Glîkojen: Di laş û mêjî de sotemeniyê dike

Ji bo kesên ku di nav werzîş, fitness, û çalakiya laşî de ne, gelo zanibin ka glycogen çawa dixebite di vegerandina xebatê de dibe alîkar?

Glîkojen

Dema ku laş hewceyê enerjiyê ye, ew ji depoyên xwe yên glycogen digire. Xwarinên kêm-karbohîdartan, ketogenîk û werzîşêya giran depoyên glycogenê kêm dike, û dibe sedem ku laş rûnê ji bo enerjiyê metabolîze bike. Glîkojen bi karbohîdartan di parêza kesek de tê peyda kirin û ji bo hêzkirina mêjî, çalakiya laşî û fonksiyonên din ên laş tê bikar anîn. Molekulên ji glukozê têne çêkirin bi giranî di kezeb û masûlkan de têne hilanîn. Tiştê ku tê xwarin, çend caran û asta çalakiyê bandor dike ka laş çawa glycogenê hilîne û bikar tîne. Vegerandina glycogenê piştî çalakiya laşî an xebitandinê beşek girîng a pêvajoya başbûnê ye. Dema ku laş pêdivî bi sotemeniyê hebe dikare zû glycogen ji van deverên hilanînê seferber bike. Xwarina têra karbohîdartan ku bigihîje armancên tenduristî û astên çalakiyê ji bo serketinê pêdivî ye.

Ew çi ye

• Ew forma tomarkirî ya glukozê an şekirê laş e.
• Di kezeb û masûlkeyan de tê hilanîn.
• Ew çavkaniya enerjiyê ya bingehîn û bijarte ya laş e.
• Ew ji karbohîdartên di xwarin û vexwarinan de tê.
• Ew ji çend molekulên glukozê yên girêdayî têne çêkirin.

Hilberîn û hilanîn

Piraniya karbohîdratên ku têne xwarin vediguherin glukozê, ku dibe çavkaniya sereke ya enerjiyê ya laş. Lêbelê, dema ku laş hewcedarê sotemeniyê nebe, molekulên glukozê dibin zincîreyên ji heşt û 12 yekîneyên glukozê ve girêdayî ne, û molekulek glycogen ava dikin.

Process Triggers

• Xwarina xwarinek bi karbohîdartan di bersivê de asta glukozê ya xwînê bilind dike.
• Zêdebûna glukozê îşaret dide pankreasê ku însulînê hilberîne, hormonek ku ji şaneyên laş re dibe alîkar ku glukozê ji xwînê ji bo enerjiyê an hilanînê bigire.
• Çalakkirina însulînê dihêle ku kezeb û şaneyên masûlkeyê enzîmek bi navê glycogen synthase hilberînin, ku zincîreyên glukozê bi hev re girêdide.
• Bi têra glukoz û însulînê re, molekulên glycogen dikarin ji bo hilanînê bigihîjin kezeb, masûlk û şaneyên rûnê.

Ji ber ku piraniya glycogen di masûlk û kezebê de tê dîtin, mîqdara ku di van hucreyan de tê hilanîn li gorî asta çalakiyê, çiqas enerjiyê di dema bêhnvedanê de dişewite, û xwarinên ku têne xwarin diguhere. Masûlk di serî de glycogenê ku tê de hatî hilanîn bikar tînin derman, dema ku glycogen di kezebê de tê hilanîn li seranserê laş, bi giranî li mêjî û mêjûya spî, tê belav kirin.

Bikaranîna Bedenê

Laş bi pêvajoyek ku jê re glycogenesis tê gotin glukozê vediguherîne glycogenê. Di vê pêvajoyê de, enzîmên cihêreng alîkariya laş dikin ku glycogen di glycogenolîzê de hilweşîne da ku laş bikaribe wê bikar bîne. Di xwînê de mîqdarek glukozê heye ku di her kêliyê de amade ye ku biçe. Asta însulînê jî dema ku ast dest pê dike dakeve, an ji nexwarinê an jî şewitandina glukozê di dema werzîşê de. Dema ku ev diqewime, enzîmek ku wekî glycogen phosphorylase tê zanîn dest bi şikandina glycogenê dike da ku laş bi glukozê peyda bike. Glukoza ji glycogenê kezebê dibe enerjiya bingehîn a laş. Teqînên kurt ên enerjiyê glycogen bikar tînin, çi di dema sprintan de an jî hilgirtina giran. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018) Vexwarinek pêş-karbohîdartan a dewlemend dikare enerjiyê peyda bike da ku dirêjtir werzîşê bike û zûtir baş bibe. Divê mirov xwarinek piştî werzîşê bi mîqdarek hevseng a karbohîdartan bixwin da ku depoyên glycogenê nûve bikin. Mejî jî glukozê ji bo enerjiyê bikar tîne, ku ji %20 heta 25% glycogen ber bi hêzkirina mêjî ve diçe. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) Dema ku bi têra xwe karbohîdartan neyên vexwarin, sistbûna derûnî an mijê mêjî dikare pêş bikeve. Dema ku depoyên glycogenê ji hêla werzîşê an kêmbûna karbohîdartan ve kêm dibin, laş dikare westiyayî û sist bibe û dibe ku têkçûnên movik û xewê çêbike. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)

