Piştgiriya Clinic Power & Strength Training. Van celeb bernameyên şertê hem ji bo werzîşvan û hem jî ji bo nifûsa giştî ne. Ew dikarin bigihîjin astên bilindtir ên hêz û hêza kesane, ku ew bikaribin bigihîjin armancên xwe yên fitnessê yên kesane. Hêz wekî şiyana hilberîna hêzek bi qasî ku zû dibe tê pênase kirin. Ew ji bo tevgerên werzîşê yên wekî werzîşê (paqijî û jerk), hejandina çopê, golfê, raketa tenîsê, û bazdana di nav deman de hewce ye.
Hêz hêz û lezê hewce dike ku hêz pêşve bibe. Hêz jimareya hêza masûlk/s e ku dikare li hember barek derveyî bixebite. Yek ceribandina herî zêde ya dubare tê kirin ku li wir kes giraniya herî mezin a ku ew dikarin hildin binirxînin dema ku forma rast diparêzin. Leza tevgerê di ceribandinek hêzê de ne girîng e. Dr. Alex Jimenez bi navgîniya gelek arşîvên gotarên xwe ve têgihîştinek li ser cûrbecûr dirêjkirin û temrîn pêşkêşî dike û xetereyên gengaz ên birîndarbûnê yên li ser perwerdehiya hêzê vedibêje.
Rêzkirina dûr û dirêj, ku jê re tê zanîn bezîna berxwedanê, ji bo baştirkirina fitness û rakirina stresê rêyek girîng e. Pisporên tenduristiyê dibêjin ku feydeyên bezvanên dûr û dirêj tenduristiya dil-vaskal a bihêz, kolesterolê kêm, asta tansiyona xwînê ya tendurist, û metabolîzma çêtir e.. Lêbelê, ew ne hêsan e û perwerdehiyek taybetî hewce dike, lê ji bo destpêk jî ne gengaz e. Li vir rêbernameyek perwerdehiya bazdana dûr û dirêj a destpêk heye ku li qadên bingehîn ên ku ji bo pêşkeftinê hewce ne derbas dibe.
Perwerdehiya Rêvekirina Dûra Dirêj
Rêzkirin rengek mezin a kardio ye ku gelek feydeyên tenduristiyê pêşkêşî dike ku, di nav de:
kîloyan
Pişkên bihêztir
Hestiyên bihêztir
Fonksiyona dil û damar çêtir kirin
Yek ji şertên sereke ev e ku laş jêhatîbûna temrînkirinê ava bike. Ji bo ku bigihîje potansiyela bêkêmasî wekî rêvebirek dûr, qadên sereke yên ku hewce ne pêşve bibin ev in:
Pêdivî ye ku meriv pêlavên bezê yên rehet li xwe bikin ku dikarin erd û dûrbûnê bi rê ve bibin.
Piştgiriya nerast dikare bibe sedema zirarê û zirara demdirêj.
Lixwekirina baş solên werzişî jî tête pêşniyar kirin.
Rawestandina bazdanê di nîvê rê de ji ber ku bilbil çêdibin, herikîna werzîşê rawestîne û bandorê li sebir û leza xwe dike.
Girîng e ku pîvan, giranî û rehetiya rast bibînin.
Ji pisporan alîkarî ji werzîşên herêmî an dikanên pêlavên bezê bipirsin ku dê li we binêrin ka hûn çawa tevdigerin û pêlavek bezê pêşniyar dikin.
Bingeha Endurance
Bingeha berxwedanê behsa wê yekê dike ka çiqas kesek dikare bi lezek rehet bimeşîne berî ku raweste.
Gava ku kesek bingeha xweya bîhnfirehiyê bibîne, ku ji bo destpêkeran dikare hema hema pênc hûrdeman be, ev dikare bibe xalek destpêkek ji bo avakirina.
Di rojên ronahiyê de, bazdan dikaribû 10 hûrdem berî meşê bidome.
Di rojên dijwar de, bazdan dikaribû 20 hûrdem berî meşê biçe.
Zêdebûna zêde bingehek bîhnfirehiya kesek ava dike.
Deriyê Lactate
Ew sînorê lactate dişibihe bingeha bîhnfirehiyê ji ber ku ew vedibêje ka kesek dikare çiqas dirêj bimeşîne berî ku hîs bike ku di laktatê de zêdebûnek çêbibe.
Laktate ew e ku di rojên paşerojê de masûlkeyan teng dike û diêşîne.
Fêmkirina ka laşê kesane çiqas dikare bigire berî ku ev avabûn pir zêde bibe, sînorê laktatê yê wan e.
Bi perwerdehiyê re wê bend hêdî hêdî zêde bibe.
Kapasîteya Aerobic
Zêdetir kapasîteya aerobîk şiyana dil û pişikê dipîve ku oksîjenê bişîne masûlkan.
Fêmkirina kapasîteya kardio ya herî zêde ya kesane dê alîkariya nasîna xala destpêkê bike da ku hêdî û bi domdarî dûrahiya bezê zêde bike.
Leza bingehîn
Leza bingehîn ev e ku dema ku danûstendinê digirin mirov çiqas zû dikarin birevin.
Teknîka bezê ji bo bidestxistina leza herî zêde û bîhnfirehiyê pêdivî ye. Bi karanîna forma rast, laş enerjiya nehewce xerc nake. Forma xebitandinê ya rast dihewîne:
Bi ser, mil û lingên hevûdu re, stûnek rast bihêlin.
Li ser domandina rîtmek nefesê ya domdar bisekinin.
Li ser gavan bişopînin.
Tevgeran kurt nekin.
Xwe bibînin gavê xwezayî, ku dibe ku bi lingan an jî bazdana tiliyê ber bi lingê ve bibe.
Ji bo arîkariya di dîtina forma bezê de bi rahênerek bezê ya bi ezmûn an fîzyologê werzîşê re bişêwirin.
Armanca Dirêj
Laş hêdî hêdî û bi demê re xwe bi stresa perwerdehiyê re adapte dike.
Adaptasyonên fîzyolojîk nikarin bilezînin; Lêbelê, bernameya perwerdehiyê dikare li gorî hewcedariyên kesane xweşbîn bibe.
Dema herî kêm berî dîtina pêşveçûnek ji perwerdehiyê dora şeş hefte ye.
