Piştgiriya Klînîkî Gut û Tenduristiya Rovî. Tenduristiya rûvî ya kesek diyar dike ku kîjan maddeyên xwarinê bi çi toksîn, alerjen û mîkrobên ku têne derxistin. Ew rasterast bi tenduristiya tevahiya laş ve girêdayî ye. Tenduristiya rûvî dikare wekî vejandin, vegirtin û asîmîlasyona herî baş a xwarinê were pênase kirin. Lê ev karek e ku bi gelek faktorên din ve girêdayî ye. Zêdetirî 100 mîlyon Amerîkî pirsgirêkên digestive hene. Du ji dermanên ku herî zêde têne firotin li Amerîka ji bo pirsgirêkên digestive ne, û ew bi mîlyaran têne xebitandin. Zêdetirî 200 dermanên bê derman (OTC) ji bo nexweşiyên digestive hene. Û ev dikarin û pirsgirêkên din ên digestive çêbikin.
Ger mêzîna kesek bi rêkûpêk nexebite, yekem tişt ev e ku meriv fam bike ka çi di rêza yekem de rûvî ji hevsengiyê dişîne.
Xwarinek kêm-fîber, şekirê zêde, pêvajoyî, xizanê xurdemeniyê û kaloriya zêde dibe sedem ku hemî bakterî û hevîrtirşkên çewt di rûvî de mezin bibin û zirarê bide ekosîstema nazik a di roviyên we de.
Zêdetir karanîna dermanên ku zirarê didin rûvî an jî fonksiyona normal dehandinê asteng dikin, ango astengkerên asîdê (Prilosec, Nexium, hwd.), dermanên dijî-înflamatuar (aspirin, Advil, û Aleve), antîbiyotîk, steroîd û hormonan.
Bêtehemûliya glutenê ya nedîtî, nexweşiya celiac, an alerjiya xwarinê ya nizm a li ser xwarinên wekî şîr, hêk, an ceh.
Infeksiyonên jêrîn ên kêm-an an jî bêhêşengî digel bacteriya bacteriya di hundirê biçûk de, pîvanên hêsan, parasites.
Wek mîna zirav û mîkroxên zêrîn ên zerarê zirarê dikin.
Nebûna fonksiyona enzîma digestive ya têr ji dermanên asîd-astengker an kêmbûna zinc.
Stres dikare pergala nervê ya rûvî biguhezîne, bibe sedema rijandina zik û bakteriyên normal biguhezîne.
Serdanên ji bo nexweşiyên rûvî di nav rêwîtiyên herî gelemperî yên bijîjkên lênihêrîna bingehîn de ne. Mixabin, pir, ku pir bijîjk jî di nav de ne, nas nakin an nizanin ku pirsgirêkên digestive di tevahiya laş de wêran dike. Ev dibe sedema alerjî, gewrîtis, nexweşiya otoîmmune, rijandin, pizrik, westandina kronîk, nexweşiyên moodê, otîzm, dementia, penceşêrê û hwd. Tenduristiya rûvî û rûvî ya rast ji tenduristiya we re bê guman bingehîn e. Ew bi her tiştê ku di bedenê de diqewime ve girêdayî ye.
Ji bo kesên ku berê xwe didin parêzên ne-şîr û nebatî, gelo şîrê îsotê dikare bibe cîgirek bikêrhatî ji bo vexwarinên şîrê neşîr?
Oîrê donê
Şîrê îsotê alternatîfek bê şîr, bê laktoz e ku hema hema ji rûnên têrbûyî bêpar e, ji pir celebên şîr ên bi gwîzan zêdetir proteîn heye, fîber lê zêde dike, û dozek tendurist ya vîtamîn û mîneralên B pêşkêşî dike. Di nav xwe de îsotên pola yên jêkirî an jî tevayî yên di nav avê de hatine rijandin hene ku dûv re bi penîr an kîsikek şîrê taybetî ku çêkirina wan ji şîrê bafûnê erzantir e û ji jîngehê re dost e, tê tevlihev kirin û tê rijandin.
Kedî
Mirov dikarin 27% ji kalsiyûmê rojane, 50% ji vîtamîna B12 ya rojane û 46% ji B2 ya rojane bistînin. Agahdariya xwarinê ji bo yek servîsa 1 kasa şîrê îsotê ye. (USDA FoodData Navendî. 2019)
Kalorî - 120
Fat - 5 gram
Sodyûm - 101 milîgram
Karbohîdartan - 16 gram
Fiber - 1.9 gram
Şekir - 7 gram
Proteîn - 3 gram
Kalsiyûm - 350.4 mîlîgram
Vîtamîn B12 - 1.2 mîkrogram
Vîtamîn B2 - 0.6 milîgram
Carbohydrates
Li gorî Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî, hejmara karbohîdratên di tasek şîrê îsotê de 16 e, ku ji hilberên şîr ên din zêdetir e.
Lêbelê, karbohîdartan ji fîberê têne û ne rûnê.
Ji ber ku şîrê îsotê ji îsotên pola yên jêkirî an jî bi tevahî tê çêkirin, ji şîrê çêlekê, ku fîber nade, û behîv û soya, ku di her servîsê de tenê yek gram fiber hene, bêtir fiber heye.
Fats
Di şîrê îsotê de asîdên rûn, ne rûnên têrbûyî û ne jî rûnên trans ên tevahî tune.
Di şîr de 5 gram rûnên lîpîd ên tevahî hene.
Protein
Li gorî şîrê çêlek û soya, şîrê îsotê kêm proteîn e, bi tenê 3 gram ji her servîsê.
Lê li gorî cîgirên din, mîna şîrê behîv û şîrê birincê, şîrê îsotê ji her xizmetek bêtir proteîn peyda dike.
Ev ji bo kesên ku li dû parêzek vegan an bê şîr in sûdmend e.
Vitamin û Minerals
Di şîrê îsotê de tîamîn û folat hene, ku her du vîtamînên B ji bo hilberîna enerjiyê hewce ne.
Di şîr de mîneral jî hene, di nav de sifir, zinc, manganese, magnesium, û mîqdarên şopên vîtamîn û mîneralên wekî vîtamîn D, A IU, riboflavin, û potassium.
Piraniya şîrê îsotê yên bazirganî bi vîtamînên A, D, B12, û B2 ve têne xurt kirin.
Calories
Yek servîsa şîrê îsotê, bi qasî 1 kasa, bi qasî 120 kalorî peyda dike.
