Back Clinic Nutrition Tîma. Xwarin ji bo saxlem enerjî û xurekên pêwîst dide mirovan. Bi xwarina cûrbecûr xwarinên, di nav de sebzeyên bi kalîte, fêkî, hilberên gewr, û goştên bêhêz, laş dikare xwe bi proteînên bingehîn, karbohîdartan, rûn, vîtamîn û mîneralên bingehîn tijî bike da ku bi bandor tevbigere. Xwarinên proteîn, karbohîdartan, rûn, vîtamîn, mîneral û av hene. Xwarina tendurist ne hewce ye ku zor be.
Ya sereke ew e ku meriv xwarinên cûrbecûr bixwin, di nav de sebze, fêkî û dexl. Wekî din, goştên bêhêz, mirîşk, masî, fasûlî û şîrên kêm rûn bixwin û gelek av vexwin. Xwê, şekir, alkol, rûnên têrbûyî û rûnên trans sînordar bikin. Rûnên têrbûyî bi gelemperî ji heywanan têne. Li rûnê trans li ser etîketên xwarinên hilberî, margarîn, û kurtebiran bigerin.
Dr. Alex Jimenez mînakên xurekan pêşkêşî dike û girîngiya xwarina hevseng diyar dike, û tekez dike ku çawa parêzek birêkûpêk digel çalakiya laşî dikare alîkariya kesan bike ku bigihîjin giraniyek saxlem û bidomînin, xetera wan a pêşkeftina nexweşiyên kronîk kêm bike, û tendurustî û tenduristiya giştî pêşve bibe.
"Ji bo kesên ku di bidestxistina gelek fêkî û sebzeyan de zehmetî dikişînin, gelo tevlîhevkirina toza kesk dikare ji bo parêzek hevseng astên xwarinê zêde bike?"
Pêvekên Powder Kesk
Dema ku gihîştin sînorkirî an jî ji ber sedemên din hewcedariyên rojane yên xurek bi tevahî, xwarinên nepêvajokirî ve têne peyda kirin. Pêvekek toza kesk ji bo dagirtina valahiyan rêyek girîng e. Pêvekên toza kesk pêvekek rojane ye ku alîkariya zêdekirina vîtamîn, mîneral, û fîberê dike û tenduristiya giştî zêde dike. Tozên kesk hêsan e ku di nav avê de bi vexwarinek bijare an şilavek bijare re were tevlihev kirin an jî di nav reçeteyekê de were pijandin. Ew dikarin alîkariyê bikin:
Enerjiya enerjiyê
Pergala berevaniyê diparêzin
Xwarina çêtir bikin
Zelalbûna derûnî pêşve bibin
Beşdarî asta şekirê xwînê ya tendurist bibin
Rîska nexweşiya kronîk kêm bike
Fonksiyona herî baş a kezeb û gurçikê pêşve bibin
Ew çi ne?
Pêvekên toza kesk formên vîtamîn, mîneral, fîber, antîoksîdan, fîtokîmyayî, û pêkhateyên din ên biyoaktîf in.
Ew ji fêkî, sebze, giya û algayan têne derxistin da ku malzemeyan di pêvekek hêsan de bihev bikin. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
Nutriyan
Ji ber ku piraniya tozên kesk ji berhevokek pêkhateyan pêk tê, tîrêjiya xurek zêde ye. Pêvekên toza kesk dikare wekî hilberek vîtamîn û mîneral were hesibandin. Ew bi gelemperî hene:
Vîtamînên A, C û K
Hesin
magnesium
Kalsîyum
Antioxidants
Xwarina rojane ya pêşniyarkirî ya vîtamîn û mîneral dikare ji bo kesên ku xwedan gihandina tixûbdar a hilberandinê ne an jî yên ku dixwazin parêza xwe bi maddeyên din ve zêde bikin alîkar be.
Înercî
Fîtokîmîkalên ku di fêkî û sebzeyan de têne dîtin, hatine destnîşan kirin ku asta enerjiyê baştir dikin. Lêkolînên li ser bandorên wan ên li ser performansa laşî û bîhnfirehiyê encamên erênî derketine. Lekolînwanan dît ku phytonutrientên mîna yên di tozên kesk de dibin alîkar ku enerjiyê zêde bikin, hejandin baştir bikin, têgihîştina westandinê kêm bikin, bîranînê baştir bikin û dema başbûnê kêm bikin. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Tenduristiyê
Tozên kesk bi fîberên çareserker û bêçareser dewlemend in, ku piştî xwarinê hîskirina têr û têrbûnê dike û ji bo vejandina tendurist û tevgerên rûvî yên birêkûpêk girîng in. Xwarina xwarinên fîber-dewlemend bi kontrolkirina şekirê xwînê ya çêtirîn û pirrengiya mîkrobiota zikê çêtir ve girêdayî ye. Van faktoran ji bo domandina giraniya laş a tendurist û kêmkirina xetereya nexweşiya kronîk girîng in, mînakî, şekir 2. (Thomas M. Barber et al., 2020) Phytochemicals, tevî flavonoids, hatine destnîşan kirin ku bandorên dermankirinê yên li ser gaz, felq, qebizbûn û îshal bi IBS re têkildar in. Fîtonûtriyenên din hatine destnîşan kirin ku hin nîşanên kolîtîya ulcerative kêm dikin. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Fonksiyona Pergala Parastinê
Pêvekên toza kesk a pêvek jêhatîbûn ku pergala berevaniya tendurist biparêze û kêm bike destnîşan kiriye kûl bi naveroka xwe ya antîoksîdan. Tozên kesk ên ku giyayên deryayê an alga hene, bi asîdên rûnê yên fîtokîmyayî û polî-nerazîkirî ve dewlemend in ku xwedan taybetmendiyên antîoksîdan in ku iltîhaba kêm bikin û pêşî li zirara oksîdasyonê ya hucreyan bigirin. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Di ceribandinek rasthatî de hate dîtin ku têkeliyek fêkî, berrî û toza sebzeyê oksîdasyon kêm kir û iltîhaba kêm kir, ku ji fîtokîmyasalên ku di fêkî û sebzeyan de têne dîtin.Manfred Lamprecht et al., 2013)
Detoxification
Kezeb û gurçik organên sereke yên detoksîfasyona xwezayî ne. Kezeb arîkariya laş dike ku maddeyên xurdemeniyên ji xwarinên ku têne vexwarin bigire û zibil û toksînên bi riya gurçikan derxe. (Pirtûkxaneya Neteweyî ya Dermanê. 2016) Nebat bi antîoksîdan û fîtokîmyasalên ku kezeb û gurçikan ji zirara radîkalên azad û stresa oksîdyatîf diparêzin tije ne. (Yong-Song Guan et al., 2015) Zêdekirina toza kesk ji van nebatan têne çêkirin. Dema ku tozên kesk vedixwin, vexwarina şilavê bi xwezayî zêde dibe ji ber ku xizmetek standard a toza kesk bi 8 û 12 oz av tê tevlihev kirin.