Parêz

Çi xwarinên têne xwarin û çiqas çalakiya laşî ya kesek jî bandorê li hilberîna glycogenê dike. Ger meriv parêzek kêm-karbohîdartan bişopîne, ku karbohîdartan, çavkaniya bingehîn a senteza glukozê, ji nişka ve têne sînorkirin, dibe ku bandorên hişk bibin.

Westiyayî û Mijê Mejî

• Dema ku yekem car dest bi parêzek kêm-karbohîdar dike, dibe ku depoyên glycogenê yên laş bi giranî kêm bibin û kes dikarin nîşanên mîna westandin û mijê mêjî bibînin. (Kristen E. D'Anci et al., 2009)
• Dema ku laş xwe biguhezîne û depoyên xwe yên glycogen nû bike, nîşanan dest pê dikin.

Giraniya Avê

• Her kêmbûna giran dikare heman bandorê li ser depoyên glycogen bike.
• Di destpêkê de, mirov dibe ku kêmbûnek bilez a giraniyê biceribînin.
• Bi demê re, giranî dibe ku zebeş bibe û dibe ku zêde bibe.

Fenomen hinekî ji pêkhatina glycogenê ye, ku ew jî av e. Kêmbûna bilez a glycogenê di destpêka parêzê de dibe sedema windabûna giraniya avê. Bi demê re, depoyên glycogen têne nû kirin, û giraniya avê vedigere. Dema ku ev diqewime, windakirina giraniyê dikare raweste an deştê. Wendabûna rûnê tevî bandora deşta-kurt-kurt dikare berdewam bike.

Fêre

Heke hûn rûtînek werzîşê ya dijwar pêk bînin, stratejiyên ku ji kêmbûna performansê dûr dikevin hene ku dibe alîkar:

Karbo-barkirin

• Hin werzişvan beriya ku bixebitin an pêşbaziyê bikin mîqdarên zêde karbohîdartan vedixwin.
• Karbohîdartên zêde gelek sotemeniyê peyda dikin.
• Rêbaz ji dest derketiye ji ber ku ew dikare bibe sedema giraniya avê û pirsgirêkên digestive.

Glucose Gels

• Gellên enerjiyê yên ku glycogen hene dikarin berî an dema ku hewce bike di dema bûyerê de werin vexwarin da ku asta glukoza xwînê zêde bike.
• Mînakî, çîpên enerjiyê ji bo bezvanan pêvekên bi bandor in ku ji bo zêdekirina performansê di dema bezandinên dirêj de dibin alîkar.

Xwarina Ketogenic-Kêm-Carb

• Xwarina parêzek bi rûn û kêm karbohîdartan dikare laş bikeve rewşek keto-adaptative.
• Di vê rewşê de, laş ji bo enerjiyê dest bi rûnê hilanîn dike û ji bo sotemeniyê kêmtir xwe dispêre glukozê.

Li klînîka Bijîjkî ya Chiropractic û Dermanê Fonksiyonel, pêşkêşvanên me rêgezek yekgirtî bikar tînin da ku ji bo her kesan planên lênihêrîna kesane biafirînin, bi gelemperî prensîbên Dermanê Fonksiyonel, Acupuncture, Elektro-Acupuncture, û Dermanê Werzîşê jî di nav de ne. Armanca me ew e ku em tenduristî û fonksiyona laş vegerînin.

---

Xwarin û Xwarinê Werzîşê

---

Çavkanî

Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Bingehên metabolîzma glycogen ji bo rahêner û werzişvanan. Nirxên xwarinê, 76 (4), 243-259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

Goyal, MS, & Raichle, ME (2018). Pêdiviyên Glukozê yên Pêşkeftina Mejiyê Mirovan. Kovara gastroenterolojî û xwarina zarokan, 66 Suppl 3 (Suppl 3), S46-S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). Xwarina kêm-karbohîdartan depresyonek metabolîk çêdike: mekanîzmayek gengaz a parastina glycogenê. Kovara Fîzolojî ya Amerîkî. Fîzolojiya birêkûpêk, entegre û berawirdî, 313 (4), R347-R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, & Taylor, HA (2009). Xwarinên kêm-karbohîdartan ên kêmkirina giraniyê. Bandorên li ser zanîn û mood. Şev, 52 (1), 96-103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009