Piştgiriya Paş û Spinal Fitness li PUSH wekî Rx di warê piştgirîkirina bernameyên me yên werzîşê yên ciwanan de bi baldarî lazerê rê li ber xwe dide. Ew PUSH-wekî-Rx Sîstem bernameyek werzîşê ya sporê-taybetî ye ku ji hêla rahêner-hêz û hekîmek fîzyolojiyê ve bi ezmûna 40 salan a xebata bi werzîşvanên extreme re hatiye sêwirandin.
Bername di bingeha xwe de lêkolîna pirzimanî ye li ser lêhatiya reaktîf, mekanîka laş, û dînamîkên tevgera tund. Wêneyek jimarî ya zelal a dînamîkên laş bi nirxandinên domdar û hûrgulî yên werzîşvanên di tevgerê de û di bin barkirinên stresê yên rasterast de têne şopandin.
Ragihandina qelsiyên biomekanîkî ji tîmê me re tê pêşkêş kirin. Di cih de, em ji bo werzîşvanên xwe rêbazên xwe rast dikin da ku performansê xweş bikin. Vê pergala pir adapteyî ya bi verastkirinên dînamîkî yên domdar re alîkariya gelek werzîşvanên me kiriye ku zûtir, bihêztir û amade birînên postê vegerin dema ku bi ewlehî demên başbûnê kêm bikin.
Encamên ku bi mekanîkên postural-torque pir çêtir çêdibin, agilbûn, leza, dema berteka kêmbûyî diyar dikin. PUSH-wekî-Rx Pêşveçûnên pirzimanî yên taybetmendî bi hewlên me re ne temaşe dike.
Ji bo kesên ku ji bo maraton û/an bûyeran meşa dûr û dirêj perwerde dikin, gelo meriv dikare balê bikişîne ser avakirina bingehek meşînê, dûv re zêdekirina mîlê gav bi gav alîkariya laş ji bo amadebûna giştî bike?
Perwerdehiya Meşa Dirêj
Perwerde ji kesan re dibe alîkar ku ji bo meşîn û bûyeran rehet û ewle bin.
Pêdivî ye ku perwerdehî li ser avakirina leza meşê û hêdî hêdî zêdekirina mîlan hûr bibe.
Pêdiviya kesan bi bîhnfirehiyê heye, ne bilez, û dixwazin ji bo rêveçûna bi saetan bi lezek domdar behremendiya derûnî ava bikin.
Ji bo kêmkirina metirsiya birînên perwerdehiyê, zêdekirina rêjeya giştî ya hefteyekê/dûrahiya meşa herî dirêj a heftê ji %10 zêdetir tê pêşniyar kirin.
Divê mirov her weha perwerde bikin ku cil û bergên ku di meşên dûr û dirêj de li xwe dikin li xwe bikin.
Perwerde dikare çend mehan bidome.
Rêbazbûn rê dide laş dema ku tamîr bike û masûlkeyên nû, dabînkirina xwînê, û bîhnfirehiyê çêbike.
Mînak Planên Perwerdehiyê
Li pey plansaziyek perwerdehiya maratonê ya ji bo avakirina mîlê û destnîşankirina hîdrasyona rast, xwarin, û alavên ji bo meşîn û rêwîtiya pir-rojî tê pêşniyar kirin. Lêbelê, pêdivî ye ku kes rojên dirêj ên paşîn di nav danişînên perwerdehiyê de ava bikin da ku her pirsgirêk an pirsgirêkên ku ji rêveçûna dûr û dirêj di rojên paşîn de binirxînin binirxînin.
Mînak Planên Perwerdehiya Meşê
Bernameya Perwerdehiya Rêwiyên Pir-Roj / Treks
13 mîl per roj / 21 kîlometre
Vê planê ji bo maraton an meşên din ên pir-rojî yên bi çiya û rûberên xwezayî yên ku çenteyek piştê hewce dikin bikar bînin.
Perwerdehiya Meşa Maratona
26.2 mîl / 42 kîlometre
Ev ê şertê bide laş ku dûr dirêjtir biçe.
Dema ku ji bo dûrên 31 heta 100 mîl / 50 heta 161 kîlometre perwerde dibin, pêdivî ye ku dûrahiya herî dirêj a perwerdehiyê ji 20 heta 25 mîl derbas bibe.
Ev divê herî kêm du mehan berî maratonê an bûyerê du caran bêne kirin.
Meha beriya bûyerê berbi dûrahiya 12.4 mîl / 20 kîlometre kêm bikin.
Gêr
Pêdivî ye ku hemî cil, pêlav, sunscreen, çenteyên piştê, hwd., di rojên perwerdehiya dirêj ên beriya bûyerê de bêne ceribandin.
Ji ber avhewa û eraziyê, ji bo tiştên ku dê hewce bibin û rakirin plan bikin.
Tiştan biceribînin, ji ber ku kes naxwazin di bûyerê de bi tiştek nenas şaş bibin. Ji serî heta binî, amûrê biceribînin, di nav de:
Pêlav an pêlavên meşê hilbijêrin û di rojên perwerdehiya dirêj de wan li xwe bikin da ku wan bişkînin û pê ewle bibin ku ew performansê dikin.
Pêdivî ye ku çenteyên piştê di rojên perwerdehiya dirêj de werin ceribandin da ku pê ewle bibin ku ew dikarin bi rihetî li dûrên dirêj werin hilgirtin û xwedan kapasîteya hewce ne.
Fabrîkên zirav ên ku dihêle çerm bêhna xwe bigire û sar bibe, bi taybetî di binê qatan de hilbijêrin. (Justin De Sousa et al., 2014)
Ger meşîn bi piranî li ser asfaltê be, dê kes bixwazin ku kelûmelên mîna rêwiyên maratonê li xwe bikin.
Ger rê li derveyî rê be an di demsalên cihê de be, kes dikarin alavên xwe biguhezînin. Fêr bibin ka meşvanên din ên dûr û dirêj li heman rêyê an bûyerê çi li xwe kirine.
Kes dikarin bi riya medyaya civakî bi rêhevalên xwe re têkildar bin an jî li ser malpera bûyerê an cîhê cîhê bersivên pirsên pir caran têne pirsîn bibînin.