80% ji alerjiyê mezintir dibin, lê 20% mayî hîn jî di mezinan de bi alerjiyê re mijûl dibin, ku alternatîfên şîr hewce dike.
Alternatîfek ji şîrê şîrê ji bo:
Alerjî li şîr
Intolerance ya lactose
Li dû parêzek vegan/bê şîr
Şîrê oat hin ji wan feydeyên tenduristiyê yên wekî şîrê çêlekê peyda dike, ku ev in:
Proteîn ji bo avakirina û tamîrkirina tevnan.
Tenduristiya por û neynûkan biparêzin.
Kalsiyûm ji bo hestiyên bi hêz.
Makronutrîentên mîna folate alîkariya çêkirina şaneyên xwînê yên sor û spî dikin.
Kolesterolê kêm dike
Vekolînek diyar kir ku vexwarina îsotan û hilberên îsotê di kêmkirina asta kolesterolê total û LDL de bandorek kûr heye. (Susan A Joyce et al., 2019)
Lekolînwanan piştgiriyek girîng di navbera beta-glukanên ceh û asta kolesterolê xwînê de dîtin, û destnîşan kirin ku zêdekirina îsotê li parêza meriv dikare bibe alîkar ku xetera nexweşiya dil kêm bike.
Taybetmendiyên Têkoşîna Penceşêrê
Li gorî vekolînek alternatîfên şîrê yên nebatî, şîrê îsotê dibe ku taybetmendiyên dij-kanserê û nirxa xwarinê ya bilind hebe. (Swati Sethi et al., 2016)
Rêziknameya Tevgera Rovî
Ji ber ku gelek karbohîdratên di şîrê îsotê de ji fiberê tê, ew di heman demê de ji şîrê birêkûpêk pirtir e.
Fîber dikare bibe alîkar ji ber ku xurek avê vedigire da ku tevgerên rûvî sererast bike û kêm bibe xetimandinî.
Xerckirina şîrê alternatîf zêde bûye, û vexwarina şîrê şîr kêm bûye, ne tenê ji ber berjewendî û tama xwe lê ji ber fikarên jîngehê.
Şîrê şîr li gorî şîrê birinc, şîrê soya, şîrê behîv an jî şîrê ceh, ji bo çêkirina lîtreyekê neh qat zêdetir erd bikar tîne.
Alerjî
Şîrê îsotê ji bo kesên ku bêtehemûliya laktozê ne an jî ji cûreyek din alerjiya şîraniyê dikişînin an jî yên ku alerjiya wan a gwîzê heye û nikarin şîrê bafûnê vexwin alternatîfek bikêr e.
Lêbelê, ger ku nexweşiya celiac an her cûre alerjî / hesasiya genim hebe, divê mirov hişyar bin ji vexwarinê.
Kes hîn jî dikarin şîrê îsotê vexwin, lê pêdivî ye ku etîket werin xwendin da ku pê ewle bibin ku hilber tê de ye genimê bê gluten.
Oats bê gluten in, lê hilberîner bi gelemperî wan bi karanîna heman alavên wekî hilberên din ên genim bikar tînin, ku dibe sedema reaksiyonê.
Pirsgirêkên Celeb
Şîrê îsotê dikare fosfatên asîd-rêkûpêk-rêkûpêk hebe, ku di xwarinên pêvajoyî de lêzêdekirina hevpar in û bi nexweşiya gurçikê ve girêdayî ne.
Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C. G. M. (2019). Bandora Kêmkirina Kolesterolê ya Oat û Oat Beta Glucan: Rêbazên Çalakiyê û Rola Potansiyel a Asîdên Bile û Mîkrobiome. Sînorên di xwarinê de, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Vebijarkên şekir-based-bingeha beşa derengî ya vexwarinên fonksiyonel: Nirxandinek. Kovara Zanist û Teknolojiya Xwarinê, 53 (9), 3408-3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Girtina valahiya Xwarina Fiberê ya Amerîkî: Stratejiyên Ragihandinê Ji Civîna Xurek û Fiberê. Kovara Amerîkî ya dermanê şêwaza jiyanê, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Nadkarni, G. N., & Uribarri, J. (2014). Fosfor û gurçik: Çi tê zanîn û çi pêwîst e. Pêşketinên di xwarinê de (Bethesda, Md.), 5 (1), 98-103. doi.org/10.3945/an.113.004655
Ji bo kesên ku dixwazin bi rêkûpêk pancake bixwin, gelo awayên zêdekirina xwarina pancake û kêmkirina jimareya kalorî û karbohîdartan hene da ku ew di parêzek hevseng de cih bigirin?
Pancake Nutrition
Ev xwarina bi karbohîdrate zêde dikare têra enerjiyê peyda bike da ku rojane çalakiya laşî bişewitîne.
Pancakesên ku bi ardê genim têne çêkirin bêtir fîber û proteîn pêşkêş dikin. Ya jêrîn agahdariya xwarinê ji bo du an sê pancakesên genim (150g) ku ji tevliheviyê hatine çêkirin hene. (Box Recipe Nutrition Zarokan. 2023)
Kalorî - 348
rûn - 15 g
Sodyûm - 594mg
karbohîdartan - 45 g
Fiber - 6 g
şekir - 6 g
proteîn - 12 g
Carbohydrates
Pancakes dê girtina karbohîdartan zêde bike. Laş karbohîdartan wekî çavkaniyek bingehîn a sotemeniyê bikar tîne, ku wan dike xurekek girîng. Lêbelê, pir pisporên xurek pêşniyar dikin ku kes karbohîdartên xwe yên rojane ji çavkaniyên xurek-dûr werdigirin. Pancakes bi gelemperî nakevin vê kategoriyê. Pancakesên ardê spî zêde fîber nadin û di vê xwarinê de derdora 60 gram karbohîdartan tê vexwarin. Cîgirkirina ardê genim, mîqdara li dora 6 g fîber an %20 ji nirxa pêşniyarkirî ya rojane diguhezîne.
Rûn
Pancakes dikarin şîr û hêk bihewînin û bi rûnê ku rêjeyek girîng rûn beşdar dike têne tije kirin. Dibe ku tevliheviya pancake rûnê trans hebe. Hin marqe rûnên bi qismî hîdrojenkirî hene. Pisporên tenduristiyê pêşniyar dikin ku kes xwarinên ku rûnên trans hene sînordar bikin an bi tevahî dûr bixin. Ger di navnîşa malzemeyên etîketê de malzemeyên qismî hîdrojenkirî hene, tê pêşniyar kirin ku ji wê dûr bisekinin. (MedlinePlus. 2022)
Protein
Dibe ku pancakes hin proteîn peyda bikin, ku li gorî celebê ardê tê bikar anîn diguhere. Hin marqe toza proteîn lê zêde dikin da ku vexwarinê zêde bikin.
