Hêza Nopal ji bo Tenduristî û Tenduristiyê vekin

Ma di nav parêza xwe de kaktusê nopal an jî hirmî dikare alîkariya kesên ku hewl didin glukoza xwînê, iltîhaba, û faktorên xetereyê yên ku bi nexweşiyên dil û metabolîk ve girêdayî ne kêm bikin?

Kaktora darê zirav

Nopal, ku wekî kaktusê pişikê jî tê zanîn, nebatek pirreng e ku meriv dikare lê zêde bike kedî plan dike ku girtina fîber, vîtamîn, mîneral, û pêkhateyên nebatî zêde bike. Ew li başûrê rojavayê Dewletên Yekbûyî, Amerîkaya Latîn, û Deryaya Navîn mezin dibe. Pads, an jî nopales an pêlên kaktusê, xwedan çêlekek mîna bamiyê û hûrgelek piçûk e. Fêkûyê kaktusê hirmî yê ku di spanî de jê re tuna tê binavkirin jî tê vexwarin. (Berfirehkirina Hevkariyê ya Zanîngeha Arizona, 2019) Pir caran di salsayên fêkiyan, salad, û dessertan de tê bikar anîn û wekî pêvek di forma tablet û toz de heye.

Xizmetkirina Mezinahî û Xwarinê

Yek kasa nopalên pijandî, li dora pênc pelan, bêyî xwê zêde, dihewîne: (Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî, FoodData Central, 2018)

• Kalorî - 22
• Fat - 0 gram
• Sodyûm - 30 milîgram
• Karbohîdartan - 5 gram
• Fiber - 3 gram
• Şekir - 1.7 gram
• Proteîn - 2 gram
• Vitamin A - 600 yekîneyên navneteweyî
• Vîtamîn C - 8 milîgram
• Vîtamîn K - 8 mîkrogram
• Potassium - 291 mîlîgram
• Kolîn - 11 milîgram
• Kalsiyûm - 244 mîlîgram
• magnesium - 70 milîgram

Bi gelemperî tê pêşniyar kirin ku pir kesan rojê 2.5 heta 4 kasa sebzeyan bixwin. (Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî, MyPlate, 2020)

Alîkariyên

Nopal pir xurek e, bi kaloriyên kêm, bê rûn, sodyûm, an kolesterolê ye, û tijî fîber, vîtamîn, mîneral û betalaîn e. (Parisa Rahimi et al., 2019) Betalaîn pigmentên xwedî taybetiyên dij-înflamatuar in. Cihêrengiya fiberan kêmek çêdike index glycemic (pîvan dike ku xwarinek taybetî piştî vexwarinê çiqas asta şekirê xwînê bilind dike) bi qasî 32, pêvekek tê pêşniyar kirin ji bo parêzek dostane ya diyabetê. (Patricia López-Romero et al., 2014)

Çargoşe

• Nopal cûrbecûr karbohîdartên bikêr, vîtamîn û mîneral hene.
• Nopal xwedan fîberên bêçare û bêçare ye, ku ji şekirê xwînê sûd werdigire.
• Di heman demê de vîtamîn A, karotenoîd, vîtamîna C, kalsiyûm, û pêkhateyên nebatî yên mîna fenol û betalaîn jî dihewîne. (Karina Corona-Cervantes et al., 2022)

Rêziknameya şekirê xwînê

Lêkolînê vexwarina birêkûpêk û lêzêdekirina nopalê ji bo kontrolkirina şekirê xwînê nirxand. Lêkolînek li ser şekirê xwînê zêdekirina nopalê li taştêyek bi karbohîdarta zêde an taştêyek bi proteîna soyê ya li mirovên Meksîkî yên bi şekirê şekir 2 ve zêde kir. Lêkolînê diyar kir ku vexwarina nopales, bi qasî 300 gram an 1.75 heta 2 qedeh berî xwarinê, dikare şekirê xwînê piştî xwarinê/piştî xwarinê kêm bike. (Patricia López-Romero et al., 2014) Lêkolînek kevintir encamên weha hebûn. (Montserrat Bacardi-Gascon et al., 2007) Kesên bi korfelaqî hatin tayîn kirin ku 85 gram nopal bi sê vebijarkên taştê yên cûda vexwin:

• Chilaquiles - kevçîyek ku bi tortilla, rûnê nebatî û fasûlî pinto hatî çêkirin.
• Burritos - bi hêk, rûnê nebatî, û fasûlî pinto tê çêkirin.
• Quesadillas - bi tortillas ard, penîrê kêm rûn, avokado, û fasûlî pinto çêkirin.
• Ew komên ku ji bo xwarina nopales hatine peywirdarkirin şekirê xwînê kêm bûne. Bûyek hebû:
• 30% kêmkirina koma chilaquiles.
• 20% kêmbûna koma burrito.
• 48% kêmkirina di koma quesadilla de.

