Tîma Tenduristiyê ya Piştgiriyê. Asta karbidestiya fonksiyonel û metabolîk a organîzmayek zindî. Di mirovan de, ew şiyana kes an civatan e ku dema ku di hawîrdorekê de bi guhertinên laşî, derûnî, derûnî û civakî re rû bi rû dimînin û xwe bi rê ve bibin û xwe bi rê ve bibin. Dr.Alex Jimenez DC, CCST, bijîjkek êşê ya klînîkî ya ku dermankirinên pêşkeftî û prosedurên rehabîlîtasyonê bikar tîne ku li ser tenduristiya tevahî, perwerdehiya hêzê, û şertkirina bêkêmasî ye. Em nêzîkatiyek dermankirina fitnessê ya fonksiyonel a gerdûnî digirin da ku tenduristiya fonksiyonel a bêkêmasî bi dest bixin.
Dr. Jimenez hem ji ezmûna xwe û hem jî ji cûrbecûr çavkaniyên ku bi şêwazek jiyanek tendurist an pirsgirêkên tenduristiya gelemperî ve girêdayî ne gotaran pêşkêşî dike. Min zêdetirî 30 salan lêkolîn û ceribandina rêbazên bi hezaran nexweşan re derbas kir û fêm kir ku bi rastî çi dixebite. Em hewl didin ku bi awayên lêkolînkirî û bernameyên tenduristiyê yên tevahî bedenê biafirînin û laş çêtir bikin.
Van bername û rêbazan xwezayî ne û ji danasîna kîmyewiyên zirardar, guheztina hormonê ya nakokî, neştergerî, an dermanên tiryakê, şiyana laş bikar tînin da ku bigihîje armancên çêtirkirinê. Wekî encamek, kes jiyanek têr bi enerjiyek bêtir, helwestek erênî, xewek çêtir, kêmtir êş, giraniya laş rast, û perwerdehiya li ser domandina vî awayê jiyanê dijîn.
Ji bo kesên ku dixwazin tendurustî û tenduristiya giştî baştir bikin, guhdana çalakiyên ne-werzîşê çawa dikare bibe alîkar ku bêtir kalorî bişewitîne û rêjeyên metabolê baştir bike?
Thermogenesis Activity Non-Exercise - NEAT
Thermogenesis çalakiya ne-werzîşê, an NEAT, kaloriyên ku ji hêla tevger û çalakiyên rojane ve têne şewitandin vedibêje. Van tevgerên laşî ne temrîn, xebat, an werzîş ên plansazkirî an sazkirî ne. Di heman demê de wekî çalakiya laşî ya ne-werzîşê an NEPA jî tê binav kirin. Nimûne çalakiyên wekî:
paqijî
Cooking
Shopping
Li amûreke muzîkê dixin
Tevgerên piçûk ên mîna fidgeting
Dema ku çend tiştan bikirin, li şûna selikê selikek hilgirin.
Li şûna asansorê an jî asansorê derenceyan hildin.
Her çend dibe ku ev tevger ne pir xuya bikin, ew dikarin bandorek girîng li ser rêjeyên metabolîk û lêçûnên kaloriyê bikin. Lêkolînek li ser 12,000 jinan ji bo 12 salan şopand û dît ku hejandin dikare xetera mirinê ya ku bi rûniştina zêde ve girêdayî ye kêm bike. (Gareth Hagger-Johnson et al., 2016)
Kalorî Bewitîn
Hejmara kaloriyên şewitandî ji kesek bi kesek cûda dibe. Lêkolînek ragihand ku hejmara kaloriyên ku ji termogenesis çalakiya ne-werzîşê têne şewitandin di navbera du kesan de bi qasî 2000 kîlocalorî diguhere. (Christian von Loeffelholz et al., 2000). Gelek faktor dikarin vê cûdahiyê hesab bikin, di nav de jîngeh û genetîkî. Pîşe û şêwaza jiyanê ya kesane jî dikare bandorê li thermogenesis çalakiya ne-werzîşê bike. Mînakî, du kesên xwedan indexên girseya laş an BMI-yên wekhev lê karên cûda, rûniştina li hember çalakiyê, dê mîqdarên kaloriyên cûda bişewitînin.
başkirina Health
Tê texmîn kirin ku termogenezasyona çalakiya ne-xebatî yek ji awayên ku laş giraniyê birêve dibe ye. Dema ku giran dibin, NEAT meyla zêde dibe, lê dema ku giraniya xwe winda dike, NEAT bi kesên ku bêtir rûniştî bêyî ku pir tevbigerin kêm dibe. Vekolînek lêkolînê destnîşan kir ku feydeyên ne-werzîşê ji kaloriyên zêde yên ku hatine xerckirin wêdetir diçin. (Pedro A. Villablanca et al., 2015). Zêdekirina thermogenesis çalakiya ne-werzîşê xetera sindroma metabolîk, pirsgirêkên dil û damar, û pirsgirêkên tenduristiyê yên din kêm dike. Zêdeyî, lêkolîn nîşan dide ku bêçalaktî dikare dem û hewildana ku di nav xebitandina birêkûpêk de tê danîn red bike. (John D. Akins et al., 2019). Têkoşîna behremendiya rûniştî bi thermogenesis ne-çalakî re dibe alîkar ku feydeyên dersên birêkûpêk zêde bibin.
Tevlîhevkirina NEAT
Rêbazên piçûk hene ku meriv termogenezasyona çalakiya ne-werzîşê li kar û malê tevde bike. Ev dibe ku maseyek rawestayî an topek aramiyê bikar bîne. Li gorî Akademiya Neteweyî ya Dermanê Sporê, kesek 145 pound dikare bi qasî bişewitîne:
102 kalorî di saetekê de dema ku li ser kar rûniştî.
174 kalorî ger li ser kar rawestin.
Dibe ku 72 kaloriyên zêde ne pir xuya bikin, lê ew dikare salê zêdetirî 18,000 kaloriyên şewitandinê zêde bike, ku bibe sedema kêmbûna giraniya 5-lîreyan.
Ger li rêzê bisekinin an di trafîkê de rûniştin, dîtina awayên piçûk ên tevgerê, mîna lêdana dest an lingan an guheztina serî li muzîkê, ji laş re dibe alîkar ku sûdê ji termogenezasyona çalakiya ne-werzîşê bigire. Zêdetir hewildanên hişmendî ji bo tevgerê dikare di başbûnê de rêyek dirêj biçe tendûrûstî.
Ma Motion Mifteya Dermankirinê ye?
Çavkanî
Hagger-Johnson, G., Gow, A. J., Burley, V., Greenwood, D., & Cade, J. E. (2016). Demjimêra Rûniştinê, Xemgînî, û Mirinên Hemî Sedemê Di Lêkolîna Hevrêziya Jinan a Keyaniya Yekbûyî de. Kovara Amerîkî ya dermanê pêşîlêgirtinê, 50 (2), 154-160. doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.025
von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. L. (2022). Di Homeostasis Enerjiya Mirovan de Thermogenesis Çalakiya Ne-Exercise. Di K. R. Feingold (Eds.) et. al., Endotext. MDText.com, Inc.
Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Jr, Wright, R. S., & Levine, J. A. (2015). Di rêveberiya qelewbûnê de termogenesisa çalakiya bêserûber. Pêvajoyên Mayo Clinic, 90 (4), 509-519. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001
Akins, J. D., Crawford, C. K., Burton, H. M., Wolfe, A. S., Vardarli, E., & Coyle, E. F. (2019). Bêçalaktî berxwedanê li ber feydeyên metabolîk ên piştî werzîşê ya tûj çêdike. Kovara fîzyolojiya sepandî (Bethesda, Md.: 1985), 126 (4), 1088-1094. doi.org/10.1152/japplphysiol.00968.2018
Ji bo werzîşvan, dilşewatên fitnessê û kesên ku bi rêkûpêk dikevin werzîşê, ger bi rêkûpêk were saz kirin gelo girtina betlaneyê dikare sûdmend be?