Çi tevlihev be, çi tevlihev be, an jî were çêkirin, hêşînahiyên toz rêyek hêsan û bikêr e ji bo bidestxistina doza rojane ya antîoksîdan, vîtamîn, mîneral, û xurdemeniyên din.
Xwarina Şîfakirinê: Têkoşîna li dijî iltîhabayê, Tenduristiyê hembêz bikin
Çavkanî
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Zêdekirina fêkî û sebze û tendurustiya dil: Vekolînek sîstematîkî ji perspektîfek tenduristiya gelemperî. Kovara dermanê klînîkî, 8 (11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Delîlên Klînîkî yên Feydeyên Phytonutrients Di Lênihêrîna Tenduristiya Mirovan de. Xwarin, 14 (9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). Feydeyên Tenduristî yên Fibreya Xwarinê. Xwarin, 12 (10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Lîpîdên Deryayî yên Deryayê Ajanek Dij-Efltîmatîk a Potansiyel in: Vekolînek. Kovara Navneteweyî ya Lêkolîna Jîngehê û Tenduristiya Giştî, 20 (1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Zêdekirina bi konsantera toza ava vexwarinê û werzîşê oksîdasyon û iltîhaba kêm dike, û mîkrocirkulasyonê di jinên qelew de baştir dike: Daneyên ceribandina kontrolkirî yên rasthatî. Kovara Brîtanî ya xwarinê, 110 (9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Köln, Almanya: Enstîtuya ji bo Kalîte û Karbidestiya Lênêrîna Tenduristiyê (IQWiG); 2006-. Kezeb çawa dixebite? 2009 Sep 17 [Rûvekirin 2016 Tebax 22]. Berdest ji: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Tedawiyên Pêvek û Alternatîf ên Ji bo Nexweşiyên Kezebê 2014. Bijîjka temamker û alternatîf a li ser bingeha delîlan: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Ma nanê pita dikare ji bo kesên ku hewl didin ku tenduristtir bixwin vebijarkek mimkun be?
Pita Nanê
Nanê Pîta nanê hevîrtirşk e û bi hevîrtirşk e û bi ardê genim tê çêkirin. Dema tê pijandin hevîr dibe du qat. Van qatan çenteyek ku dikare bi sebze, goşt, an proteînên zebzeyan were dagirtin diafirîne. Nanê Pîta ji ber hejmara karbohîdratên xwe yên kêm, mîqdara xurdemeniyên di yek servîsê de û karanîna ardê genim feydeyên tenduristiyê dide.
Hejmara karbohîdartan ji bo nanê pita 17 gram ji bo her servîsê ye an piçek jê zêdetir e hejmarek karbohîdartan - 15 gram, di plansazkirina xwarinê de ji bo kesên bi şekir tê bikar anîn.
Nanê ne-keto di her servîsekê an perçeyê de dora 20 gram karbohîdartan e.
Nanê Pîta li gorî piraniya nan jimareyek karbohîdartan kêmtir e.
Fats
Nanên pita di naveroka rûn de kêm in.
Tevahiya rûnê lîpîdê di binê 2 gram de ye, tenê 2% ji mîqdara rojane an RDA ya pêşniyarkirî ye.
Di nan de asîdên rûn û rûnên trans an têrbûyî tune.
Protein
Çar gram proteîn di yek xwarinek nanê pita de hene.
Naveroka proteîn di ardê genim de tê dîtin.
Vitamin û Minerals
Mîneralên din ên di nanê pita de ev in:
Kalsiyûm, bi 60.1 mîlîgram ji bo her xizmetê.
Hesin bi 1.08 mîlîgram di her servîsê de - ji laş re dibe alîkar ku hemoglobîn, proteînek di hucreyên xwînê yên sor de ku oksîjenê ji pişikan vedigire, çêbike. (Enstîtuya Tenduristiyê ya Neteweyî, 2023)
Sodyûm bi 120 mîlîgram.
Li gorî Rêveberiya Dermanê Federal, ev mîqdarek kêm sodyûm e. Lêbelê, divê mirov hay ji vexwarina sodyûmê bimînin û wê rojê ji 2,300 mîlîgramî zêdetir sînordar bikin.
Nanê pita ji bo sandwîçek ji du pariyên nanê birêkûpêk kêmtir kalorî dihewîne.
Alîkariyên
Feydeyên tenduristiyê yên potansiyel ev in:
Asta Glîkozê Kêmkirin
Tevahiya genim dikare ji bo asta glukozê bikêr be.
Komeleya Diyabetê ya Amerîkî pêşniyar dike ku hilbijartina nan bi dexlên genim, mîna nanê pita, li şûna nanê spî, dikare bixebite ku asta şekirê xwînê bilind neke. (Komeleya Diyabetê ya Amerîkî 2024)
Piştgiriya Digestion
Naveroka fîberê nanê pita-gewrê dikare bi rêkûpêkkirina tevgerên rûvî re sûdê bide pergala digestive.
Karbohîdartên tevlihev ji karbohîdartên sade hêdîtir têne hejandin, laş ji bo demek dirêjtir tijî dihêlin û di birêvebirina giraniyê de arîkar dikin. (Tenduristiya Harvard 2022)
Çavkaniya Protein
Nanê pita mîqdarek tendurist proteîn peyda dike.
Xizmetek dora 8% proteîn heye.
Vexwarina mîqdara rast a proteînê di tamîrkirina masûlkan de dibe alîkar. (Tenduristiya Harvard 2024)
Alerjî
Alerjî an bêtoleransên mezin dikarin bibin sedem ku kes li ser nan derbas bibin. Tiştê ku divê mirov zanibe.
Celiac Disease
Nexweşiya Celiac nexweşiyek otoîmmune ya mîras e ku di mirovên genetîkî de pêşdaraz çêdibe.
Kesên ku bi nexweşiyê ketine nikarin glutenê - proteînek ku di genim de tê dîtin - bixwin, ku dikare bibe sedema zirara rûviya piçûk.
Kesên ku dema ku genim dixwin tengasiya gastrointestinal dikişînin, divê ji pisporek lênihêrîna tenduristiyê şêwir bikin da ku ceribandinê bikin. (Weqfa Nexweşiya Celiac 2023)
Alerjiya genim
Alerjiya genim dibe ku nîşanên nexweşiya celiac bişibînin, lê ew alerjiyên cûda ne.
Alerjî dema ku laş li dijî proteînên genim antîbotan çêdike çêdibe.
Ji bo kesên ku dixwazin parêza xwe baştir bikin, gelo zanîna cûreyên cûda yên xwê dikare di amadekirina xwarin û tenduristiyê de bibe alîkar?
Cureyên xwê
Xwê tama xwezayî ya xwarinan derdixe holê û dikare wekî parastinê were bikar anîn. Cûreyên xwê ji bo çêjkirin, çêjkirin û tenduristiyê di reng û nîgarên cihêreng de ne. Hin li gorî xwêya sifrê ya birêkûpêk, mîna xwêya Himalayan a pembe û xwêyên deryayê yên cihê, saxlemtir têne hesibandin. Hin kes wan tercîh dikin ji ber ku pir kêm di pêvajoyê de derbas dibin û dikarin bêtir mîneralên mîneral ên mîna magnesium û potassium hebin. Lêbelê, hemî xwê bi nermî tendurist in, ji ber ku sodyûm beşek pêdivî ya parêzek hevseng e. Her çend ji bo pêdivî ye beden, Sodyûm dema ku pir tê vexwarin dikare zirardar be. Lêkolînek ku xwêyên deryaya Himalaya pembe-pola xerîdar ku li Avusturalya peyda dibin lêkolîn kir, destnîşan kir ku ji bo wergirtina feydeyên tenduristiyê yên zêde yên mîneralên ji vî celebê xwê, pêdivî ye ku kes ewqasî bixwin ku ew qasê sodyûmê di laş de bigihîne astên xeternak. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)
Xwê
Xwê mîneralek e ku ji hêmanên hevgirtî tê çêkirin:
Sodyûm - Na
Klor -Cl
Bi hev re, ew NaCl klorîdê sodyûmê krîstalkirî ava dikin.
Piraniya hilberîna xwê ji ava deryayê û kanên xwê yên hilkirî tê. Gelek xwêyên ku di amadekirina xwarinê de têne bikar anîn, îyodî ne. Iyot li cûrbecûr hilberên xwê yên rafînerkirî tê zêdekirin da ku alîkariya hewcedariyên xurekan bike. Asta standina îyotê ku di binê nirxên pêşniyarkirî de dadikeve dibe ku bibe sedema kêmasiyekê û goiter pêşve bibe. Goiter bi hîpotyroidîzmê ve girêdayî ye. (Angela M. Leung et al., 2021) Kêmbûna îyotê jî dikare bandorên neyînî li ser mezinbûn û pêşveçûnê bike. (Enstîtuya Neteweyî ya Tenduristiyê Ofîsa Pêvekên Xwarinê. 2023)
Ji bo Tenduristiyê Pêdivî ye
Xwê jiyanê û fonksiyona laşî ya herî baş diparêze. Sodyûm û klor hêmanên girîng in ku diparêzin:
Balansa hucreyî
Xwîngerî
Asta şekira xwînê
Sodyûm mîneral û elektrolît e. Elektrolîtên hevpar potassium, kalsiyûm û bîkarbonat hene. Bêyî astên sodyûmê têr, mejî nikare pêlên pêwîst bişîne laşê mayî ku bi rêkûpêk bixebite. Lêbelê, vexwarina zêde xwê dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê.
Di kesên ku ji xwê re hesas in, vexwarina xwê ya zêde dikare tansiyona xwînê zêde bike.
Bijîjk bi gelemperî pêşniyar dikin ku kesên bi hîpertansiyon vexwarina sodyûmê kêm bikin an parêzek kêm-sodyûm bişopînin.
Asta bilindbûna sodyûmê di heman demê de dibe sedema girtina avê - wekî bersivek parastinê tête hesibandin ji ber ku laş ji bo sererastkirina asta sodyûmê di xwînê de dixebite da ku hevsengiyê biparêze.
Ger ast pir zêde bin, rewşek wekî tê zanîn hypernatremia dikare pêşve bibe, ku dibe sedema:
tîbûna zêde
Vomiting
Mîzkirina kêm
Navçûyin
Asta sodyûmê ya ku pir kêm dibe dikare bibe sedema hîponatremîa, ku dibe sedema:
Her çend celebên cûda yên xwê hene jî, ew hemî hema hema hema hema heman sodyûmê hene.
types
Nirxa navînî ya sodyûmê ji hêla mezinan ve rojane 3,393 mg e, di navbera 2,000-5,000 mg de ye. Rêbernameyên girtina herî zêde 2,300 mg rojane pêşniyar dikin. (Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a Dewletên Yekbûyî û Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. 2020) Çi ji bijartinên parêza netendurist ên mîna xwarinên pêvajoyî an zanîna nerast a naveroka sodyûmê dema ku çêdibe, anketek Komeleya Dil a Amerîkî destnîşan kir ku zêdetirî nîvê beşdaran bi xeletî diyar kirin ku xwêya deryayê ji xwêya xwarinê naveroka sodyûmê kêmtir e. (Komeleya Dilê Amerîkî. 2024)
Paqijkirî - Xwêya Sifrê
Xwêya rafînerî/îodkirî bi hûrî tê granulkirin û bi gelemperî di çêkirina xwarinê de tê bikar anîn. Ev celeb ji bo rakirina nepakîyan û ji holê rakirina mîneralên şopî yên ku bi gelemperî di xwêyên taybetî de têne dîtin, pir paqij e. Ji ber ku xwê bi hûrgilî tê rijandin, ji bo ku xwê neqelibe, ajanên dijî-pişkê têne zêdekirin. Di hin xwêyên xwarinê de şekir û pêvekên din jî hene.
Xwêya sifrê ya safîkirî bi qasî 97-99% klorîdê sodyûm (NaCl) ye.
Ji bo pêşîlêgirtina kêmbûna îyotê îyot tê zêdekirin.
Kesên ku hewl didin vexwarina sodyûmê kêm bikin lê asta îyotê bigihînin dikarin bi xwarinên wekî hêk, hilberên şîr û masiyan re bikin.
Koçerê
Xwêya Kosher qelew û qelew e û dikare tevnek tirş li xwarin û vexwarinan zêde bike. Xwêya kosherê ya safî lêzêdekirinên mîna ajanên dij-kêzik û îyotê tune. Mezinahiya krîstalên xwê ji bo kişandina şilbûnê îdeal e.
Di her kevçîyek çay de, xwêya kosher bi gelemperî ji 1 kevçîçek xwêya xwarinê kêmtir sodyûm heye.
Ji ber ku genimê wê yê qelewtir e, xwê kêmtir di kevçîya pîvanê de cih digire.
Deryaya Derya
Xwêya deryayê ji ava behrê ya hilmîkirî tê hilberandin û wekî gewriyên hûr an krîstalên mezin tê. Mînak ev in:
Deryaya Reş
Celtic
Fransî - fleur de sel
xwê deryayê Hawaiian
Xwêya deryayê dikare mîneralên mîna hesin, potassium û zinc hebe, ku dikare di çêkirina xwarinê de çêjên cihêreng çêbike lê bi vexwarina normal re feydeyên tenduristiyê yên din tune. Dibe ku hin xwêyên deryayê mîqdarên mîkroplastîk jî hebin. Lêbelê, lêkolîn destnîşan dike ku ev mîqdar pir kêm in ku fikarên tenduristiya gelemperî peyda bikin. (Ali Karami et al., 2017)
Xwêya Pembe ya Hîmalaya
Xwêya pembe ya Hîmalaya di rêza xwêya sor de li Pakistanê, duyemîn mezintirîn kana xwê ya cîhanê, û li çiyayên Andê yên Perûyê tê derxistin. Rêbazên oksîtê hesin xwê pembe dike. Ew bi gelemperî di dawiya çêkirina xwarinê de tê bikar anîn da ku çêj û çêjekê zêde bike. Xwêya Hîmalaya ji ber feydeyên xwe yên tenduristiyê û taybetmendiyên mîneralê populer e. Lêbelê, karanîna xwêya Himalayan li ser celebên din ti feydeyên tenduristiyê yên naskirî tune. Lekolînwanan encam da ku feydeyên tenduristiyê yên potansiyel ên ku ji hêla naveroka xurdemeniya bilind ve têne peyda kirin dê ji hêla mezinahiya sodyûmê ya ku pêdivî ye ku were vexwarin were berevajîkirin. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)
Substitutes
Cîgira xwê hin an hemî sodyûm û potasyum, magnesium, an mîneralên din hene. Cîgir dikarin nîv klorîdê sodyûm û nîv klorîdê potasyûmê bin. Monosodium glutamate / MSG jî dikare wekî alternatîf were bikar anîn. Lêkolînek dît ku şûna xwê bi MSG re ewledar e û bi tama xwê re têkildar e. (Jeremia Halim et al., 2020) Kes bi gelemperî di parêzek bi sodyûmê sînorkirî de cîhgiran bikar tînin, lê divê berî ku van hilberan bikar bînin bi doktorê xwe re kontrol bikin, nemaze heke rewşa wan ya gurçikê hebe.