Lêbelê, lêkolîn piçûk bûn, û nifûsa cihêreng nebû. ji ber vê yekê bêtir lêkolîn hewce ye.

Fiber zêde kirin

Tevhevkirina fîberên çareserbûyî û yên bêçareserî bi awayên cihêreng sûdê dide rûvî. Fîbera çareserbûyî dikare wekî prebiyotîk tevbigere, bakteriyên bikêr di rûvî de bide xwarin û di rakirina kolesterolê lîpoproteînên kêm-dendî (LDL) ji laş de bibe alîkar. Fîbera bêçareser dema derbasbûnê zêde dike, an jî çiqas zû xwarin di pergala digestive de dimeşe û rêkûpêkiya rûvî pêşve dike. (Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan, 2022) Di ceribandinek kontrolê ya klînîkî ya rasthatî ya kurt-kurt de, lêkolîneran di kesên ku bi 20 û 30 gram fîbera nopalê ve hatî tije kirin de çêtirbûnek di nîşanên sendroma rovî ya hêrsbûyî de dît. (Jose M Remes-Troche et al., 2021) Ji bo kesên ku xwarinên fîbrous bikar naynin, dibe ku ew bibe sedema îshalek sivik, ji ber vê yekê tê pêşniyar kirin ku vexwarina xwe hêdî hêdî û bi avek têr zêde bikin da ku pêşî li gaz û gewrê bigirin.

Kalsiyûmê Bingeha Nebatan

Yek kasa nopalê 244 mîlîgram an %24ê hewcedariya rojane ya kalsiyûmê peyda dike. Kalsiyûm mîneralek e ku tenduristiya hestî û diranan xweş dike. Di heman demê de ew di girêbest û belavbûna damarên xwînê, fonksiyona masûlkan, girtina xwînê, veguheztina nervê, û derziya hormonal de jî dibe alîkar. (Enstîtuya Neteweyî ya Tenduristiyê. Ofîsa Pêvekên Xwarinê 2024) Kesên ku parêzên ku hilberên şîr derdixin dişopînin dikarin ji çavkaniyên kalsiyûmê yên nebatî sûd werbigirin. Di nav vê de sebzeyên xaçparêz ên mîna kale, kulîlk û arugula hene.

Xizmetên din

Lêkolînên ku li ser heywanan û lûleyên ceribandinê hatine kirin destnîşan dikin ku nopal û ekstraktên nû dikarin di kêmkirina trîglîserîd û kolesterolê de di nexweşiya kezeba steatotîk de ya ku bi têkçûna metabolîk ve girêdayî ye an jî dema ku mîqdarên rûn ên nebaş di kezebê de kom dibin bibin alîkar. (Karym El-Mostafa et al., 2014) Feydeyên din ên potansiyel ên bi delîlên tixûbdar ev in:

• Iltîhab û kêmkirina êşê.
• Indeksa girseya laş (BMI), kêmkirina tansiyona xwînê ya systolic û diastolîk. (Igho J Onakpoya et al., 2015)
• Guhertinên erênî yên di mîkrobiota rûvî û windakirina giran de. (Karina Corona-Cervantes et al., 2022)

Bi Dietician an Pêşkêşvanê Tenduristiyê Bişêwirin

Heya ku kes jê re alerjî nebin, pir kes dikarin bê pirsgirêk bi tevahî nopal bixwin. Lêbelê, lêzêdekirin cûda ye ji ber ku ew çavkaniyek berbiçav peyda dike. Kesên ku ji bo birêvebirina diyabetê derman digirin û bi rêkûpêk nopal vedixwin dibe ku bibe sedema zêdebûna xetera pêşkeftina hîpoglycemiyê an şekirê xwînê kêm. Di heman demê de dermatitis ji têkiliya bi kulpên kaktusê re jî hatiye ragihandin. (Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî, FoodData Central, 2018) Kêm caran raporên astengkirina rûvî di kesên ku mîqdarek mezin ji tovên ku di fêkî de têne dîtin de vedixwin de hene. (Karym El-Mostafa et al., 2014) Ji parêzvanek qeydkirî an peydakiroxek lênihêrîna tenduristî ya seretayî bipirsin ka nopal dikare feydeyên ewledar peyda bike.