Workout Break
Destûra xwe bidin ku ji werzîşê bisekine, nemaze ji bo domandina asta fitnessê ya heyî pêdivî ye. Ji bo ku di her astê de û bê birîndar bimîne, laş pêdivî bi rihetî û başbûnê heye, nemaze ji bo pêşkeftina di astên performansê de. Werzîşê bi rêkûpêk ji bo girîng e:
Avakirina berxwedanê
Başkirina hêzê
Wendakirin û domandina giraniyê
Stresê hiltînin
Çiye?
Bêhnvedanek dilxwazî / betlaneya xebatê demek diyarkirî ye dema ku kes hildibijêre ku nexebite. Ew bi gelemperî bersivek li ser nîşanên laşê kesane ye dema ku mirov dizane hiş û laşê xwe hewce dike ku ji werzîşê veqetîne. Bêhnvedanek werzîşê ji roja bêhnvedanê cûda ye ji ber ku dibe ku ew yek an du hefte ji rûtina perwerdehiya birêkûpêk bidome. Dibe ku kes hewce bike ku navberekê bavêjin ji ber ku ders bêzar dibin û/an îhtîmala şewitandinê an hilweşandin.
Bandora Fitness
Lêkolînên li ser lîstikvanên fûtbolê yên dilşewat destnîşan kirin ku sê-şeş hefte bêçalaktiyê kapasîteya aerobîk û hêza masûlkeyê neguherand. (Chang Hwa Joo. 2018)
Kesên pir bikêr dê di sê hefteyên yekem ên bêçalaktiyê de ber bi astbûnê de daketinek bilez a fitnessê bibînin. (Chang Hwa Joo. 2018)
Pisporên bijîjkî ji bo kesên ku dibe ku pir zêde bikin şertan peyda dikin:
Zêdekirin dema ku perwerde zêde dibe, û performans dest pê dike. Ew dikare kurt- an demdirêj be.
Overtraining dema ku zêdebûn neyê çareser kirin çêdibe.
Sendroma Overtraining / OTS dirêjtir dom dike û digel nîşanên mîna guheztinên hormonê, depresiyon, westandin, û iltîhaba pergalî dibe sedema têkçûnên performansê yên cidî. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Zêdebûn an zêde perwerdekirin wusa dixuye ku pêşkeftina fitnessê li şûna pêşdeçûnê paşve diçe. Her ku pirtir perwerde bibe, laş hêdîtir û bêtir westiyayî dibe.
Werzîşvanên bîhnfirehiyê metirsiyek zêde ya zêdebûn û zêdebûnê heye. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Hişê bîhnfirehiyê teşwîq dike ku bêtir demjimêrên perwerdehiyê bikişîne da ku bihêztir û zûtir bibin. Lêbelê, di xalek diyarkirî de, performans zirarê dike.
Bêhnvedan dihêle ku vegerandina hevsengiyê balê bikişîne ser kar an dibistanê, rêvekirina bûyerên cihêreng ên jiyanê, û kêfa heval û malbata xwe bike. Lêkolînan pêşniyar kirin ku bigihîjin hevsengiyek kar / jiyanek çêtir dikare çêtir bike:
Zêdebûn bi gelemperî ji perwerdehiya pir zêde û başbûna ne têr pêk tê.
Pisporên fitness û perwerdehiyê perwerdehiya bêhnvedanê û sivik wekî terapiya ji bo hînbûna zêde pêşniyar dikin. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Nîşanên Body Need A Break
Dibe ku çend nîşan û nîşanên hevpar destnîşan bikin ku dibe ku betlaneyek werzîşê hewce bike.
Bi domdarî bê motîvasyon an bêzar
Li hêviya xebatê ne
Performansa nebaş
Westandina fizîkî
Westînî
Êşa ku çareser nabe
Kêmbûna pêşkeftinê di xebatan de
Activitiesalakiyên Alternatîf
Di dema bêhnvedana werzîşê de, tev li tiştên din ên çalak ên ku laş bi rengek cûda dixebitin, bikin, wek mînak lîstina tenîsa masê, an çalakiyên ku kêfxweş in lê laş bêyî ku dersên dijwar bimeşînin. Bînin bîra xwe, laş ne hewce ye ku bi tevahî neçalak be. Kes dikarin biceribînin:
Leisurely bike riding
Dancing
Hilweşîn
Karê hewşê hêsan
Yoga an Pilates
Vekin
Vegere Xebatê
Dibe ku ew ji nû ve dest pê bike, lê demek dirêj dirêj nake ku laş bi bîr bîne ka meriv çawa werzîşê dike. Tenê pêdivî ye ku meriv ji nû ve bixebite. Dikare biceribîne ku meriv bikeve nav rûtînek tevde-derveyî, lê ew ji ber xetera zirarê nayê pêşniyar kirin. Li vir çend prensîbên bingehîn hene ku laş bi hêz û saxlem bihêlin dema ku vegere nav karûbarê birêkûpêk.
Destpêk Simple
Bi guhertoyek siviktir a rûtînek birêkûpêk bi karanîna giranên sivik û giraniya kêmtir dest pê bikin.
Dem Bide Bedenê
Du hefteyên pêşîn bikar bînin da ku laş xwe bi dersên xwe bikar bîne.
Ew dikare sê hefte bigire ku vegere, li gorî dersên berê û çiqas wextê rehetbûnê derbas bûye.
Rojên Bêhnvedanê Zêde bibin
Vegera werzîşê tê vê wateyê ku laş dê bêtir êş bibe.
Rojên başbûnê yên zêde plan bikin da ku laş sax bibe û hêz bigire.
Her hefte, hêdî hêdî tundiyê zêde bikin heya ku ew vegere performansa birêkûpêk.
Şoreşa Tenduristiyê
Çavkanî
Joo C. H. (2018). Bandorên jinavbirina demkurt û ji nû ve perwerdekirinê li ser fitara laşî di lîstikvanên futbolê yên elît de. PloS yek, 13 (5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Bandorên rawestandina perwerdehiya sivik-werzîşê di masûlkeyên hestî yên mirovî de. Kovara Ewropî ya fîzyolojiya sepandî, 112 (3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). Teşhîs û pêşîlêgirtina sendroma zêde perwerdekirinê: nerînek li ser stratejiyên perwerdehiyê. Kovara gihîştina vekirî ya dermanê werzîşê, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). Nêrînên nû yên sendroma zêde perwerdekirinê ji lêkolîna EROS-ê hatine kifş kirin. BMJ dermanê werzîş û werzîşê ya vekirî, 5 (1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Hevsengiya Kar-Jiyan: Girîngiya Hevsengiya Kar-Malbat û Kar-Tendustî. Kovara Navneteweyî ya lêkolîna jîngehê û tenduristiya giştî, 17 (3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Ji bo kesên ku hewl didin ku mezinbûna masûlkan xweşbîn bikin, girtina proteîn pêdivî ye. Lêbelê, laş ji hêla proteînên ku ji bo tamîrkirin û mezinbûna masûlkeyan dikare çêbike ve sînorkirî ye. Ma zanîna dema girtina proteînê, mîqdara, û meriv çawa çêtirîn mezinbûna masûlkeyê teşwîq dike dikare bibe alîkar ku bigihîje encamên çêtir?
Pirtûka Sosyal Protein
Senteza proteîna masûlkeyê pêvajoyek fîzyolojîkî ya hilberîna proteîna nû ya masûlkeyê ye û pêkhateyek girîng e ku laş çawa masûlkan diparêze û ava dike. Mezinbûna masûlkeyê bi perwerdehiya berxwedanê û girtina proteîn tê bidestxistin. (Tanner Stokes, et al., 2018)
Çawa Senteza Proteinê Kar dike
Proteîn bloka avakirina masûlkan e, di heman demê de senteza proteîn pêvajoyek metabolîk a xwezayî ye ku tê de proteîn tê hilberandin da ku zirara masûlkeyê ya ku ji hêla werzîşê ve hatî çêkirin tamîr bike. Ev ji asîdên amînî yên ku bi proteînên masûlkeya skeletal ve girêdidin, mezinahiya masûlkan zêde dikin. Ew têkçûna proteîna masûlkeyê (MPB) ji ber windabûna proteînê di dema werzîşê de berovajî dike. Parçebûna masûlkan parçeyek pêwîst a avakirina masûlkeyê ye. Dema ku xera bibin, masûlk dê dîsa mezin bibin, heya ku têra kalorî û proteîn têne vexwarin da ku masûlkeyên tamîr bikin û mezin bikin. Senteza proteîna masûlkeyê dikare bi zêdekirina girtina proteînê tavilê piştî werzîşê were zêdekirin. Fêrbûna teşwîqkirina senteza proteîna masûlkeyê bi navgîniya werzîşê û parêzê dikare bibe alîkar ku mezinbûna masûlkan bilez bike, bilezîne rawesta, performansa laşî çêtir bikin, û bîhnfirehiya giştî zêde bikin. (Cameron J. Mitchell et al., 2014)
Bandorên Exercise
Balansa proteînê têkiliya di navbera perçebûna proteîna masûlkan û senteza proteîna masûlkan de vedibêje. Dema ku laş di hevsengiya proteînê de ye, mezinbûna masûlkeyê an windabûnê çênabe, û kes di rewşek tendurist ya hevsengiya biyolojîk / homeostasis de tê hesibandin, ku wekî lênihêrîn jî tê zanîn. Ji bo teşwîqkirina mezinbûna masûlkan, pêdivî ye ku mirov hevsengiya proteînê bihejînin. Her çend dibe ku ew dijber xuya bike jî, werzîş dikare proteîna masûlkeyê bişkîne, lê ne ji mîqdara proteîna ku laş dikare çêbike wêdetir be. (Felipe Damas, et al., 2015) Her çi qas şixul be, senteza proteîna masûlkeyê ew qas mezin dibe, ji ber ku perçebûna masûlkeyê tamîrkirin û mezinbûna tevnan teşwîq dike. Zanyar tundiyê bi herî zêde yek-dubarekirinê - 1-RM - dipîvin - tê vê wateyê ku giraniya herî zêde ku kesek dikare ji bo yek dubarekirinê rake. Li gorî lêkolînek lêkolînê, tîrêjên xebatê yên di binê 40% ji 1-RM de dê bandorê li senteza proteîna masûlkan neke. Û tundûtûjiyên ji% 60 mezintir dê senteza proteîna masûlkeyê du qat an sê qat bike. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
Bandora xwarinê
Têkiliya di navbera parêz û hevsengiya proteînê de ne ew çend hêsan e. Tewra bi zêdebûna girtina proteînê re, senteza proteîna masûlkeyê ji bo heyamek taybetî pêk tê. Ev e ji ber ku laş tenê dikare hin asîdên amînî yên bingehîn ên ku werdigire bikar bîne, digel ku tiştek bêtir ji hêla kezebê ve tê perçe kirin û derxistin. Nutritionists ji bo avakirina masûlk û hêzê rojane 1.4 heta 2.0 gram proteîn her kîloyek giraniya laş pêşniyar dikin. (Ralf Jäger, et al., 2017) Bi têra xwe proteîn dikare bi balkişandina li ser şîr, hêk, goştên bêhêz, gûz û bihişkan were bidestxistin. Di heman demê de tê pêşniyar kirin ku meriv bi têra xwe genim, rûnên saxlem, fêkî û sebzeyan bixwin da ku laş bi rêkûpêk performans û tamîr bike. Mînakî, karbohîdartan ji bo avakirina masûlkan hewce ne ji ber ku ew serbestberdana însulînê teşwîq dikin ku piştgirîya vegirtina proteîna hucreya masûlkeyê dike. (Vandé Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Lêkolînek li rêjeyên bersivdayînê li mêran nihêrî ku yekser piştî perwerdehiya berxwedanê 10, 20, an 40 gram proteîna whey destnîşan kirin. Lêkolîner encamên jêrîn destnîşan kirin: (Oliver C. Witard et al., 2014)
10 gram proteîna whey - Tu bandorek li ser senteza proteîna masûlkan tune.
20 gram - Senteza proteîna masûlkeyê 49% zêde dike.
40 gram - Senteza proteîna masûlkeyê% 56 zêde kir lê di heman demê de bû sedema kombûna zêde ya urea.
Vexwarina 20 gram heya 40 gram proteîna whey piştî perwerdehiya berxwedanê di heman demê de asîdên amînî yên din ên bingehîn ên ku bi mezinbûna masûlkeyên bêhêz re têkildar in jî zêde kir. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
Proteîna whey proteînek ku zû digest e.
Encamên zêde dikarin bi vexwarina proteîna hêdî-hêdî di seranserê rojê de werin bidestxistin.
Destkeftiyên masûlkan ji kesek bi kesek cûda dibe ji ber ku laşê her kesî cûda ye. Kesên ku li ser vexwarina proteînê ji girtina parêza pêşniyarkirî difikirin divê bi doktorê xwe an bijîjkek xwerû ya qeydkirî bişêwirin da ku feyde û xetereyên potansiyel fam bikin.
Avakirina Bedenek Xurttir
Çavkanî
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Perspektîfên Dawî Di Derbarê Rola Proteîna Xwarinê de Ji Bo Pêşxistina Hîpertrofiya Masûlkeyê Bi Perwerdehiya Xebatên Berxwedanê re. Xwarin, 10 (2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Senteza proteîna myofibrillar a akût a piştî werzîşê bi hîpertrofiya masûlkeya berxwedanê ya ku ji hêla perwerdehiya berxwedanê ve hatî çêkirin di mêrên ciwan de nayê girêdan. PloS yek, 9 (2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). Vekolînek li ser guheztinên perwerdehiya berxwedanê yên di senteza proteîna masûlkeya skeletal de û tevkariya wan di hîpertrofiyê de. Dermanê werzîşê (Auckland, NZ), 45 (6), 801-807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Senteza proteîna masûlkeyê di bersiva xwarin û werzîşê de. Kovara fîzolojî, 590 (5), 1049-1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Civata Navnetewî ya Helwesta Xwarinê ya Sporê: proteîn û werzîş. Kovara Civaka Navnetewî ya Xwarina Werzîşê, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Ma karbohîdartan hewce ye ku ji bo hînkirina senteza proteîna masûlkeyê/hîpertrofiya li dû temrînên berxwedanê zêdetir bibe?. Kovara Civata Navneteweyî ya Xwarina Werzîşê, 10 (1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Rêjeya senteza proteîna masûlkeya myofibrillar li dû xwarinê di bersivê de ji zêdebûna dozên proteîna whey di dema bêhnvedanê û piştî xebata berxwedanê de çêdibe. Kovara Amerîkî ya xwarina klînîkî, 99 (1), 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Bersiva senteza proteîna masûlkeyê ya li dû temrînkirina berxwedana tevahî laş li dû 40 g ji 20 g proteîna whey-ê ya ku tê vexwarin mezintir e. Raporên fîzyolojîk, 4 (15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Ji bo kesên ku hewl didin ku bikevin nav rejîmek fitnessê ya birêkûpêk, gelo bi karanîna Prensîba FITT dikarin alîkariya strukturên werzîşê bikin, pêşkeftinê bişopînin û bigihîjin armancên fitnessê?
Prensîba FITT
Prensîba FITT komek rêbernameyan e ji bo sererastkirin, verastkirin û başkirina dersên werzîşê. FITT kurtenivîsek e ji bo:
Pircarînî
Zexmî
Dem
Cureyê temrîn
Kes van hêmanan digirin da ku werzîşên ku li gorî armanc û astên xwe yên fitnessê biafirînin û sererast bikin.
Bo nimûne, dibe ku ev xebatek ji 3 heta 5 rojan be ku bi temrînên nizm, navîn, û tundûtûjiyê re ji bo 30 heta 60 hûrdeman her danişînê ku perwerdehiya kardio û hêzê vedihewîne. Li ser van hûrguliyan hûrbûn û pêşkeftina bi demê re dibe alîkar ku bernameyek bi bandor biafirîne.
Pircarînî
Frekansa werzîşê û çend caran ferdî dê werzîşê bike yekem tiştê ku meriv lê binêre ye.
Frequency bi faktorên cihêreng ve girêdayî ye, di nav de celebê xebata ku tê kirin, çiqas dijwar e, astên fitness, û armancên werzîşê.
Rêbernameyên werzîşê yên gelemperî ku ji hêla Koleja Dermanê Werzîşê ya Amerîkî ve hatî pêşve xistin pêşniyaran pêşkêş dikin. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Xebatên dil û damaran
Xebatên kardio bi gelemperî pir caran têne plansaz kirin.
Bi armancan ve girêdayî, rênîşandan heftê pênc an zêdetir rojên heftiyê an jî zêdetir kardio ya nerm pêşniyar dikin da ku tenduristiyê baştir bikin.
Kes dikarin asta tundiya werzîşê bi hêsanî li ser tîrêjê rast bikin da ku dersên dil-vaskuler ên hêja û rehet peyda bikin.
Kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin, dibe ku bixwazin hêdî hêdî zêdetir dersên xwe bidin.
Lêbelê, bêtir her gav ne çêtir e, û dema başbûnê pêdivî ye. (Pete McCall. 2018)
Ji bo kesên ku li dû rûtînek veqetandî ne, mîna rojek laşê jorîn û roja din laşê jêrîn, werzîş dikare ji dersên laş bi gelemperî pirtir be.
Zexmî
Zêdebûna xebatê vedihewîne ku ferd di dema werzîşê de çiqas dijwar xwe dikişîne. Meriv çawa zêde an kêm dibe bi celebê xebatê ve girêdayî ye. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Xebatên dil û damaran
Ji bo cardio, kes dê giraniya xebatê bi vî rengî bişopînin:
Pêşniyara gelemperî ev e ku meriv ji bo dersên domdar bi hêzek nerm bixebite.
Perwerdehiya navberê ji bo demek kurttir bi hêzek bilindtir tê kirin.
Tête pêşniyar kirin ku hûn temrînên kardio yên kêm, navîn û giran tevlihev bikin da ku pergalên cihêreng ên enerjiyê teşwîq bikin û pêşî li perwerdehiya zêde bigirin. (Nathan Cardoos. 2015)
Training hêza
Zehmetiya ferdî ji mêjera giraniya ku tê hildan û hejmara dubare û setan pêk tê.
Zehf dikare li ser bingeha armancên tenduristiyê biguhezîne.
Destpêkê digerin avakirina îstîqrar, bîhnfirehî, û masûlkeyê tê pêşniyar kirin ku hûn giraniyek siviktir bikar bînin û bi dubarekirinên bilind kêmtir setan bikin. - ji bo nimûne, du an sê komên 12 heta 20 dubareyan.
Kesên ku dixwazin mezinbûna masûlkeyê tê pêşniyar kirin ku hûn bi hêjmarek nermî ya nûvekirinê bêtir setan bikin - ji bo nimûne, çar setên ji 10 heta 12 dubareyan her yek.
Kesên ku dixwazin hêza avakirinê tê pêşniyar kirin ku hûn giranên giran bikar bînin û bi çend dubareyan bêtir koman bikin - ji bo nimûne, pênc komên sê dubareyan her yek.
Hêmana paşîn a planê ev e ku dê di her danişînê de çiqas dirêj be. Dirêjahiya werzîşê bi asta fizîkî ya kesane û celebê werzîşê ve girêdayî ye.
Xebatên dil û damaran
Rêbernameyên werzîşê ji 30 heta 60 hûrdeman kardio pêşniyar dikin, lê dirêjahiya werzîşê dê bi asta fitness û celebê werzîşê ve girêdayî be. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Ji destpêkan re tê pêşniyar kirin ku bi xebatek 15 heta 20 hûrdemî dest pê bikin.
Kesên ku xwedan ezmûnek werzîşê ne û kardio-ya domdar dikin, mîna bazdan an makîneyek kardio bikar tînin, dibe ku ji 30 heta 60 hûrdeman werzîşê bikin.
Ji bo kesên ku perwerdehiya navberê dikin û bi tundî pir zêde dixebitin, xebat dê kurttir be, li dora 10 û 15 hûrdeman perwerdehiya navberê ya tundûtûjî.
Hebûna cûrbecûr dersên bi tundî û dirêjahiya cihêreng dê bernameyek dil û damar a zexm, hevseng peyda bike.
Training hêza
Kengî trênên hêza takekesî dê bi celebê xebat û bernameyê ve girêdayî be.
Tevgerek laş bi tevahî dikare saetekê dirêj bike.
Rûtînek parçebûyî dikare bi xebitandina kêmtir komên masûlkan di yek danişînê de kêmtir dem bigire.
Awa
Cûreya werzîşê ya ku hûn dikin beşa paşîn a prensîba FIIT e.
Manîpulekirin hêsan e da ku ji birînên zêde an jî pîvazên windakirina giran dûr nekevin.
Xebatên dil û damaran
Cardio hêsan e ku meriv rast bike û biguhezîne ji ber ku her çalakiya ku rêjeya dil zêde dike tê jimartin.
Meşîn, danskirin, bazdan, bisiklêtan, avjenî, û karanîna perwerdekarek elîptîkî çend çalakî ne ku dikarin bêne nav kirin.
Ji bo kêmkirina şewitandinê û teze bihêlin, ji bo kêmkirina şewitandinê tê pêşniyar kirin ku gelek çalakiyên kardio hene.
Training hêza
Xebatên perwerdehiya hêzê jî dikarin cihêreng bin.
Di nav wan de her werzîşê heye ku tê de hin celeb berxwedan - band, dumbbells, makîneyên hwd. ji bo xebitandina masûlkan têne bikar anîn.
Tevgerên giraniya laş dikare wekî formek perwerdehiya hêzê jî were hesibandin.
Xebatên hêzê dikarin ji perwerdehiya laş a tevahî were guheztin ku, mînakî, superset an perwerdehiya pîramîd zêde bikin.
Tevlihevkirina temrînên nû ji bo her devera laş rêyek din e ku celebê werzîşê biguhezîne.
Çend hefte li ser tevgerên hêza fonksiyonel dixebitin, dûv re guheztina hîpertrofî an perwerdehiya bingehîn a hêzê.
Her modalîteyê cûrbecûr cûrbecûr yên alternatîf ên temrînên hêzdar vedihewîne.
Bikaranîna FITT
Prensîba FITT destnîşan dike ka meriv çawa bernameyên xebatê rast dike da ku encamên çêtir bi dest bixe. Ew di heman demê de dibe alîkar ku meriv fêr bibe ka meriv çawa xebatan biguhezîne da ku ji şewitandinê, birînên zêde, û deştan dûr bixe.
Mînakî, heftê sê caran 30 hûrdeman rêveçûna bi lezek nerm ji bo destpêkek tê pêşniyar kirin ku dest pê bike. Piştî çend hefteyan, laş bi xebatê re adapte dibe. Ev dibe sedema şewitandina kêm kalorî, şewitandinê, an hewldanên birêvebirina giraniyê, û armanc têne sekinandin. Li vir prensîbên FITT tê de hene. Mînakî, guhertinek dikare bibe:
Guhertina frekansê bi lêzêdekirina rojek din a meşê an bazdanê.
Guhertina tundiyê bi leztir rêveçûnê, lê zêdekirina eraziyên dijwar ên mîna çiyak, an bazdana di hin navberan de.
Her roj ji bo demek dirêjtir dimeşin.
Guhertina celebê werzîşê bi guheztina yek an çend rûniştinên meşê ji bo bisiklêtan an aerobîkê.
Tewra tenê guheztina yek hêmanek dikare di werzîşê de cûdahiyek mezin çêbike û laş çawa bersivê dide werzîşê.
Girîng e ku meriv tiştan bi rêkûpêk biguhezîne da ku laş saxlem û hiş tevde bimîne.
Parastina Berxwedanê
Yek ji baştirîn tişt di derbarê karanîna FITT de ev e ku ew dihêle ku mirov dirêjî û tundiya dersên xwe bişopînin. Dema ku kes pir caran dixebitin an jî têra xwe bêhna xwe nagirin, ew xetera birînên zêde, şewitandinê, û ziravbûna masûlkan dikişînin. The FITT rêzman teşwîq dike ku cûrbecûr li werzîşê zêde bike. Dema ku vê pratîkê bişopînin, ew dihêle laş bi rêkûpêk bêhna xwe bigire û baş bibe. Ji ber ku kes bi heman grûbên masûlkeyê careke din naxebitin, encamên çêtir têne bidestxistin.
Têkoşîna iltîhaba xwezayî
Çavkanî
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & Koleja Dermanê Sporê ya Amerîkî (2011). pozîsyona Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê. Hejmar û qalîteya werzîşê ji bo pêşkeftin û domandina fitnessa dil-respiratory, masûlke-skeletal, û neuromotor di mezinên xuyayî de saxlem: Rêbernameya ji bo pêşnîyarkirina werzîşê. Derman û zanist di werzîş û werzîşê de, 43 (7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
McCall Pete. 8 sedemên ku hûn rojek bêhnvedanê bigirin. (2018) Encûmena Amerîkî li ser Exercise.
Komeleya Hêz û Rewşa Neteweyî. (2017) Diyarkirina frekansa perwerdehiya berxwedanê.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Bandorên Frekansa Perwerdehiya Berxwedanê li ser Pîvana Hîpertrofiya Masûlk: Vekolînek Pergal û Meta-Analîz. Dermanê werzîşê (Auckland, NZ), 46 (11), 1689-1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Cardoos, Nathan MD. Sendroma Overtraining. (Gulan/Hezîran 2015). Raporên Dermanê Werzîşê yên Niha 14 (3): p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145
Tomato kêm-kalorî û xurdemendî ne, mirov dikarin ji vexwarina wan çi feydeyên tenduristiyê bistînin?
Feydeyên Tomato
Hemî cûrbecûr tomatoyan, di nav de potassium û vîtamîna C, maddeyên xurek pêşkêş dikin, ku wan dike beşek ji parêzek hevseng.
Tomatoyên xav vîtamîn C dihewîne, ku çerm ronî dike û şer dike kûl.
Çêkirina tomato zêdetir antîoksîdan derdixe ku di mîqdarên piçûk de wek lîkopen girîng in, ji bo parastina tenduristiya dil û pêşîgirtina hin pençeşêran.
Feydeyên din beşdarî tenduristiya dil, prostat û cognitive / mejî dibin.
Rêbaz û hilberên cûrbecûr yên tomato dikarin hevsengiya xurdeyan pêşkêş bikin. Cûrwazî girîng e û ev ji bo hemî fêkî û sebzeyan derbas dibe. Wan xav, pijandî û hildan biceribînin, ji ber ku rêbazên cûda dikarin feydeyên cûda pêşkêşî bikin.
Tomatoyên kelandî û xav
Tomato bi kalorî kêm in û ji hêla xurdemeniyan ve dewlemend in. Tomatoyek xav, mezinahiya navîn bi qasî 22 kalorî û kêmtirî 1 gram rûn dihewîne. Ew sodyûm kêm û glycemîk kêm e, bi tenê 6 milîgram sodyûm û 3 gram şekir heye. Ew çavkaniyek bêkêmasî ya hîdrokirinê ne ji ber ku tomato xav bi qasî nîv qedeh av heye.
Tomato gelek vîtamîn û mîneralên bingehîn hene ku piştgirî didin pergala berevaniyê û hestî û xwînê.
Antîoksîdan alîkariya radîkalên azad û molekulên ne aram ên ku zirarê didin şaneyên laş dikin. (Edward J. Collins, et al., 2022)
Antîoksîdanên mîna lîkopen, luteîn û zeaxanthin, bi tomatoyên pijandî çêtir têne guheztin.
Tomatoyên xav mîqdarên piçûk ên vîtamînên A û K, florîd, folat û beta-carotene hene.
Health heart
Tomato xizmetek tendurist ya potasyûmê peyda dike.
Potassium û sodyûm her du jî ji bo fonksiyona dil girîng in.
Potassium ji bo rihetkirina damarên xwînê pêwîst e.
Di yek tomato navîn de bi qasî mûzek heye.
Dil pêdivî bi van elektrolîtan heye ku biqewime û berfireh bibe.
Piraniya kesên bi tansiyona xwînê bilind dikarin ji asta potassium, fiber û lîkopenê ya bilind sûd werbigirin.
Lêkolînan lycopene bi xetera nexweşiya dil û mirinê kêm dike. (Bo Song, et al., 2017)
Exercise Recovery
Elektrolît ji bo fonksiyona hucreya bingehîn pêdivî ye.
Potassium, sodyum, magnesium, û floride dikarin alîkariya kêmkirina êşa masûlkan û westandina werzîşê piştî çalakiya laşî an xebatê bikin.
Taybetmendiyên dijî-înflamatuar ji vîtamîna C tê.
Xwarina tomato berî an piştî çalakiya laşî dikare bibe alîkar da ku magnezyûmê ku ji bo kişandina masûlkan pêdivî ye dagirtin. (Edward J. Collins, et al., 2022)
Parastina Li Dijî Dementia
Potassium hêzê dide dil û di fonksiyona nerva laş de xwedî rolek e.
Lêkolînek vê dawîyê diyar kir ku kesên ku bêtir potassium û kêmtir sodyûm vedixwin fonksiyona cognitive çêtir bûne. (Xiaona Na, et al., 2022)
Lêkolînek din analîz kir ka karotenoid / antîoksîdan çawa ku bandorê li rengê sebzeyan dikin bandorê li tenduristiya mêjî ya demdirêj dikin.
