Coaching Health di nav de pispor û tenduristiyek tenduristî heye ku kesek piştgirî û alîkar dike bigihîjin tenduristiya xwebawer û çêtirîn xwe hest dikin bi rêya bernameya xurek û şêwaza xwerû ya ku hewcedariyên wan û armancên wan ên bêhempa bicih tîne.
Hevberdana tenduristî li yek parêz û awayek jîyanê nine.
Coaching Nutrition Integrative balê dikişîne ser:
Wateya biyo-kesayetiyê em hemî cihêreng in û bêhempa ne
Parêz
Magazîn
Hewcedariyên hestyarî
Hewcedariyên fîzîkî
Ew bi xwarina seretayî li derveyî pîvazê û xweşiyê tekez dike. Lêbelê, di bingeh de ev raman heye ku deverên ku bi qasî xwarinê bandorê li tenduristiyê dikin hene. Ev tê wê wateyê ku:
Peywendîyên
Pêşveçûnî
Ruhanî
Çalakiya fizîkî
Hemî beşdarî başbûna giştî dibin.
Di tenduristî û tenduristî de nêzîkatiyek yek-hûr-gî-hemî tune.
Van pisporan bi xerîdar re dixebitin û ji wan re fêr dibin ka:
Laşên wan detox kirin
Laşên wan şewitînin
Laşên wan diparêze
Ev dibe sedem ku kes bibin:
Tendurist
Hêsan e
Ku ew dikarin bibin!
Tenduristiya Tenduristiyê di hundurê de karûbaran pêşkêşî dike danişînên yek-li-yek-ên taybet û karkirina komê.
Ji bo kesan, gelo zanîna li ser nirxên xurekan li ser rûkalên xwarinê bi tenduristiya giştî re dibe alîkar?
Condiments Xwarinê
Vebijarkên şîrîn ji mayonezê standard, ketchup, û xerdelê wêdetir diçin. Îro vebijarkên cûrbecûr hene ku meriv wekî topper bikar bîne, ji bo marînekirin, nermkirin, zêdekirina tamê, û lêzêdekirina balkêşiyê li xwarinê. Pir çewisandin pir xwarinê peyda nakin, lê hin jî malzemeyên tendurist ên mîna giya, biharat, rûnên dil-tendurist, û antîoksîdan hene.
Sax
Xwarinên ku herî tendurist têne çêkirin ew in ku di kalorî û rûnên nebaş de kêm in. û ew bi kêm an bêyî lêzêdekirinên pêvajoyî û malzemeyên kalîteyê yên ku feydeyên tenduristiyê peyda dikin têne çêkirin.
Pico de Gallo
Ev salsayek kêm-kalorî, kêm-rûn û xurdemendî ye ku dikare her xwarinê zexm bike.
Ew bi tomato, pîvaz, jalapeños û lime tê çêkirin.
Ji bo kontrolkirina asta sodyûmê xwe bi hêsanî çêbikin.
Li ser selete, sebze, an proteîn bi salsayê re çêjê zêde bikin.
Ji bo sebzeyên xav ên teze wekî xwarinek xwarinê bikar bînin.
Xerdel
Xerdel kaloriyek pir kêm e - 5 kalorî di 1 kevçîyek çayiyê de, kêm-karbohîdartan, û çêrema bê rûn e ku dikare tama xwarinê zêde bike bi lêdana kitekek şîrîn, tirş an tûj.
Piraniya xerdelên kevneşopî - zer û tûj - bi tovê xerdelê, sîrka distûrkirî, toza sîr, toza pîvazê, xwê, biharat û turmerîk têne çêkirin.
Ev tê wê wateyê ku xerdel di yek servîsê de kalorî, rûn, proteîn û karbohîdartan hindik an ne girîng dihewîne.
Lêkolînan destnîşan kir ku turmeric dikare ji pêkhateyek bi navê curcumin feydeyên tenduristiyê peyda bike.
Lêkolînên pêş-klînîkî destnîşan dikin ku curcumin dikare wekî antîoksîdanek tevbigere û xwedan taybetmendiyên dijî-înflamatuar, antî-kanser û neuroprotektîf e. (Abrahams S, et al., 2019)
Xerdelên bîhnxweş, mîna tama hingiv, dikarin şekirên lêzêdekirî hebin, ji ber vê yekê, tê pêşniyar kirin ku berî xwarinê labelê bixwînin.
Balsamic, şeraba sor an spî an jî sîrka sêvê dikare li ser xwarinên alî, salad, were bikar anîn, sandwiches, û marîne kirin.
Ev şêrîn ji 0 kalorî heya 10 kalorî li her kevçîyek xwarinê diguhere û sodyûm tune.
Lêkolînan destnîşan kir ku sîrka sêvê dikare şekirê xwînê bi rojiyê di kesên di xetereya şekir 2 de kêm bike. (Johnston CS, Quagliano S, Spî S. 2013)
Hot Sauce
Sosa germ ji îsota sor tê çêkirin.
Serê hêk, sebze, an jî gewher bi çend daçekan.
Lêkolînan destnîşan dikin ku lêzêdekirina biharatê dikare bibe alîkar ku birçîbûnê têr bike, bibe alîkar ku xwarina xwe kêm bike û dibe ku metabolîzmê zûtir bike. (Emily Siebert, et al., 2022)
Etîketan bixwînin ji ber ku sosê dikarin şekirên lêzêdekirî hebin.
ava bacanê sor
Ji ber naveroka wê ya karbohîdartan û şekir, ketchup şîrînek e ku pêdivî ye ku beş were kontrol kirin, nemaze ji bo kesên bi diyabetê yên ku li dû plansaziyek xwarinê ya guhertî ne.
Tevî ku pir ji qelew e cureyê ne têrbûyî / saxlem, dibe ku dijwar be ku meriv vê şîrê xwarinê kontrol bike, ku dikare bibe sedema girtina kaloriya zêde.
Sauce Barbecue
Sosa Barbecue di kaloriyê de nerm e, li dora 60 di du kevçîyên xwarinê de ye, lê ew dikare hejmareke mezin sodyûm û şekir hebe.
Piraniya marqeyan dikarin 10 heta 13 gram şekir/hevbera 3 kevçî û 280 heta 350 mîlîgram sodyûm hebin.