Her weha kes dikarin bi navgîniya malperê an medyaya civakî bi derhênerê bûyerê re têkilî daynin.
Kedî
Xwarina werzîşê ya rast dê laş ji bo çalakiya bîhnfirehiyê amade bike.
Mînakî, ji kesan re tê pêşniyar kirin ku parêzek ku ji% 70 karbohîdartan, 20% proteîn û 10% rûn pêk tê bişopînin.
Ji parêzên bi proteînên zêde dûr bikevin, ji ber ku ew dikarin bibin sedema pirsgirêkên hîdrasyonê û gurçikên we di bin şert û mercên rêveçûnê de teng bikin. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Bi av, vexwarinên werzîşê, xwarin û xwarinên ku ji bo çalakiyê têne birin, perwerde bikin û di dema çalakiyê de ji wan dûr nekevin.
Ji bo 20 kîlometreyan û di bin bûyeran de av hewce ye, lê vexwarinek werzîşê ya guheztina elektrolîtê dibe ku ji bo meşên dirêjtir çêtir be.
Hişkirin an jî hiştina hin şekir dikare li ser zikê hêsantir be.
Xwarinên ji berê ve hatine pakkirin û ji bo demên ku werin xwarin bi etîketkirî bin.
Ji bo dûrbûna ultramaratonê pêdivî ye ku mirov rûn û proteîn bixwin - ev dikare ji tevliheviya rê, sandwîçên rûnê fistiq û çîkolata bi gwîzan were.
Karbohîdartan dikarin ji hêla gêlên werzîşê an barsên enerjiyê ve werin peyda kirin.
Tête pêşniyar kirin ku ji hilberên ku ji bo dûrên kurt û werzîşên hêzê têne çêkirin dûr bisekinin ji ber ku ew dikarin pirsgirêkên digestive dema ku mesajek dirêjtir dimeşin.
Plankirina Meşê
Plansazkirin bi danîna armancan dest pê dike. Bersiv di nav de:
Dema salê
Dûrî
Veguhastina bûyerê
Pêdiviyên leza bûyerê
Profîla bilindahî û gir
Bagûrdan
Ji kesan re tê pêşniyar kirin ku:
Bi lêkolîna rê û rêgezan amade bikin.
Nexşeyên qursê bixwînin da ku hûn bizanin ka di rê de çi karûbar têne pêşkêş kirin û divê kes çi bîne.
Dûrek dirêj bêyî bûyerek piştgirî bimeşin.
Bi kesên ku qurs meşiyane re têkilî daynin.
Erd û qadên tava tevahî, gir, peyarêk, rêyên xwezayî, û siyê bizanibin.
Ger gengaz be, qursê bişopînin da ku pê re nas bikin.
Dibe ku kes karibin serîlêdanên ku ji bo riya xwe hatine çêkirin bibînin.
Veqetandin û Bêhnvedanê
Divê navberên birêkûpêk kurt bin – bikaranîna serşokê, xwarina snake, ji nû ve avdanê, pêlav girêdin, an pêlavan girêdin.
Laş dikare di dema navberan de zû hişk bibe û çend hûrdeman bigire ku piştî navberek dirêj gavê meşê ji nû ve bi dest bixe.
Pêşniyar dibe ku li şûna betlaneyek meşê bigirin, ku tê vê wateyê ku meriv meşa xwe bidomîne lê bi lezek pir hêdî.
Lênêrîna Foot
Kesan dê di rojên perwerdehiyê yên dirêj de tiştên ku ji bo wan di derheqê pêlav, pêlav, çol û hwd de dixebitin peyda bikin da ku pêşî li bilbil û birîndaran bigirin. Tête pêşniyar kirin ku stratejiyên cûda biceribînin, ku ev in:
Kasêta sporê
Padsên blokên Blister
Sprays
Diranan
Çîp û/an solên du qat
Moleskin
Li ser nîşana yekem a acizbûnê li ser meşê rawestin û lingê xwe bi kaset, bandên bilbilê, an bi her awayê ku çêtirîn kar dike derman bikin.
Beden ji bo meşê hatiye çêkirin. Plankirin û hîndarî bi rêkûpêk berî meşek dûr û dirêj an pir-rojî dê maratonek ewledar û kêfxweş peyda bike.
Baştir Bimeşe, Baştir Bijî
Çavkanî
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Bandorên kirasek qumaşê ya ku şilbûnê vedike li ser bersivên fîzyolojîk û têgihîştî yên di dema werzîşê ya tûj de di germê de. Ergonomîka sepandî, 45 (6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Nakokîyên li ser girtina parêza-proteîna bilind: bandora têrker û tenduristiya gurçik û hestî. Pêşketinên di xwarinê de (Bethesda, Md.), 6 (3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Ji bo kesên ku dest bi rakirina giranan dikin, yekîneyên motorê ji bo tevgera masûlkan girîng in. Ma avakirina bêtir yekîneyên motorê di avakirina hêz û domandina girseya masûlkan de dibe alîkar?
Yekîneyên Motor
Yekîneyên motor masûlkeyên skeletal kontrol dikin û hêza li pişt her tevgera laş in. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Ev tevgerên dilxwazî yên mîna rakirina giranan û tevgerên neçarî yên mîna nefesê vedihewîne. Dema ku tişt û giranan hildidin, laş li gorî hewcedariyên yekîneya motorê diguncîne, tê vê wateyê ku divê kes bi domdarî giraniyê zêde bikin da ku pêşde biçin.
Rakirina giranan bi rêkûpêk laş perwerde dike da ku bêtir yekîneyên motor û hêz çêbike.
Rêbernameyên gelemperî hilgirtina giranan ji bo hemî komên masûlkan heftê du sê rojên ne li pey hev pêşniyar dikin.
Tevhevî alîkariya domandina girseya masûlkeyê dike.
Pêşveçûnek birêkûpêk metirsiya felqbûnê zêde dike.
Ew çi ye?
