Pancakesên çêtirîn: Agahdariya Xwarinê ya ku Hûn Pêdivî ye ku bizanibin

Ji bo kesên ku dixwazin bi rêkûpêk pancake bixwin, gelo awayên zêdekirina xwarina pancake û kêmkirina jimareya kalorî û karbohîdartan hene da ku ew di parêzek hevseng de cih bigirin?

Pancake Nutrition

Ev xwarina bi karbohîdrate zêde dikare têra enerjiyê peyda bike da ku rojane çalakiya laşî bişewitîne.

Kedî

Agahdariya xwarinê ya jêrîn ji bo peyda kirin:

• Du pancakên bi rêkûpêk ên ku bi ardê spî têne çêkirin - 154 g. (USDA Food Data Central. 2019)
• Rûn - 1 kevçîyê çayê, bê xwê. (USDA Food Data Central. 2019)
• Syrup - 1 kevçîyê xwarinê. (USDA Food Data Central. 2019)

1. Kalorî - 430.8
2. rûn - 18.77 g
3. Sodyûm - 693.9mg
4. karbohîdartan - 55.9 g
5. Fiber - .75g
6. şekir - 8.6 g
7. proteîn - 8.64 g

Pancakesên ku bi ardê genim têne çêkirin bêtir fîber û proteîn pêşkêş dikin. Ya jêrîn agahdariya xwarinê ji bo du an sê pancakesên genim (150g) ku ji tevliheviyê hatine çêkirin hene. (Box Recipe Nutrition Zarokan. 2023)

1. Kalorî - 348
2. rûn - 15 g
3. Sodyûm - 594mg
4. karbohîdartan - 45 g
5. Fiber - 6 g
6. şekir - 6 g
7. proteîn - 12 g

Carbohydrates

Pancakes dê girtina karbohîdartan zêde bike. Laş karbohîdartan wekî çavkaniyek bingehîn a sotemeniyê bikar tîne, ku wan dike xurekek girîng. Lêbelê, pir pisporên xurek pêşniyar dikin ku kes karbohîdartên xwe yên rojane ji çavkaniyên xurek-dûr werdigirin. Pancakes bi gelemperî nakevin vê kategoriyê. Pancakesên ardê spî zêde fîber nadin û di vê xwarinê de derdora 60 gram karbohîdartan tê vexwarin. Cîgirkirina ardê genim, mîqdara li dora 6 g fîber an %20 ji nirxa pêşniyarkirî ya rojane diguhezîne.

Rûn

Pancakes dikarin şîr û hêk bihewînin û bi rûnê ku rêjeyek girîng rûn beşdar dike têne tije kirin. Dibe ku tevliheviya pancake rûnê trans hebe. Hin marqe rûnên bi qismî hîdrojenkirî hene. Pisporên tenduristiyê pêşniyar dikin ku kes xwarinên ku rûnên trans hene sînordar bikin an bi tevahî dûr bixin. Ger di navnîşa malzemeyên etîketê de malzemeyên qismî hîdrojenkirî hene, tê pêşniyar kirin ku ji wê dûr bisekinin. (MedlinePlus. 2022)

Protein

Dibe ku pancakes hin proteîn peyda bikin, ku li gorî celebê ardê tê bikar anîn diguhere. Hin marqe toza proteîn lê zêde dikin da ku vexwarinê zêde bikin.

Vitamin û Minerals

Pancakes û mixên amade bi gelemperî ji ardê dewlemendkirî têne çêkirin. Xwarinên dewlemendkirî ew in ku di pêvajoya çêkirinê de xurdemeniyên wan lê zêde bûne. Di pir rewşan de, xurdemenî, vîtamîn û mîneral têne hilanîn, û dûv re hin jî di dema pêvajoyê de têne zêdekirin. Bi domdarî xwarina hilberên nanê dewlemendkirî fîber û xurdemeniyên parêz-heval sînordar dike. Hevîra dewlemendkirî ya di pancakes de û şekir û şerbeta lêzêdekirî asta şekirê xwînê bi lez zêde dike û dûv re di demek kurt de birçîbûnê çêdike.

Calories

Bi tevahî hejmarên xwarinê jî bi mezinahiya xizmetê ve girêdayî ye. Hejmarên li ser etîketê tenê ji bo xizmetek yekane derbas dibe ku tenê du pancakesên navîn in. Gelek kes 3-4 pancikên navîn vedixwin û mîqdara rûn û şerbetê jî du qat dikin. Ev dikare ji 1,000 kalorî zêdetir zêde bike.

Alîkariyên

Pancakesên genim ên ku bi ardê gewher têne çêkirin, ji pancakesên ku bi ardê spî têne çêkirin bi xurektir in û dikarin bibin rêyek xweş ji bo xwarina bêtir genim. Ew dikarin bi fêkiyan an fêkiyên din ji bo fîber û xurdemeniyên zêde werin dagirtin.