Mezinahiya xizmetê ya pêşniyarkirî du kevçîyên xwarinê ye.
Kesên ku hewl didin li girtina kalorî û şekir temaşe bikin, tê pêşniyar kirin ku li yek servîsê bisekinin.
Tirşikê
Di du kevçîyên xwarinê de tirş 60 kalorî û 6 gram rûn hene.
Bi rêkûpêk vexwarina rûnê têrbûyî bi nexweşiya dil, kolesterolê bilind û şekir ve girêdayî ye.
Cîgirek saxlem ji bo xameya tirş dikare bibe yek an du kevçîyên xwarinê mastê Yewnanî yên sade yên kêm rûn an bê rûn.
Xwarinên saxlem an netendurist be jî, tê pêşniyar kirin ku xwarin di wan de nexeniqînin û li gorî pîvanên servîsê yên pêşniyarkirî bisekinin.
Feydeyên Xwarina Tendurist û Lênihêrîna Chiropractîk
Çavkanî
Abrahams, S., Haylett, WL, Johnson, G., Carr, JA, & Bardien, S. (2019). Bandorên antîoksîdan ên curcumin di modelên neurodejenerasyon, pîrbûn, stresa oksîdative û nîtrosative de: Lêkolînek. Neuroscience, 406, 1-21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020
Xerdelê qehweyî yê tûj. FoodData Central. Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî.
Johnston CS, Quagliano S, White S. Vexwarina sîrkeyê di dema xwarinê de asta glukoza xwînê ya rojiyê di mezinên saxlem de yên di xetereya şekir 2 de kêm dike. J Funct Foods. 2013; 5 (4): 2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003
Siebert, E., Lee, SY, & Prescott, MP (2022). Pêşveçûna tercîha îsota chili û bandora wê li ser girtina parêzê: Vekolînek vegotinê. Sînorên di xwarinê de, 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207
Ava bacanê sor. FoodData Central. Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî.
Caesar dressing. FoodData Central. Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî.
Vinaigrette. FoodData Central. Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî.
Mayonez. FoodData Central. Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî.
tirş, rêkûpêk. FoodData Central. Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî.
Kesên ku bi pirsgirêkên tenduristiyê, UTIs, û pirsgirêkên çerm re mijûl dibin dikarin kronîk bibin, bandor û feydeyên vexwarina ava cranberry çi ne?
Ava Cranberry
Cranberries çavkaniyek tendurist ya xurek û antîoksîdanan e. Ava Cranberry çavkaniyek pêşniyarkirî ya vîtamîna C ye, digel feydeyên pêvekirî yên pêşvexistina tenduristiya digestî, dil, berevanî û çerm. Pir kes dikarin bi ewlehî ava cranberry di parêza xwe de bê pirsgirêk vexwin, lê jinên ku ducanî ne an kesên ku rijandina xwînê, an dermanan digirin divê pêşî bi bijîjk an pisporek zêdekirina vexwarina cranberry nîqaş bikin.
Yek kasa ava cranberryê ya şêrînkirî 23.5 mîlîgram an %26 nirxa rojane ji bo vîtamîna C peyda dike.USDA 2018)
Ji bo ku ji vexwarina zêde ya şekirên lêzêde dûr nekevin û feydeya wê zêde bikin, tê pêşniyar kirin ku ava kerbanê ya neşêrîn vexwe.
Tenduristiyê
Cranberries pêkhateyên antîoksîdan hene/polyphenolsku hatine destnîşan kirin ku alîkariya tenduristiya digestiyê dikin.
Lêkolînek dît ku vexwarina ava cranberry bi zêdebûna bakteriyên kêrhatî yên rûvî re têkildar bû û kêm bû xetimandinî.
Lêkolîna ku ji hêla pargîdaniyek ava cranberry ve hatî fînanse kirin diyar kir ku beşdarên ku rojê du caran ava cranberry vedixwarin ji yên ku cîhek werdigirin asta çend faktorên xetereyê ji bo nexweşiya dil, stok û şekir kêm bûn. (USDA 2016)
Lêkolînek sîstematîkî û meta-analîzek dît ku lêzêdekirina cranberry dibe ku giraniya laş û asta tansiyona xwînê baştir bike.
Cranberries dikare di mezinên ciwan de jî bibe alîkar ku kolesterolê lîpoproteînên dendika bilind (HDL) baştir bike - ku kolesterolê "baş" tê hesibandin.
Ava Cranberry vîtamîn C heye, ku ji bo fonksiyona pergala parastinê girîng e.
Lêkolîn destnîşan dikin ku vexwarina ne têr vîtamîn C dikare bibe sedema kêmbûna parastinê û zêdebûna xetera enfeksiyonan. (Carr A, Maggini S, 2017)
Tenduristiyê
Bi saya naveroka wê ya bilind a antîoksîdan, ava cranberry dibe alîkar ku çermê we li hember zirarên ku ji ber radîkalên azad ên ku dibin sedema pîrbûna pêşwext de diparêzin.
Vîtamîna C ya di ava cranberry de ji bo hilberîna kolagenê jî hewce ye.
Kolagen celebek proteînek e ku hêz, elasticbûn û piştgiriyek avahî dide çerm û dibe alîkar ku çerm hişk û nerm bimîne.Pullar JM, et al., 2017)
Pêşîlêgirtina Infeksiyonê
Lêkolînek dît ku pêkhateyên cranberry wekî têne zanîn proanthocyanidins, dikare tenduristiya devkî pêşve bibe.
Cranberries pêvajoyên antîbakteryal ên ku dikarin pêşî li girêdana bakteriyan bi hev re bigire, peryodontitis/nexweşiya gomê û avakirina plaka diranan kêm dike çalak dike. (Chen H, et al., 2022)
Pêşîlêgirtina Infeksiyona Rêya mîzê
Cranberries ji bo dermankirina malê ya UTIs di gelek lêkolînan re derbas bûne.
Tê bawer kirin ku pêkhateyên kîmyewî / proanthocyanidins dikarin bibin alîkar ku hin bakterî li xêzika rîya mîzê nekevin, bi vî rengî xetera UTIs kêm bike. (Das S. 2020)
Lêkolînek dît ku hilberên cranberry di forma ava ava vexwarinê an tabletan de dibe ku xetera UTIs di komên xeternak de bi qasî 30% kêm bike.