Laş Di Balansê de - Chiropractic + Fitness + Xwarin
Çavkanî
Fayet-Moore, F., Wibisono, C., Carr, P., Duve, E., Petocz, P., Lancaster, G., McMillan, J., Marshall, S., & Blumfield, M. (2020) . Analîzek Pêkhatina Mîneral a Xwêya Pembe ya ku li Avusturalya Berdest e. Xwarin (Basel, Swîsre), 9 (10), 1490. doi.org/10.3390/foods9101490
Leung, AM, Braverman, LE, & Pearce, EN (2012). Dîroka bihêzkirin û lêzêdekirina iyodê ya Dewletên Yekbûyî. Xwarin, 4 (11), 1740-1746. doi.org/10.3390/nu4111740
Karami, A., Golieskardi, A., Keong Choo, C., Larat, V., Galloway, TS, & Salamatinia, B. (2017). Hebûna mîkroplastîkên di xwêyên bazirganî yên ji welatên cihê de. Raporên zanistî, 7, 46173. doi.org/10.1038/srep46173
Halim, J., Bouzari, A., Felder, D., & Guinard, JX (2020). The Salt Flip: Kêmkirina hestiyar a kêmkirina xwê (û sodyûm) bi monosodium glutamate (MSG) di xwarinên "Better-for-You" de. Kovara zanistiya xwarinê, 85 (9), 2902-2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354
Ji vê yekê, 0.7 gram ji fiberê tê, û 1.3 gram şekirên xwezayî ne.
Fats
Tomatillos di nav tomatilloyek navîn de ji nîv gram kêmtir heye.
Protein
Di her tomatillo de ji nîv gram proteîn kêmtir e.
Vitamin û Minerals
Tomatillos peyda dikin:
Vitamin A
vîtamîna C û bi
Potatium
Û di dozên piçûk de çend mîkrobatên din peyda bikin.
Alîkariyên
Feydeyên tenduristiyê yên Tomatillo jêrîn hene.
Tenduristiya Cardiovascular
Tomatillos pêvekek parêzek dil-tendurist peyda dike. Ew bi xwezayî di sodyûmê de kêm in û ji hêla potasyûmê ve dewlemend in, ku dikare bibe alîkar ku tansiyona xwînê birêkûpêk bike. Ew vîtamînên A û C û antîoksîdan li dijî radîkalên azad peyda dikin.
Komeleya Dil a Amerîkî ji bo feydeyên cihêreng vexwarina cûrbecûr fêkî û sebzeyan rojane pêşniyar dike. Yek ji wan naveroka wan a fiber e. Fîber beşek karbohîdartan a ku nayê vexwarin e ku dikare bi girêdan û rakirina kolesterolê ji laş re bibe alîkar ku kolesterolê kêm bike. Tomatillos bi qasî gramek fîberê dihewîne, ku ji parêzek dil-tendurist re tê pêşniyar kirin. (Komeleya Dilê Amerîkî. 2023)
Bi Potansiyel Alîkariya Kêmkirina Rîska Penceşêrê dike
Tomatillos xwedî gelek antîoksîdan hene ku xwedan taybetmendiyên pêşîlêgirtina penceşêrê ne. Ew çavkaniyek fîtokîmyayî ne ku wekî tê zanîn bi anolîd. Van pêkhateyên nebatî yên xwezayî hatine destnîşan kirin ku di hucreyên kansera kolonê de apoptosis / mirina hucreyê çêdikin. (Peter T. White et al., 2016) Xwarinên ku di nav fêkî û sebzeyan de zêde bi xetereyên kêmtir ên penceşêrê re têkildar bûne, tomatilos dikin pêvekek xêrxwaz ji plansaziyek xwarinê ya bi antîoksîdan a bilind a ku li ser pêşîlêgirtina penceşêrê ye.
Pêşveçûna Nîşaneyên Arthritis
Antîoksîdanên withanolide di heman demê de dijî-înflamatuar in. Lêkolîna li ser withanolides di sivikkirina nîşanên osteoarthritis û arthritis rheumatoid de feydeyên klînîkî nîşan dide. (Peter T. White et al., 2016) Tomatillos dibe alîkar ku iltîhaba kêm bike, ku dikare gewrîtisê bi rêve bibe.
Pêşîlêgirtina windabûna dîtinê
Tomatillos ji bo tenduristiya çav çavkaniyek tendurist ya xurekên sereke peyda dike. Lutein û zeaxanthin antîoksîdan in ku di retînayê de kom dibin û ji xirabûna jîngehê diparêzin. Tomatillos peyda dikin:
Tomatillos malzemeyek xwarinê ya kêm-kalorî ye. Ji ber naveroka wan a pir zêde, mimkun e ku bêyî kaloriyên zêde tijî bibin. Salsa teze ya ku bi tomato an tomatîlloyan hatî çêkirin hilbijarkek tendurist, bîhnxweş e ku bi rastî bêyî şekirên lêzêdekirî ye. (Weqfa Gurçikên Neteweyî. 2014)
Pirsgirêkên Celeb
Tomatillos beşek ji malbata şevên şevê ne. Digel ku delîlek berbiçav tune ku bandorên zirardar piştrast bike, hin kes rapor dikin ku hestiyariya wan ji wan re heye. (Cleveland Clinic. 2019) Kesên ku bawer dikin ku dibe ku ew ji tomatillos re hesas bin, divê bi parêzvanek qeydkirî re şêwir bikin da ku sedema bingehîn û awayên çêtirkirina toleransê diyar bikin.
Alerjî
Her çend kêm kêm be jî, reaksiyonên cidî, di nav de anafîlaksî, mimkun in ku her çend kes nîşanên alerjiya tomato nîşan nede jî.
Kesên ku di derbarê alerjiya tomatillos de nebawer in, divê ji bo ceribandinê bi alerjîk re bibînin.
Tomatillos dikarin bi mehan di nav hûrên xwe de bimînin, li deverek baş-hewayî belav bibin. (MacKenzie J. 2018)
Heke zûtir bikar bînin, wan di kîsikek kaxezê de ne ji 2 hefteyan zêdetir di sarincê de bihêlin.
Di nav plastîk de hilnegirin, ji ber ku ev dibe sedema xerabûnê.
Ji bo hilanîna dirêjkirî, tomatîlos dikarin werin cemidandin an konserveyê.