Zêdebûna gav bi gav
Barkirina perwerdehiyê tevliheviyek ji dûrbûn, tundî, û hejmara rêve her hefte ye.
Laş tenê bi zêdebûnek nerm di demek kurt de dikare pêşve bibe.
Zêdekirina barê pir zêde û bi lez dibe sedema birîn, nexweşî û westandinê.
Bisînorkirina dûr, tundî, an guheztinên frekansê ji heftê carekê zêdetir tê pêşniyar kirin.
Rawesta
Perwerde ji bo baştirkirina fitnessê teşwîqê peyda dike, lê laş ji bo mezinbûn û adaptebûnê hewceyê wextê başbûnê ye.
Bi gelemperî destpêk dixwazin her roj bi dijwarî perwerde bikin, hewl didin ku bi yekcarî hemî hêmanan veşêrin.
Ev xeletiya gelemperî pêşveçûnê hêdî dike û dibe sedema cûda birîndar, westandin û windakirina motîvasyonê.
Rojên bêhnvedanê pêdivî ye ku bihêle laş baş bibe, pêşve bibe, adapte bibe û bi tenduristî pêşkeftina xwe bidomîne.
Bernameya perwerdehiya klasîk rojek perwerdehiya dijwar bi rojek hêsan an rojek bêhnvedanê veguherîne.
Du rojên perwerdehiya dijwar a li pey hev dikare were kirin heya ku li dû wan du rojên başbûnê yên tevahî werin şopandin.
Serişteyên Destpêk
Çavkanî
Berryman, Nicolas, et al. "Perwerdehiya Hêz ji bo Performansa Navîn û Dûr-Dûr: Meta-Analîzek." Kovara Navneteweyî ya Fîzolojî û Performansa Werzîşê vol. 13,1 (2018): 57-63. doi: 10.1123/ijspp.2017-0032
Blagrove, Richard C et al. "Bandora Perwerdehiya Hêzê li ser Determinantên Fîzolojî yên Performansa Rêvekirina Navîn û Dûr-Dûr: Vekolînek Pergalî." Dermanê werzîşê (Auckland, NZ) vol. 48,5 (2018): 1117-1149. doi: 10.1007/s40279-017-0835-7
Kenneally, Mark, et al. "Bandora Periodîzasyon û Dabeşkirina Zehmetiya Perwerdehiyê li ser Performansa Rêvekirina Navîn û Dûr-Dûr: Vekolînek Pergalî." Kovara Navneteweyî ya Fîzolojî û Performansa Werzîşê vol. 13,9 (2018): 1114-1121. doi: 10.1123/ijspp.2017-0327
Tschopp, M, û F Brunner. "Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern" [Nexweşî û birînên zêde bikaranîna eniyên jêrîn di bezvanên dûr û dirêj de]. Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi: 10.1007/s00393-017-0276-6
van Poppel, Dennis, et al. "Faktorên xetereyê ji bo birînên zêde karanîna di rêveçûna kurt û dûr de: Vekolînek birêkûpêk." Kovara zanistiya werzîş û tenduristiyê vol. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006
Perwerde tê wateya tevlêbûna çalakiyê ji bo armancên fitness an başkirina jêhatîbûna performansê. Perwerdehiya werzîşê pêvajoyek amadekariyê ye ku bi mebesta bihêzkirin û domandina performansa bilind di çalakiyên werzîşê de ye. Ew ji hêla zanyar û pisporan ve tê bikar anîn zanistiya werzeyêBiomechanics, fîzyolojiya werzîşê, psîkolojiya werzîşê, û qadên wekî yoga û kinesiolojiyê. Bêyî asta fitness, perwerdehiya laşî, an bernameya werzîşê, prensîbên perwerdehiya werzîşê ya gelemperî ev in:
Pêşveçûn
Periodîzasyon / Birêkûpêk
Bargirankirin
Pirrengî
Rawesta
Bîlanço
Taybetmendiyê
Ji bo baştirkirina fitness û performansê hatî sêwirandin, ew perwerdehiya hêzê, guheztin, perwerdehiya dil-vaskuler, temrînên rastkirin û vesazkirinê, perwerdehiya derûnî û derûnî, û perwerdehiya xurek/tenduristî vedihewîne.
Prensîbên Perwerdehiya Sporê
Pêşveçûn
Ji bo baştirkirina astên fitnessê, pêdivî ye ku kesek gav bi gav giranî û dirêjahiya rûtina perwerdehiya xwe zêde bike. Zêdebûna gav bi gav û birêkûpêk di stresa perwerdehiyê de bargiraniya tevnê diparêze û adaptasyona perwerdehiya laş berdewam dike. Pêdivî ye ku guhêrbarên perwerdehiyê werin zêdekirin da ku veguherînek din çêbike. Di nav wan de hene:
Rêjeya pêşveçûnê girîng e ji ber ku pêşkeftina pir zû dikare bibe sedema zirarê, dema ku pir hêdî diçin dikare armancên çêtirbûnê dereng bike.
Periodîzasyon û Birêkûpêk
Parastina rejîmek werzîşê ya domdar girîng e, digel ku perwerde di navberên birêkûpêk de pêk tê.
Her hefte sê-pênc caran perwerde tê pêşniyar kirin.
Ji bo perwerdehiya di astên çêtirîn de xewek têr peyda bikin.
Planek xwarinê ya rast ku di dema perwerdehiyê de bi kapasîteya bilind tevbigere.
Guherînên perwerdehiyê yên cihêreng ên wekî çalakî, bêhnvedan, frekansa, zexm û demdirêj arîkar dikin ku stimulasyona çêtirîn biparêzin û sererastkirinên armancê bikin da ku ji zêdehînbûnê, birîndarbûnê û şewitandinê dûr nekevin.
Bargirankirin
Zêdebarkirin dema ku temrînek perwerdehiyê ji laşê kesek bêtir be, çêdibe. Zehfkirina astan û performansa heyî ya kesek pêşveçûnan çêdike. Mînakî, lîstikvanên fûtbolê di dema lîstikan de di navbera sprinting, jogging, and backpedaling de cih digirin. Ew rojane 40-50 hûrdem danişînên bazdanê dikin da ku bîhnfireh û bîhnfirehiyê biparêzin.
Ev tê vê wateyê ku laş dikişîne, ji ber vê yekê dil bi rêjeyek bilind a kapasîteya xwe ya herî zêde dixebite.
Diyarkirina asta tundûtûjiyê ya rast bi faktorên cihêreng ve girêdayî ye, di nav de temen, giranî, û asta fitnessê ya giştî.
Zêdebûna bargiraniyê û / an bêhnvedana bêkêmasî dikare bibe sedema hînbûn, birîndarbûn û kêmbûna asta performansê.
Pirrengî
Dema ku hûn heman rûtîn pêk bînin, meriv ji perwerdehiya laşî aciz dibe.
Ev rê li ber bêhntengiyê digire û dikare motîvasyonê zêde bike da ku bigihîje encamên herî zêde.
Rawesta
Demên bêhnvedanê yên di navbera perwerdehiya laşî de ji bo tamîrkirina zirara masûlkan û rakirina wan pêdivî ye hilweşîna metabolîk.
Dema başbûnê ya pêşniyarkirî di navbera 24 û 48 demjimêran de piştî perwerdehiyê ye.
Veguheztina temrînên perwerdehiyê yên dijwartir bi temrînên hêsantir an veguheztina komên masûlkan ji bo ku heman masûlkan nexebitin jî dikare başbûnê bi dest bixe.
Nehiştina laş bi rêkûpêk vegere dikare bibe sedema westandina masûlkan, xetera birînan zêde bike.
Bîlanço
Dema ku bernameyek perwerdehiya laşî pêşve dike, girîng e ku meriv pê ewle bibe ku tevahiya laş bi heman rengî tê xebitandin da ku bigihîje astek fitnessek hevseng.
Rêzikên hevseng ji bo laşê jorîn û jêrîn.
Pêkhateyên plansaziyek werzîşê ya hevseng perwerdehiya Hêz, Cardio, û Flexibility hene.
Bo nimûne:
Rojek temrînên aerobîk ji bo kardio.
Rojek bêhnvedanê.
Rojek perwerdehiya berxwedanê ya ji bo hêzê.
Di destpêk û dawiya werzîşê de dirêj kirin da ku masûlkeyan rihet bikin û nermbûnê biparêzin.
Taybetmendiyê
Prensîba taybetmendiyê pêşniyar dike ku kes perwerdehiya xwe berbi armancên taybetî ve bimeşînin.
Perwerdehiya taybetî ji temrînan pêk tê ku hêza taybetî, komên masûlkeyên taybetî, û jêhatîyên motorê yên taybetî yên ku ji bo werzîşê hewce ne pêşve bibin.
Tevhevkirina tevgerên taybetî û peywirên werzîşê neuromuskuler û çêdike adaptasyonên metabolîk û bîra masûlkeyê.
Tenduristiya Chiropractic
Sports tevlîhev Bi terapîstên masajê, rahênerên performansê, rahênerên werzîşê, û bijîjkên bijîjkî re bi nêzîkatiyek dermankirinê ya cihêreng ku li ser bingeha hewcedariyên kesane tê sepandin, ji nêz ve bixebitin. Chiropractic dê:
Maestroni, Luca, et al. "Di Rehabîlîtasyonê de Perwerdehiya Hêz û Hêzê: Binpêkirina Prensîb û Stratejiyên Praktîkî ji bo Vegerandina Werzîşvanan berbi Performansa Bilind." Dermanê werzîşê (Auckland, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi: 10.1007/s40279-019-01195-6
Ralston, Grant W et al. "Bandora Frekansa Perwerdehiya Heftane li ser Qezenckirina Hêzê: Meta-Analîzek." Dermanê werzîşê - vol vekirî. 4,1 36. 3 Tebax 2018, doi:10.1186/s40798-018-0149-9
Schleip, Robert, û Divo Gitta Müller. "Prensîbên perwerdehiyê yên ji bo tevnên girêdana fascial: bingeha zanistî û serîlêdanên pratîkî yên pêşniyar." Journal of bodywork and move therapies vol. 17,1 (2013): 103-15. doi:10.1016/j.jbmt.2012.06.007
Van Proeyen, Karen, û hwd. "Adapasyonên metabolîk ên bikêr ji ber perwerdehiya werzîşê ya bîhnfirehiyê di rewşa rojiyê de." Journal of physiology Applications (Bethesda, Md.: 1985) vol. 110,1 (2011): 236-45. doi:10.1152/japplphysiol.00907.2010
Demsala fûtbolê li vir e, û werzîş laşên saxlem, bihêz hewce dike. Ew teqemenî ye, bi lîstikên tundûtûjî di navbera 2-15 çirkeyan de berdewam dike. Hêz û hêz di çend kêliyan de têne derxistin paşê lîstikvan radiweste û dîsa dike. Kiropraktorek perwerdehiya futbolê dikare bi masajkirina dermanî, bihêzkirina laş û rehabîlîtasyonê lîstikvanan bigihîne astek din da ku lîstikvan karibin demsalek bê birînek tendurist kêf bikin.
Perwerdehiya Futbolê
Dirêjkirin û Germkirin
Vekin û a germbûna dînamîk ji bo bihêzkirina laş û pêşîlêgirtina zirarê girîng in. Dirêjkirin ji bo zêdekirina rêjeya tevgerê di masûlkan de hewce ye, nemaze dema ku laş di rewşek nebaş de ye; ew dikare adapte bibe. Germbûnek dînamîkî germahiya bingehîn a masûlkan zêde dike û masûlk, hevok û pergala nervê ji bûyera laşî re amade dike. Masûlkeyên krîtîk lepikên hip, çîp û golik in. Germbûn ji rêze dersên tevgera pêşkeftî pêk tê ku ev in:
Dirêjkirina rast, li dû germbûna dînamîkî, dê performansê herî zêde bike.
Fitness Cardio, Aerobic, û Anaerobic
Perwerdehiya Cardio oksîjen û gera xwînê zêde dike da ku demek dirêj bêyî westiyayî bilîze.
fitness aerobic oksîjenê zêde dike û bîhnfirehiyê peyda dike da ku têkeve an zêde bike, hewldana domdar, û hêzê.
fitness anaerobic giraniya bilind bikar tîne pispor bêyî ku gelek oksîjenê wekî kardio û aerobîk bikar bînin, laş dijwar bikin.
Hemî girîng in, nemaze ji bo lîstikvanên ku bi tevahî an piraniya lîstikê dilîzin.
Hêza bingehîn
Ya bingehîn ew e ku hêz û hêz jê tê. Ew masûlkeyên li dora stûn û pelvisê, tevî diafragmê, vedibêje, dîwarê zikê, pişta nizm, û hips. Bihêzkirina bingehîn dê hevseng, aramî, û karbidestiyê zêde bike û xetera zirarê kêm bike. Masûlkeyên bingehîn ên di binê abs tabloya şuştinê de hêza laşê jorîn bi torka laşê jêrîn ve girêdidin. Di demsalê de perwerdehiya hêzê avabûnek pêşkeftî ji bo lêhatî û performansa çêtirîn peyda dike. Balkêş li ser jêrîn e:
Lênêrîna Speed.
Tenduristiya aerobic û anaerobîk.
Hêz û qewet.
Girîngî li ser perwerdehiya pêşîlêgirtina birîndariyê masûlkeyên stabilizer ji bo hevseng û agility.
Tête pêşniyar kirin ku di navbera danişînên perwerdehiyê û lîstikan de herî kêm du rojan destûr bidin. Ji perwerdehiya hêzê di heman rojê de ku li qadê dixebitin dûr bisekinin.
Ji pênc hefteyekê ji perwerdehiya hêzê bi tevahî bêhna xwe bidin.
Xebatên sivik baş in.
Hîdrojen
Lîstikên fûtbolê ji ber ku dema ku alavên giran li xwe dikin ji ber germahiya zêde an sermayê hewcedariyên hîdratasyonê yên bêhempa hene. Rahênerên werzîşê yên herî bilind şert û mercên hewayê, dirêjî û dema rojê di pratîk û lîstikan de, û astên hîdrasyona her lîstikvanek dişopînin. Pêşniyarên hydration ev in:
Berî, di dema, û piştî pratîk û lîstikan de hîdrate bikin.
Du sê saetan beriya lîstikê, 17 heta 20 oz av an vexwarinek werzîşê vexwin.
Deh û 20 hûrdeman berî lîstikê, heft û 10 oz av an vexwarinek werzîşê vexwin.
Di dema pratîkê de, her 10 û 10 hûrdeman her 20 û XNUMX hûrdeman XNUMX-XNUMX oz av an vexwarina werzîşê vexwin.
Piştî pratîkê / lîstikê, her windabûna şilavê rast bikin, bi îdeal di nav du demjimêran de.
Pêdivî ye ku hîdrojen av hebe da ku hîdratasyonê vegerîne, karbohîdartan ji bo dagirtina depoyên glycogen, û elektrolîtan ji bo lezkirina pêvajoya başbûnê hebe.
Fûtbolê Perwerdehiya Chiropractic
Lênêrîna Chiropractîk ji bernameyên tenduristî û perwerdehiya lîstikvanên NFL-ê re bûye yek. Hemî 32 tîm xwedî chiropractor in, û li gorî Civaka Chiropractic Futbolê ya Pîşeyî, chiropractorê tîmê NFL ya navîn hefteyek 30-50 dermankirinê dide. Chiropractic şert û mercên mîna birînên ziraviya neuromusculoskeletal, êşa stûyê, êşa piştê, çewisandinên li ser hemstring û quadriceps derman dike, û birîndar ji ber tevgerên mîna qamçiyan çêdibe. Feydeyên wê hene:
Iaia, F Marcello, et al. "Di fûtbolê de perwerdehiya bilind." Kovara Navneteweyî ya Fîzolojî û Performansa Werzîşê vol. 4,3 (2009): 291-306. doi:10.1123/ijspp.4.3.291
Lorenz, Daniel, û Scot Morrison. "JI BO DERMANÊ FÎZÎKÊ VE SPOR DI PERIODIZANDINA HÊZ Û REWŞTÊ DE DENGÊN NIHA." Kovara Navneteweyî ya Terapiya fîzîkî ya werzîşê vol. 10,6 (2015): 734-47.
Robbins, Daniel W. Normalîzekirina Tevgerên Fonksiyonel ên Teqînkar Di Nifûsek Cihêreng a Lîstikvanên Futbolê yên Amerîkî yên Elite de. Journal of Strength and Conditioning Research: Avrêl 2012 – Cild 26 – Hejmar 4 – r 995-1000
doi: 10.1519/JSC.0b013e31822d53b7
Stump, John L, û Daniel Redwood. "Bikaranîna û rola kiropraktorên werzîşê di lîga futbolê ya neteweyî de: raporek kurt." Journal of therapeutics manipulative and physiological vol. 25,3 (2002): E2. doi:10.1067/mmt.2002.122326
Zein MI, Saryono S, Laily I, Garcia-Jimenez JV. Bandora bernameya FIFA 11+ ya guhezbar a perwerdehiya tîrêjê ya bi tundî ya bilind li ser lêhatina laşî di nav lîstikvanên futbolê yên ciwan de. J Sports Med Phys Fitness 2020; 60: 11-6. DOI: 10.23736/S0022-4707.19.09813-X
Cheerleading û jîmnastîk û akrobatîkên fizîkî yên zexm, laşê/pergalên lemlateyê yên beşdaran dixe ber xetera zirarê. Tevgerek xelet an ketina li goşeya xelet dikare bibe sedema zirarek mayînde. Pêdivî ye ku Cheerleaders parêzek hevseng bişopînin û fitne, hêz, bîhnfirehî û nermbûnê biparêzin da ku bibin dilşewatên serfiraz. CHeerleading conditioning masûlk û hêza piştê ava dike da ku xetereyê kêm bike û pêşî li zirarê bigire.
Cheerleading Conditioning
Cheerleaders divê xwedan pergalek masûlke-skeletal a zexm bin da ku ewlehiya xwe û ewlehiya tîmên xwe bicîh bikin.. Xebatên kardio, perwerdehiya hêzê, û temrînên nermbûnê hene.
Germbûn
Berî her werzîşê, pêdivî ye ku masûlk werin germ kirin.
Pênc hûrdeman bi bazdana belanê, di cîh de bazdan, li ser tîrêjê bazdan, an jî çalakiyek sivik bikin da ku rêjeya dil zêde bikin.