Komên di xetereyê de yên bi UTI-yên dubare, jinên ducanî, mezinan, û kesên bi kateterên niştecîh ên kronîk (amûrên ku ji bo rijandina mîzdankê ya demkurt têne bikar anîn) û mîzdanka neurogenîk (şertên ku tê de mirov ji ber pirsgirêkên di mêjî de ji kontrola mîzdankê kêm in) pêk tê. spine, an mêjûya spî). (Xia J Yue, et al., 2021)
Hejmara rojane
Pêşniyarek fermî li ser mîqdara herî baş a ava ku kesek ji bo berjewendîyên tenduristiyê vexwe tune. Piraniya lêkolînên ku feydeyan lêkolîn dikin, mîqdarên ku ji 8 heta 16 onsan, an jî li dora 1 heya 2 kevçîyan rojane têne bikar anîn. (Enstîtuya Cranberry) Lêbelê, ava cranberry bi mîqdarên mezin şekirê lêzêdekirî dikare bibe sedema zêdebûna kaloriyan, ku bibe sedema zêdebûna giraniyê û fikarên tenduristiyê yên din. Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv etîketa hilberê bixwîne û li ava paqij, 100% cranberry binêre.
Ger ava saf pir tirş be, wê bi qeşa an avê vekin.
Dûr ji kokteylên cranberry ku bi gelemperî bi ava tiriyê an ava sêvê re têne tevlihev kirin û şekirên lêzêdekirî hene ku dikarin feydeyê kêm bikin.
Chicas MC, Talcott S, Talcott S, Sirven M. Bandora lêzêdekirina ava cranberry li ser mîkrobioma rûvî û nîşangirên înflamatuar: lêkolînek rasthatî, du-kor, cîhê-kontrolkirî di mirovên zêde de. Curr Dev Nutr. 2022; 6 (Suppl 1): 272. doi:10.1093/cdn/nzac053.013
Chen H, Wang W, Yu S, Wang H, Tian Z, Zhu S. Procyanidins û potansiyela dermankirina wan a li dijî nexweşiyên devkî. Molecules. 2022; 27 (9): 2932. doi:10.3390/molekul27092932
Pourmasoumi M, Hadi A, Najafgholizadeh A, Joukar F, Mansour-Ghanaei F. Bandorên cranberry li ser faktorên xetereya metabolê ya dil: Lêkolînek sîstematîkî û meta-analîz. Xwarina Klînîkî. 2020; 39 (3): 774-788. doi:10.1016/j.clnu.2019.04.003
Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. Rola vîtamîn C di tenduristiya çerm de. Nutrients. 2017; 9 (8): 866. doi: 10.3390 / nu9080866
Xia J Yue, Yang C, Xu D Feng, Xia H, Yang L Gang, Sun G ju. Xwarina cranberry wekî tedawiya arîkar ji bo enfeksiyonên rîya mîzê di nav nifûsa mexdûr de: Vekolînek birêkûpêk û meta-analîzek bi analîza rêzdar a ceribandinê. PLoS One. 2021;16(9):e0256992. doi: 10.1371 / journal.pone.0256992
Digel ku pêla germa havînê diherike, hin kes dikarin pirsgirêkên tenduristiya digestive bijîn. Têkiliya di navbera germahiya derve û germahiya di laş de vediguhere pergala digestive. Her ku germ zêde dibe, ew dikare pergala digestive hêdî bike û qels bibe û hest pê bikeve, gêjbûn û westiyayî bibe. Dibe ku hevsengiya laş têk biçe ji ber ku laş germahiya xweya hundurîn kêm dike da ku xwe biparêze. Divê mirov hay ji xwe hebin ku xwe bi xwarinên xelet zêde negirin. Yek rê ji bo nehiştina pirsgirêkan û domandina karûbarê birêkûpêk ev e ku meriv siviktir bixwin, ji bo her xwarinê beşên piçûktir bixwin, û xwarinên ku bi hêsanî dihesin bixwin. Bi kirina vê yekê dê laş sartir hîs bike, û di tevahiya roja germ de hişyarî û enerjiyê biparêze.
Xwarinên ku bi hêsanî têne xwar
Pirsgirêkên tenduristiyê yên bi germê ve girêdayî dikarin bibin:
Armanc ne paşvexistina xwarinê ye, lê xwarina xwarinên birêkûpêk e, tenê yên piçûktir û bi hêsanî dihese. Xwarinên ku di fîberê de kêm in bi hêsanî têne helandin û dikarin bibin alîkar ku laş çêtir hîs bike.
Rice White
Birincê spî bi rûn û fiber kêm e, ji ber vê yekê ew li ser zikê hêsan e û hêsantir dike.
Ew bi pirsgirêkên gastrointestinal re têkildar nîne û tê hesibandin a starch ewle ji ber ku ew çavkaniyek hêsan a karbohîdartan e ku enerjiya tavilê peyda dike.
Ji bo ku birinc hê hêsantir bihûnin, wê bi tena serê xwe bixwin an jî bi xwarinên kêm rûn re bidin hev.
Hin xwarinên ku di rûn de zêde ne, mîna rûnên nebatî, dikare dirêjtir biçe û dibe sedema nerehetiyê.
1/2 kasa birincê spî yê pijandî:
Caloriyên 210
4g proteîn
0 g rûn
49 g karbohîdartan
1 g fiber
mûz
Mûzên gihîştî fêkiyek hêsan e ku bi hêsanî tê vexwarin ku tenê mîqdarek nermalav dihewîne.
Ew hem di qebîlbûn û hem jî di îshal de bi çêtirbûnê ve girêdayî ne,
Kesên ku bi cûrbecûr pirsgirêkên digestive hene dema ku mûz di parêza xwe de vedihewînin dibe ku rehet bibin.
Çêkirina mûz hejandina wan hê hêsantir dike ji ber ku hin madeyên xwarinê hêsantir dike.
Bawer bikin ku mûz têra xwe gihîştin.
Muzên negihîştî hûzkirina wan dijwartir dibe.
1 banana xav/gihîştî:
Caloriyên 105
1.3g proteîn
0.4 g rûn
27 g karbohîdartan
3 g fiber
Sêv
Her çend ji sêvan tê çêkirin jî, fêkiya sêvê kêm e û çavkaniyek girîng a vîtamîna C ye.
Fêkiyên pijandî, konservekirî, an jî pêvajoyî di fiberê de kêmtir in û hêsantir têne fêk kirin.
Sêvê ji bo aramkirina cûrbecûr nexweşiyên ku bi mîdeyê ve girêdayî ne, mîna qebîlbûn, îshal, û gastroparesis.
Xizmetek 4-onsî ya sêvê:
Caloriyên 90
0g proteîn
0 g rûn
22 g karbohîdartan
2 g fiber
Nanê Spî
Nanê spî yê sade ji nanê genimê tev de tê çêkirin ji nanê genimê tev de kêm fîber e û hêsantir tê helandin.
Ew bi gelemperî bi xurekên di nav de asîda folîk, vîtamînên B, vîtamîn D3, û hêj bêtir tê xurt kirin.
Ji bo taştê tostê sade biceribînin
Bikaranîn dagirtina kêm rûn ji bo sandwîçek ku bi hêsanî tê xwar ji bo firavînê an şîvê.
2 pariyên nanê spî yê sade:
Caloriyên 150
4g proteîn
28 g karbohîdartan
2 g rûn
1 g fiber
Mirîşk û Tirkiye
Proteînên bêrûn ên kêm rûn ên mîna sîngê mirîşkê û tiryakê hêsan têne helandin.
Kesên ku pirsgirêkên digestive dijîn tê pêşniyar kirin ku proteîna bêhêz li ser goştên sor ên rûntir bixwin.
Xizmetek 3 oz ji sînga mirîşka bê çerm û bê hestî:
Caloriyên 128
26g proteîn
2.7 g rûn
0 g karbohîdartan
0 g fiber
Petatê şêrîn
Kartolên pijandî yên hemî cûre mînakên ku bi hêsanî digestin in xwarin.
Kartolên şîrîn li ser rîya digestive nerm in, ji ber ku ew bi piranî fîbera bêçareser in, ku helandinê bileztir dike û rêkûpêk zêde dike.
Ji bo ku kartol hêsantir bihûnin, çermê wê jê bikin û hundirê wê biqelînin.
Rakirina çerman naveroka fîberê kêm dike, û mêşkirina wan helandinê hêsantir dike.
1 kartol şêrîn a navîn ku tê pijandin û paqijkirin:
Caloriyên 135
3g proteîn
0.2 g rûn
31 g karbohîdartan
5 g fiber
Pêşniyarên din ên ku dikarin alîkariya teşwîqkirina xwarinê bikin ev in: vexwarina bêtir avê, bêtir xew, kêmkirina asta stresê, û werzîşê.
The Healing Diet
Çavkanî
Howard, Sally, û Geetanjali Krishna. "Hewaya germ çiqas dikuje: Zêdebûna xetereyên tenduristiya giştî ya germa zêde." BMJ (lêkolîna klînîkî ed.) vol. 378 o1741. 14 Tîrmeh 2022, doi: 10.1136/bmj.o1741
Kong, Fanbin, et al. "Guhertinên laşî yên di birincê spî û qehweyî de di dema mêtina mîdeya simulkirî de." Kovara zanistiya xwarinê vol. 76,6 (2011): E450-7. doi:10.1111/j.1750-3841.2011.02271.x
Nguyen, Hoang Chinh et al. "Pêksaziyên Biyoaktîf, Antîoksîdan, û Feydeyên Tenduristiyê yên Pelên Potatoyê Şîrîn." Molecules (Basel, Swîsre) vol. 26,7 1820. 24 Adar 2021, doi: 10.3390 / molekul26071820
Remes-Troche, José María. "Zêde germ" an "pir sar": bandorên germahiya xwarinê li ser fonksiyona mîdeyê. Nexweşiyên digestive û zanistî vol. 58,9 (2013): 2439-40. doi:10.1007/s10620-013-2789-4
Salfi, Salvatore F, û Karyn Holt. "Rola probiyotîkan di birêvebirina zikêş de." Pratîka hemşîretiyê ya holîstîk vol. 26,3 (2012): 142-9. doi:10.1097/HNP.0b013e31824ef5a3
Singh, Balwinder, et al. "Pêkûpêkên biyoaktîf ên di mûzê de û feydeyên tenduristiyê yên girêdayî wan - Vekolînek." Food Chemistry vol. 206 (2016): 1-11. doi:10.1016/j.foodchem.2016.03.033
Sandwîçek tîpîk a ji malê nan dihewîne - pariyek stûr ji genimê tev, yek an du çêjên bijare, goştê nîvro, salon, tomato û tirş. Pakkirina firavîna malê ji bo kar an dibistanê yek ji awayên herî hêsan e ku meriv giraniya xwe winda bike û biparêze. Çêkirina sandwichê tê vê wateyê ku malzemeyên, kalorî û xwarinê dikarin bêne kontrol kirin. Lebê, sandwichek saxlem heke ne baldar be dikare bi hêsanî kaloriyan derbas bike. Vebijarkên nan û çêjên mîna mayonez, cil û penîr dikarin xwarina sandwichê biguhezînin û kalorî, rûn û sodyûm zêde bikin. Kalorî dikarin bi agahdariya xwarina hişmend û çend pêşniyaran werin qut kirin.
Rastiyên Xwarina Sandwich û Feydeyên Tenduristiyê
Sandwich Calories û Nutrition
USDA agahdariya xwarinê ji bo yek sandwich bi ham, penîr û mayonezê re 155 gram e.
Temamiya Kaloriyan 361
Fat 16.7 gram
Sodyûm 1320 milîgram
Karbonhîdrat 32.5 gram
Fiber 2.3 gram
Gaekir 5.1 gram
Proteîn 19.3 gram
favorites
Kalorî dikare li ser bingeha cûda cûda bibe nan, tijîkirin û belavbûna wê tê bikaranîn û ka sebze lê zêde dibin.
peanut Butter
Kalorî 200-300.
Rûnê fistiqê li ser nanê spî.
Yek servîsa rûnê fistiqê du kevçîyên xwarinê ye.
Nîv û Zerikê Fasûlî
Kalorî 350-500.
Li gor çiqas rûnê fistiqê tê bikaranîn û cureyê jelly an jam.
Nutella
Kalorî 300-500.
Xizmetek 2 kevçîyên xwarinê 200 kalorî ye.