Werzîş hêza masûlkeya laş zêde dike, rûniştî û bêçalaktî wan qels dike. Yekîneya motorê şaneyek nervê/neronek yekane ye ku demaran dabîn dike da ku komek masûlkeyên skeletal bikeve hundurê xwe. Neron sînyalan ji mêjî werdigire ku hemî fîberên masûlkeyê di wê yekîneya motorê ya taybetî de teşwîq dike da ku tevgerê çêbike.
Masûlk ji cûreyên cûda yên fiber pêk tê.
Ew bi hestî bi tevna girêdanê ve girêdayî ne, ku ji masûlkeyê bihêztir e.
Gelek yekîneyên motor li seranserê masûlkê belav dibin.
Yekeyên motorê alîkarî dikin ku hêza girêbesta masûlkeyê bi rengek wekhev li seranserê masûlkê belav bibe.
Yekeyên motorê mezinahiyên cûda ne û li gorî ku û çi dikin cûda dixebitin.
Dibe ku yekîneyên motorê yên piçûk tenê pênc an deh fîberan derxînin. Mînakî, çikandin an bêhnkirin.
Yekîneyên motorê yên mezin dikarin bi sedan fîberên masûlkeyê ji bo tevgerên hejandinê an bazdanê pêk bînin.
Çawa Ew Kar dikin
Hejmara yekîneyên aktîfkirî bi peywirê ve girêdayî ye. Girtiyên masûlkeyên bihêztir bêtir hewce dike. Lêbelê, kêmtir yekîneyên hewce ne ku tevgerê ji bo kesên ku kêmtir hewl didin.
Êşa zayinê
Dema ku yekîneyek ji mêj ve îşaretek werdigire, fîberên masûlkeyê bi hevdemî dadiqurtînin.
Hêza ku tê hilberandin bi çend yekîneyan ve girêdayî ye ku ji bo pêkanîna peywirê hewce bike. (Purves D. et al., 2001)
Mînakî, hilgirtina tiştên piçûk ên mîna pênûs û kaxez tenê çend yekîneyan hewce dike ku hêza hewce çêbike.
Ger barbelek giran hilde, laş hewceyê bêtir yekîneyên hewce dike ji ber ku ji bo rakirina barê giran bêtir hêz hewce ye.
Laş dikare bi masûlkeyên bihêztir hêzek zêdetir çêbike.
Ev yek diqewime dema ku bi rêkûpêk giranan hildigirin û masûlkeyên bi giranî ji wan zêdetir bar dikin.
Ev pêvajo wekî adaptasyon tê zanîn.
Adaptation
Armanca rakirina giranan ew e ku masûlkeyên xwe bişopînin da ku ew bi dijwariya nû re adapte bibin û bi hêz û girseyê mezin bibin. Yekîneyên motor beşek sereke ya pêvajoya adaptasyonê ne. (Erin Nitschke Dr. Encûmena Amerîkî li ser Exercise. 2017)
Her ku kes xebata xwe didomînin, şiyana wan a hilberîna hêzek bêtir zêde dibe û yekîne zûtir çalak dibin.
Ev tevgerên bikêrtir dike.
Kes dikarin bi domdarî zêdekirina dijwariya giraniya li ser masûlkeyên xwe re leşkerkirina yekîneya motorê zêde bikin.
Pêşketin diafirîne bîra tevgerê.
Têkiliyek di navbera mejî, masûlk û yekîneyên motor de tê saz kirin her çend kes dev ji xebatê berde. Rêwî hîna jî li wir in, ferdî çiqasî dirêj dibe bila bibe.
Dema ku vedigere hîndarî, laş dê bi bîr bîne ku meriv çawa bisîkletê siwar bike, kulmek bicep bike, an jî squat bike.
Lêbelê, masûlk dê ne xwediyê heman hêzê nebin ku hêza ku pêdivî ye ku bi bîhnfirehiya ku dibe ku wenda bûye dîsa were avakirin.
Ew bîranîna tevgerê ye ku dimîne.
Perwerdehiya Leşkerî û Lênêrîna Chiropractîk: Performansa herî zêde
Ji bo kesên ku biryar dane ku ji bo fitness û tenduristiyê dest bi werzîşê bikin, meşîn ji bo destpêkirinê cîhek girîng e. Ma plansazkirina bernameyek werzîşê ya meşê dikare ji kesan re bibe alîkar ku rûtînek fitnessê bidomîne û bîhnfireh û bileztir çêtir bike?
Bernameya Plansaziya Exercise ya Meşê
Digel ku her mîqdara meşê ji tenduristiyê re sûd werdigire, kes dikarin bi hefteyekê bêtir bimeşin an bi zêdekirina leza xwe feydeyan zêde bikin. Meşa bilez ji bo 30 hûrdeman her roj, bi tevahî 150 hûrdem her hefte, ji hêla pisporên tenduristiyê ve tê pêşniyar kirin da ku xetereyên nexweşiya dil, stroke, şekir, û rewşên din kêm bike. (Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. 2022)
Kesên bi şert û mercên tenduristiyê yên domdar divê berî ku dest bi bernameyek werzîşê ya nû bikin bi doktorê xwe re biaxivin.
Destpêk têne teşwîq kirin ku bala xwe bidin ser karanîna pozîsyon û teknîka meşê ya rast da ku bi domdarî hêz û bîhnfirehiyê baştir bikin.
Ger kêmkirina giraniyê armancek be, dirêjahî an tundî zêde dibe alîkar.
Ji bo encamên herî baş başkirina xwarinê jî hewce ye.
Kes dikarin bi şopandina meşê re adetên rêveçûna tendurist ava bikin.
Pîlan
Checklist
Kes dikarin li derve, li hundur, an li ser a çîrok.
Pêlav û cil û bergên werzîşê yên rast li xwe bikin.
Helwesta meşê kontrol bikin.
Berî ku lezê hildin çend hûrdeman bi lezek hêsan bimeşin.
Hefteya Yekem
Nimûneyek ku bernameya werzîşê ya meşê dikare çawa xuya bike, lê tê şîret kirin ku hûn bi perwerdekarek pispor re şêwir bikin da ku nexşeyek fitnessê ya kesane pêşve bibin.
Bi meşeke 15-deqeyan bi lezek hêsan dest pê bikin.
Hefteya yekem pênc rojan bimeşin.
Avakirina adetek tendurist armanc e, ji ber vê yekê hevgirtî girîng e.
Rojên bêhnvedanê belav bikin, mîna çêkirina rojên 3 û 6 rojên bêhnvedanê.
Armanca heftane - 60 heta 75 hûrdem
Hefteya Duyemîn
Pênc hûrdeman zêde bikin, ji ber vê yekê dema meşê hêdî hêdî zêde dibe.
An jî, kes dikarin hin rojan bêtir dirêj bikin, li dû wê rojek bêhnvedanê.
Armanca heftane - 80 heta 100 hûrdem
Hefteya sêyemîn
Bi her danişînê re pênc hûrdeman zêde bikin, ji ber vê yekê meşîn 25 hûrdem zêde dibe.
Armanca heftane - 100 heta 125 hûrdem
Hefteya çaremîn
Pênc hûrdemên din lê zêde bikin da ku meşê bibe 30 hûrdem.
Armanca heftane - 120 heta 150 hûrdem
Kesên ku her hefteyek dijwar dibînin, tê pêşniyar kirin ku li şûna ku dem zêde bikin heya ku karibin bi xwezayî pêşde biçin wê heftê dubare bikin. Gava ku nikaribin 30 hûrdem bi rehetî bimeşin, kes amade ne ji cûrbecûr dersên werzîşê yên meşê yên cihêreng da ku zexm û bîhnfirehiyê zêde bikin. Plana meşê ya heftane dikare pêk bîne:
Meşên dirêjtir
Meşên bi tundî bilindtir
Leza-avakirina meşî
Leza Meşa Destpêkê
Pêdivî ye ku armanca kesek meşa bi lez be da ku bigihîje xebatek bi tundî ya nerm. Ev tundiya ku bi herî zêde feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyato, E. (2018). Bandorên werzîşê yên zêdebûyî yên dil-respiratorî li ser rêjeya axaftinê û tundiya werzîşê ya texmînkirî bi karanîna ceribandina axaftinê ya hejmartinê. Kovara zanistiya terapiya laşî, 30 (7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Ji bo kesên ku ji bo xebitîn û werzîşê xwe bê motîvasyon hîs dikin, gelo pêşkeftina hişmendiyek fitnessê dikare bibe alîkar ku motîvasyonê çêtir bikin û biparêzin?
Motivasyona Hişê Fitness
Fêrbûna werzîşê wekî beşek ji rûtînek birêkûpêk dikare bandorek girîng li ser tenduristî û başbûnê bike. Di destpêkê de, kes hemî tê de ne, lê her ku dem derbas dibe, blokên derûnî dikarin di motîvasyona xebatê de asteng bikin. Bi xwe re nermbûn û armancên fitness/tenduristî beşek ji pêvajoyê ye, û derbaskirina blokên derûnî ji bo domandina motîvasyonê girîng e. Ew hemî li ser afirandina hişmendiyek fitnessê ye ku pêbawerî û motîvasyonê bihêle û ji feydeyên werzîşê yên birêkûpêk sûd werbigire.
Feeling Tired
Dema ku xwe westiyayî hîs bikin, divê kes ji xwe bipirsin ka ew westandina laşî an derûnî ye. Ger westandin ne ji kêm xew, nexweşî, an karekî laşî de be, ew ji îhtîmala westandina derûnî zêdetir e. Westaniya derûnî bi gelemperî dikare laşî hîs bike, û dermanek pêşniyarkirî çalakiya laşî ye. Bi gelemperî, gava ku kesek dest bi xebatê dike û ji westandina derûnî derbas dibe, ew xwe çêtir hîs dike. (Juriena D. de Vries et al., 2016) Çalakiya fizîkî ya birêkûpêk dikare astên enerjiyê zêde bike û laş kêmtir westiyayî bihêle. (Bryan D. Loy et al., 2013) Lêbelê, pêdivî ye ku kes pê ewle bibin ku demek başbûnê ya têr heye ku laş piştî xebatê tamîr bikin û sererast bikin.
Xwe-Axaftina
Carinan dengek piçûk heye ku dibêje rojek betlaneyê bigirin an xebatek hêsantir bikin. Baş e ku meriv maqûl be, lê pir caran, pêdivî ye ku kes amade bin ku li hember dengên bazdana xebatê bisekinin û motîvasyon bimînin.
Astengiyan rakin
Astengîyên ku dikarin bala xwe ji werzîşê derxînin rakin.
Amûra werzîşê amade bikin û dema werzîşê ji berê ve hatî plansaz kirin da ku ramanên duyemîn tune bin.
Ger cîhê tixûbdar pirsgirêkek be, alavên kompakt ên mîna zincîra bazdanê ya bêtêl ku pir jûr hewce nake bibînin.
Destûrê nedin Desthilatdariya Rehetbûnê
Kesên ku plan dikin ku piştî dibistanê an jî xebatê werzişê bikin, divê neçin malê, rûnin û li televîzyonê temaşe nekin berî ku bixebitin.
Kesên ku dibe ku hewcedariya wan bi veguheztinê hebe ku bixebitin, divê tiştek nerm lê çalak biceribînin, mîna dirêjkirin an kirina karek sivik.
Kesên ku serê sibê werzîşê dikin, divê tavilê cilên xwe yên werzîşê li xwe bikin, da ku nikaribin texmîn bikin û karibin temrînê bidomînin.
Sedemên ji bo pêkanîna werzîşê bînin bîra xwe.
Lêkolîn nîşan dide ku karanîna xwe-axaftina kesê duyemîn dikare alîkariya domandina motîvasyonê bike. Teşwîqkirina xwe bi hevokên mîna ku hûn dikarin vê yekê bikin, we ev girt, an hûn ê bigihîjin armancên xwe yên fitnessê şansê bidestxistina encama xwestinê baştir dike. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Têkoşîna Bi Guman
Bi gavên piçûk dest pê bikin. Bipirsin gelo guman we ji destpêkirinê rawestîne. Ger guman dest pê dike:
Alîkariyê Bixwazin
Hevalek, hevalek an hevalbendek dikare bibe alîkar ku motîvasyonê ji nû ve teşwîq bike.