Cerribanî dara zikê li ser lingê rastê radiweste, û lingê çepê li ser çoka rastê xwar dike.
Divê ranê çepê bi erdê re paralel be.
Destên xwe rakin ser serê xwe û tevgerek V bikin da ku masûlkeyên zikê hişk bihêlin.
Balansa heta yek deqeyê.
Bi lingê din veguherîne.
Gava ku hevseng li ser erdê tê serwer kirin, biceribînin ku hevsengiyê li ser pêlekê bikin da ku bêîstiqrariyê zêde bikin.
Li ser her lingê sê û pênc caran dubare bikin.
Xezebên hevpar
Birînên hevbeş ev in:
Birînên dest û tiliyan.
Ligament di çokan û çokan de diqelişe.
Di hip, pişta nizm, û lingan de tengasiyên masûlkeyan.
Birînên zêde bikar tînin
Cheerleading dibe werzişek tevahiya salê.
Di biharê de bi ceribandinan dest pê dike.
Tîm dibe ku li kampên şahîneta havînê yên organîze li dar bixin an biçin da ku jêhatîyên nû fêr bibin, berhevokên jêhatîbûnê çêtir bikin, û ji bo pêşbaziyê rûtîn biafirînin.
Perwerde û pêşbaziyên domdar şansê birînên zêde bikar tînin zêde dikin.
Dest, mil, çok û paldank dikarin ji stresa dubare birîndar bibin.
Birînên girantir ev in:
Tewandina dûbare zextek girîng li ser stûnê dike û dibe sedema şikestinên stresê.
Jihevketina mil an milê.
Sedemên Birîndar
Kêmbûna dest û mil, ling û hêza lingan.
Hêza bingehîn û zikê hindik be.
Pirsgirêkên nermbûnê.
Rewşa nebaş.
Xwarina nexweşî.
Pêkanîna jêhatîbûnên ku ji bo asta heyî ya dilşewat pêşkeftî ne.
Pêşveçûna Chiropractîk
Lênêrîna Chiropractîk dikare birîndaran derman bike û pergala musculoskeletal laş xurt bike da ku pêşî li birîndaran bigire. Armanca Chiropractîk performansa laşê çêtirîn e ku ji nû ve dabeşkirina gera xwînê, herikîna enerjiya nervê, cîhê rastkirina masûlkan, û lihevhatina skeletal e. Gelek tîmên dilşewat chiropractîk vedigirin. Klînîka Bijîjkî ya Chiropractic û Bijîjkî ya Fonksiyonel jî di rehabîlîtasyona dermanê werzîşê, perwerdehiya hêzê, xwarin, û perwerdehiya tenduristiyê de pispor e.
Çalakiya Perwerdehiya Hêza Cheerleading
Çavkanî
Boden, Barry P, û Christopher G Jarvis. "Di werzîşê de birînên spinal." klînîkên neurolojîk vol. 26,1 (2008): 63-78; viii. doi:10.1016/j.ncl.2007.12.005
Miners, Andrew L. "Têdawiya Chiropractîk û zêdekirina performansa werzîşê: vekolînek wêjeya vegotinê." Kovara Komeleya Chiropractic Canadian vol. 54,4 (2010): 210-21.
Mueller, Frederick O. "Birîndar û ewlehiya dilşewat." Journal of perwerdeya athletic vol. 44,6 (2009): 565-6. doi: 10.4085/1062-6050-44.6.565
Pang, Yanbin, et al. "Westanbûna zû ya hucreyên stromal ên mesenchymal ji nexweşên sindroma myelodysplastic." Kovara Amerîkî ya Lêkolînên Wergerê vol. 9,7 3462-3468. 15 Tîrmeh 2017
Îro, ji her demê bêtir, kes ji hêla fizîkî ve kêmtir çalak in û ji bo demên dirêjtir rûniştin dibe sedem ku masûlkeyên gluteus kêm werin bikar anîn û qels bibin. Qels, neçalak, an teng kirin gluten dikare bibe sedema bêîstîkrariyê di pişta jêrîn de, hips, û pelvis ji rêzê veguherîne. Ev dibe sedema êşa pişt û qûnê. Êş bi berdewamî sist dibe, diêşe, pêl dibe, paşê dema ku hereket dike, radibe diheje û difûre. Tevgerên xurtkirina gluteal dikare masûlkan xurt bike û êşê kêm bike.
Xurtkirina Gluteal
Her kes xwedî fîzolojîyek yekta ye. Laş bi rengek asimetrîk pêş dikeve dema ku kes alîyek an devera laş li ya din diparêze. Ev dikare bibe sedema bêhevsengiyên di pergala masûlkeyê de, ku bibe sedema pozîsyona nebaş ku dibe sedema êşê. Komên masûlkeyan ên ku pişta jêrîn piştgirî dikin ev in:
Masûlkeyên bingehîn
Koma masûlkeyên gluteal ev in:
Gluteus Maximus
Gluteus medius
Gluteus minimus
Masûlkeyên pelvisê
hamstrings
Quadriceps
Di hin rewşan de, pêşkeftin an kêmbûna asta hêza pişta jorîn a kesek jî dikare bandorê li mîqdara zordariya li ser pişta jêrîn bike..
Cûdahiya Hêzkirina Gluteal
Gelek movik di vê deverê de bi hev ve girêdidin ku dibe ku pirsgirêkên fonksiyonel hebin. Masûlkeyên di binê piştê de hewce ne:
Dirêjbûn destûrê dide laş ku sînorên nermbûn û tevgera xwe zêde bike. Piraniya dirêjan tevheviya hipê vedigire, ji ber ku ev yek ji awayên herî bi bandor e ku meriv herêmên gluteal sist bike. Pêdivî ye ku meriv masûlkan hinekî bi çalakiyek sivik germ bike dema ku wan dirêj bike da ku bi xwezayî dirêj bibin.
Rûniştî Figure 4 Stretch
Li ser kursiyek rûniştin.
Lingê rastê di ser çepê re derbas bikin.
Bi milê rastê li ser çoka çepê radiweste.
Divê ew dişibe hejmara 4.
Li lingê xwe berê xwe bidinê, zextek piçûk li lingê çepê bikin.