Vitamin û Minerals
Pancakes û mixên amade bi gelemperî ji ardê dewlemendkirî têne çêkirin. Xwarinên dewlemendkirî ew in ku di pêvajoya çêkirinê de xurdemeniyên wan lê zêde bûne. Di pir rewşan de, xurdemenî, vîtamîn û mîneral têne hilanîn, û dûv re hin jî di dema pêvajoyê de têne zêdekirin. Bi domdarî xwarina hilberên nanê dewlemendkirî fîber û xurdemeniyên parêz-heval sînordar dike. Hevîra dewlemendkirî ya di pancakes de û şekir û şerbeta lêzêdekirî asta şekirê xwînê bi lez zêde dike û dûv re di demek kurt de birçîbûnê çêdike.
Calories
Bi tevahî hejmarên xwarinê jî bi mezinahiya xizmetê ve girêdayî ye. Hejmarên li ser etîketê tenê ji bo xizmetek yekane derbas dibe ku tenê du pancakesên navîn in. Gelek kes 3-4 pancikên navîn vedixwin û mîqdara rûn û şerbetê jî du qat dikin. Ev dikare ji 1,000 kalorî zêdetir zêde bike.
Alîkariyên
Pancakesên genim ên ku bi ardê gewher têne çêkirin, ji pancakesên ku bi ardê spî têne çêkirin bi xurektir in û dikarin bibin rêyek xweş ji bo xwarina bêtir genim. Ew dikarin bi fêkiyan an fêkiyên din ji bo fîber û xurdemeniyên zêde werin dagirtin.
Hezm
Pancakesên genim ên ku bi ardê gewherî têne çêkirin, ji bo xwarina tendurist fîberek girîng peyda dikin. Fîber bi valakirina çopê re dibe alîkar û pêkhateyên prebiyotîk hene ku bakteriyên bikêr ên rûvî dişewitînin. (Joanne Slavin. 2013)
Têrbûna birçîbûnê çêtir dike
Pancakesên gewher diltir çêdibin û tê de fîber hene ku laş ji pancakesên ku bi ardê rafînerî yê ku zû dihese tê çêkirin dirêjtir digire.
Rîska Nexweşiya Dil Kêm dike
Vekolînek lêkolînên ku vexwarina genim û nexweşiya dil vedikolin dît ku xwarina gewher bi kêmbûna xetera nexweşiya dil re têkildar e. (Dagfinn Aune, et al., 2016)
Rîska qelewbûnê kêm dike
Lêkolîn pêşniyar dike ku vexwarina genim xetera qelewbûnê kêm dike û dikare ji kesan re bibe alîkar ku giraniyek domdar biparêze. (Katrina R. Kissock et al., 2021) Fîber di heman demê de dê bibe alîkar ku piştî xwarinê dirêjtir têr bimîne.
Slavin J. (2013). Fiber û prebiotics: mekanîzma û feydeyên tenduristiyê. Xwarin, 5 (4), 1417-1435. doi.org/10.3390/nu5041417
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . Xwarina tevde genim û xetereya nexweşiya dil, penceşêrê, û hemî dibin sedema mirina taybetî: vekolîna sîstematîkî û meta-analîzek doz-bersiv a lêkolînên paşerojê. BMJ (Weşana lêkolîna klînîkî), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock, KR, Neale, EP, & Beck, EJ (2021). Bandorên Pênaseya Xwarina Tevahiya Genim Li Ser Tespîtkirina Komeleyên Vexwarina Tevahiya Genim û Guherînên Giraniya Bedenê: Lêkolînek Pergalî. Pêşketinên di xwarinê de (Bethesda, Md.), 12 (3), 693-707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. (2022). Asîd.
Ji bo kesên ku bi pirsgirêkên digestive û tenduristiyê yên din re hene, gelo stara berxwedêr dikare feydeyên tenduristiyê peyda bike?
Starch berxwedêr
Xwarinên niştecîh ên tîpîk stêrkên hêsan in ku bi lez têne xwar. Ev şekirê wan dişîne nav xwînê, beşdarî zêdebûna giraniyê dibe û xetera şekir û nexweşiya dil zêde dike. (Erik EJG Aller, et al., 2011) Starch berxwedêr hêmanek xwarinê ye ku celebek berxwedêr a digestiyê ye. Ev tê wê wateyê ku ew di nav rûviya mezin de derbas dibe û bi rûviya mezin re têkilî dike flora rûvî. Xwarinên ku di nav wan de nîşa berxwedêr heye, bêyî ku werin mêtingehkirin, ji mîde û rûviya piçûk derbas dibin. Di rûviya mezin de, ew ji hêla bakteriyên rûvî ve têne şilkirin ku maddeyên ku ji tenduristiyê re bikêr in derdixin.
Xizmetên Tenduristiyê
Lêkolînên li ser feydeyên tenduristiyê berdewam in. Zanyar lêkolîn dikin ka ew çawa dikare bi rêveberiya giran û tenduristiya kolonê re bibe alîkar:
Management Loss
Lêkolîn dest pê dike ku nîşanan nîşan bide ku xwarinên bi stara berxwedêr dikarin bi kêmkirina kîloyan re bibin alîkar û jêhatîbûna ku ji nexweşiyên ku bi zêdebûna giraniyê ve girêdayî ne re bibin alîkar ku ev in: (Janine A. Higgins. 2014)
Kololesterola bilind
Nexweşîya şekir
Syndrome Metabolic
Nexweşiya cardiovascular
Tenduristiya Kolonê
Wekî din, lêkolîner delîlên pêşîn dibînin ku destnîşan dikin ku stara berxwedêr dibe ku bibe alîkar: (Diane F. Birt, et al., 2013)
Prebiyotîkek ku balansek tendurist ya flora rûvî teşwîq dike.
Başbûna nîşaneyên nexweşiya înflamatuar rovî.
Pêşîlêgirtina penceşêra kolonê.
Parastina li dijî diverticulitis.
Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye.
