Di dema çalakiya fizîkî ya nerm de, nefes û rêjeya dil zêde dibe, û laş di hûrdemê de 3.5 heta 7 kalorî dişewitîne.
• Hejmara rastîn a şewitandî bi giranî û asta fitnessa we ve girêdayî ye.
• Laş ji bo fonksiyonên bingehîn ên mîna nefesê 1 MET bikar tîne.
• Notên çalakiyê:

• 1 MET - Laş di rihetiyê de ye
• 2 MET - Çalakiya sivik
• 3-6 MET - Çalakiya nerm
• 7 an zêdetir MET - Çalakiya tund

Pîvana Hêza Têgihîştinê

Her weha kes dikarin bi karanîna asta çalakiya xwe kontrol bikin Rêjeya Borg ya Pîvana Zehfkirina Têgihîştî / RPE. (Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan, 2022) Bikaranîna vê pîvanê çavdêrîkirina ka kesek çawa di dema çalakiya laşî de laşê wî çiqas dijwar dixebite. Pîvan ji 6-ê dest pê dike û di 20-ê de diqede. Tevgerek ku di navbera 11 û 14-an de tê dîtin wekî çalakiya laşî ya nerm tê hesibandin.

• 6 – Ne zordarî – rûniştin an razanê
• 7-8 - Xebatek pir sivik
• 9-10 - Xebatek pir sivik
• 11-12 - Xebata sivik
• 13-14 - Zehfek hinekî dijwar
• 15-16 - Karê giran
• 17-18 - Xebatek pir giran
• 20 - Zexta herî zêde

wergerandî

Gelek çalakî wekî temrînek bi giraniya nerm têne hesibandin. Hin balkêş hilbijêrin û fêr bibin ku wan li rûtînek heftane zêde bikin.

• dansa Ballroom
• Line dancing
• Karê baxçe
• Karên malê yên ku dil dikişîne.
• Softball
• baseball
• Volleyball
• Tenîsê duqat dike
• Meşa lezgîn
• Jogging sivik
• Li ser tîrêjê dimeşin an jî dimeşin
• Bi karanîna perwerdekarek elliptical
• Bisîklet di bin 10 mîl di saetê de li ser asta erdê
• Leisurely avjeniyê
• Aerobîka avê

Pirsgirêkên Mobility

• Kesên ku pirsgirêkên wan ên tevgerê hene, dikarin bi karanîna kursiyek bi teker a destan an çerxeyek destan û avjenî an aerobîka avê bi şiddetek nerm bi dest bixin.
• Kesên ku dikarin lingên xwe bi kar bînin lê nikaribin meş û bazdanê tehemmul bikin, dikarin bisîkletê an avjeniyê biceribînin.

Getting More Exercise

Rêbazên cûda hene ku tevlêbûn û zêdekirina çalakiyên laşî yên nerm. Di nav wan de hene:

Çalakiya 10-deqîqê dişewitîne

• Her carê herî kêm 10 deqeyan bi lez bimeşin.
• Ji bo çend hûrdeman bi lezek hêsan bimeşin.
• Ji bo 10 deqîqeyan gavê hilbijêre.
• Hewl bidin ku di dema bêhnvedanên kar an firavînê û/an berî an piştî kar de bimeşin.

Workouts Walking

• Mirov dikarin li hundur, li derve, an li ser tîrêjê bimeşin.
• Helwesta rast û teknîkên meşê gihandina lezek bilez hêsantir dike.
• Piştî ku 10 hûrdeman bi lez dimeşin rehet, dest bi dirêjkirina dema meşê bikin.
• Xebatên meşê yên cihêreng biceribînin ku meşên bilez, navberên bazdanê, û/an lê zêdekirina çiyayan an hêlînên tîrêjê pêşkêş dikin.

Çalakiyên Nû

• Ji kesan re tê pêşniyar kirin ku ceribandinên cûrbecûr biceribînin da ku bibînin ka çi ji wan re dixebite.
• Ji bo zêdekirina rêjeya dil, skating roller, blading, an skateboarding bifikirin.

Çalakiya laşî ya nerm dê laş di şeklê xwe de bigire û bimîne. Ger ku di destpêkê de tenê karibin hinekî bikin, divê mirov xemgîn nebin. Dem bihêlin ku bîhnfirehiyê ava bikin û hêdî hêdî her roj dem ji bo çalakiyên laşî yên dilxweş bikin.

---

Bedena xwe veguherînin

---

Çavkanî

Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovî ya Dewletên Yekbûyî. (2018). Rêbernameyên Çalakiya Fîzîkî ji bo Amerîkîyan, çapa 2. Ji hatî standin health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

Komeleya Dilê Amerîkî. (2024). Pêşniyarên Komeleya Dilê Amerîkî ji bo çalakiya laşî di mezinan û zarokan de. (Jiyana Tendurist, Hejmar. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. (2022). Rêjeya dil a armanc û rêjeya dilê herî zêde tê texmîn kirin. Ji hatî standin www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. (2022). Zêdebûna têgihîştî (Borg Rating of Perceived Exertion Scale). Ji hatî standin www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm