Piştgiriya Paş û Spinal Fitness li PUSH wekî Rx di warê piştgirîkirina bernameyên me yên werzîşê yên ciwanan de bi baldarî lazerê rê li ber xwe dide. Ew PUSH-wekî-Rx Sîstem bernameyek werzîşê ya sporê-taybetî ye ku ji hêla rahêner-hêz û hekîmek fîzyolojiyê ve bi ezmûna 40 salan a xebata bi werzîşvanên extreme re hatiye sêwirandin.
Bername di bingeha xwe de lêkolîna pirzimanî ye li ser lêhatiya reaktîf, mekanîka laş, û dînamîkên tevgera tund. Wêneyek jimarî ya zelal a dînamîkên laş bi nirxandinên domdar û hûrgulî yên werzîşvanên di tevgerê de û di bin barkirinên stresê yên rasterast de têne şopandin.
Ragihandina qelsiyên biomekanîkî ji tîmê me re tê pêşkêş kirin. Di cih de, em ji bo werzîşvanên xwe rêbazên xwe rast dikin da ku performansê xweş bikin. Vê pergala pir adapteyî ya bi verastkirinên dînamîkî yên domdar re alîkariya gelek werzîşvanên me kiriye ku zûtir, bihêztir û amade birînên postê vegerin dema ku bi ewlehî demên başbûnê kêm bikin.
Encamên ku bi mekanîkên postural-torque pir çêtir çêdibin, agilbûn, leza, dema berteka kêmbûyî diyar dikin. PUSH-wekî-Rx Pêşveçûnên pirzimanî yên taybetmendî bi hewlên me re ne temaşe dike.
Kesên ku hewl didin xwe bigihînin û di şeklê xwe de bimînin, dibe ku dijwar bibin ku xebatek birêkûpêk bistînin. Ma dema ku dem tune be bazdana bi zinarê dikare bibe alîkar?
Rovî jumping
Kevirê bazdan dikare bibe werzîşek pir biha-bandor ji bo tevlêbûna fitnessa dil-vaskuler a bi tundî di nav rûtînek werzîşê de. Ew erzan e, bikêrhatî ye, û bi rêkûpêk hatî çêkirin dikare tenduristiya dil û damar çêtir bike, balansek û hejandin baştir bike, hêz û bîhnfirehiya masûlkeyê zêde bike, û kaloriyan bişewitîne. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Kevirê bazdanê dikare di perwerdehiya navberê de were bikar anîn da ku rêjeya dil bilind bibe û dihêle ku masûlk di navbera rakirina giraniyê û temrînên din ên zirav de bisekine.
Kevirek bazdanê dikare dema rêwîtiyê were bikar anîn ji ber ku veguheztina wê ew dike perçeyek jorîn a kelûmêra xebatê.
Ew dikare bi temrînên giraniya laş re ji bo rûtînek werzîşê ya pêbawer û gerguhêz were hev kirin.
Alîkariyên
Jumping rope bi feydeyên ku di nav wan de hene werzîşek bi bandorek navîn e:
Hevsengî, hejandin û hevrêziyê çêtir dike
Ji bo koordînasyon, bizav, û refleksên bilez sebir û leza lingê ava dike.
Guhertoyên bazdana yek-lingî û binerdên ducar an jî bi her bazdanê re, zincîra du caran li dora xwe diçe da ku dijwariyê zêde bike.
Fitness Fast ava dike
Kaloriyan dişewitîne
Li gorî asta jêhatîbûnê û rêjeya bazdanê, kes dikarin bi bazdana belanê di deqeyekê de 10 heta 15 kalorî bişewitînin.
Zûtir bazdana bi belan dikare kaloriyên mîna bezê bişewitîne.
Şert
Ji bo kesên ku tansiyona wan a bilind heye, dibe ku bazdan neyên pêşniyar kirin. Helwesta milê daketî dikare gera xwînê li dil kêm bike ku dikare tansiyona xwînê bêtir zêde bike. Lêkolînan destnîşan kir ku bazdana bi şiddetek nerm ji bo kesên ku pêş-hîpertansiyon in sûdmend e. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Kesên bi hîpertansiyon û/an nexweşiyek dil, tê pêşniyar kirin ku berî destpêkirina rûtînek nû ya werzîşê li ser xetereyên potansiyel bi doktorê xwe re nîqaş bikin.
Hilbijartina Rope
Kevirên bazdanê hene û ji materyalên cihêreng têne çêkirin û bi destikên cihêreng têne.
Hin ji van materyalan bi tevgerek nermik re dibe alîkar ku bazikên bazdanê zûtir bizivirin.
Hin vebijark di navbera têl û destan de çalakiyek zivirî heye.
Pêdivî ye ku zincîra ku hûn bikirin di girtina xwe de rehet be û zivirînek xweş hebe.
Kevirên bazdanê yên giran dikarin bibin alîkar ku ton û bîhnfirehiya laşê jorîn pêşve bibin. (D. Ozer, û yên din, 2011) Ev zincîre ne ji bo destpêkeran in û ne hewce ne ji bo xebatek agility.
Ji bo kesên ku têlek giran dixwazin, pê ewle bin ku giranî di zendê de ye û ne di destan de ye da ku pêşî li tengbûna dest, mil, û/an milan bigire.
Bi rawestana li ser navenda zincîrê, zincê mezin bikin
Destan li teniştên laş bikişîne.
Ji bo destpêkan, divê destan tenê bigihîjin milên xwe.
Her ku jêhatîbûn û behremendiya kesane pêşve diçin, zencîre dikare were kurt kirin.
Kevirek kurttir zûtir dizivire, zorê dide bazdan.
Teknîk
Li dû teknîka rast dê xebatek ewledar û bi bandor peyda bike.
Hêdî hêdî dest pê bikin.
Forma bazdanê ya rast milan rehet, milan di nav xwe de, û hinekî xwar dike.
Divê tevgerên laşê jorîn pir hindik bin.
Piraniya hêza zivirandinê û tevgerê ji destan tê, ne ji destan.
Di dema bazdanê de, çokên xwe hinekî xwar bihêlin.
Bi nermî bihejînin.
Pêdivî ye ku ling ji erdê tenê bi qasî ku destûr bidin ku têl derbas bibe derkeve.
Bi nermî li ser topên lingan dakêşin da ku ji birînên çokê dûr nekevin.
Pêşniyar nayê kirin ku bizivirin bilind û/an zexm bin.
Bikevin ser rûyekî ku hênik û bê asteng e.
Dar, dadgehek werzîşê, an matek gomî tê pêşniyar kirin.
Germbûn
Berî ku dest bi bazdanê bikin, germbûnek sivik, 5 heta 10 hûrdemî bikin.
Ev dikare rêveçûn an bazdana di cîh de, an jî bazdana hêdî-hêdî pêk bîne.
Dem û Hêdî hêdî hêdî zêde bikin
Werzîş dibe ku bi rengek zehf û di asta bilind de be.
Hêdî hêdî dest pê bikin û hêdî hêdî zêde bikin.
Dibe ku kesek sê setên 30-duyemîn di dawiya xebatek rûtîn de ji bo hefteya yekem biceribîne.
Bi asta fitnessê ve girêdayî, dibe ku kes di masûlkeyên golikê de tiştek an êşek sivik hîs nekin.
Ev dikare bibe alîkar ku hûn diyar bikin ka meriv ji bo danişîna paşîn a paşîn çiqasî dike.
Hêdî hêdî hejmara setan, an jî demajoyê, di nav çend hefteyan de zêde bikin heya ku laş bi qasî deh hûrdeman bazdana domdar biçe.
Yek rê ev e ku meriv piştî her setek hilgirtina giraniyê an jî temrînek din a dorvegerê bikeve - mîna ku di navbera komên werzîşê de ji 30 heta 90 çirkeyan bazdanê zêde bikin.
Herdu ling hinekî ji erdê radibin û li hev dikevin.
Alternatîf avêtina lingê
Ev pêngavek avêtinê bikar tîne.
Ev dihêle ku piştî her zivirînê li ser yek lingî bi rengek berbiçav dakevin.
Pêngava bazdanê
Di dema bazdanê de bazdanek sivik tête nav kirin.
Pêngava bilind
Lezek nerm û bi rabûna çokê ya bilind tundiyê zêde dike.
Ketina bi belan ji bo perwerdehiyek navberê an rûtînek perwerdehiya xaçerê pêvekek girîng e ku xebatek tev-laş bikêr çêdike ku hem bîhnfirehiya dil û hem jî tê de ye. hêza masûlkeyan.