Lekolînwanan dît ku kesên ku di xwînê de asta lutein û zeaxanthin zêde bûne, ku her du jî di tomatoyên pijandî de hene, rêjeya dementia kêmtir bûn. (Gulan A. Beydoun, et al., 2022)
Lutein û zeaxanthin jî ji bo parastina tenduristiya çavê ku laş pîr dibe têne zanîn.
Alîkariya Pêşîlêgirtina Penceşêra Prostatê bikin
Pijandina tomato naveroka vîtamîna C kêm dike, lê hebûna çend antîoksîdan zêde dike ku dikarin li hember mezinbûna penceşêrê biparêzin.
Bi taybetî ji bo mêran, lycopene ji bo kêmkirina pirsgirêkên prostatê bikêr e.
Lêkolînan dît ku mêrên ku tomato dixwin, di nav wan de xav, sosê, û li ser pîzzayê, xetera pêşkeftina penceşêra prostatê kêm in ji ber ku mîqdara giştî ya lîkopenê ya ku di tomatoyên pijandî de xweşbîn e. (Joe L. Rowles 3rd, et al., 2018)
Tê bawer kirin ku lycopene û pigment/karotenoîdên nebatî yên din ji ber taybetmendiyên xwe yên antîoksîdan li dijî penceşêrê diparêzin. (Edward J. Collins, et al., 2022)
Lycopene û antîoksîdanên din ên di tomatoyan de jî dikarin ji ber zêdebûna jimareya spermê û tevgera spermê sûd werbigirin. (Yu Yamamoto, et al., 2017)
Balansa şekirê xwînê
Tomato dikare di rêvebirina şekirê xwînê de di mirovên bi diyabetê de bibe alîkar.
Fîbera wan heye ku dibe alîkar ku şekirê xwînê û tevgerên rûvî sererast bikin.
Fîber bi xwezayê dehandinê hêdî dike da ku laş tijî û dirêjtir bimîne û bandorek neyînî li asta şekirê xwînê neke.
Tomato dihewîne asîda klorogenîk, pêkhateyek ku dikare hilberîna kolagenê teşwîq bike.
Vîtamîn C û A di tomatoyên xav de dikarin alîkariya xuyabûna çerm, por û neynûkan bikin.
Xwarina Şîfakirinê ya Ji bo Têkoşîna li dijî Inflammasyonê
Çavkanî
USDA: FoodData Navendî. Tomato, sor, gihîştî, xav, navînî ya salê.
Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). Tomatoes: Vekolînek Berfireh ya Bandorên Tenduristî yên Têkildar ên Tomatoyan û Faktorên ku Dikarin Bandorê li Çandiniya Wan Bikin. Biyolojî, 11 (2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239
Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). Lycopene û xetera nexweşiyên dil: Meta-analîzek lêkolînên çavdêriyê. Lêkolîna xurek û xwarinê ya molekulî, 61 (9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009
Na X, Xi M, Zhou Y, et al. Komeleya sodyûmê parêz, potassium, sodyûm / potassium, û xwê bi fonksiyona hişmendî ya objektîf û subjektîf di nav kal û pîran de li Chinaînê: lêkolînek hevrêzek paşerojê. (2022). Glob Transit. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002
Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). Komeleya Vîtamînên Antîoksîdan û Karotenoîdên Serumê Bi Bûyera Nexweşiya Alzheimer û Dementiya Hemî Sedemî Di Nav Mezinên Dewletên Yekbûyî de. Neurolojî, 98 (21), e2150-e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289
Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). Xwarina tomatên pêvajoyî û xav û xetera kansera prostatê: vekolînek birêkûpêk û meta-analîzek doz-bersiv. Penceşêra prostatê û nexweşiyên prostatê, 21 (3), 319-336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x
Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H., & Iwamoto, T. (2017). Bandorên ava tomato li ser bêhêziya mêran. Kovara Asya Pasîfîkê ya xwarina klînîkî, 26 (1), 65-71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Girtina valahiya Xwarina Fiberê ya Amerîkî: Stratejiyên Ragihandinê Ji Civîna Xurek û Fiberê. Kovara Amerîkî ya dermanê şêwaza jiyanê, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Her ku laş mezin dibe, şiyana ku jiyanek bi tevahî bijî dikare dijwar be. Ma karanîna biyolojîkên xwezayî dikare bibe alîkar ku şiyana xwezayî ya laş ji bo qenckirinê zêde bike?
Biyolojiya Xwezayî
Her çend carinan vebijarkek dermankirinê ya pêwîst be jî, prosedurên neştergerî dikarin rêza yekem a dermankirinê be ku ji nexweşan re tê destnîşan kirin. Biyolojiya xwezayî alternatîfek kêmtir dagirker e ku dikare nexweşxaneyan ji holê rabike û başbûnê zûtir bike. (Riham Mohamed Aly, 2020)
Ew çi ne?
Laş bi pêkhateyan çêdibe ku dest bi başbûn û başbûnê bike. Van pêkhateyan ev in:
Cells
Cytokines
Proteins
Kolagens
Elastin
Acal hyonic
Di dema zayînê de, ev pêkhate pir in, lê her ku laş pîr dibe kêm dibin. Ji ber vê yekê zarok ji mezinan zûtir ji birîndaran xelas dibin. Vejandina ji bo mezinan dikare ji kêmbûna van hêmanên saxkirina xwezayî hêdîtir be. Armanca dermankirinên biyolojîk ên xwezayî ew e ku bi nûvekirina pêkhateyên laş ve hêmanên dermankirinê zêde bikin - xweser - an bi anîna pêkhateyên nû - alojenîk - ji donor. (Enstîtuya Neteweyî ya Tenduristiyê 2016) Hilbijartina di navbera her du vebijarkan de bi temen û tenduristiya kesek ve girêdayî ye, ji ber ku kesên ku pîr in an di tenduristiya laşî ya xirab de ne dibe ku tevliheviyên ji mîqdarên hêmanên hindik bikevin.
Hêmanên dermankirinê yên ku ji çavkaniyên xêrxwaz têne wergirtin dikarin bêtir soz bidin, ji ber ku dermankirin bi gelemperî di dema radestkirinê de ji destmalên jidayikbûnê yên avêtin têne wergirtin.
Tiştên jidayikbûnê ji hêla hêmanên dermankirinê ve dewlemend in, ku berhevoka herî zêde ya hêmanên saxkirina xwezayî dihewîne.
Girîng e ku were zanîn ku ji hilberên tevnvîsê yên ku hatine bidestxistin zirarê nagihîne dê û pitikê.
Plazmaya dewlemend a trombêlan bi kişandina xwîna kesek tê çandin û wê di santrîfujê de dizivirîne da ku plazmayê ji hev veqetîne.
Avêtina encam ji nû ve tê derzîkirin li devera birîndar da ku hawîrdorek başbûnê çêbike.
Ev forma biyolojiya xwezayî ji bo kesên bi birînên piçûk ên ku bi hêsanî têne tamîr kirin bi bandor e.
Ev pêvajo ji bo kesên pîr ên ku berê xwedan kêmbûna pêkhateyên saxkirina xwezayî ne ew qas bandorker e.
Faktorên şêwaza jiyanê yên wekî cixarekêşî, parêza netendurist, û îstismara alkol/maddeyê dikarin bandora dermanên PRP kêm bikin.