Tirkiye Sandwich
Kalorî 160-500.
Li gorî mîqdara goştê lê zêdekirî û vebijarkên şîretan ve girêdayî ye.
Goştê hişkkirî
Kalorî ji 200 kêmtir e.
Ev bê penîr e.
Bi rûnê li ser nanê fransî, ew dikare 400 kalorî an jî zêdetir be.
Saladek mûçik
Kalorî 400 - 600 an jî zêdetir.
Saladê hêkê
Kalorî 350 ji bo dagirtina mayonezê, zêdeyî 150 ji bo nan.
Hêk û Penîr
Kalorî 250 -400 an jî zêdetir.
Ger li ser biscuit an croissant were çêkirin.
Tirêna binerdî
230 heta nêzîkî 1000 kalorî.
Kaloriyên birîn
Bi çend verastkirin û guheztinên saxlem, dikare sandwîçek xurek û saxlem ku bi kalorî kêmtir e lê tije çêj were çêkirin.
Nanê Kêm-kalorî
Nanê qalind, qelandî, bagel, baguette, croissants, û pelikên dilşewat dikarin rûn û kalorî hebin.
Di şûna wê de, alternatîfek genim an nanek bi feydeyên xurek ên din ên mîna rûnên tendurist an fîber hilbijêrin.
Sandwîçek rû vekirî ji bo nanê dilpak bihesibînin û para xwe bixin yek perçek.
Sandwîçek bê nan çêkin û tijîkirin tê de bipêçin selete an jî şûna nan.
Leaner Fillings
Dema ku nanek tendurist hate hilbijartin, sandwîç li dora goşt an dagirtina bê goşt ava bikin. Afirîner bibin û vebijarkên cihêreng biceribînin da ku çêjên nû bibînin. Etîketên goşt an masî belav dike ku saxlem xuya dike bixwînin. Dibe ku gelek marqe proteîn û xurekên bikêr hebin, lê dagirtin bi gelemperî bi malzemeyên din ên bi kaloriyên bilind re tê hev kirin. Biceribînin ji bo:
Sandwichê bi topanên xwezayî yên mîna sebzeyan pak bikin. Armanc bikin ku di her sandwichê de herî kêm du servîsên sebzeyan hebin. Sebzeyên dewlemend ên xurdemeniyê çêj û qirikê li sandwîçê zêde dikin.
Iceberg salat, spinach, romaine salat, an greens.
Kelemê hûrkirî.
Bacanê sor.
Tomatoyên tavê hişkkirî.
Xiyar.
Biberên Jalapeno.
Biberên banana.
Pîvazên kesk.
Pîvazên sade yan jî biraştî.
Basil pelên.
Bean şîn dibe.
Condiments Low-calorie
Belav li ser sandwichê cîhê herî hindik digire lê dikare herî zêde rûn bigire. Pêdivî ye ku şîrîn bi nermî were bikar anîn.
Dema ku yekem dest pê dike, qutkirina kaloriyên sandwîç dibe ku tevlihev û nenas xuya bike. Sarincokê bi qasî ku pêkan vebijarkên saxlem tije bikin, afirîner bibin û bibînin ka hûn çi digihîjin, ji ber ku çêkirina xwarinek xweş kêfê ye gava ku hûn wê bi dest bixin.
Laş Di Balans, Fitness, û Xwarinê de
Çavkanî
An, R û yên din." Xwarina sandwich di derbarê girtina rojane û kalîteya parêzê de di nav mezinên Dewletên Yekbûyî de, 2003-2012″ Tenduristiya Giştî vol. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008
Sebastian, Rhonda S., et al. Vexwarina sandwichê ji hêla mezinan ve li Dewletên Yekbûyî Em Çi Dixwin Li Amerîka, NHANES 2009-2012″ Kurteyên Daneyên Xwarinê yên FSRG, Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî (USDA), Kanûn 2015.
Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî, Karûbarê Lêkolînê ya Çandiniyê. FoodData Central. [Qeyda dîrokî]: Ham û penîr.
Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî, Karûbarê Lêkolînê ya Çandiniyê. FoodData Navendî [Record Dîrokî]. Tevahiya Nanê Genim.
Zhao Z, Feng Q, Yin Z, et al. Xerca goştê sor û pêvajoyî û xetereya penceşêra kolorektal: lêkolînek sîstematîkî û meta-analîz. Oncotarget. 2017; 8 (47): 83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667
Her çend xwê ji paleyê re têr dike û ji bo zindîbûnê pêdivî ye jî, dema ku laş xwê bixwaze, ew dikare bibe nîşanek rewşek/a tenduristiyê. Pêdiviya laş bi sodyûmê heye, lê gelek xwarin ji hewcedariya laş zêdetir dihewîne. Vexwarina sodyûmê ya pir kesan ji xwarinên pakkirî, pizza, burger û şorbe tê. Laş ji ber sedemên cûrbecûr, bi gelemperî bi nehevsengiya sodyûmê ve girêdayî ye, xwarinên şor dixwaze. Ji bo ku hûn hewcedariyên kêm bikin û vexwarinê sînordar bikin, tevliheviyên demsalê, biharat û sebzeyan têxin nav plansaziyek xwarinê. Birîndar Chiropractic Bijîjkî û Klînîkî ya Dermanê Fonksiyonel dikare pêşniyarên parêza pispor û rêwerzên tenduristiyê peyda bike da ku nexşeyek xwarina kesane pêşve bibe.
Laş ji bo fonksiyona herî baş rojane hewceyê 500 milîgram (mg) sodyûm e.
Ew ji çaran yek kevçîyek (tsp) kêmtir e.
Lê ji ber ku pir kes her roj dora 3,400 mg digirin, Komeleya Dil a Amerîkî pêşniyar dike ku mezinan vexwarinê rojane 1,500-2,300 mg xwê kêm bikin.
Kesên ku pir caran xwê dixwazin divê vê yekê paşguh nekin ji ber ku xwestek dikare rewşek tenduristiyê nîşan bide.