---

Bingehên Xwarinê

---

Çavkanî

Berfirehkirina Hevkariyê ya Zanîngeha Arizona. Hêvî Wilson, MW, Patricia Zilliox. (2019). Kaktusê gewr: xwarina çolê. extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1800-2019.pdf

Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. FoodData Central. (2018). Nopales, pijandî, bê xwê. Ji hatî standin fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169388/nutrients

Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. MyPlate. (2020-2025). Vegetables. Ji hatî standin www.myplate.gov/eat-healthy/vegetables

Rahimi, P., Abedimanesh, S., Mesbah-Namin, SA, & Ostadrahimi, A. (2019). Betalains, pigmentên xwezayê, di tenduristî û nexweşiyan de. Nirxên rexneyî yên di zanistiya xwarinê û xwarinê de, 59 (18), 2949-2978. doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830

López-Romero, P., Pichardo-Ontiveros, E., Avila-Nava, A., Vázquez-Manjarrez, N., Tovar, AR, Pedraza-Chaverri, J., & Torres, N. (2014). Bandora nopalê (Opuntia ficus indica) li ser glukoza xwînê ya piştî xwarinê, incretin, û çalakiya antîoksîdan li nexweşên Meksîkî yên bi şekirê şekir 2 piştî vexwarina du taştêyên pêkhateyên cûda. Kovara Akademiya Nutrition û Dietetics, 114 (11), 1811-1818. doi.org/10.1016/j.jand.2014.06.352

Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). Destwerdana laşî û parêzî ya bi Opuntia ficus-indica (Nopal) di jinên bi qelewbûn de bi Rêzkirina Microbiota Gut re rewşa tenduristiyê baştir dike. Xwarin, 14 (5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008

Bacardi-Gascon, M., Dueñas-Mena, D., & Jimenez-Cruz, A. (2007). Bandora kêmkirina li ser bersiva glycemîkî ya piştî xwarinê ya nopalên ku li taştêyên Meksîkî hatine zêdekirin. Lênêrîna şekir, 30 (5), 1264-1265. doi.org/10.2337/dc06-2506

Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. (2022). Fîber: karbona ku ji we re dibe alîkar ku hûn diyabetê birêve bibin. Ji hatî standin www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html

Remes-Troche, JM, Taboada-Liceaga, H., Gill, S., Amieva-Balmori, M., Rossi, M., Hernández-Ramírez, G., García-Mazcorro, JF, & Whelan, K. (2021 ). Nopal fiber (Opuntia ficus-indica) di demek kurt de nîşaneyên di sendroma rovî ya hêrsbûyî de çêtir dike: ceribandinek kontrolkirî ya rasthatî. Neurogastroenterolojî û tevger, 33 (2), e13986. doi.org/10.1111/nmo.13986

Enstîtuya Neteweyî ya Tenduristiyê (NIH). Ofîsa Pêvekên Xwarinê. (2024). Kalsîyum. Ji hatî standin ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

El-Mostafa, K., El Kharrassi, Y., Badreddine, A., Andreoletti, P., Vamecq, J., El Kebbaj, MS, Latruffe, N., Lizard, G., Nasser, B., & Cherkaoui -Malkî, M. (2014). Kaktusê Nopal (Opuntia ficus-indica) wekî çavkaniyek pêkhateyên biyoaktîf ji bo xwarin, tenduristî û nexweşiyê. Molecules (Basel, Swîsre), 19(9), 14879–14901. doi.org/10.3390/molecules190914879

Onakpoya, IJ, O'Sullivan, J., & Heneghan, CJ (2015). Bandora kaktus pear (Opuntia ficus-indica) li ser giraniya laş û faktorên xetereya dil: vekolînek birêkûpêk û meta-analîzek ceribandinên klînîkî yên rasthatî. Xwarin (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31 (5), 640–646. doi.org/10.1016/j.nut.2014.11.015

Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). Destwerdana laşî û parêzî ya bi Opuntia ficus-indica (Nopal) di jinên bi qelewbûn de bi Rêzkirina Microbiota Gut re rewşa tenduristiyê baştir dike. Xwarin, 14 (5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008