Ji wan re li ser kêşeyên girtina bi werzîşê re bêjin.
Ji wan bipirsin ku bi hev re bixebitin.
Çi Mimkûn e Bikin
Ger xebitandina 30 hûrdeman pir dijwar be, xem neke.
Heya ku gengaz dibe herin û gava din bêtir hewl bidin.
Exercise dema meditationê peyda dike ku hûn li ser pirsgirêk û dijwariyan bifikirin.
Dema xebatê bikar bînin da ku bi pirsgirêkan re bixebitin û stratejiyên ji nû ve balê bikşînin da ku wan çareser bikin.
Armancên Pêvajoyê
Hilbijartina armancên taybetî yên ku beşek ji pêvajoya xebatê ne, mîna xebata 3-4 caran di hefteyê de, li gorî karanîna armancên encamê, mîna windakirina deh kîloyan, tê pêşniyar kirin.
Armancên encam dikarin ji kontrola kesane derkevin; li şûna wê, balê bikişîne ser gavên ji bo bidestxistina armancan, ku stresê kêm dike û rêbazek xebitandinê ya bêtir kontrolkirî ye. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Guhertina şêwaza jiyanê bi tevlêbûna werzîşê ne hêsan e. Pêngava herî girîng xwedî helwestek rast e. (Margie E. Lachman et al., 2018) Fikirîna li ser werzîşê wekî mecbûrî dê motîvasyonê teşhîr bike. Di şûna wê de, hişmendiyek fitnessê biafirînin da ku werzîşê wekî qutbûnek ji hemî stresê û xelatek ji bo derman bikin hiş û laş ji bo jiyanek tendurist.
Exercis Home ji bo Relief Pain
Çavkanî
de Vries, JD, van Hooff, ML, Geurts, SA, & Kompier, MA (2016). Werzîşkirin wekî Destwerdanek ji bo Kêmkirina westandina Vekolîn-Pêwendîdar di nav Xwendekarên Zanîngehê de: Dadgehek Kontrolkirî ya Randomîzekirî ya Du-Arm. PloS yek, 11 (3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Bandora yekane ya werzîşê li ser enerjî û westandinê dibêje: vekolînek sîstematîkî û meta-analîz, Westiyayî: Biomedicine, Tenduristî û Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Axaftina hundurîn a rêziknameya behrê: Niyet û performansa peywirê dema ku hûn bi xwe re wekî Hûn diaxivin xurt dibin. Eur J Psîkolojiya Civakî. 44 (6): 636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, ME, Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, AM (2018). Dema ku mezin werziş nakin: Stratejiyên behremendiyê ji bo zêdekirina çalakiya laşî di mezinên navîn û pîr ên rûniştî de. Nûbûn di pîrbûnê de, 2 (1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, FC, Ji, JL, Manly, T., & Holmes, EA (2019). Wêneyên derûnî wekî "hêzkerek motîvasyonê" ji bo pêşvebirina çalakiyan. Lêkolîn û terapiya behrê, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson & Darren Brookfield (2009). Bandora Danasîna Armancê Li Ser Motivasyon û Pêkhatina Di Bernameyek Werzîşê ya Şeş Hefte de, Kovara Navneteweyî ya Derûnnasiya Werzîş û Werzîşê, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Chiropractic tenê ji hêla guhertinên spî ve ye. Ew tedawiya laşê ye ku dibe ku xwarinên tendurustî, guhartina dirananû û guhartina lênêrîna jiyanê, ku amadekariyê. Bi riya nexweşiyê ku gavên taybetî yên taybet digire, tevlihevkerên wan di beşdarbûna wan de beşdarvanek girîng girîng e.
Werzîş ne tenê ji bo başbûnê lê di heman demê de ji bo pêşîgirtina birîn û hin şert û mercên tenduristiyê jî girîng e. Birêkûpêk bi rêkûpêk dibe alîkar ku giraniya xwe kêm bike, nermbûn, tevgerîn û hevsengiyê baştir bike, masûlkeyê ava bike û bîhnfirehiyê zêde bike. Lêbelê, pir kes têra werzîşê nakin. Sedema sereke ew e ku wextê wan tune ye. Lêbelê, rêbazek werzîşê heye, ku dikare tenê di 12 hûrdeman roj an kêmtir de encamên nebawer bi dest bixe: Perwerdehiya Navberê ya Bilind, an HIIT.
HIITÎ Çi ye?
Perwerdehiya navberê ya tundûtûjî rêbazek werzîşê ye ku beşên guhezbar ên çalakiya tundûtûj û çalakiya kêm-tentîf vedihewîne.
Piştî germbûna 2-deqeyan, hûn dikarin yek ji van biceribînin Xebatên HIIT:
Ji bo 1 hûrdeman bişopînin, 2 hûrdeman bimeşin, çend caran dubare bikin
Li ser bîsîkletek rawestayî, 30 saniyeyan bi qasî ku hûn dikarin pedal bikin, dûv re bi qasî 1 hûrdeman wê hêdî bikin û çend caran dubare bikin.
Bi zincîrê ve biçe, 30 saniyeyan ducar bike, dûv re 1 hûrdem bimeşe.
Tişta ku HIIT ji gelek nexweşan re ew qas balkêş dike, adaptasyona wê ye. Nexweş dikarin wê li her çalakiya fitnessê ya ku ji kirina wan kêfxweş dibin re adapte bikin. Di heman demê de ew ji piraniya rêbazên werzîşê yên kevneşopî pir zûtir dixebite. Cihê ku pir temrîn divê saetek an jî bêtir bêne kirin, HIIT tenê bi qasî 15 - 12 hûrdem hewce dike, û ew xebatek kardio ya hêja peyda dike, ji ber vê yekê ew di zêdekirina metabolîzmê de dibe alîkar.
Di nav çend hefteyan de, nexweş dê pêşkeftinên berbiçav bibînin, di nav de kêmbûna giran, zêdebûna bîhnfirehiyê, û bêtir hêz. Heya ku nexweş nexwaze bisikletek, kettlebell, zincîra bazdanê, an cîhazên din bikar bîne da ku xebata xwe zêde bike ew amûr hewce nake. Nexweş jî her tim di bin kontrolê de ye. Ew dikarin asta xebatê û giraniya ku ji bo wan rast e biryar bidin.