Mîqdara Vexwarinê
Texmînên li ser çiqas divê were vexwarin ji herî kêm 6 gram heya herî zêde 30 gram diguhere. Tê texmîn kirin ku pir kesan rojê kêmtir ji 5 gram dixwin, (Mary M. Murphy, et al., 2008). Ji ber ku kes vexwarina xwe zêde dikin, tê pêşniyar kirin ku hêdî hêdî vê yekê bikin, da ku gaza nedilxwaz û felqbûnê kêm bikin.
mûz
Muz çavkaniyek tendurist a nîşa berxwedêr e.
Dema ku ew negihîştî ne xwedî mîqdara herî zêde ye.
Her ku mûz bigihêje naveroka stara berxwedêr kêm dibe.
Ger mûzên kesk/negihîştî ne xweş bin, çêkirina şilavek dikare ji tama xwe re bibe alîkar.
Potatoes
Kartol di dema xav de asta xwe ya herî bilind a nîşa berxwedêr heye.
Lêbelê, kes dikarin vexwarina xwe herî zêde bihêlin ku kartol berî xwarinê sar bibin.
Birinc
Asta nîşaya berxwedêr bi wê ve girêdayî ye ku birinc spî ye an qehweyî ye.
Mîna kartol, vexwarina birinc dikare bi hişt ku birinc sar bibe zêde bibe.
Dahno
Pijandina îsotan di nav avê de, ji ber ku pir ji wan fêrî çêkirina îsotê bûne, naveroka nîşa berxwedêr kêm dike.
Xwarinên rijandin an ji pola qutkirî wekî çavkaniyên pêbawer ên nîşayê berxwedêr têne pêşniyar kirin.
Chickpeas
Chickpeas, ku wekî fasûlî garbanzo jî tê zanîn, hêzek xurek e.
Ew li gel gelek vîtamîn û mîneral, û çîçeka berxwedêr çavkaniyek tendurist a fîbera parêzê ne.
Çûçikên pijandî û/an konservekirî di asteke bilind de nîşayê berxwedêr hene.
Ew bi salat an jî wekî xwarinek an xwarinê diçin.
Ji bo kesên bi IBS re, çîçikên konservekirî yên baş-şilandî wekî FODMAP an karbohîdartan kêm têne hesibandin ku dikarin beşdarî nîşanan bibin. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
Tê pêşniyar kirin ku mezinahiya servîsê bi 1/4 kasa ve bigire.
Nêçîrvan
Lentil wekî çavkaniyek tendurist a proteîna nebatî ye.
Pijandî ew dikarin stara berxwedêr peyda bikin.
Ew dikarin di şorbe an xwarinên kêlekê de werin amadekirin.
Ji kaniyek, ew dikarin bibin IBS-heval bi baş-şuştinê û bi xizmetek 1/2 kasa sînorkirî.
Nan
Nanên cûrbecûr astên cihêreng ên nîşa berxwedêr pêşkêş dikin.
Nanê Pumpernickel di asta bilind de ye.
Bûkên nanê û pizza xwedan astên bilind in.
Kesên bi IBS re dibe ku li hember FODMAP fructan an proteîna gluten reaktîf bin.
Vebijarkên din ên stêrk-berxwedêr ên din ên ku têne pêşniyar kirin tortillayên ceh an nanê tirşiya hunerî ya ku bi kevneşopî tê amadekirin in.
Gewrê Kesk
Peskên kesk, tewra dema ku were pijandin jî, çavkaniyek saxlem a nîşa berxwedêr e.
Ew dikarin di şorbeyan de an jî wekî xwarina xwarinê werin amadekirin.
Lêbelê, pezê kesk di FODMAP GOS-ê de pir zêde hate dîtin û dibe ku ji bo kesên bi IBS re pirsgirêk be. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
Beans
Piraniya cureyên fasûlyeyên pijandî û/an konservekirî çavkaniyên çîçeka berxwedêr in.
Asta herî bilind di fasûlyeyên spî û gurçikan de tê dîtin.
Ew dikarin di şorbeyan de, wekî xwarina xwarinê, an jî bi birincê re bêne pêşkêş kirin.
Fasûlî xwarinek bi FODMAP-a bilind e û dikare di kesên bi IBS de beşdarî nîşanên digestive bibe.
Laş Di Balansê de: Fitness û Xwarinê Chiropractic
Çavkanî
Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA, & van Baak, MA (2011). Stêrk, şekir û qelewî. Xwarin, 3 (3), 341-369. doi.org/10.3390/nu3030341
Higgins JA (2014). Nişka berxwedêr û balansa enerjiyê: bandor li ser windakirina kîloyan û lênihêrînê. Di zanistiya xwarinê û xwarinê de nirxandinên rexneyî, 54 (9), 1158-1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352
Birt, DF, Boylston, T., Hendrich, S., Jane, JL, Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, GJ, Rowling, M., Schalinske, K ., Scott, parlamenter, & Whitley, EM (2013). Nişka berxwedêr: soz ji bo baştirkirina tenduristiya mirovan. Pêşketinên di xwarinê de (Bethesda, Md.), 4 (6), 587-601. doi.org/10.3945/an.113.004325
Murphy, MM, Douglass, JS, & Birkett, A. (2008). Li Dewletên Yekbûyî vexwarinên starchê berxwedêr. Kovara Komeleya Dietetic Amerîkî, 108 (1), 67-78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012
Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). Xwarina di sendroma rovî ya hêrsbûyî de: Çi pêşniyar bikin, ne ku çi ji nexweşan re qedexe bikin!. Kovara Cîhanî ya Gastroenterolojiyê, 23 (21), 3771-3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771
Ji bo tenduristiya herî baş a rûvî pêdivî ye ku mirov bêtir fiber bixwin. Ma zêdekirina avokado li parêza wan dikare bibe alîkar ku cihêrengiya mîkrobên rûvî çêtir bikin?
