Rêberek Ji Cûreyên Cûda yên Xwê û Feydeyên Wan re

Ji bo kesên ku dixwazin parêza xwe baştir bikin, gelo zanîna cûreyên cûda yên xwê dikare di amadekirina xwarin û tenduristiyê de bibe alîkar?

Cureyên xwê

Xwê tama xwezayî ya xwarinan derdixe holê û dikare wekî parastinê were bikar anîn. Cûreyên xwê ji bo çêjkirin, çêjkirin û tenduristiyê di reng û nîgarên cihêreng de ne. Hin li gorî xwêya sifrê ya birêkûpêk, mîna xwêya Himalayan a pembe û xwêyên deryayê yên cihê, saxlemtir têne hesibandin. Hin kes wan tercîh dikin ji ber ku pir kêm di pêvajoyê de derbas dibin û dikarin bêtir mîneralên mîneral ên mîna magnesium û potassium hebin. Lêbelê, hemî xwê bi nermî tendurist in, ji ber ku sodyûm beşek pêdivî ya parêzek hevseng e. Her çend ji bo pêdivî ye beden, Sodyûm dema ku pir tê vexwarin dikare zirardar be. Lêkolînek ku xwêyên deryaya Himalaya pembe-pola xerîdar ku li Avusturalya peyda dibin lêkolîn kir, destnîşan kir ku ji bo wergirtina feydeyên tenduristiyê yên zêde yên mîneralên ji vî celebê xwê, pêdivî ye ku kes ewqasî bixwin ku ew qasê sodyûmê di laş de bigihîne astên xeternak. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)

Xwê

Xwê mîneralek e ku ji hêmanên hevgirtî tê çêkirin:

• Sodyûm - Na
• Klor -Cl
• Bi hev re, ew NaCl klorîdê sodyûmê krîstalkirî ava dikin.

Piraniya hilberîna xwê ji ava deryayê û kanên xwê yên hilkirî tê. Gelek xwêyên ku di amadekirina xwarinê de têne bikar anîn, îyodî ne. Iyot li cûrbecûr hilberên xwê yên rafînerkirî tê zêdekirin da ku alîkariya hewcedariyên xurekan bike. Asta standina îyotê ku di binê nirxên pêşniyarkirî de dadikeve dibe ku bibe sedema kêmasiyekê û goiter pêşve bibe. Goiter bi hîpotyroidîzmê ve girêdayî ye. (Angela M. Leung et al., 2021) Kêmbûna îyotê jî dikare bandorên neyînî li ser mezinbûn û pêşveçûnê bike. (Enstîtuya Neteweyî ya Tenduristiyê Ofîsa Pêvekên Xwarinê. 2023)

Ji bo Tenduristiyê Pêdivî ye

Xwê jiyanê û fonksiyona laşî ya herî baş diparêze. Sodyûm û klor hêmanên girîng in ku diparêzin:

• Balansa hucreyî
• Xwîngerî
• Asta şekira xwînê

Sodyûm mîneral û elektrolît e. Elektrolîtên hevpar potassium, kalsiyûm û bîkarbonat hene. Bêyî astên sodyûmê têr, mejî nikare pêlên pêwîst bişîne laşê mayî ku bi rêkûpêk bixebite. Lêbelê, vexwarina zêde xwê dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê.

• Di kesên ku ji xwê re hesas in, vexwarina xwê ya zêde dikare tansiyona xwînê zêde bike.
• Bijîjk bi gelemperî pêşniyar dikin ku kesên bi hîpertansiyon vexwarina sodyûmê kêm bikin an parêzek kêm-sodyûm bişopînin.
• Asta bilindbûna sodyûmê di heman demê de dibe sedema girtina avê - wekî bersivek parastinê tête hesibandin ji ber ku laş ji bo sererastkirina asta sodyûmê di xwînê de dixebite da ku hevsengiyê biparêze.
• Ger ast pir zêde bin, rewşek wekî tê zanîn hypernatremia dikare pêşve bibe, ku dibe sedema:
• tîbûna zêde
• Vomiting
• Mîzkirina kêm
• Navçûyin
• Asta sodyûmê ya ku pir kêm dibe dikare bibe sedema hîponatremîa, ku dibe sedema:
• Westînî
• Qelsî
• Tevlihev

Testek xwînê dê diyar bike ka asta sodyûmê serum zêde ye, kêm e, an normal e. (Pirtûkxaneya Neteweyî ya Dermanê ya Dewletên Yekbûyî. MedlinePlus. 2022)

• Di yek kevçîyek xwê de dora 2,360 mg sodyûm heye. (Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. FoodData Central. 2020)
• Her çend celebên cûda yên xwê hene jî, ew hemî hema hema hema hema heman sodyûmê hene.

types

Nirxa navînî ya sodyûmê ji hêla mezinan ve rojane 3,393 mg e, di navbera 2,000-5,000 mg de ye. Rêbernameyên girtina herî zêde 2,300 mg rojane pêşniyar dikin. (Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a Dewletên Yekbûyî û Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. 2020) Çi ji bijartinên parêza netendurist ên mîna xwarinên pêvajoyî an zanîna nerast a naveroka sodyûmê dema ku çêdibe, anketek Komeleya Dil a Amerîkî destnîşan kir ku zêdetirî nîvê beşdaran bi xeletî diyar kirin ku xwêya deryayê ji xwêya xwarinê naveroka sodyûmê kêmtir e. (Komeleya Dilê Amerîkî. 2024)

Paqijkirî - Xwêya Sifrê

Xwêya rafînerî/îodkirî bi hûrî tê granulkirin û bi gelemperî di çêkirina xwarinê de tê bikar anîn. Ev celeb ji bo rakirina nepakîyan û ji holê rakirina mîneralên şopî yên ku bi gelemperî di xwêyên taybetî de têne dîtin, pir paqij e. Ji ber ku xwê bi hûrgilî tê rijandin, ji bo ku xwê neqelibe, ajanên dijî-pişkê têne zêdekirin. Di hin xwêyên xwarinê de şekir û pêvekên din jî hene.

• Xwêya sifrê ya safîkirî bi qasî 97-99% klorîdê sodyûm (NaCl) ye.
• Ji bo pêşîlêgirtina kêmbûna îyotê îyot tê zêdekirin.
• Kesên ku hewl didin vexwarina sodyûmê kêm bikin lê asta îyotê bigihînin dikarin bi xwarinên wekî hêk, hilberên şîr û masiyan re bikin.

Koçerê

Xwêya Kosher qelew û qelew e û dikare tevnek tirş li xwarin û vexwarinan zêde bike. Xwêya kosherê ya safî lêzêdekirinên mîna ajanên dij-kêzik û îyotê tune. Mezinahiya krîstalên xwê ji bo kişandina şilbûnê îdeal e.

• Di her kevçîyek çay de, xwêya kosher bi gelemperî ji 1 kevçîçek xwêya xwarinê kêmtir sodyûm heye.
• Ji ber ku genimê wê yê qelewtir e, xwê kêmtir di kevçîya pîvanê de cih digire.

Deryaya Derya

Xwêya deryayê ji ava behrê ya hilmîkirî tê hilberandin û wekî gewriyên hûr an krîstalên mezin tê. Mînak ev in:

• Deryaya Reş
• Celtic
• Fransî - fleur de sel
• xwê deryayê Hawaiian

Xwêya deryayê dikare mîneralên mîna hesin, potassium û zinc hebe, ku dikare di çêkirina xwarinê de çêjên cihêreng çêbike lê bi vexwarina normal re feydeyên tenduristiyê yên din tune. Dibe ku hin xwêyên deryayê mîqdarên mîkroplastîk jî hebin. Lêbelê, lêkolîn destnîşan dike ku ev mîqdar pir kêm in ku fikarên tenduristiya gelemperî peyda bikin. (Ali Karami et al., 2017)

Xwêya Pembe ya Hîmalaya

Xwêya pembe ya Hîmalaya di rêza xwêya sor de li Pakistanê, duyemîn mezintirîn kana xwê ya cîhanê, û li çiyayên Andê yên Perûyê tê derxistin. Rêbazên oksîtê hesin xwê pembe dike. Ew bi gelemperî di dawiya çêkirina xwarinê de tê bikar anîn da ku çêj û çêjekê zêde bike. Xwêya Hîmalaya ji ber feydeyên xwe yên tenduristiyê û taybetmendiyên mîneralê populer e. Lêbelê, karanîna xwêya Himalayan li ser celebên din ti feydeyên tenduristiyê yên naskirî tune. Lekolînwanan encam da ku feydeyên tenduristiyê yên potansiyel ên ku ji hêla naveroka xurdemeniya bilind ve têne peyda kirin dê ji hêla mezinahiya sodyûmê ya ku pêdivî ye ku were vexwarin were berevajîkirin. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)

Substitutes

Cîgira xwê hin an hemî sodyûm û potasyum, magnesium, an mîneralên din hene. Cîgir dikarin nîv klorîdê sodyûm û nîv klorîdê potasyûmê bin. Monosodium glutamate / MSG jî dikare wekî alternatîf were bikar anîn. Lêkolînek dît ku şûna xwê bi MSG re ewledar e û bi tama xwê re têkildar e. (Jeremia Halim et al., 2020) Kes bi gelemperî di parêzek bi sodyûmê sînorkirî de cîhgiran bikar tînin, lê divê berî ku van hilberan bikar bînin bi doktorê xwe re kontrol bikin, nemaze heke rewşa wan ya gurçikê hebe.

---

Laş Di Balansê de - Chiropractic + Fitness + Xwarin

---

Çavkanî

Fayet-Moore, F., Wibisono, C., Carr, P., Duve, E., Petocz, P., Lancaster, G., McMillan, J., Marshall, S., & Blumfield, M. (2020) . Analîzek Pêkhatina Mîneral a Xwêya Pembe ya ku li Avusturalya Berdest e. Xwarin (Basel, Swîsre), 9 (10), 1490. doi.org/10.3390/foods9101490

Leung, AM, Braverman, LE, & Pearce, EN (2012). Dîroka bihêzkirin û lêzêdekirina iyodê ya Dewletên Yekbûyî. Xwarin, 4 (11), 1740-1746. doi.org/10.3390/nu4111740

Enstîtuya Neteweyî ya Tenduristiyê Ofîsa Pêvekên Xwarinê. (2023). Iodine: Fact Sheet ji bo Profesyonel. Ji hatî standin ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

Pirtûkxaneya Neteweyî ya Dermanê ya Dewletên Yekbûyî. MedlinePlus. (2022). Testa xwînê ya sodium. Ji hatî standin medlineplus.gov/lab-tests/sodium-blood-test/

Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. FoodData Central. (2020). Xwê. Ji hatî standin fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1112305/nutrients

Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a Dewletên Yekbûyî û Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. (2020). 2020–2025 Rêbernameyên Xwarinê ji bo Amerîkî. Ji hatî standin www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

Komeleya Dilê Amerîkî. (2024). Xwêya Deryayê li hember Xwêya Sifreyê (Jiyana Tendurist, Hejmar. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sea-salt-vs-table-salt

Karami, A., Golieskardi, A., Keong Choo, C., Larat, V., Galloway, TS, & Salamatinia, B. (2017). Hebûna mîkroplastîkên di xwêyên bazirganî yên ji welatên cihê de. Raporên zanistî, 7, 46173. doi.org/10.1038/srep46173

Halim, J., Bouzari, A., Felder, D., & Guinard, JX (2020). The Salt Flip: Kêmkirina hestiyar a kêmkirina xwê (û sodyûm) bi monosodium glutamate (MSG) di xwarinên "Better-for-You" de. Kovara zanistiya xwarinê, 85 (9), 2902-2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354