Xwendekarên HIIT'ê
HIIT gelek feydeyên berbiçav hene, di nav de kêmbûna giraniya eşkere û feydeyên têkildar ên fitnessê. Pêşniyarek 2012 li Civata Kardiolojiya Ewropî avantajek din eşkere kir. Fêre enzîmek telomerase çalak dike, ku pêvajoya dîsa hêdî dike. HIIT serbestberdana telomerase teşwîq dike û di heman demê de îfadeya p53, proteînek ku pîrbûna pêşwext pêşve dike, kêm dike.
Bi gotinên din, HIIT dikare bibe alîkar ku pêvajoya pîrbûnê hêdî bike an bigire. Yên din li ser ciwanan qezencên HIIT'ê linavxistin:
Tûnî ya çêtirkirin
Zêdetir enerjiyê
Çermê Firmer
Laşê laş
Zêdebûna libido
Şewitandin
HIIT di heman demê de dibe alîkar ku hin hormonên di laş de hevseng bikin ku beşdarî adetên xwarina netendurist (wek xwarina stresê) û zêdebûna giraniyê dibin. Hormonên leptîn û grelin ji giraniyê berpirsiyar in. Ghrelin, hormona birçîbûnê, bi gelemperî berpirsiyar e ku meriv xwarinê bide we û dibe sedema xwestekên xwarinên şor, şîrîn û sorkirî. Leptin hormona ku laşê we hişyar dike dema ku hûn têr bixwin. Ew wê sînyala tam dide. Gava ku ev her du hormon wekî ku divê tevnegerin, ew dikare bibe sedema qelewbûn û pirsgirêkên din.
Fêrbûn û saxlem bimînin ji bo domandina laş û stûyê saxlem yekpare ye. Ji ber vê yekê chiropractor pir caran HIIT pêşniyar dikin. Ew dibe alîkar ku laş saxlem û bikêrhatî bibe, da ku gava pirsgirêk çêbibin, ew bi girîngî beşdarî saxkirina xwe bibe. Heke hûn hewce ne ku çend kîloyan davêjin an jî dixwazin guncantir bin, bi chiropractor xwe re li ser HIIT bipeyivin û zû encam bistînin.
Ji bo werzîşvan, dilşewatên fitnessê û kesên ku bi rêkûpêk dikevin werzîşê, ger bi rêkûpêk were saz kirin gelo girtina betlaneyê dikare sûdmend be?
Workout Break
Destûra xwe bidin ku ji werzîşê bisekine, nemaze ji bo domandina asta fitnessê ya heyî pêdivî ye. Ji bo ku di her astê de û bê birîndar bimîne, laş pêdivî bi rihetî û başbûnê heye, nemaze ji bo pêşkeftina di astên performansê de. Werzîşê bi rêkûpêk ji bo girîng e:
Avakirina berxwedanê
Başkirina hêzê
Wendakirin û domandina giraniyê
Stresê hiltînin
Çiye?
Bêhnvedanek dilxwazî / betlaneya xebatê demek diyarkirî ye dema ku kes hildibijêre ku nexebite. Ew bi gelemperî bersivek li ser nîşanên laşê kesane ye dema ku mirov dizane hiş û laşê xwe hewce dike ku ji werzîşê veqetîne. Bêhnvedanek werzîşê ji roja bêhnvedanê cûda ye ji ber ku dibe ku ew yek an du hefte ji rûtina perwerdehiya birêkûpêk bidome. Dibe ku kes hewce bike ku navberekê bavêjin ji ber ku ders bêzar dibin û/an îhtîmala şewitandinê an hilweşandin.
Bandora Fitness
Lêkolînên li ser lîstikvanên fûtbolê yên dilşewat destnîşan kirin ku sê-şeş hefte bêçalaktiyê kapasîteya aerobîk û hêza masûlkeyê neguherand. (Chang Hwa Joo. 2018)
Kesên pir bikêr dê di sê hefteyên yekem ên bêçalaktiyê de ber bi astbûnê de daketinek bilez a fitnessê bibînin. (Chang Hwa Joo. 2018)
Pisporên bijîjkî ji bo kesên ku dibe ku pir zêde bikin şertan peyda dikin:
Zêdekirin dema ku perwerde zêde dibe, û performans dest pê dike. Ew dikare kurt- an demdirêj be.
Overtraining dema ku zêdebûn neyê çareser kirin çêdibe.
Sendroma Overtraining / OTS dirêjtir dom dike û digel nîşanên mîna guheztinên hormonê, depresiyon, westandin, û iltîhaba pergalî dibe sedema têkçûnên performansê yên cidî. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Zêdebûn an zêde perwerdekirin wusa dixuye ku pêşkeftina fitnessê li şûna pêşdeçûnê paşve diçe. Her ku pirtir perwerde bibe, laş hêdîtir û bêtir westiyayî dibe.
Werzîşvanên bîhnfirehiyê metirsiyek zêde ya zêdebûn û zêdebûnê heye. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Hişê bîhnfirehiyê teşwîq dike ku bêtir demjimêrên perwerdehiyê bikişîne da ku bihêztir û zûtir bibin. Lêbelê, di xalek diyarkirî de, performans zirarê dike.
Bêhnvedan dihêle ku vegerandina hevsengiyê balê bikişîne ser kar an dibistanê, rêvekirina bûyerên cihêreng ên jiyanê, û kêfa heval û malbata xwe bike. Lêkolînan pêşniyar kirin ku bigihîjin hevsengiyek kar / jiyanek çêtir dikare çêtir bike:
Zêdebûn bi gelemperî ji perwerdehiya pir zêde û başbûna ne têr pêk tê.
Pisporên fitness û perwerdehiyê perwerdehiya bêhnvedanê û sivik wekî terapiya ji bo hînbûna zêde pêşniyar dikin. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Nîşanên Body Need A Break
Dibe ku çend nîşan û nîşanên hevpar destnîşan bikin ku dibe ku betlaneyek werzîşê hewce bike.