Xwarinan jê bikin, bişon û berî ku bixwin an jî ji bo depokirina demdirêj amade bikin.
Amadekarî
Tomatillos xwedan çêjek cûda û tevnek hişk e. Ew dikarin bi tevahî bêne xwarin bêyî ku hewce bike ku tov an core wan were xwarin. (Drost D, Pedersen K. 2020) Tomatîlos ji bo:
White, PT, Subramanian, C., Motiwala, HF, & Cohen, MS (2016). Di Dermankirina Nexweşiyên Kronîk de Withanolides Xwezayî. Pêşketinên di derman û biyolojiya ezmûnî de, 928, 329-373. doi.org/10.1007/978-3-319-41334-1_14
Ji bo aliyek dilşikestî ya kartol, biraştina firnê û guhdana li ser mezinahiya beşê dikare bibe xwarinek tendurist?
Oven Roasted Potatoes
Kartol niştecîh in, lê ev yek wan nake nexweşî. Li vir pêdivî ye ku mirov mezinahiya beşê li ber çavan bigirin. Xwarinên starchî yên mîna kartol divê dora çaryeka plakê bigire, bi cîhê sebzeyan û çavkaniyek proteîn.
Kartol dikare çavkaniyek baş a vîtamîna C, kalsiyûm, magnesium, potassium, folate û fiber peyda bike.
Kartol hin antîoksîdan hene - lutein û zeaxanthin.
Van antîoksîdan arîkariya çavan diparêzin û dibin alîkar ku xetera dejenerasyona macular kêm bikin, ku dibe sedema windabûna dîtinê. (Umesh C. Gupta Subhas C. Gupta 2019)
Alpîranî
2 lîre kartolên sor an spî, bi çerm maye.
2 kevçîyên rûnê zeytê.
2 kevçîyên xwarinê rozmariya teze hûrkirî.
1 kevçîyek sîr, hûrkirî.
1/2 xwê çayê.
1/4 îsota îsota reş.
Amadekarî
Theapê bi 425F germ bikin.
Kartolan bişon û bihêlin hişk bibin.
Ne hewce ye ku kartol bên şûştin, lê lekeyên rûkalê jêkin.
Kartolên mezin li perçeyên 2 santîmetre birrîn.
Ger kartolên piçûk bikar bînin, ew dikarin bi tevahî werin hiştin.
Di yek tebeqê de li ser firaqek pijandinê bixin.
Rûnê zeytê birijînin.
Rosemary, sîr, xwê û îsotê lê zêde bikin.
Kartolan biavêjin heta ku bi hevûdu pêçin.
Ji 45 hûrdeman heta 1 saetê vekin, carinan bizivirin.
Kartol dema ku bi çilmisê bi hêsanî tê qul kirin têne çêkirin.
Guhertin û Cîgir
Di şûna rozmariya teze de gulbera hişkkirî dikare were bikar anîn, lê ne bi qasî hewce ye.
2 kevçîyên çayê dê têrê bike.
Ger rozmarî tune be, tirş an oregano dikare were bikar anîn.
Vebijarkek din jî karanîna tevliheviyek giyayên bijare ye.
Xwarin û Xizmetkirin
Dema ku dipijiqînin, kartolan zêde li ser tava nanpêjandinê necivînin, ji ber ku ev yek dibe sedem ku ew nehevseng bipijînin an jî şil bibin.
Piştrast bikin ku kartol di yek tebeqeyê de belav û belav bûne.
Kartolên ku hişk in û rengê wan kesk nînin hilbijêrin.
Kartolên kesk-rengkirî pêkhateyek bi navê solanîn heye.
Ji bo kesên ku berê xwe didin parêzên ne-şîr û nebatî, gelo şîrê îsotê dikare bibe cîgirek bikêrhatî ji bo vexwarinên şîrê neşîr?
Oîrê donê
Şîrê îsotê alternatîfek bê şîr, bê laktoz e ku hema hema ji rûnên têrbûyî bêpar e, ji pir celebên şîr ên bi gwîzan zêdetir proteîn heye, fîber lê zêde dike, û dozek tendurist ya vîtamîn û mîneralên B pêşkêşî dike. Di nav xwe de îsotên pola yên jêkirî an jî tevayî yên di nav avê de hatine rijandin hene ku dûv re bi penîr an kîsikek şîrê taybetî ku çêkirina wan ji şîrê bafûnê erzantir e û ji jîngehê re dost e, tê tevlihev kirin û tê rijandin.
Kedî
Mirov dikarin 27% ji kalsiyûmê rojane, 50% ji vîtamîna B12 ya rojane û 46% ji B2 ya rojane bistînin. Agahdariya xwarinê ji bo yek servîsa 1 kasa şîrê îsotê ye. (USDA FoodData Navendî. 2019)
Kalorî - 120
Fat - 5 gram
Sodyûm - 101 milîgram
Karbohîdartan - 16 gram
Fiber - 1.9 gram
Şekir - 7 gram
Proteîn - 3 gram
Kalsiyûm - 350.4 mîlîgram
Vîtamîn B12 - 1.2 mîkrogram
Vîtamîn B2 - 0.6 milîgram
Carbohydrates
Li gorî Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî, hejmara karbohîdratên di tasek şîrê îsotê de 16 e, ku ji hilberên şîr ên din zêdetir e.
Lêbelê, karbohîdartan ji fîberê têne û ne rûnê.
Ji ber ku şîrê îsotê ji îsotên pola yên jêkirî an jî bi tevahî tê çêkirin, ji şîrê çêlekê, ku fîber nade, û behîv û soya, ku di her servîsê de tenê yek gram fiber hene, bêtir fiber heye.
Fats
Di şîrê îsotê de asîdên rûn, ne rûnên têrbûyî û ne jî rûnên trans ên tevahî tune.