Tête pêşniyar kirin ku ji bo nirxandina xwarin û şêwaza jiyanê li şîreta lênihêrîna tenduristiyê bigerin.
sedemên
pştî
Hewldana xwê dikare were vê wateyê ku laş pêdivî bi hîdasyonê heye. Kêmasiya sodyûm pergalên ku xwestekên ji bo sodyûmê çêdike çêdike, û laş piştî vexwarina xwarinên şor xelat dibîne. Kesên ku pir caran xwe dehydrated dibînin divê van serişteyan bişopînin da ku hîdrasyona laşê tendurist biparêzin:
Tevahiya rojê şûşeyek avê hilgirin, pir caran sîtilan vexwin, û hewl bidin ku du an jî zêdetir caran ji nû ve tijî bikin.
Ji bo tamkirinê fêkî an jî giyayên teze bixin nav avê.
Şûşeyên avê cemidînin da ku ava qeşa-sar bi hêsanî peyda bibe.
Dema xwarina xwarinê li gel vexwarinên din av bipirsin.
Nehevsengiya Elektrolîtê
Dema ku elektrolît ji bîlanço, laş dikare xwarinên şor bixwaze.
Elektrolît mîneralên di laş de bi barek elektrîkê ne.
Elektrolît di xwîn, mîz û tevneyan de ne, û ast dibe ku bilind bibe an dakeve.
Ev diqewime dema ku mîqdara ava ku tê girtin bi mîqdara winda nabe ji ber terbûna zêde, nexweşî, û/an pir mîzkirin.
Elektrolît girîng in ji ber ku:
Ew alîkariya hevsengiya avê û asta pH ya laş dikin
Xwarin û bermayiyan di nav şaneyan de û derdixin
Piştrast bikin ku nerv, masûlk û mêjî di fonksiyona çêtirîn de ne.
Dûbare
Dema ku hûn di rewşên stresê de rûdinin, tevgera xwarinê zû dikare were asteng kirin.
Laşek bi stres dikare piştî xwarina xwarinên ku jê tê bikar anîn çêtir hîs bike, nemaze ji bo kesên ku dema ku tişt normal in gelek xwarinên şor dixwin, û stres tune.
Acizî
Xwarin ji ber acizî tevgerek xwarina hestyarî ye ku mîna xwarina stresê ye.
Ev bersiva hestên neyînî dikare ji her kesî re bibe.
Ji kesan re tê pêşniyar kirin ku bi ramanên xwe yên neyînî re bi stratejiyên kêmkirina stresê re bixebitin ku tê de hene:
Xwarina bi hiş.
Fêre.
Ponijînî.
Dem lê derbas kirin qadên kesk wek baxçe, park û hwd.
Kes dikarin bi kîmyona, toza sîr, toza pîvaz, paprika û îsota cayenne tevliheviyek demsalê ya bê xwê çêbikin.
Sîr
Li şûna yek kevçîyek xwêya îyodî, yek kevçîyek sîr teze dikare 2,360 mg sodyûm ji holê rabike û çêjek zexm pêşkêşî dike.
Xwarina xwê kêm bikin
Rêveberiya Xurek û Derman a Dewletên Yekbûyî dibêje ku kêmkirina mîqdara sodyûmê hêdî hêdî dikare xwestekên kêmtir. Avêtina van gavan dikare bibe alîkar:
Vexwarina xwarinên pakkirî, nemaze yên ku di nav de peyva tavilê heye, sînordar bikin. Vana bi gelemperî hejmareke girîng a sodyûmê digirin.
Ger gengaz be, nîvro amade bikin ku hûn biçin kar an dibistanê.
Etîketên xwarinê bixwînin da ku pê ewle bibin ku hilber bi kêmî ve 2,300 mîlîgram sodyûm hene.
Li sebzeyên teze, cemidî yên bê demsal û sebzeyên konservekirî yên bê xwê bihêlin.
Dema xwarinê li derve bixwin an xwarinê nîvco bikin û yên mayî jî bibin malê da ku xwe ji mîqdarên zêde yên sodyûmê yên di xwaringehan de dûr bixin.
Yekî an cil û bergên salatê yên kêm-sodyûm bikar bînin an jî li kêlekê bixin.
Husebye, Eystein S et al. "Kêmasiya adrenal." Lancet (London, Îngilîzî) vol. 397,10274 (2021): 613-629. doi:10.1016/S0140-6736(21)00136-7
Morris, Michael J et al. "Hêviya xwê: Psîkobiolojiya girtina sodyûmê ya pathogenîk." Physiology & Behavior vol. 94,5 (2008): 709-21. doi:10.1016/j.physbeh.2008.04.008
Orloff, Natalia C, û Julia M Hormes. “Tirş û qeşa! Di ducaniyê de xwestekên xwarinê: hîpotez, delîlên pêşîn, û rêwerzên ji bo lêkolîna pêşerojê. Sînorên di psîkolojiyê de vol. 5 1076. 23 Îlon 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.01076
Souza, Luciana Bronzi de et al. "Gelo Xwarin û Xwarinên Xwarinê Di Dema Mejûza Jinên Ciwan de Diguherin?" "A ingestão de alimentos e os desejos por comida mudam durante o ciclo menstrual das mulheres jovens?" Revista brasileira de ginecologia e Obstetricia : revista da Federacao Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia vol. 40,11 (2018): 686-692. doi: 10.1055/s-0038-1675831
Nanê rast dikare bibe xwarinek pir tendurist. Xwarina bêtir gewher bi giraniya kêmtir û kêmbûna pirsgirêkên tenduristiyê, nexweşiya dil, û xetera penceşêrê ve girêdayî ye. Rakirina nan di parêzek tendurist de bi hilbijartina cûreyên bi xwarina çêtirîn dest pê dike. Hin celeb bi xwezayî di fîber, vîtamîn û mîneral de pir in. Yên din ji dexlên paqijkirî yên bi vîtamîn û mîneralên zêde têne çêkirin. Pisporên xurek nanên tendurist li ser bingeha feydeyên tenduristiyê yên lêkolînkirî û fîber, proteîn, naveroka mîkro û kaloriyên tevahî dinirxînin.
Nanên Tendurist
100% Tevahiya Genim
100% nanê genim tê de gelek fîber û xurdemenî dihewîne û yek ji cûreyên herî xurek e.
Pariyek nanê ku ji hemû ardê genim tê çêkirin, 80 kalorî, 5 gram proteîn, 0 gram rûn, 20 gram karbohîdartan û 3 gram fîber peyda dike.
Ji sedî sed nanê genim jî mîneralên bingehîn ên wekî kalsiyûm, selenium, manganez, fosfor û tîamîn dihewîne.