Hezm

Pancakesên genim ên ku bi ardê gewherî têne çêkirin, ji bo xwarina tendurist fîberek girîng peyda dikin. Fîber bi valakirina çopê re dibe alîkar û pêkhateyên prebiyotîk hene ku bakteriyên bikêr ên rûvî dişewitînin. (Joanne Slavin. 2013)

Têrbûna birçîbûnê çêtir dike

Pancakesên gewher diltir çêdibin û tê de fîber hene ku laş ji pancakesên ku bi ardê rafînerî yê ku zû dihese tê çêkirin dirêjtir digire.

Rîska Nexweşiya Dil Kêm dike

Vekolînek lêkolînên ku vexwarina genim û nexweşiya dil vedikolin dît ku xwarina gewher bi kêmbûna xetera nexweşiya dil re têkildar e. (Dagfinn Aune, et al., 2016)

Rîska qelewbûnê kêm dike

Lêkolîn pêşniyar dike ku vexwarina genim xetera qelewbûnê kêm dike û dikare ji kesan re bibe alîkar ku giraniyek domdar biparêze. (Katrina R. Kissock et al., 2021) Fîber di heman demê de dê bibe alîkar ku piştî xwarinê dirêjtir têr bimîne.

Alîkariya Pêşîlêgirtina Kêmasiyên Zayînê dike

Ardê genimê tevde Di dema ducaniyê de bi asîda folîk, vîtamînek B ya girîng tê bihêz kirin. Acîda folîk xetera kêmasiyên lûleya nervê kêm dike, ku dikare bandorê li pêşkeftina mêjî an stûyê bike. (Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. 2022)

variations

Xwarinên ji bo pancakesên birêkûpêk dê li gorî mezinahiyê cûda bibin.

Yek pancakek piçûk a ji nû ve hatî çêkirin - 3 ″ li seranserê peyda dike:

• Caloriyên 30
• 1 gram proteîn
• 5 gram karbohîdartan
• 0 gram fîber
• 1 gram şekir

Yek pancakek navîn a ji nû ve hatî çêkirin - 5 ″ li seranserê peyda dike:

• Caloriyên 93
• 2 gramên protein
• 15 gram karbohîdartan
• 0 gram fîber
• Germên zêrîn ên 2

Yek pancakek mezin a ji nû ve hatî çêkirin - 7″ li seranserê peyda dike:

• Caloriyên 186
• 4 gramên protein
• 30 gram karbohîdartan
• 1 gram fîber
• Germên zêrîn ên 5

Çêkirina Pancakes

Ger pancakes beşek ji plansaziya xwarinê ya heftane ne, hewl bidin ku wan di şekir, rûn û kalorî de kêmtir bihêlin.

1. Pancakes ji sifirê bêyî tevlihevkirinê çêbikin da ku ji rûnên trans dûr bikevin.
2. Hevîrê genimê tev bikar bînin da ku fiber bistînin da ku têrbûna birçîbûnê zêde bikin.
3. Li şûna ku pancakes di rûn an rûnê de bifroşin, ji bo kêmkirina rûnê rûnê pancakek bi kalîte bikar bînin.
4. Şîrupê bêyî şekir bikar bînin.
5. Li ser pancakes şîn, raspberries, an strawberries.

---

Xwarina rast ji bo ku çêtir hîs bikin

---

Çavkanî

USDA Food Data Central. (2019). Pancakes, sade, ji reçeteyê hatine amadekirin.

USDA FoodData Navendî. (2019). Rûn, bê xwê.

USDA FoodData Navendî. (2019). Syrups, blends sifrê, pancake.

Box Recipe Nutrition Zarokan. (2023). Pancakes - recipe USDA ji bo dibistanan.

MedlinePlus. (2022). Rastiyên li ser rûnê trans.

Slavin J. (2013). Fiber û prebiotics: mekanîzma û feydeyên tenduristiyê. Xwarin, 5 (4), 1417-1435. doi.org/10.3390/nu5041417

Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . Xwarina tevde genim û xetereya nexweşiya dil, penceşêrê, û hemî dibin sedema mirina taybetî: vekolîna sîstematîkî û meta-analîzek doz-bersiv a lêkolînên paşerojê. BMJ (Weşana lêkolîna klînîkî), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716

Kissock, KR, Neale, EP, & Beck, EJ (2021). Bandorên Pênaseya Xwarina Tevahiya Genim Li Ser Tespîtkirina Komeleyên Vexwarina Tevahiya Genim û Guherînên Giraniya Bedenê: Lêkolînek Pergalî. Pêşketinên di xwarinê de (Bethesda, Md.), 12 (3), 693-707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122

Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. (2022). Asîd.