Aspirate mejiyê hestî
Ev pêvajoyek dagîrker, bi êş e ku bi xistina nexweşek di bin anesthesiyê de dest pê dike û di hestî de vedikole da ku mêjî derxe. (Civaka Penceşêrê ya Amerîkî, 2023)
Mîna PRP, serkeftin bi temen, tenduristî û şêwaza jiyanê ve girêdayî ye.
Pêvajoyên dagirker ên mîna vî îhtîmalek enfeksiyonê mezintir e û demek dirêj-dirêj hewce dike.
Hucreyên Stem-Derived-Adipose
Dermankirina tevna rûnê / rûnê bi pêvajoyek ku dişibe pêvajoya lîposûksiyonê têne berhev kirin.
Pêvajo di bin anesthesiya gelemperî de tête kirin û pêvajoyek dagirker e.
Piştî ku tevnhev tê komkirin, şaneyên ji hev vediqetînin û ji nû ve têne derzîkirin. (Loubna Mazini, et al. 2020)
Serkeftina dermankirinê bi tenduristî, temen û şêwaza jiyanê ve girêdayî ye.
Dema hilbijartina vê prosedurê û serdemek başbûnê ya dirêj-dirêj xetereya enfeksiyonê zêdetir e.
Dermankirina Allogeneic
Hucreyên nûjenkirî yên li ser bingeha Donor.
Tedawiya Fluid Amniotic
Ava amniotic faktorên mezinbûnê yên cihêreng, cytokines, û proteînên dijî-înflamatuar hene ku dibe ku tamîrkirina tevnê pêşve bibin, iltîhaba kêm bikin, û nûjenkirina hucreyê teşwîq bikin. (Petra Klemmt. 2012)
Di dema jidayikbûnê de hatî berhev kirin, ev derman ji bo kesên ku birînên ku bandorê li fonksiyona rojane dikin dermanek îdeal e.
Bijîjk û bijîjk ji bo dermankirina gelek rewşan, ji ortopedîk bigire heya lênihêrîna birînê, tedawiya şilava amniotic bikar tînin.
Ava amniotic di dema jidayikbûnê de tê berhev kirin û li gorî çavkaniyên otolog bi zêdebûna hêmanên dermankirinê re pir zêde ye.
Ava amniotic e îmtiyaz (bersiva berevaniyê sînordar dike an ditepisîne) û rîska redkirinê kêm e.
Van tedawiyan bi gelemperî piştî dermankirinê di nivîsgeha bijîjkî de bi hindiktirîn demdirêj têne kirin.
Wharton's Jelly
Jêla Wharton di dema jidayikbûnê de ji bencê neftê tê derxistin û di serî de ji maddeyek jelê ku ji asîda hîaluronîk û toreyek fîberên kolajenê pêk tê pêk tê.
Taybetmendiyên wê yên bêhempa wê ji bo parastin û piştgirîkirina benda umbilical îdeal dike. (Vikram Sabapathy, et al., 2014)
Tê bawer kirin ku nifûsek hucreyên stem ên mezenkîmal ên ku xwedan kapasîteya ku di cûrbecûr celebên hucreyê de, û faktorên din ên mezinbûnê yên veşartî û sîtokîn veqetîne, vedihewîne. (F. Gao, et al., 2016)
Ew çavkaniya herî hêja tête hesibandin ku başkirina tevnên cihêreng, di nav de hestî, kartilage, çerm û tevna nervê jî zêde dike.
Ew bi metirsiyek piçûk a redkirinê û dema başbûnê ya hindik be, heke hebe, piştî dermankirinek li hundurê xweparastinê ye.
Exosomes
Egzozom vezikên piçûk in, ku bi parzûnê ve girêdayî ne ku di ragihandina navxaneyî ya laş de rolek dileyzin. (Carl Randall Harrell, et al., 2019)
Ew cûrbecûr molekulên biyoaktîf hene, di nav de proteîn, lîpîd, asîdên nukleîk (mîna RNA), û molekulên nîşangir.
Ew ji bo veguheztina molekulên îşaretkirinê ji şaneyek bo şaneyek din wekî wesayitek kar dikin, ku rê didin hucreyan ku bandorê li tevger û fonksiyona şaneyên cîran an dûr bikin.
Ew dikarin bi teknîkên pispor ji şikilên biyolojîkî û çandên hucreyê yên cihêreng werin berhev kirin an veqetandin lê dema ku di zayînê de têne berhev kirin pir bi hêz in.
Exosomên di nav bejna umbilical de ji bo tamîrkirin û nûjenkirina tevnvîsê têne bikar anîn, û ji hucreyan re nîşan dide ku pêşve bibin:
Proliferation - zêdebûna hejmara şaneyan bi dabeşbûna şaneyê.
Cûdahî - veguhertina hucreyên nepispor di nav şaneyên pispor de.
Li deverên xisardar an birîndar saxkirina tîrêjê.
Exosomên ji korda umbilical bi metirsiya herî kêm a redkirinê ve xwedan parastinê ne.
Dermankirin ji bo zêdekirina danûstendina hucreyê û destpêkirina tamîrkirinê îdeal in dema ku bi çavkaniyek din a tedawiya alojenîkî ya mîna şilava amniotic an Wharton's Jelly re werin hev kirin.
Hilbijartina kîjan tedawiya biyolojiya xwezayî ya herî baş e ji bo her kesî cuda ye. Dema ku dermanek hilbijêrin, pêdivî ye ku kes bi peydakiroxê lênihêrîna tenduristî ya bingehîn şêwir bikin da ku diyar bikin ka kîjan serîlêdan dê encamên çêtirîn hebe.
Ma Motion Mifteya Dermankirinê ye?
Çavkanî
Aly RM (2020). Rewşa heyî ya dermankirinên li ser hucreyên stem: pêşgotinek. Lêkolîna hucreya stem, 7, 8. doi.org/10.21037/sci-2020-001
Qian, Y., Han, Q., Chen, W., Song, J., Zhao, X., Ouyang, Y., Yuan, W., & Fan, C. (2017). Faktorên Mezinbûnê yên Ji Plazmaya Dewlemend-Dewlemend Di Vejîna Vejenê ya Musculoskeletal de Di Cûdahiya Hucreyên Stem de beşdar dibin. Sînorên di kîmyayê de, 5, 89. doi.org/10.3389/fchem.2017.00089
Mazini, L., Rochette, L., Admou, B., Amal, S., & Malka, G. (2020). Hêvî û Sînorên Hucreyên Binxetê yên Çêkirî yên Adipose (ADSCs) û Hucreyên Stem Mesenchymal (MSC) di Birîna Birînê de. Kovara Navneteweyî ya Zanistên Molecular, 21 (4), 1306. doi.org/10.3390/ijms21041306
Klemmt P. (2012). Serîlêdana hucreyên stem ên şilava amniotic di zanistiya bingehîn û nûvekirina tevneyê de. Organogenesis, 8 (3), 76. doi.org/10.4161/org.23023
Sabapathy, V., Sundaram, B., VM, S., Mankuzhy, P., & Kumar, S. (2014). Plastîkbûna Human Wharton's Jelly Hucreyên Stem Mesenchymal, bi mezinbûna porê, başbûna birîna çerm a bê şor zêde dike. PloS yek, 9 (4), e93726. doi.org/10.1371/journal.pone.0093726
Gao, F., Chiu, SM, Motan, DA, Zhang, Z., Chen, L., Ji, HL, Tse, HF, Fu, QL, & Lian, Q. (2016). Hucreyên stem ên mesenchymal û immunomodulation: rewşa heyî û perspektîfên pêşerojê. Mirin û nexweşiya hucreyê, 7 (1), e2062. doi.org/10.1038/cddis.2015.327
Harrell, CR, Jovicic, N., Djonov, V., Arsenijevic, N., & Volarevic, V. (2019). Exosomên Ji Hucreya Stem a Mesenchymal û Vezîkên Din ên Derveyî Hucreyê Wekî Dermanên Nû Di Tedawiya Nexweşiyên Inflamasyonê de. Cells, 8 (12), 1605. doi.org/10.3390/cells8121605
Ji bo kesên ku dixwazin bi çalakiya laşî an werzîşê re mijûl bibin, germkirina laş çawa alîkariya amadekirina xebata pêş de dike?