Bi domdarî bê motîvasyon an bêzar
Li hêviya xebatê ne
Performansa nebaş
Westandina fizîkî
Westînî
Êşa ku çareser nabe
Kêmbûna pêşkeftinê di xebatan de
Activitiesalakiyên Alternatîf
Di dema bêhnvedana werzîşê de, tev li tiştên din ên çalak ên ku laş bi rengek cûda dixebitin, bikin, wek mînak lîstina tenîsa masê, an çalakiyên ku kêfxweş in lê laş bêyî ku dersên dijwar bimeşînin. Bînin bîra xwe, laş ne hewce ye ku bi tevahî neçalak be. Kes dikarin biceribînin:
Leisurely bike riding
Dancing
Hilweşîn
Karê hewşê hêsan
Yoga an Pilates
Vekin
Vegere Xebatê
Dibe ku ew ji nû ve dest pê bike, lê demek dirêj dirêj nake ku laş bi bîr bîne ka meriv çawa werzîşê dike. Tenê pêdivî ye ku meriv ji nû ve bixebite. Dikare biceribîne ku meriv bikeve nav rûtînek tevde-derveyî, lê ew ji ber xetera zirarê nayê pêşniyar kirin. Li vir çend prensîbên bingehîn hene ku laş bi hêz û saxlem bihêlin dema ku vegere nav karûbarê birêkûpêk.
Destpêk Simple
Bi guhertoyek siviktir a rûtînek birêkûpêk bi karanîna giranên sivik û giraniya kêmtir dest pê bikin.
Dem Bide Bedenê
Du hefteyên pêşîn bikar bînin da ku laş xwe bi dersên xwe bikar bîne.
Ew dikare sê hefte bigire ku vegere, li gorî dersên berê û çiqas wextê rehetbûnê derbas bûye.
Rojên Bêhnvedanê Zêde bibin
Vegera werzîşê tê vê wateyê ku laş dê bêtir êş bibe.
Rojên başbûnê yên zêde plan bikin da ku laş sax bibe û hêz bigire.
Her hefte, hêdî hêdî tundiyê zêde bikin heya ku ew vegere performansa birêkûpêk.
Şoreşa Tenduristiyê
Çavkanî
Joo C. H. (2018). Bandorên jinavbirina demkurt û ji nû ve perwerdekirinê li ser fitara laşî di lîstikvanên futbolê yên elît de. PloS yek, 13 (5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Bandorên rawestandina perwerdehiya sivik-werzîşê di masûlkeyên hestî yên mirovî de. Kovara Ewropî ya fîzyolojiya sepandî, 112 (3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). Teşhîs û pêşîlêgirtina sendroma zêde perwerdekirinê: nerînek li ser stratejiyên perwerdehiyê. Kovara gihîştina vekirî ya dermanê werzîşê, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). Nêrînên nû yên sendroma zêde perwerdekirinê ji lêkolîna EROS-ê hatine kifş kirin. BMJ dermanê werzîş û werzîşê ya vekirî, 5 (1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Hevsengiya Kar-Jiyan: Girîngiya Hevsengiya Kar-Malbat û Kar-Tendustî. Kovara Navneteweyî ya lêkolîna jîngehê û tenduristiya giştî, 17 (3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Ji bo kesên ku hewl didin ku mezinbûna masûlkan xweşbîn bikin, girtina proteîn pêdivî ye. Lêbelê, laş ji hêla proteînên ku ji bo tamîrkirin û mezinbûna masûlkeyan dikare çêbike ve sînorkirî ye. Ma zanîna dema girtina proteînê, mîqdara, û meriv çawa çêtirîn mezinbûna masûlkeyê teşwîq dike dikare bibe alîkar ku bigihîje encamên çêtir?
Pirtûka Sosyal Protein
Senteza proteîna masûlkeyê pêvajoyek fîzyolojîkî ya hilberîna proteîna nû ya masûlkeyê ye û pêkhateyek girîng e ku laş çawa masûlkan diparêze û ava dike. Mezinbûna masûlkeyê bi perwerdehiya berxwedanê û girtina proteîn tê bidestxistin. (Tanner Stokes, et al., 2018)
Çawa Senteza Proteinê Kar dike
Proteîn bloka avakirina masûlkan e, di heman demê de senteza proteîn pêvajoyek metabolîk a xwezayî ye ku tê de proteîn tê hilberandin da ku zirara masûlkeyê ya ku ji hêla werzîşê ve hatî çêkirin tamîr bike. Ev ji asîdên amînî yên ku bi proteînên masûlkeya skeletal ve girêdidin, mezinahiya masûlkan zêde dikin. Ew têkçûna proteîna masûlkeyê (MPB) ji ber windabûna proteînê di dema werzîşê de berovajî dike. Parçebûna masûlkan parçeyek pêwîst a avakirina masûlkeyê ye. Dema ku xera bibin, masûlk dê dîsa mezin bibin, heya ku têra kalorî û proteîn têne vexwarin da ku masûlkeyên tamîr bikin û mezin bikin. Senteza proteîna masûlkeyê dikare bi zêdekirina girtina proteînê tavilê piştî werzîşê were zêdekirin. Fêrbûna teşwîqkirina senteza proteîna masûlkeyê bi navgîniya werzîşê û parêzê dikare bibe alîkar ku mezinbûna masûlkan bilez bike, bilezîne rawesta, performansa laşî çêtir bikin, û bîhnfirehiya giştî zêde bikin. (Cameron J. Mitchell et al., 2014)
Bandorên Exercise
Balansa proteînê têkiliya di navbera perçebûna proteîna masûlkan û senteza proteîna masûlkan de vedibêje. Dema ku laş di hevsengiya proteînê de ye, mezinbûna masûlkeyê an windabûnê çênabe, û kes di rewşek tendurist ya hevsengiya biyolojîk / homeostasis de tê hesibandin, ku wekî lênihêrîn jî tê zanîn. Ji bo teşwîqkirina mezinbûna masûlkan, pêdivî ye ku mirov hevsengiya proteînê bihejînin. Her çend dibe ku ew dijber xuya bike jî, werzîş dikare proteîna masûlkeyê bişkîne, lê ne ji mîqdara proteîna ku laş dikare çêbike wêdetir be. (Felipe Damas, et al., 2015) Her çi qas şixul be, senteza proteîna masûlkeyê ew qas mezin dibe, ji ber ku perçebûna masûlkeyê tamîrkirin û mezinbûna tevnan teşwîq dike. Zanyar tundiyê bi herî zêde yek-dubarekirinê - 1-RM - dipîvin - tê vê wateyê ku giraniya herî zêde ku kesek dikare ji bo yek dubarekirinê rake. Li gorî lêkolînek lêkolînê, tîrêjên xebatê yên di binê 40% ji 1-RM de dê bandorê li senteza proteîna masûlkan neke. Û tundûtûjiyên ji% 60 mezintir dê senteza proteîna masûlkeyê du qat an sê qat bike. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