Piştgiriya Avocado Gut
Mîkrobiomek cihêreng a rûvî ji tenduristiya giştî re sûdmend e. Li gorî lêkolînek vê dawîyê, xwarina avokadoyê rojê dikare bibe alîkar ku mîkrobên rûvî saxlem, cihêreng û hevseng bimînin. (Sharon V. Thompson, et al., 2021) Lekolînwanan guhertinên erênî di bakteriyên rûvî de dîtin û cihêrengiya bakteriyan di kesên ku 12 hefte her roj avokado vedixwarin zêde kirin. (Susanne M Henning, et al., 2019)
Gut Diversity
Mîkrobioma rûvî mîkroorganîzmayên ku di rûvî de dijîn vedibêje. Nêzîkî 100 trîlyon mîkroorganîzma hene, di nav wan de bakterî, vîrus, fungi, û hêj bêtir, di rêça gastrointestinal de hene. (Ana M. Valdes, et al., 2018) Xwedî mîkrobiomek cihêreng tê vê wateyê ku laş xwedan cûrbecûr organîzmayên cihê ye ku feydeyên tenduristiyê yên cihêreng pêşkêşî dikin. Nebûna pirrengiya bakteriyan bi têra xwe ve girêdayî ye: (Ana M. Valdes, et al., 2018)
Birîna mofirkan
Obesity
Tîpa 1 diyabetê
Tîpa 2 diyabetê
nexweşî ding înflamatuar
Nexweşiya Celiac
Hişkiya arterial
Eczema atopîk
Çima Avocados?
Enstîtuya Dermanê girtina rojane ya fîberê ji 19 gram heya 38 gram di rojê de, li gorî faktorên cihêreng ên mîna temen ve girêdayî ye, pêşniyar dike. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
Tevlî xwarinên mîna avokadoyê di parêzek tendurist de dikare bibe alîkar ku hewcedariyên rojane yên fîberê bicîh bîne.
Fîbera fêkî mîna pektîn, hate destnîşan kirin ku mîkrobiomek rûvî ya tendurist jî pêşve dike. (Beukema M, et al., 2020)
Lêkolîner pêşniyar dikin ku ev dibe ku ji ber bandora erênî ya pectin li ser probiyotîkên bikêr be.Nadja Larsen, et al., 2018)
Her çend lêkolînek bêtir hewce be, tê bawer kirin ku fîber bi zêdekirina mezinahî û giraniya stoyê û lezkirina rakirinê re dibe alîkar ku xêzika kolonê biparêze.
Fîber di heman demê de giranî li parêza kesek zêde dike û leza helandinê hêdî dike, ku laş dirêjtir hîs dike.
Gut çêtir kirin
Kes dikarin bi çêkirina verastkirinên piçûk di parêza xwe de piştgirî bidin mîkrobiyota saxlem, di nav de:
Xwarina cûrbecûr fêkî û sebzeyan bi çerm, ji ber ku li vir piraniya xwarinê ye.
Xwarinên têrbûyî yên mîna mast, kombucha, tirş, kimchi û kefîr.
Sînorkirina vexwarina xwarinên hilberî, şekir, û şîrînkerên sûnî.
Zêdetir xwarinên gewre.
Rêbazên ku hûn bêtir avokado bixwin lê zêdekirina wan li:
Heger zêdetir avokado hebin ku meriv dikare berî bigihêje zêde were xwarin, ew dikarin werin cemidandin.
Pêşî wan paqij bikin û perçe bikin, dûv re bixin nav kîsikên cemidî da ku tevahiya salê bibin.
Ew di rûnê tendurist de dewlemend in, lêbelê, bi nermî, ew ne gengaz in ku beşdarî zêdebûna giraniyê bibin.
Kes dikarin li ser hebûna mîkrobiomek cihêreng a rûvî bixebitin bi guhdana xwarinên ku ew dixwin. Xwarinên taybetî û şêwazên parêz dikarin bandorê li cûrbecûr cûrbecûr bakteriyan bikin ku dikarin tenduristiyê piştgirî bikin.
Hilbijartinên Aqilmend, Tenduristiya çêtir
Çavkanî
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & Holscher, HD (2021). Xwarina avokadoyê di nav mezinên bi kîloyên zêde an qelewî de Pirbûna Bakteriyên Gastrointestinal û Metabolîta Mîkrobial Diguhere: Dadgehek Kontrolkirî ya Randomized. Kovara xwarinê, 151 (4), 753-762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Tevlêbûna Hass Avocado di Xwarinek Kêmkirinê de Kêmasiya Piştgiriya Kêmasiya Piştgiriyê û Microbiota Guhê ya Guherî: Dadgehek 12-Heftî ya Rasthatî, Bi Kontrolkirî ya Parallel. Pêşveçûnên heyî yên di xwarinê de, 3 (8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Rola mîkrobiota rûvî di xwarin û tenduristiyê de. BMJ (Weşana lêkolîna klînîkî), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Girtina valahiya Xwarina Fiberê ya Amerîkî: Stratejiyên Ragihandinê Ji Civîna Xurek û Fiberê. Kovara Amerîkî ya dermanê şêwaza jiyanê, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Bandorên strukturên pektîn ên fîberê yên parêz ên cihêreng li ser astengiya berevaniya gastrointestinal: bandorek bi mîkrobiota rûvî û bandorên rasterast li ser hucreyên berevaniyê. Dermanê ezmûnî û molekulî, 52 (9), 1364-1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Bandora pektînan li ser zindîbûna probiyotîk Lactobacillus spp. di ava gastrointestinal de bi avahî û taybetmendiyên laşî ve girêdayî ye. Mîkrobiolojiya xwarinê, 74, 11-20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
Ji bo kesên bi pirsgirêkên mîdeyê re, gelo domandina balansa flora zikê dikare tenduristiya rûvî pêşve bike û baştir bike?
Balance Flora Gut
Parastina hevsengiya flora zikê beşek ji tenduristiya çêtirîn digestive ye. Mîkrobiyota rûvî, mîkrobioma rûvî, an flora rûvî, mîkroorganîzmayên ku di nav de bakterî, arkea, fungî û vîrus hene ku di rîya dehandinê de dijîn. Cure û mêjera bakteriyên heyî bi cîhê wan di laş de ve girêdayî ye ku dibe ku rûviya piçûk û kolon be. Ev cîhê hilanînê ye ji bo çopê/stolê, û kolon ji sedan cûreyên cûda yên bakteriyan pêk tê, ku xwedî kar û fonksiyonên taybetî ne.
Flora nexweş
Patojenên herî berbelav bakterî ne ku ger neyên kontrol kirin dikarin bibin sedema nexweşiyê, di nav de mîkrobên mîna streptokok/gewrika streptokok an E. coli/enfeksiyonên rîya mîzê û îshal. Mîkrobên din ên hevpar ên ku di kolonê de têne dîtin ev in: (Elizabeth Thursby, Nathalie Juge. 2017)
Clostridioides Difficile
Zêdebûna mezinbûna C. diff dikare rojane bibe sedema felqên bêhna avî, û êş û nermbûna zikê.