Çalakkirina Sîstema Nervous Navendî
Germbûnek rast berî çalakiya laşî an xebitandinê hiş û laş amade dike ku xetereyên birîndarbûnê kêm bike, derûnî û laşî veguhezîne xebata çalakiya laşî, û performansê zêde bike. Germbûnek baş-sêwirandî di heman demê de pergala nerva navendî / CNS ji bo çalakiyê pêşdixe. Pergala demarî ya navendî peyaman dişîne masûlkan da ku wan ji çalakiyê re amade bike. Aktîvkirina pergala nerva navendî jimartina neuronên motorê zêde dike û pergala nerva sempatîk tevdigere da ku laş çêtir stresên laşî bigire. Dibe ku pêvajo tevlihev xuya bike, lê pêşîgirtina pergala nervê bi qasî germbûna bi çalakiya aerobî ya sivik berî ku bikeve nav tevgerên teqînertir hêsan e.
CNS
CNS ji mêjî û mêjî pêk tê. Ev pergala ragihandinê ya navendî beşek din a pergala nervê ya ku wekî pergala nerva periferîkî an PNS tê zanîn bikar tîne da ku li seranserê laş peyaman bişîne û bistîne. PNS bi tevahiya laş û mêjî û mêjûya spî (CNS) ve girêdayî ye.
Nerv li seranserê laş diherikin, ji CNS sînyalan distînin masûlk, fiber û organan, û agahdariya cihêreng vedigerînin mêjî. (Zanîngeha Berkeley. ND)
Di pergala demarî ya periferîkî de du celeb sîstem hene - somatîk û xweser.
Kiryarên pergala nervê ya somatîkî ew in ku ji hêla mirov ve bi çalakiyên dilxwazî ve têne kontrol kirin, mîna hilbijartina hilgirtina tiştek.
Amadekirina bi rêkûpêk laş ji bo danişînek perwerdehiya hêzê ya tund an çalakiya laşî ya din hewce dike ku peyamên rast bi pergala nerva xweser ve werin şandin.
Dewletên Parasympathetic û Sempathetic
Pergala demarî ya xweser ji du binkategoriyan pêk tê, ku ev in parasympathetic û pêrehiskir.
Çalakkirina CNS dikare performansê zêde bike û pêşî li birîndaran bigire. Pêvajo hişyar dibe û laş ji bo çalakiyê hişyar dike. Ji kesan re tê pêşniyar kirin ku berî destpêkirina danişînek perwerdehiyê, bi laş re li ser stresa laşî ya ku ew tê kişandin ragihînin û ji bo xebata li pêş amade bikin. Ev têgehek e ku tê zanîn potansiyela piştî-çalakkirinê / PAP. (Anthony J Blazevich, Nicolas Babault. 2019) PAP alîkariya zêdekirina hêz û hilberîna hêzê dike, ku performansa laşî zêde dike.
Gava ku kesek perwerde dike, mêjî xwe adapte dike û fêr dibe ku laş çi dike û armanca perwerdehiyê.
Bîra masûlkeyê vê pêwendiyê diyar dike.
Kesên ku dest bi rûtînek nû ya perwerdehiya hêzê kirine an jî piştî navberek dirêjkirî, li gorî ezmûna xwe ji bo çend danişînên pêşîn, an hetta hefteyên xwe aciz dibin, radigihînin. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
Lêbelê, piştî çend danişînan, laş di pêkanîna tevgeran de jêhatîtir e û amade ye ku berxwedan, dubarekirin, an her du zêde bike.
Ev pêwendiya wê bi ajokera neuralî û bîranîna masûlkeyê re heye ji bilî ku ew bi şiyanên laşî yên potansiyel ên rastîn ve girêdayî ye. (Simon Walker. 2021)
Pêngava yekem germbûnek gelemperî ye ku divê komên masûlkeyên mezin bikar bîne û bi tundî kêm be da ku laş berî destpêkirina perwerdehiya rastîn westiya nebe. Germbûna gelemperî ji aktîvkirina pergala nerva navendî û tevahiya laş sûd werdigire: (Pedro P. Neves, et al., 2021) (D C. Andrade, et al., 2015)
Gera xwînê zêde dike.
Alîkariya berdana oksîjenê ji hemoglobîn û myoglobînê dike.
Masûlkan germ dike, ji ber vê yekê ew bi bandortir girêdidin.
Leza impulsa nervê zêde dike.
Radestkirina nutriyan zêde dike.
Bi zêdebûna şilava synovial/lubrîkasyona movik re berxwedana movikan kêm dike.
Rêjeya tevgerê ya hevbeş zêde dike.
Berxwedana hevbeş çêtir dike.
Bermayiyên metabolê zûtir radike.
Rîska birîndarbûnê kêm dike.
Germbûnek gelemperî dikare hêsan be ji ber ku her çalakiyek aerobîk dê bixebite. Ev dikare bibe:
Pêkanîna tevgerên giraniya laş - jakên bazdana sivik an di cîh de bazdan.
Tendurist
Makîneya rowanê
Hilkişîna derenceyan
Rahênerê elîptîkî
Tête pêşniyar kirin ku meriv bikar bînin nirxa pîvana hêza têgihiştinê / RPE ji bo destnîşankirina hewldana germbûna gelemperî. Rêjeya cerdevaniyê ya di navbera 5 û 6-an de bi meşa nerm an jî bazdana hêdî re wekhev e. Divê mirov bi zelalî bêyî rawestan biaxivin.
Berî xebata paşîn vê stratejiyê biceribînin da ku performansa zêde û xetereyên zirarê kêm bibînin.
Blazevich, AJ, & Babault, N. (2019). Di Mirovan de Pêşveçûna Performansa Pişt-aktîfkirinê Li Dijî Mirovan: Perspektîfa Dîrokî, Mekanîzmayên Bingehîn, û Pirsgirêkên Niha. Sînorên di fîzolojiyê de, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359
Hughes, DC, Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Adaptasyonên ji bo Perwerdehiya Tenduristî û Hêzdariyê. Perspektîfên Cold Spring Harbor di derman de, 8 (6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769
Walker S. (2021). Delîlên adaptasyona neuralî ya perwerdehiya berxwedanê di mezinên pîr de. Gerontolojiya Ezmûnî, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408
Amûra IFM Find A Practitioner tora referralê ya herî mezin e di Tenduristiya Fonksiyonel de, ku ji bo alîkariya nexweşan pizîşkên Fonksiyonên Fonksiyon li her devera cîhanê ye. IFM Pratîsyenên Destûrkirî di encamên lêgerînê de yekem têne navnîş kirin, ji ber ku perwerdehiya wan a berfireh di Tiba Fonksiyonel de heye
Rezervasyon & Hevdîtinên Serhêl 24/7 *
Pêşkêşvanê Dermanê Karbidest * Hemî Pêşkêşkar di hundurê dadrêsiya qanûnî de dixebitin û qada klînîkî ya pratîkê damezirandiye.*