Zêdekirina genimên tevahî hate destnîşan kirin ku xetera gelek nexweşiyên kronîk kêm dike, di nav de şekir 2, kanser, û nexweşiya dil.
Lêkolînên bandorên erênî yên genim li ser kontrolkirina giraniyê nîşan dane.
Gelek nan xwe wekî genimê tevahî reklam dikin û dibe ku ji% 100 gewherên nerafînekirî nebin.
Etîketan bixwînin da ku hûn bizanin ka nanê firoşgehê tenê bi ardê genim tê çêkirin an na.
Nanek 100% genim dê bi vî rengî were binav kirin an jî ardê genim wekî hêmana yekem heye û ardên din ên wekî ardê genim an jî ardê spîkirî yê dewlemendkirî navnîş nake.
Multigrain
Gewherên mîna ceh, buckwheat, ceh, amaranth, û millet dikarin di nanê pirdeng de ji bo zêdekirina fîber, proteîn, û mîkronutrîtan werin nav kirin.
Zêdekirina cûrbecûr genimên mîna van dikare bibe alîkar ku xetera hin nexweşiyên kronîk kêm bike.
Navîgasyon li nanê pir-gewrê saxlem dikare bibe xapandin.
Nanên ku wekî pirdeng hatine binavkirin, dibe ku dijwar be ku meriv bêje ka genimên ku ji bo çêkirina nan hatine bikar anîn temam bûne an safî bûne.
Tê pêşniyar kirin ku meriv li etîketek nanê pir-gewr bigerin ku ji% 100 gewrê wê heye.
oat
Oats gewher in ku dikarin genimê tevahî di nanên saxlem ên di firotgehan de û yên li malê çêkirî de temam bikin.
Oats taybetmendiyek heye fiber bi navê beta-glukan, bi feydeyên ku tê de kêmkirina kolesterolê xirab, birêkûpêkkirina şekirê xwînê, û kêmkirina tansiyona xwînê jî heye.
Oats di fîberê de pir zêde ye, ku dibe alîkar ku qebizê kêm bike.
Etîketan bixwînin û li marqeyan bigerin ku ceh û ardê genimê tev wekî malzemeyên yekem bi şekirê herî kêm lê zêdekirî navnîş dikin.
Tovê Flax
Tovên kelan ne dexl in, lê ne bi maddeyên xurdemeniyê ne.
Zêdekirina tovê felqê dibe ku bibe alîkar ku li hember hin penceşêrê biparêze û tenduristiya dil baştir bike.
Ji ber ku tov bi xwezayî bê gluten in, nanê tovê felq dikare ji bo kesên bi nexweşiya celiac an hestiyariya glutenê vebijarkek be.
Hin nanên ku ji hêla bazirganî ve têne amade kirin, kelê bi genim re hevûdu dikin, lê dibe ku kes neçar bibin ku xwe ji bo nanê ku bi tevahî bi tovê kelê hatî çêkirin çêbikin.
Ourirîn
Ourirîn nan bi fermentasyonê tê çêkirin, ku probiyotîkên saxlem li hilbera qediyayî zêde dike.
Xwarinek ku bi probiyotîkên ji xwarinên fêkîkirî dewlemend e, bi encamên tenduristiyê yên erênî ve girêdayî ye.
Feydeyên wê probiyotîkên sirûştî yên nan, başkirina mêzînê, fonksiyona pergala berevaniyê, fîber, proteîn û mîneralên zêde hene.
Ji bo herî tendurist, cûreyek ku bi ardê genim hatî çêkirin hilbijêrin.
Feydeyên Xwarinek Tendurist û Chiropractic
Çavkanî
Aune, Dagfinn, et al. "Xwarina gewher û xetera nexweşiya dil, kansera, û mirina hemî sedem û sedem-taybetî: vekolînek birêkûpêk û meta-analîzek doz-bersiv a lêkolînên paşerojê." BMJ (lêkolîna klînîkî ed.) vol. 353 i2716. 14 Hezîran 2016, doi: 10.1136/bmj.i2716
El Khoury, D et al. "Beta glukan: feydeyên tenduristiyê di qelewbûn û sendroma metabolîk de." Journal of Nutrition and Metabolism vol. 2012 (2012): 851362. doi:10.1155/2012/851362
Freitas, Daniela, et al. "Şeraba lîmonê, lê ne çay, di dilxwazên saxlem de berteka glycemîkî ya nan kêm dike: ceribandinek xaçerê ya rasthatî." Ewropî Journal of Nutrition vol. 60,1 (2021): 113-122. doi:10.1007/s00394-020-02228-x
"Nanê saxlem." Hall's Journal of Health vol. 3,7 (1856): 144-146.
Kikuchi, Yosuke, et al. "Bandora nanê genimê gewherî li ser qelewbûna qelewiya rûnê di Mijarên Japonî de: Lêkolînek Du-Blind a Randomized." Xwarinên nebatî yên ji bo xwarina mirovan (Dordrecht, Hollanda) cil. 73,3 (2018): 161-165. doi:10.1007/s11130-018-0666-1
Menezes, Leidiane AA, et al. "Bandora Sourdough li ser FODMAPs di Nan û Encamên Potansiyel de li ser Nexweşên Sendroma Rovî ya Hêrs û Mijarên Tendurist." Frontiers in microbiology vol. 9 1972. 21 Tebax 2018, doi:10.3389/fmicb.2018.01972
Parikh, Mihir û hwd. "Flaxseed: pêkhateyên wê yên biyoaktîf û feydeyên wan ên dil û damar." Journal of Physiology Amerîkî. Fîzolojiya dil û gera xwînê vol. 314,2 (2018): H146-H159. doi:10.1152/ajpheart.00400.2017
P, Nirmala Prasadi V, û Iris J Joye. "Fîbera Xwarinê ya Ji Gewre û Feydeyên Wan li ser Tenduristiya Metabolîk." Nutrients vol. 12,10 3045. 5 Cotmeh 2020, doi: 10.3390/nu12103045
Tosh, Susan M, û Nicolas Bordenave. "Zanînên nûjen ên li ser feydeyên ceh û ceh û fîberên parêza wan ên çareserbûyî ji bo tenduristiya dil, bersiva glycemîk, û mîkrobiota rûvî." Nutrition Reviews vol. 78, Suppl 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085
Piştî xwarina tendurist çi di laş de dibe? Kes bandorên xwarina tendurist radigihînin, hestên derûnî zelaltir û baldartir, zêdebûna astên enerjiyê, kêmbûna xwestekên xwarina nebaş û êşên birçîbûnê, xew çêtir, û feydeyên hestiyên bihêz, tenduristiya dil û damaran, û pêşîlêgirtina nexweşiyan radigihînin. Ew Tîma Klînîkê ya Chiropractic û Dermanê Fonksiyonê ya Bijîjkî ya Birîndar dikare alîkariya kesan bike ku li ser sererastkirina şêwaza jiyanek tendurist dixebitin da ku veguheztinê hêsantir bike û bi piştgirîya profesyonel ku pêvajoyê xweş bike, bihêle ku ferdî li ser tenduristbûnê hûr bibe.