Enterococcus Faecalis
Enterococcus faecalis sedema enfeksiyonên zik û mîzê yên piştî emeliyatê ye.
Escherichia coli
E. coli di mezinan de sedema herî gelemperî ya îshalê ye.
Ev bakterî hema hema di kolona her salmezinek tendurist de heye.
klebsiella
Zêdebûna Klebsiella bi parêzek rojavayî ya ku ji cûrbecûr goşt û hilberên heywanan pêk tê ve girêdayî ye.
Bacteroides
Zêdebûna baktereroîd bi kolîtê re têkildar e, ku dibe sedema iltîhaba bi êş a kolonê.
Flora saxlem
Bakteriyên saxlem ên mîna Bifidobacteria û Lactobacillus, dibin alîkar ku hevsengiya flora rûvî biparêzin û bakteriyên netendurist di bin kontrolê de bihêlin. Bêyî flora saxlem, tevahiya kolon dikare ji hêla flora xirab ve were dorpêç kirin, ku dikare bibe sedema nîşanên mîna îshal û / an nexweşiyê. (Yu-Jie Zhang, et al., 2015) Van mîkrobên parastinê, mîkroskopî xwedî fonksiyonên girîng in ku ev in:
Alîkariya senteza vîtamînê - vîtamînên B û K di rûviya piçûk de.
Fonksiyona pergala parastinê zêde dike.
Birêkûpêkkirina tevgerên rûvî yên birêkûpêk.
Paqijkirina kolonek paqij bi xwezayî bêyî hewcedariya paqijkerên kolon.
Hilweşandina bakteriyên nebaş.
Pêşîlêgirtina zêdebûna bakteriyên nebaş.
Parvekirina bilbilên gazê yên ji fermentasyona xwarinê.
Hilweşandina Bakterî
Çi wekî bakteriyên saxlem an netendurist têne binav kirin, ew herdu jî organîzmayên yek-hucreyî ne ku bi hêsanî têne tunekirin. Carinan, pêdivî ye, mîna dema ku meriv antîbiyotîkan bigire da ku enfeksiyona qirikê bikuje. Lêbelê, antîbiyotîk di heman demê de bakteriyên bikêr dikujin, ku dikare bibe sedema pirsgirêkên tevlihev ên ku di nav wan de hene: (Mi Young Yoon, Sang Sun Yoon. 2018)
Nerazîbûna rûvî - îshal û qebizbûn.
Zêdebûna hevîrtirşkê - dikare bibe sedema xurîn, şewitandina dora anusê û bibe sedema enfeksiyonên hevîrtirşkê vajînal û devkî.
Dysbiosis - navê teknîkî ji bo kêmbûna bakteriyên saxlem an nehevsengiya bakteriyan.
Tevlîheviyên ji bo kesên ku ji sendroma rovî ya hêrsbûyî dikişînin.
Rêbazên cûda yên tunekirina bakteriyan hene.
Kesên ku hewce ne ku antîbiyotîkan bigirin da ku enfeksiyonek qenc bikin. (Eamonn MM Quigley. 2013)
Bikaranîna laxative kronîk.
Zêdetir karanîna lêzêdekirina fîberê.
Îshaleya demdirêj – dikare bakteriyên xerab û baş derxe.
Dûbare
Temamkirina amadekariya rûvî, mîna yên ku ji bo kolonoskopiyê hewce ne.
Teşhîskirina Pirsgirêkên Flora Gut
Gelek caran, pirsgirêkên bi flora gutê dê xwe rast bikin, û çu çalakî ne hewce ye. Lêbelê, kesên ku bi pirsgirêkên kronîk ên rûvî re rû bi rû dimînin, mîna kolît an nexweşiya ziravî ya rûvî, dibe ku hewceyê destwerdana bijîjkî ya bakteriyên kolona xwe bikin.
Analîziya Berfirehiya Digestive / CDSA ceribandinek felqê ye ku kontrol dike ka çi celeb û hêjmara bakteriyan heye, rêjeyên hilgirtina xurdeyan/leza helandinê, û xwarin çiqasî xweş tê helandin.
Ger cûdahiyek girîng di rêjeya bakteriyên netendurist li hember bikêrhatî de hebe, peydakerek lênihêrîna tenduristiyê dikare pêşniyar bike probiyotîk an pêvekek mîkrobîkî ya zindî ji bo ku ji nû ve nûvekirin û domandina hevsengiya flora rûvî bibe alîkar.
Kêmasiya Gûtê
Çavkanî
Thursby, E., & Juge, N. (2017). Danasîna mîkrobiota zikê mirovî. Kovara Biochemical, 474 (11), 1823-1836. doi.org/10.1042/BCJ20160510
Zhang, YJ, Li, S., Gan, RY, Zhou, T., Xu, DP, & Li, HB (2015). Bandora bakteriyên rûvî li ser tenduristî û nexweşiyên mirovan. Kovara Navneteweyî ya Zanistên Molecular, 16 (4), 7493-7519. doi.org/10.3390/ijms16047493
Yoon, MY, & Yoon, SS (2018). Ji hêla Antîbiyotîkan ve Astengkirina Ekosîstema Gûtê. Kovara bijîjkî ya Yonsei, 59 (1), 4–12. doi.org/10.3349/ymj.2018.59.1.4
Quigley EM (2013). Bakteriyên rûvî di tenduristî û nexweşiyê de. Gastroenterolojî & hepatolojî, 9 (9), 560-569.
Ma kesên ku pirsgirêkên wan ên gastrointestinal hene divê mûz bixwin?
mûz
Muz dikare hêsan be hezmkirin û bi gelemperî ji bo gêjbûn û îshalê têne pêşniyar kirin, lê her kes nikare wan tehemûl bike. (MedlinePlus. 2021)
Mûz di fruktoz, sorbitol û fîbera çareserbûyî de pir zêde ye, ku ew wan dibe sedemek hevpar ji bo pirsgirêkên gastrointestinal.
Digel vê yekê, kesên ku ji xwarina parêzek bi fîbera zêde nayên bikar anîn dibe ku ji bo kêmkirina nîşanên ne xweş hêdî hêdî fîber zêde bikin û bêtir av vexwin.
Ger gumanbariya bêtoleransê, IBS, an kêmassorpsiyonê hebe, tê pêşniyar kirin ku ji bo nirxandinek bi lênihêrîna tenduristiyê re biaxivin.