Bandora xwarinê
Têkiliya di navbera parêz û hevsengiya proteînê de ne ew çend hêsan e. Tewra bi zêdebûna girtina proteînê re, senteza proteîna masûlkeyê ji bo heyamek taybetî pêk tê. Ev e ji ber ku laş tenê dikare hin asîdên amînî yên bingehîn ên ku werdigire bikar bîne, digel ku tiştek bêtir ji hêla kezebê ve tê perçe kirin û derxistin. Nutritionists ji bo avakirina masûlk û hêzê rojane 1.4 heta 2.0 gram proteîn her kîloyek giraniya laş pêşniyar dikin. (Ralf Jäger, et al., 2017) Bi têra xwe proteîn dikare bi balkişandina li ser şîr, hêk, goştên bêhêz, gûz û bihişkan were bidestxistin. Di heman demê de tê pêşniyar kirin ku meriv bi têra xwe genim, rûnên saxlem, fêkî û sebzeyan bixwin da ku laş bi rêkûpêk performans û tamîr bike. Mînakî, karbohîdartan ji bo avakirina masûlkan hewce ne ji ber ku ew serbestberdana însulînê teşwîq dikin ku piştgirîya vegirtina proteîna hucreya masûlkeyê dike. (Vandé Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Lêkolînek li rêjeyên bersivdayînê li mêran nihêrî ku yekser piştî perwerdehiya berxwedanê 10, 20, an 40 gram proteîna whey destnîşan kirin. Lêkolîner encamên jêrîn destnîşan kirin: (Oliver C. Witard et al., 2014)
10 gram proteîna whey - Tu bandorek li ser senteza proteîna masûlkan tune.
20 gram - Senteza proteîna masûlkeyê 49% zêde dike.
40 gram - Senteza proteîna masûlkeyê% 56 zêde kir lê di heman demê de bû sedema kombûna zêde ya urea.
Vexwarina 20 gram heya 40 gram proteîna whey piştî perwerdehiya berxwedanê di heman demê de asîdên amînî yên din ên bingehîn ên ku bi mezinbûna masûlkeyên bêhêz re têkildar in jî zêde kir. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
Proteîna whey proteînek ku zû digest e.
Encamên zêde dikarin bi vexwarina proteîna hêdî-hêdî di seranserê rojê de werin bidestxistin.
Destkeftiyên masûlkan ji kesek bi kesek cûda dibe ji ber ku laşê her kesî cûda ye. Kesên ku li ser vexwarina proteînê ji girtina parêza pêşniyarkirî difikirin divê bi doktorê xwe an bijîjkek xwerû ya qeydkirî bişêwirin da ku feyde û xetereyên potansiyel fam bikin.
Avakirina Bedenek Xurttir
Çavkanî
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Perspektîfên Dawî Di Derbarê Rola Proteîna Xwarinê de Ji Bo Pêşxistina Hîpertrofiya Masûlkeyê Bi Perwerdehiya Xebatên Berxwedanê re. Xwarin, 10 (2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Senteza proteîna myofibrillar a akût a piştî werzîşê bi hîpertrofiya masûlkeya berxwedanê ya ku ji hêla perwerdehiya berxwedanê ve hatî çêkirin di mêrên ciwan de nayê girêdan. PloS yek, 9 (2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). Vekolînek li ser guheztinên perwerdehiya berxwedanê yên di senteza proteîna masûlkeya skeletal de û tevkariya wan di hîpertrofiyê de. Dermanê werzîşê (Auckland, NZ), 45 (6), 801-807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Senteza proteîna masûlkeyê di bersiva xwarin û werzîşê de. Kovara fîzolojî, 590 (5), 1049-1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Civata Navnetewî ya Helwesta Xwarinê ya Sporê: proteîn û werzîş. Kovara Civaka Navnetewî ya Xwarina Werzîşê, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Ma karbohîdartan hewce ye ku ji bo hînkirina senteza proteîna masûlkeyê/hîpertrofiya li dû temrînên berxwedanê zêdetir bibe?. Kovara Civata Navneteweyî ya Xwarina Werzîşê, 10 (1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Rêjeya senteza proteîna masûlkeya myofibrillar li dû xwarinê di bersivê de ji zêdebûna dozên proteîna whey di dema bêhnvedanê û piştî xebata berxwedanê de çêdibe. Kovara Amerîkî ya xwarina klînîkî, 99 (1), 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Bersiva senteza proteîna masûlkeyê ya li dû temrînkirina berxwedana tevahî laş li dû 40 g ji 20 g proteîna whey-ê ya ku tê vexwarin mezintir e. Raporên fîzyolojîk, 4 (15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Amûra IFM Find A Practitioner tora referralê ya herî mezin e di Tenduristiya Fonksiyonel de, ku ji bo alîkariya nexweşan pizîşkên Fonksiyonên Fonksiyon li her devera cîhanê ye. IFM Pratîsyenên Destûrkirî di encamên lêgerînê de yekem têne navnîş kirin, ji ber ku perwerdehiya wan a berfireh di Tiba Fonksiyonel de heye
Rezervasyon & Hevdîtinên Serhêl 24/7 *
Pêşkêşvanê Dermanê Karbidest * Hemî Pêşkêşkar di hundurê dadrêsiya qanûnî de dixebitin û qada klînîkî ya pratîkê damezirandiye.*