Di şîr de 5 gram rûnên lîpîd ên tevahî hene.
Protein
Li gorî şîrê çêlek û soya, şîrê îsotê kêm proteîn e, bi tenê 3 gram ji her servîsê.
Lê li gorî cîgirên din, mîna şîrê behîv û şîrê birincê, şîrê îsotê ji her xizmetek bêtir proteîn peyda dike.
Ev ji bo kesên ku li dû parêzek vegan an bê şîr in sûdmend e.
Vitamin û Minerals
Di şîrê îsotê de tîamîn û folat hene, ku her du vîtamînên B ji bo hilberîna enerjiyê hewce ne.
Di şîr de mîneral jî hene, di nav de sifir, zinc, manganese, magnesium, û mîqdarên şopên vîtamîn û mîneralên wekî vîtamîn D, A IU, riboflavin, û potassium.
Piraniya şîrê îsotê yên bazirganî bi vîtamînên A, D, B12, û B2 ve têne xurt kirin.
Calories
Yek servîsa şîrê îsotê, bi qasî 1 kasa, bi qasî 120 kalorî peyda dike.
80% ji alerjiyê mezintir dibin, lê 20% mayî hîn jî di mezinan de bi alerjiyê re mijûl dibin, ku alternatîfên şîr hewce dike.
Alternatîfek ji şîrê şîrê ji bo:
Alerjî li şîr
Intolerance ya lactose
Li dû parêzek vegan/bê şîr
Şîrê oat hin ji wan feydeyên tenduristiyê yên wekî şîrê çêlekê peyda dike, ku ev in:
Proteîn ji bo avakirina û tamîrkirina tevnan.
Tenduristiya por û neynûkan biparêzin.
Kalsiyûm ji bo hestiyên bi hêz.
Makronutrîentên mîna folate alîkariya çêkirina şaneyên xwînê yên sor û spî dikin.
Kolesterolê kêm dike
Vekolînek diyar kir ku vexwarina îsotan û hilberên îsotê di kêmkirina asta kolesterolê total û LDL de bandorek kûr heye. (Susan A Joyce et al., 2019)
Lekolînwanan piştgiriyek girîng di navbera beta-glukanên ceh û asta kolesterolê xwînê de dîtin, û destnîşan kirin ku zêdekirina îsotê li parêza meriv dikare bibe alîkar ku xetera nexweşiya dil kêm bike.
Taybetmendiyên Têkoşîna Penceşêrê
Li gorî vekolînek alternatîfên şîrê yên nebatî, şîrê îsotê dibe ku taybetmendiyên dij-kanserê û nirxa xwarinê ya bilind hebe. (Swati Sethi et al., 2016)
Rêziknameya Tevgera Rovî
Ji ber ku gelek karbohîdratên di şîrê îsotê de ji fiberê tê, ew di heman demê de ji şîrê birêkûpêk pirtir e.
Fîber dikare bibe alîkar ji ber ku xurek avê vedigire da ku tevgerên rûvî sererast bike û kêm bibe xetimandinî.
Xerckirina şîrê alternatîf zêde bûye, û vexwarina şîrê şîr kêm bûye, ne tenê ji ber berjewendî û tama xwe lê ji ber fikarên jîngehê.
Şîrê şîr li gorî şîrê birinc, şîrê soya, şîrê behîv an jî şîrê ceh, ji bo çêkirina lîtreyekê neh qat zêdetir erd bikar tîne.
Alerjî
Şîrê îsotê ji bo kesên ku bêtehemûliya laktozê ne an jî ji cûreyek din alerjiya şîraniyê dikişînin an jî yên ku alerjiya wan a gwîzê heye û nikarin şîrê bafûnê vexwin alternatîfek bikêr e.
Lêbelê, ger ku nexweşiya celiac an her cûre alerjî / hesasiya genim hebe, divê mirov hişyar bin ji vexwarinê.
Kes hîn jî dikarin şîrê îsotê vexwin, lê pêdivî ye ku etîket werin xwendin da ku pê ewle bibin ku hilber tê de ye genimê bê gluten.
Oats bê gluten in, lê hilberîner bi gelemperî wan bi karanîna heman alavên wekî hilberên din ên genim bikar tînin, ku dibe sedema reaksiyonê.
Pirsgirêkên Celeb
Şîrê îsotê dikare fosfatên asîd-rêkûpêk-rêkûpêk hebe, ku di xwarinên pêvajoyî de lêzêdekirina hevpar in û bi nexweşiya gurçikê ve girêdayî ne.
Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C. G. M. (2019). Bandora Kêmkirina Kolesterolê ya Oat û Oat Beta Glucan: Rêbazên Çalakiyê û Rola Potansiyel a Asîdên Bile û Mîkrobiome. Sînorên di xwarinê de, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Vebijarkên şekir-based-bingeha beşa derengî ya vexwarinên fonksiyonel: Nirxandinek. Kovara Zanist û Teknolojiya Xwarinê, 53 (9), 3408-3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Girtina valahiya Xwarina Fiberê ya Amerîkî: Stratejiyên Ragihandinê Ji Civîna Xurek û Fiberê. Kovara Amerîkî ya dermanê şêwaza jiyanê, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Nadkarni, G. N., & Uribarri, J. (2014). Fosfor û gurçik: Çi tê zanîn û çi pêwîst e. Pêşketinên di xwarinê de (Bethesda, Md.), 5 (1), 98-103. doi.org/10.3945/an.113.004655
Ji bo kesên ku li xwarinek bilez a tendurist digerin, gelo zêdekirina tovên gulberojê li parêza xwe dikare feydeyên tenduristiyê peyda bike?