Muz ji ber wê dikare zikê biêşîne:
Syndrome (IBS)
Cirkirin
Xaz
Bloating
Pirsgirêkên din ên gastrointestinal (GI).
Ger bêtehemûliya fruktozê an jî alerjiya mûzê ya hindik hebe, mirov dikarin nerehetiya mîdeyê bibînin.
Êşa zikê
Muz ji bo dagirtina potasyum û madeyên din ên bingehîn ên ku ji vereşîn an îshalê winda bûne têne bikar anîn.
Hin kes piştî xwarina wan dikarin felq û gazê bibin.
Sedemek yek ji ber naveroka fîberê ya çareserkirî ye.
Fîbera çareserbûyî di avê de dihele û ji fîbera bêçareserî hêsantir di kolonê de tê şirîn.
Mûz di heman demê de sorbitol jî heye - şekirek xwezayî ya ku wekî laxative tevdigere û dema ku bi mîqdarên mezin were vexwarin dikare bibe sedema gaz, felq û îshal. (Rêveberiya Xurek û Derman a Dewletên Yekbûyî. 2023)
Sendroma Rovî ya Hêrs - IBS
Mûz dikare ji bo kesên bi IBS re bibe xwarinek hevpar.
Di heman demê de mûz bi fruktoz/şekirê sade jî pir zêde ye, nemaze dema ku ew zêde gihîştin.
Kesên ku IBS hene têne şîret kirin ku xwe ji mûz dûr bixin ji ber ku ew dikarin heman bandorên alîgir ên wekî laktoza/şekirê nehêsandî di şîr de derxin holê. (Dermanê Johns Hopkins. 2023)
Mûzên gihîştî wekî bilind têne hesibandin FODMAPS - oligosakarîdên fermentable, disakarîdan, monosakarîd, û polyols.
Kesên li pey kêm FODMAPs parêz ji bo birêvebirina IBS dibe ku bixwaze ji vexwarinê dûr bixe an sînordar bike.
Malabsorbasyona fruktoz ev e ku laş nekare fruktozê rast bixapîne an bipije. Ev dibe sedema gaza felekê û nerehetiya zikê.
Bêtolerasyona îrsî ya fructose pir kêm e. Dema ku kezeb nikaribe di perçebûna fruktozê de bibe alîkar çêdibe.
Ev rewş bi gelemperî dibe sedema nîşanên girantir û ji bilî derxistina fructose ji parêza kesek hewceyê dermankirinek din jî hewce dike. (UW Dibistana Derman û Tenduristiya Giştî. 2019)
Pir dikarin tehemûl bikin mîqdarên piçûk fructose di fêkiyên mîna mûz de tê dîtin.
Ger hûn mûzên pir kesk an negihayî bixwin, dibe ku hûn nerehetiya mîdeyê jî bibînin.
Muzên negihîştî mîqdarek zêde ya nîşa berxwedêr dihewîne. Di mîqdarên mezin de, ev dikare bibe sedema nîşanên sivik ên mîna gaz û gewrê. (Jennifer M Erickson, et al., 2018)
Jackson Siegelbaum Gastroenterology. Pêşîlêgirtina gaza kolon û flatus.
Rêveberiya Xurek û Derman a Dewletên Yekbûyî. Sorbitol.
Capili, B., Anastasi, JK, & Chang, M. (2016). Navnîşana Rola Xwarinê di Rêvebiriya Nîşaneyên Sindroma Rovî ya Hêrs de. Kovara ji bo bijîjkên hemşîre: JNP, 12 (5), 324–329. doi.org/10.1016/j.nurpra.2015.12.007
Dermanê Johns Hopkins. 5 xwarinên ku heke we IBS heye divê ji xwe dûr bixin.
Zanîngeha Monash. Muz ji nû ve ceribandin.
Dayıoğlu A, Akgiray S, Nacaroğlu HT, Bahçeci Erdem S. Spektruma klînîkî ya reaksiyonên ji ber alerjiya mûzê. BMB. 2020; 5 (2): 60-63. doi: 10.4274/BMB.galenos.2020.04.013
Dermanê Malbatî Austin. Alerjiya mûzê.
UW Dibistana Derman û Tenduristiya Giştî. Xwarina bi Fructose-sînorkirî.
Erickson, JM, Carlson, JL, Stewart, ML, & Slavin, JL (2018). Fermentability of Novel Type-4 Resistant Starches Di Pergala In Vitro de. Xwarin (Basel, Swîsre), 7 (2), 18. doi.org/10.3390/foods7020018
Rêbernameya Johns Hopkins ji bo Diyabetê. Nişka berxwedêr çi ye?
Sîstema digestive xwarinên ku têne xwarin dişewitîne, da ku laş bikaribe maddeyên xwarinê bikişîne. Di dema dehandinê de, beşên nepêwist ên van xwarinan vediguherin zibil/stolê, ku di dema herikîna rûvî de tê valakirin. Dema ku pergala digestive ji ber faktorên wekî guhertina parêzê, xwarina xwarinên netendurist, kêmbûna çalakiya laşî / werzîşê, derman û hin şert û mercên tenduristiyê bi rêkûpêk rawestîne, dibe sedema qebizbûnê. Qebizbûn çêdibe dema ku laş nikaribe roviyek birêkûpêk bike. Dirêjbûn, gaz, felqbûn û nehiştina rûvî dibe sedema hêrsbûn û stresê, ku dikare qebizê xirabtir bike. Tevlîhevkirina xwarina pêşniyarkirî dikare bibe alîkar ku tevgerên rûvî yên birêkûpêk û fonksiyona rûvî vegerîne.
Xwarina Pêşniyar Ji Bo Qebizbûnê
Nîşaneyên mîna êşa zikê, felqbûn, û tevgerên dijwar ên rûvî gelemperî ne. Xwarin û hîdrasyona rast rolek girîng di tenduristiya digestive de heye, nemaze di rakirin û pêşîlêgirtina qebizbûnê de. Xwarinên bi fîber bilind, prebiotics, û hîdrasyona têr ji xwarin û vexwarinan ji bo tevgerên rûvî yên saxlem girîng in.
Fîber di nav dexl, mêwe, fêkî û sebzeyan de tê dîtin.
Fîberên çareserbûyî û yên bêçare ji bo tenduristiya digestive girîng in.
Li ser tevlêkirina fêkî, sebze, û gewherên bi fîber bilind disekine.
Xwarinên ku ji hêla prebiyotîkan ve dewlemend in mîna xwarinên fermentî têne pêşniyar kirin dema ku qebiz bibin.