Piştî Xwarina Tendurist Çi Diqewime Li Bedenê
Ew dikare demek hindik bigire ku laş li gorî plansaziyek nû ya xwarinê rast bike. YEK Xwarina bi tendurîstî ji hemî komên xwarinên sereke xwarinên xurdemendî vedihewîne, di nav de proteînên bêhêz, dexl, rûnên saxlem, û fêkî û sebzeyên bi rengên cihê.
Alîkariyên
Feydeyên xwarina tendurist ev in.
Jiyana dirêjtir.
Tenduristiya digestive û fonksiyona pergalê diparêze.
Rîska nexweşiya dil, şekir 2, û hin kanserê kêm dike.
Alîkariya bidestxistin û domandina giraniyek tendurist dike.
Yek Yek
Ezmûn di tevahiya rojê de xwestekên xwarinê kêm kir.
Daxwaza xwarinên nebaş kêm dibe.
Laş dest bi rijandina hemî ava zêde ya ji vexwarina zêde ya sodyûm û xwarinên pêvajoyî dike.
Birçîbûn dest pê dike.
Tecrûbeya êşên birçîbûnê kêm dike, windakirina giran hinekî hêsantir dike.
Xewna çêtir dibe.
Kontrolkirina çêtirîn li ser bijartinên xwarinê.
Balkêş û zelaliya derûnî ya bilind - mijê mêjî an nîşanên hûrbûna kêm dest pê dikin.
Asta enerjiyê bilindtir e, pêkanîna çalakiyên rojane û fêre hêsanî
Laş dê bi rêkûpêk bi mîqdarek kêm felq û nerehetiyê re bibe.
Di nava rojê de bi kêmbûn û daketinê re rewş aram dibe.
One Month
Tenduristiya çerm çêtir kirin.
Rêjeyek domdar a windakirina giraniyê, li gorî nêzîkatî û xala destpêkê ve girêdayî ye.
Cil û berg dest pê dike ku rihettir bibe.
Pirsgirêkên tenduristiyê yên berê yên mîna mîgrenê, êşa movikan, pirsgirêkên rûvî yên hêrsbûyî, hwd., Dibe ku dest bi zelalbûnê bikin.
Xwarina rast dest pê dike ku bibe adet.
Hilbijartinên tendurist dest pê dike ku bibe cewhera duyemîn.
Performansa laşî ya çêtir kirin.
Hêztir hîs bikin û bala xwe bidin ku laş pir zûtir baş dibe.
Metabolîzma çêtir kirin.
Dikare bêtir bixwe bêyî ku giraniya laş bigire.
Şeş mehan
Ger ku berê bilind bûya asta kolesterolê ya giştî kêm dibe.
Kêmkirina tansiyona xwînê, xetera nexweşiya dil û stok kêm dike.
Pergala hestî ya bihêzkirî xetera şikestin û şikestinên stresê kêm dike.
Baştirbûna asta glukozê ya xwînê, kêm guheztinên şekirê xwînê, û kêmbûna faktorên xetereyê yên ji bo diyabetê an nîşanan hêsantir têne birêvebirin.
Hemî guheztinên erênî dê bibin sedem ku bi xwezayî motîvasyon bimînin, li ku derê xwarina tendurist tenê tiştek e ku hûn dikin, û hûn fêr bûne ku bi aqilmendî tevbigerin. Hemî feydeyên wê heya ku hûn bi tenduristî bixwin dê berdewam bibin. Armancên armanc dikarin bi giraniya laş ku we hîs saxlem, hêzdar û pêbawer dike were bidestxistin.
Metabolîzma Bingehîn
Çavkanî
Bradbury, Kathryn E et al. "Destxwarina fêkî, sebze û fîberê bi xetereya penceşêrê re: Encamên ji Lêkolîna Pêşerojê ya Ewropî ya li ser Kanser û Xwarinê (EPIC)." Kovara Amerîkî ya xwarina klînîkî vol. 100 Suppl 1 (2014): 394S-8S. doi:10.3945/ajcn.113.071357
Carlson, Justin L et al. "Bandora tenduristî û Çavkaniyên Fîbera Xwarinê ya Prebiotic." Pêşveçûnên heyî yên di xwarinê de vol. 2,3 nzy005. 29 Çile 2018, doi: 10.1093/cdn/nzy005
Hills, Ronald D Jr, et al. "Gut Microbiome: Encamên Kûrt Ji Bo Xwarin û Nexweşiyê." Nutrients vol. 11,7 1613. 16 Tîrmeh 2019, doi: 10.3390/nu11071613
Zohoori, F Vida. "Beş 1: Xwarin û Xwarin." Monographs in oral Science vol. 28 (2020): 1-13. doi: 10.1159/000455365
Amûra IFM Find A Practitioner tora referralê ya herî mezin e di Tenduristiya Fonksiyonel de, ku ji bo alîkariya nexweşan pizîşkên Fonksiyonên Fonksiyon li her devera cîhanê ye. IFM Pratîsyenên Destûrkirî di encamên lêgerînê de yekem têne navnîş kirin, ji ber ku perwerdehiya wan a berfireh di Tiba Fonksiyonel de heye
Rezervasyon & Hevdîtinên Serhêl 24/7 *
Pêşkêşvanê Dermanê Karbidest * Hemî Pêşkêşkar di hundurê dadrêsiya qanûnî de dixebitin û qada klînîkî ya pratîkê damezirandiye.*