Tovên kulîlkan
Tovên gulberojê fêkiyê nebata gulberojê ye. Hatiye dîtin ku ew di nav wan de antîoksîdan, vîtamîn û mîneral hene, ku dikarin tenduristiya pergala berevaniyê, tenduristiya dil, û hêj bêtir biparêzin. Bi rêkûpêk girtina destek wekî xwarinek an lê zêdekirina selete, îsotê, xwarinên pijyayî, seleteya tûna, pasta, û pêlên sebzeyan dikare bibe alîkar ku asta enerjiyê zêde bike, iltîhaba kêm bike, û tenduristiya giştî ya laş piştgirî bike.
Nirxa bilind a vîtamîna E ya tovê, bi flavonoids û pêkhateyên cihêreng ên nebatê re, dikare bibe alîkar ku iltîhaba kêm bike.
Lêkolîn destnîşan dike ku xwarina tovên herî kêm pênc caran di hefteyê de dibe ku iltîhaba kêm bike û xetera pêşkeftina hin nexweşiyan kêm bike. (Rui Jiang et al., 2006)
Health heart
Ew di rûnên tendurist de pir in, mîna rûnên polynesaturated û monounsaturated.
Sterolên nebatî, an pêkhateyên xwezayî yên di tovên gulberojê de, ji ber taybetmendiyên wan ên kêmkirina kolesterolê têne pêşniyar kirin. (Zanîngeha Wisconsin Tenduristî. 2023)
Daneyên destnîşan dikin ku vexwarina gulberoj û tovên din dibe ku rêjeyên nexweşiya dil, tansiyona bilind û kolesterolê bilind kêm bike.
Înercî
Di tov de vîtamîna B, selenyûm û proteîn hene, ku dikarin di tevahiya rojê de enerjiyê bidin laş.
Van xurdeyan piştgirîya gera xwînê, gihandina oksîjenê, û veguherîna xwarinê di enerjiyê de dikin.
Pergala Pergalê ya Immune
Tovên gulberojê mîneral û xurdemeniyên mîna zinc û seleniumê hene ku alîkariya hêza xwezayî ya laş dikin ku li hember vîrus û bakteriyan biparêze.
Van mîneralan wergerîne feydeyên mîna parastina hucreyên berevaniyê, kêmkirina iltîhaba, parastina enfeksiyonê, û bi giştî zêdekirina berevaniyê.
Kedî
Kes ne hewce ye ku gelek tovên gulberojê bixwin da ku feydeyên xwarinê bistînin. Di hundurê de tevliheviyek baş a rûnên tendurist, antîoksîdan, û xurdemeniyên din hene. Di hundurê parçeyek 1 oz ji tovên tavê sorkirî/bê xwê de: (Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. 2018)
Kalorî - 165
Karbohîdartan - 7 gram
Fiber - 3 gram
Arekir - 1 gram
Proteîn - 5.5 gram
Bi tevahî rûn - 14 gram
Sodyûm - 1 milîgram
Hesin - 1 milîgram
Vîtamîn E - 7.5 mîlîgram
Zinc - 1.5 mîlîgram
folate - 67 mîkrogram
Tenduristiyê jinê
Dema ku dor tê ser tenduristiya jinberdanê, hin aliyên ku tov dikarin bibin alîkar hene.
Rêjeyên dewlemend ên vîtamîn E, folat, fosfor û rûnên saxlem ên tovê ji bo pêşkeftina fetus û tenduristiya dayikê pir girîng in.
Tovên gulberojê bi xwezayî mîqdarên sodyûmê zêde nagirin, lê ew bi gelemperî bi xwêya lêzêdekirî têne pakij kirin ku bi potansiyel dikare feydeyên wan ên xwarinê sabote bike.
Ji bo bîhnfirehiya şêlê bi gelemperî 70 milîgram ji bo her 1 onsan tov bi xwê têne pêçandin.
Rêbazên din ên zêdekirina tovên tavê li xwarinê ev in:
Wan bi ser mirîşkê an seleta tûna de birijînin.
Serê saladê.
Ji bo dexl û îsotê topan.
Tevlihevkirina wan di nav berfê de ji bo tiştên pijyayî, mîna çerezan.
Zêdekirina wan li dikana xwemalî an firotgehê trail mix.
Ji bo ardûyê ji bo goşt an masî, tov hûr dikin.
Wan di nav xwarinên sebzeyan, tap, firingî û pasta de birijînin.
Rûnê gulberojê dikare bibe alternatîfek ji rûnê fistiqan an jî yên din ên gûzê.
Rehabilitation Rehabilitation Sports Sports
Çavkanî
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Kulîlka rûn (Helianthus annuus) wekî çavkaniyek xwarinê: Feydeyên xurek û tenduristiyê. Zanistiya Xwarin û Xwarinê, 8 (9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Nirxandina Taybetmendiyên Xwarinê yên Tovên Sunflower, rûn û kekê. Perspektîfa Bikaranîna Rûnê Kulîlk wekî Hêmanek Fonksiyonel. Plants (Basel, Swîsre), 10 (11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Di lêkolîna pir-etnîkî ya atherosclerosis de vexwarina gûz û tov û nîşangirên înflamatuar. Kovara Amerîkî ya epidemiology, 163 (3), 222-231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Amûra IFM Find A Practitioner tora referralê ya herî mezin e di Tenduristiya Fonksiyonel de, ku ji bo alîkariya nexweşan pizîşkên Fonksiyonên Fonksiyon li her devera cîhanê ye. IFM Pratîsyenên Destûrkirî di encamên lêgerînê de yekem têne navnîş kirin, ji ber ku perwerdehiya wan a berfireh di Tiba Fonksiyonel de heye
Rezervasyon & Hevdîtinên Serhêl 24/7 *
Pêşkêşvanê Dermanê Karbidest * Hemî Pêşkêşkar di hundurê dadrêsiya qanûnî de dixebitin û qada klînîkî ya pratîkê damezirandiye.*