Vê dirêjkirinê deh-bîst saniyeyan ragirin.
Aliyê din dirêj bikin.
Lingê çepê danî ser çoka rastê.
Vê sê caran dubare bikin.
Down Dog
Ev poz yoga hemû masûlkeyên bi piştê ve tevdigere. Di vê pozîsyonê de bi glûtên li jorê re, ew zorê dide wan ku çalak bibin, rê dide wan ku bi tevahî dirêj bibin.
Squats bi xwezayî glutes tevdigerin. Ev guhertoyek li ser squat e ku balê dikişîne ser pêşkeftina hêza gluteal.
Bi pişta ber dîwar ve rawestin.
Di navbera dîwar û piştê de topek aramiyê ya Swîsreyî bixin.
Ji bo hevsengiyê pişta xwe bidin gokê.
Tîmê xwe dadixînin heta ku çokên xwe bigihînin 90 pileyî.
Vegere ser sekinê.
Ji bo deh dubareyan dubare bikin.
Sê set pêk bînin.
Teknolojiya Body
Analîz An Amûrek Bibandor
Derfetên zêdekirina çalakiya laşî mirovan ber bi rêgezek erênî ve dibe. Sedema herî gelemperî ya kêmkirin û rawestandina guhertinên tendurist kêmbûna motîvasyon û bertek e. Stratejiyên ku bertekên bilez peyda dikin ji bo:
Pêşkeftina ji bo damezrandina bingehek bişopînin.
Armancên guncaw û gihîştî destnîşan bikin.
Guherandinên bi demê re bişopînin.
Serkeftinê misoger bikin.
Çavdêriya guheztinên bi pîvanek giraniya hêsan an hesabkera Endeksa Girseya laş re şiyana tixûbdar peyda dike ku meriv bi duristî guhertinan bişopîne. ku tenê guheztinên giraniyê ronî dike û pêşkeftina di qezenckirina masûlkan an windabûna rûnê de naşopîne. Di kêmtirî 45 çirkeyan de, Testa InBody bijîjk, perwerdekar û terapîstên laşî peyda dike bi pîvanên hêsan-fêmkirî, rast û objektîf ji bo nirxandina pêkhateya laş ku tê de ye:
Nirxandina belavkirina masûlkan.
Herêmên mebest ji ber rewş an birîndarbûnê qels bûne.
Nehevsengiya masûlk û rûnê li her devera laş nas bikin.
Guhertinan bişopînin da ku bandoriya plansaziya dermankirinê, bernameya werzîşê, û plansaziya parêzê diyar bikin da ku serfiraziya demdirêj misoger bikin.
Çavkanî
Akuthota, Venu et al. "Prensîbên pêkanîna aramiya bingehîn." Raporên dermanên werzîşê yên heyî vol. 7,1 (2008): 39-44. doi:10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69
Distefano, Lindsay J et al. "Di dema temrînên dermankirinê yên hevpar de aktîvkirina masûlkeyên gluteal." Kovara Terapiya fizîkî ya ortopedîk û werzîşî vol. 39,7 (2009): 532-40. doi:10.2519/jospt.2009.2796
Glaviano, Neal R et al. "Bêdengkirina masûlkeya gluteal: Encamên êşa patellofemoral?" Hîpotezên bijîşkî vol. 126 (2019): 9-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046
Jeong, Ui-Cheol et al. "Bandora werzîşê ya bihêzkirina masûlkeya gluteus û temrînkirina stabîlîzasyona lumbar li ser hêz û hevsengiya masûlkeya paşîn di nexweşên êşa kronîk a piştê de." Journal of Science terapiya fîzîkî vol. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813
Macadam, Paul et al. "MÎYANEKA ÇALAKIYA MUSKLEYA GLUTEAL TÊ BI REVANDINA HIPÊ DÎNAMÎK Û KARÊN ZÊRINA DERVEYÊ HIP RE TÊKIRIN: PÊWÎŞANDINA PERSTEMATÎK." Kovara Navneteweyî ya Terapiya fîzîkî ya werzîşê vol. 10,5 (2015): 573-91.
Bi rêkûpêk kirina planan dikare pişta stûyê piştgirî/hêz bike û pêşî li êşa piştê bigire bêyî ku asta fitnessê hebe. Tê texmîn kirin ku 70% ji mezinan dê pirsgirêk û êşa piştê bibînin. Yek ji awayên çêtirîn ku meriv stûyê xwe saxlem bike bi hêzkirina masûlkeyên bingehîn e. Her ku ev masûlk bêne çêkirin, laş dê saxlemtir bibe. Ew pozîsyona plankê tevahiya navikê çalak dike û zextê ji stûyê digire.
Anatomy
The core navenda laş e. Ew hemî masûlkeyên dora torso vedihewîne. Van masûlkeyan bi hev re dixebitin ku:
Di dema tevgerê de laş aram bikin.
Dema ku bi çalakiya laşî / werzîşê re mijûl dibin pêşî li zirarê bigirin.
Piştgiriya spinal peyda bikin.
The core li du komên masûlkeyan dabeş dibe: Navika hundir û ya derve.
Masûlkeya zikê kûr a di binê piştê de li her du aliyên herêma lumbar ya stûnê rûniştiye.
Transversus Abdominis
Di navbera roviyên jêrîn û serê pelvis de cih digire.
Pelvic Floor
Ev koma bingehîn ya derman ji dûvikê heta hestiyê pubîk dirêj dibe.
Diaphragm
Masûlkek qubeyek ku li binê pişikan radiweste.
Core derve
Rectus Abdominis
Vana bi gelemperî wekî abs têne zanîn.
External Obliques
Ev masûlkeyên hanê li her du aliyên zik rektusê ne.
Obliques Navxweyî
Van masûlkeyan li binê xêzikên derveyî, di hundurê hestiyên hip de ne.
Erector Spinae
Van masûlkeyan stûnê dorpêç dikin û her du aliyên stûna vertebral dirêj dibin.