Xwarina pêşniyarkirî ya ji bo qebizbûnê, li gorî parêzvanek tê de heye.
Avocados
Avokado dikare hema hema bi her tiştî re were hev kirin û tijî xurdemenî û fiber e.
Yek avokado dora 13.5 gram fiber heye.
Yek avokado dê hema hema nîvê hewcedariyên rojane yên fiber peyda bike.
Fêkiyên din ên bi fîber zêde: nar, guava, raspberries, blackberries, and passionfruit.
Figs
Hêjîr teze û zuha jî tê xwarin.
Hîjîr wekî laxatîf tê hesibandin û hate destnîşan kirin ku qebizê derman dike û kêm dike.
Di nav wan de antîoksîdan, polyphenol, asîdên rûnê yên polînsaturated, û vîtamîn hene.
Fêkiyên din ên dişibin hêjîrê: behîsên hişkkirî, pîvaz û pîvaz.
Plums
Plum, pîvazên hişkkirî bi fîber û prebiyotîkên ku xwedan bandorek laxatîf a xwezayî ne têne pak kirin.
sorbitol – Şekirek ku di pîvaz û zuwa de tê dîtin, wekî şekir tevdigere laxative osmotîk ku avê diparêze.
H2O ya lêzêdekirî dikanan nermtir û hêsantir dike.
Ava fêkiyên xwezayî, mîna hirmî, sêv, an pîvaz bi gelemperî ji bo qebizbûnê têne destnîşan kirin.
Fêkiyên din ên ku di tevgerên rûvî de dibin alîkar: hirmî, hirmî û sêv.
Kefir
Xwarinên Fermented çawa kefir bi bakteriyên bikêrhatî dewlemend in ku ji bo parastina tenduristiya pergala digestive dixebitin.
Ew dikare bi serê xwe were vexwarin an jî tê de were bikar anîn smoothies, xwarinçêkirinê, û recipes pijandinê.
Xwarinên din ên şirînkirî: kombucha, mast, tirş, kimchi, miso, û tempeh.
Pîvro di nav wan de fîber, antîoksîdan, vîtamîn û mîneral de xurekên bikêr hene.
Oat bran di nav xwe de fîberên çareserker û bêçare ye, û her weha beta-glukan/ Polîsakarîdên ne-stêrkî.
Hemî pêkhateya bakteriyên rûvî çêtir dikin û tevgerên rûvî yên tendurist pêşve dibin.
Dexlên din ên bikêr: ceh, ceh, nîsk û ceh.
Tevlîhevkirina Xwarinên Gûtî-Befendî
Meriv çawa xwarinên bikêrhatî yên xwarina pêşnîyar di nav menuyek birêkûpêk de vedihewîne:
smoothie
Kefîr an mast wekî bingehek bikar bînin û dûv re wê bi fêkiyên dewlemend ên fîberê yên mîna mango, şîn û kiwi hevseng bikin.
snacks
Xwarinan bi plakaya fîber û prebiyotîkan ve cûrbecûr bikin.
Gûz, penêr, çîtik, fêkî, û mast an avokado dip.
oatmeal
Ji bo zêdekirina fîberê biceribînin.
Xizmetek ji tovên felq, tovên chia, an jî birijînin tovên kanîyê ji bo fîber û rûnên tendurist zêde.
Parfait
Parfaitên mast dikare di tasekê de xurdemenî, çêj û çêjên xwe zêde bike.
Li ser mastê bijare bi granola, gwîz, fêkî û tovên xwe vekin.
Tasa genim
Fîbera ku di gewher û tovên mîna ceh, farro, û quinoa de tê dîtin, dibe alîkar ku bihestiya tendurist pêşve bibe.
Bi a bingeha genim, paşê bi proteînek, sebzeyên teze an biraştî, avokado û cilê bi ser ve bikin.
Bi xurekek qeydkirî an peydakiroxek lênihêrîna tenduristî ya din re bipeyivin da ku vebijarkên nexşeya xwarinê ya pêşniyarkirî nîqaş bikin.
Balansa Laş û Metabolîzmê
Çavkanî
Arce, Daisy A et al. "Nirxandina qebizê." Doktorê malbata Amerîkî vol. 65,11 (2002): 2283-90.
Bharucha, Adil E. "Qibişbûn." Pratîk û lêkolîna çêtirîn. Gastroenterolojiya klînîkî vol. 21,4 (2007): 709-31. doi:10.1016/j.bpg.2007.07.001
Grey, James R. “Qebisbûna kronîk çi ye? Pênase û teşhîs.” Kovara Kanadî ya Gastroenterolojiyê = Journal Canadien de Gastroenterology vol. 25 Suppl B, Suppl B (2011): 7B-10B.
Jani, Bhairvi, û Elizabeth Marsicano. "Qibibûn: Nirxandin û Birêvebirin." Missouri derman vol. 115,3 (2018): 236-240.
Nasir, Maliha û hwd. "Banderên Dermankirinê yên Prebiyotîkan Li Ser Qebizbûnê: Vekolînek Schematic." Current pharmacology klînîkî vol. 15,3 (2020): 207-215. doi:10.2174/1574884715666200212125035
Enstîtuya Neteweyî ya Diabetes û Nexweşiyên Digestive û Gurçikê. Nîşan û Sedemên Girtîbûnê.
Enstîtuya Neteweyî ya Diabetes û Digestive û Nexweşiya gurçikê. Pergala Digestive We û Çawa Kar dike.
Sinclair, Marybetts. "Bikaranîna masajên zikê ji bo dermankirina qebizbûna kronîk." Journal of bodywork and move therapies vol. 15,4 (2011): 436-45. doi:10.1016/j.jbmt.2010.07.007
Amûra IFM Find A Practitioner tora referralê ya herî mezin e di Tenduristiya Fonksiyonel de, ku ji bo alîkariya nexweşan pizîşkên Fonksiyonên Fonksiyon li her devera cîhanê ye. IFM Pratîsyenên Destûrkirî di encamên lêgerînê de yekem têne navnîş kirin, ji ber ku perwerdehiya wan a berfireh di Tiba Fonksiyonel de heye
Rezervasyon & Hevdîtinên Serhêl 24/7 *
Pêşkêşvanê Dermanê Karbidest * Hemî Pêşkêşkar di hundurê dadrêsiya qanûnî de dixebitin û qada klînîkî ya pratîkê damezirandiye.*