Planks û Pêşîlêgirtina Êşa Piştê
Dema ku navik têra xwe ne hêz be, masûlkeyên stûn û piştê zêde telafî dikin da ku laş bi rengek rast bisekine. Lêkolînan destnîşan kir ku plank çawa bi bandor masûlkeyên berpirsiyar ên stabilîzasyona spinal çalak dikin. Tevger tevahiya navikê armanc dike û mil û gûtan xurt dike. Bihêzkirina van masûlkan pozîsyonê baştir dike, ji bo kêmkirina pirsgirêkên piştê û êşê dibe alîkar. Lêbelê, tê pêşniyar kirin ku heke êşa piştê hebe, berî destpêkirina rejîmek plank bi doktorek re biaxivin. Ger bi xeletî were kirin, ew dikarin masûlkeyên piştê xera bikin.
Forma rast
Deverek paqij ji mobîlya hilbijêrin ku tevahiya laş lê dirêj bibe. Van gavan bişopînin:
Bi dest û çokan li ser erdê dest pê bikin.
Lingên xwe paşde dirêj bikin dema ku milan rasterast li binê milan û destan li binê milan bihêlin.
Serê xwe xwar bikin, li cîhê li jorê destan mêze bikin.
Abs tevbigerin û laş hişk bihêlin.
Xetek bêkêmasî ya rasterast ji stûyê heya tiliyên tiliyan bifikirin.
Li ser asta fitnessê 10 heta 60 saniyeyan li pozîsyonê bisekinin.
Laşê bi nermî li erdê dakêşin.
Pê bawer bin ku pişta xwe xêz neke ji ber ku çîçek tê vê wateyê ku masûlkeyên zik tevdigerin, û hejandina serî jor dibe ku stûyê teng bike.
Her du jî dikarin bibin sedema zirarê, ji ber vê yekê parastina forma rast girîng e.
Guhertoyên Plank
Guhertoyên vê werzîşê ji bo astên cihêreng ên bedenî hene. Piştî ku plana guheztin û tije hate serdest kirin, planên cihêreng dikarin deverên din ên laş bikin hedef. Di nav wan de hene:
plank alî
Vana bi guheztina giraniyê li yek pêşiyê digirin dema ku milê din li hewa dirêj dikin.
Plank yek-dest
Vana yek destek ji erdê hildidin, dûv re vediguhezînin.
Ev hewce ne berovajî rûdinê û ber bi banî ve ber bi jor ve dikişîne.
Her kes dikare di her temenî de û di her astek fitnessê de heya pileyek bixebite; ew tenê wext digire. Dema ku were bidestxistin, ew rêyek girîng e ku meriv bingeha laş bi hêz bimîne, sax û ji pirsgirêkên piştê re dibe alîkar.
Teknolojiya Body
Band Lateral Raise
Ew bilindkirina band lateral ji bo milan xebatek hêja ye. Ew kar dike deltoid lateral, deltoid anterior, û serratus anterior.
Di destekî de bendek bigire.
Bi lingê berevajî li dawiya azad gav bavêjin.
Destê rastê û lingê çepê û berevajî.
Hêdî hêdî destê xwe dirêj bikin û rakin heta ku ew bi erdê re paralel bin.
Destên xwe bi heman rengî dakêşin.
Ger mil bi têra xwe saxlem û bi hêz in, hewl bidin ku dumbbells an kettlebells lê zêde bikin da ku berxwedanê zêde bikin.
Çavkanî
Calatayud, Joaquín et al. "Tolerasyon û Çalakiya masûlkeyê ya Tevgerên Masûlkeya Navendî di Êşa Kronîk a Kêm-Paşê de." Kovara Navneteweyî ya Lêkolîna Jîngehê û Tenduristiya Giştî vol. 16,19 3509. 20 Îlon 2019, doi: 10.3390/ijerph16193509
Youdas, James W et al. "Mezinahiya aktîvkirina masûlkeyên stabîlîzkerên stûnê di mezinên tendurist de di dema temrînên plankirina çengê de bi û bê topek fitnessê." Teorî û pratîka Fîzyoterapî vol. 34,3 (2018): 212-222. doi: 10.1080/09593985.2017.1377792
Gelek kes hewl didin ku bi çalakiya laşî û werzîşê re fit bibin û çalak bimînin. Vegera ser rûtînek fitnessê ya berê armancek gihîştî û realîst e. Fitness tê vê wateyê ku enerjî û hêz heye ku hûn çalakiya laşî bikin û laş bi qasî ku pêkan baş hîs bikin. Fitandin tenduristiya tevahî çêtir dike. Lê ew ne hewce ye ku mîna werzîşvanek perwerdehiyê bike. Tenê rêveçûna her roj nîv-saetê dikare ji kesan re bibe alîkar ku bigihîjin astek guncan a têr ku ji wan re dibe alîkar ku xwe baştir hîs bikin û astên enerjiyê zêde bikin.
Feydeyên Getting Fit
Fêrbûna laş û di şeklê xwe de:
Zêdetirbûna zêdekirina bîhnfirehiyê
Hêza masûlkeyê zêde dike
Oksîjen û xurdeyan digihîne destmalan
Tenduristiya dil û damar çêtir dike
Alîkariya derxistina toksînan dike
Asta enerjiyê ya giştî çêtir dike
Xewê çêtir dike
Stresê baştir birêve bibin
Fêrbûn dihêle ku laş bêyî hewqas kar dijwartir bixebite, hiş çêtir balê dikişîne, laş bêtir kaloriyan dişewitîne, tewra dema ku bêhnvedanê ye, û giraniya rast tê domandin. Fitness metirsiya ketinê, krîza dil, şekir, tansiyona bilind û hin kanserê kêm dike.
Çiqas Çalakiya Fîzîkî Pêdivî ye?
Pispor dibêjin ku armanc divê yek, an jî tevliheviyek ji van be:
Çalakiya aerobîk ya nerm, mîna meşa lezgîn, herî kêm heftê 2½ saetan.
Ew bi ferdî ve girêdayî ye ku çend rojan werzîşê bike, lê çêtir e ku meriv heftê herî kêm sê rojan çalak be.
Çalakî her carê herî kêm 10 hûrdem tê pêşniyar kirin. Mînakî, kesek dikare:
Rojê sê caran, hefteyê pênc rojan 10 deqeyan bimeşin.
Di hefteyê de sê rojan nîv saetê bimeşin.
Di çar rojên din de, 15 hûrdeman rêve bibin.
Her roj 45 deqeyan bimeşin.
Werzîşa bi hêz herî kêm sê rojên hefteyê ji bo her carê herî kêm 10 hûrdem tê pêşniyar kirin. Ev çalakî laş zehmetir dike û rêjeya dil zêde dike. Çalakiyên bi hêztir, mîna bazdanê, dibe ku heftê herî kêm saetek were nav kirin. Ev dikare 75 hûrdem were belav kirin, kîjan rê ji bo kesane hêsantir e. Mînakî, kesek dikare:
Heftê 25 caran 3 deqeyan bimeşînin.
Heftê 15 caran 5 deqeyan bimeşînin.
Zarokên di temenê pêşdibistanê de jî hewceyê çalakiyê ne. Zarokên 6 heta 17 salî teşwîq bikin ku her roj bi kêmanî 1 saetê tev li werzîşên nerm û bi hêz bibin.
Cureyên Çalakiya Fîzîkî
fitness aerobic
Bi vê yekê beden zûtir nefesê digire û dil jî zêde dixebitîne.
Çalakî meş, bazdan, bisîklet û avjenî hene.
Ew wekî perwerdehiya dil an dil-vaskular jî tê zanîn.
fitness masûlkeyan
Hêza masûlkeyê tê wateya avakirina masûlkeyên bihêztir û zêdekirina dirêjahiya dema ku ew dikarin werin bikar anîn.
Çalakiyên mîna hilkişîna giran, kêş-up, squats, û bandên berxwedanê dikarin fitara masûlkan baştir bikin.
delîveya
Fleksibilîte ew e ku meriv movik û masûlkeyan bi tevahî tevgera wan ve biherike.
Vebijêrin dikare alîkariya hilberandina nermbûnê bike.
Ji hêla Fîzîkî ve Zêdetir Çalak bûn
Çalakiya laşî ya nerm ji bo pir kesan ewle ye, lê tê pêşniyar kirin ku berî ku hûn tev li çalakiya laşî / werzîşê bibin bi doktorek re biaxivin. Ji bo alîkariyê dest pê bikin:
Çalakiya laşî bikin beşek ji rojane
Adetek birêkûpêk bikin ku hûn derenceyan bikar bînin, ne asansoran, û bimeşin, bisîkletê bigerin da ku hûn li nêzê malê karên xwe bikin.
Dest bi meşê bikin
Meşîn çalakiyek fitnessek mezin e ku pir kes dikarin bikin.
Bikin adet ku hûn rojane bi malbat, heval, hevkar, an heywanên heywanan re bimeşin.
Hevkarek werzîşê bibînin
Karkirina bi hevalbendek re dikare werzîşê xweştir bike.
Çalakiyên kêfxweş ên ku hûn dikarin pê re bisekinin bibînin
Çalakiyên cûda cûda bikin, da ku ew bêzar û monoton nebin.
Bikar bînin serîlêdana şewitandina kaloriyê ji bo destnîşankirina çend kalorî di dema werzîşê û çalakiyên rojane de têne şewitandin.
Teknolojiya Body
Kolagenê zirarê
Gelek sedemên laş hene kolagen hilberandin dikare hêdî bibe an kêmtir bikêr bibe. Kalîteya kolagenê ya çêkirî jî dikare kêm bibe. Ji bo parastina hilberîna kolagenê ji faktorên hawîrdorê têne dûr kirin; lê belê, zirara ji nexweşî û pêvajoyên xwezayî neçar in. Pîrbûn sedema herî gelemperî ya kêmbûna kolajena xwezayî ye. Her ku laş pîr dibe, hilberîna kolagenê û kalîteyê kêm dibe. Ev dibe sedema çermê ziravtir, ziravtir û movikan diêşe. Qetî nexweşiyên giyane mîna lupus û gewrîta rheumatoid dibe sedema kêmbûna kolagenê, ku dibe sedema pirsgirêkên ku ev in:
joints
Firotanên xwînê
Organs
Çerm
Ji bo dûrketin zirara kolajenê, ji faktorên hawirdorê yên wekî:
Cixare
Rabûna UV dikare rêjeya navînî ya zirara kolajenê ya ku bi pîrbûnê re tê zûtir bike.
Di hin kanserên çerm de zirara tîrêjê ya UV jî dikare rolek bilîze.
Zêde girtina şekir û rûn iltîhaba zêde dike û kêm dike senteza proteînê.
Çavkanî
Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê, et al. (2009). Position stand: Werzîş û çalakiya laşî ji bo mezinan. Derman û Zanist di Werzîş û Werzîşê de, 41 (7): 1510-1530.
Anspaugh DJ, et al. (2011). Avakirina hêz û bîhnfirehiya masûlkeyê. Wellness: Concepts and Applications, 8th ed., r. 111–137. New York: McGraw-Hill.
Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan (2004). Perwerdehiya hêzê di nav mezinên 65 salî an mezintir de. MMWR, 53 (2): 25–28.
Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovî ya Dewletên Yekbûyî (2008). 2008 Rêbernameya Çalakiya Bedenî ji bo Amerîkîyan (Weşana ODPHP No. U0036). Washington, DC: Ofîsa çapkirinê ya Hikûmeta Dewletên Yekbûyî. Li serhêl peyda dibe: www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.
Williams MA, et al. (2007). Xebata berxwedanê di kesên bi nexweşiya dil û damarî de û bêyî wan: Nûvekirinek 2007: Daxuyanek zanistî ji Encumena Komeleya Dil a Amerîkî li ser Kardiolojiya Klînîkî û Encumena li ser Xwarin, Çalakiya Fîzîkî, û Metabolîzmê. Cih, 116(5): 572–584.
Amûra IFM Find A Practitioner tora referralê ya herî mezin e di Tenduristiya Fonksiyonel de, ku ji bo alîkariya nexweşan pizîşkên Fonksiyonên Fonksiyon li her devera cîhanê ye. IFM Pratîsyenên Destûrkirî di encamên lêgerînê de yekem têne navnîş kirin, ji ber ku perwerdehiya wan a berfireh di Tiba Fonksiyonel de heye
Rezervasyon & Hevdîtinên Serhêl 24/7 *
Pêşkêşvanê Dermanê Karbidest * Hemî Pêşkêşkar di hundurê dadrêsiya qanûnî de dixebitin û qada klînîkî ya pratîkê damezirandiye.*