Serketina Birîna ACL
Çavkanî
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Perwerdehiya Ropê ya Jump: Hevsengî û Koordînasyona Motorê di Lîstikvanên Futbolê yên Preadolescent de. Kovara zanist û dermanê werzîşê, 14 (4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Struktura û fonksiyona damaran di zarok û ciwanan de: Çalakiya fizîkî, fitneya laşî ya girêdayî tenduristiyê, û werzîşê çi bandorê dikin?. Sînorên di pediatrîkê de, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, Î., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Bandorên perwerdehiya tîrêjê an tîrêjê ya giran li ser hêz, koordînasyon û proprioception di lîstikvanên ciwan ên voleybolê de. Kovara dermanê werzîşê û fitnessa laşî, 51 (2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Ma Piştî Werzîşê Pêdiviya me bi Xwarinekê heye? Vekolînek Vegotinî ya Bandorên Psîkofîzyolojîk û Bandorên Li Ser Performans, Birîndar û Bersiva Adaptive Dirêj. Dermanê werzîşê (Auckland, NZ), 48 (7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Ma zêdekirina perwerdehiya berxwedanê ya calisthenics li rûtînek fitnessê dikare feydeyên tenduristiyê yên mîna nermbûn, hevsengî û hevrêziyê peyda bike?
Perwerdehiya Berxwedana Calisthenics
Perwerdehiya berxwedanê ya Calisthenics çu amûrek hewce nake, ew dikarin bi cîhê hindiktirîn bêne kirin, û rêgezek girîng in ku meriv zû bişewitîne.
Ew formek in perwerdehiya berxwedanê bi karanîna giraniya laşê xwe ya ku kêm-bandor e, ku wê ji kesên ji her temenî û asta fitnessê re bigihîne.
Ew bi bandor arîkariya lêhûrbûn, û tenduristiya dil û damarî dikin, û hevsengî, hevrêzî û nermbûnê baştir dikin.
Alîkariyên
Hêza Gundê
Ji ber ku calisthenics bi hêsanî bi her astek fitnessê re tê adaptekirin, pêdivî ye ku amûrek hindiktirîn an jî tune be, û ji bo destpêk û dildarên werzîşê yên bi tecrûbe mezin e, ew xebatek tev-bedenê ya fantastîk e û rêyek hêja ye ji bo avakirina hêz û masûlkeyê. Lêkolîn piştgirî dike ku perwerdehiya berxwedanê ya calisthenics dikare bi awayên cihêreng hêza masûlkeyê baştir bike.
Lêkolînek dît ku heşt hefteyên calisthenics ne tenê pozîsyon û nîşana girseya laş / BMI çêtir kirin lê dikare bandorê li hêzê bike, tewra digel temrînên ku bi rêkûpêk nayên kirin. (Thomas E, et al., 2017)
Di dema lêkolînê de, grûpek calisthenics kir û ya din rûtînên perwerdehiya birêkûpêk domand.
Lekolînwanan keşif kirin ku koma ku calisthenîk dikir, dubarekirina temrînên ku ne tê de bûn zêde kirin.
Koma ku bi rûtînên xwe yên perwerdehiya birêkûpêk berdewam kir li ser tiştê ku ew dikaribû beriya xwendina heşt-hefteyê bikin çêtir nekir. (Thomas E, et al., 2017)
Tenduristiya dil û damaran
Beşdarbûna birêkûpêk di perwerdehiya berxwedana calisthenic de dikare bibe sedema baştirkirina tenduristiya dil-vaskuler, di nav de zêdebûna bîhnfirehiyê û dilek tendurist.
Hin temrînên calisthenîk, mîna burpees û çiyageran, tevgerên zirav in ku dikarin tenê ji tevgeran rêjeya dil û gera xwînê zêde bikin.
Bi hêdî-hêdî pêkanîna van temrînan bi lezek zûtir, lêkolîn destnîşan dike ku dibe ku potansiyel heman feydeyên dil û damarî ji bazdana navberê an tîrêjê biceribînin. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Hevsengî, Koordînasyon, û Flexibility
Tevger hewceyê tevgerek tevahî ya tevgerê ye ku masûlk, tendon û lîgamentan dirêj dike û xurt dike.
Van temrîn dikarin bibin alîkar ku metirsiya birîndarbûnê kêm bikin û çalakiyên laşî yên rojane hêsantir bikin ku bêyî zordestiyek zêde bikin.
Tevlîhevkirina perwerdehiya berxwedanê ya calisthenics bi rêkûpêk dikare bibe alîkar ku pozîsyon, hevsengî û nermbûnê baştir bike, li gorî kîjan temrîn têne pêşniyar kirin.
Vebijandinên mîna dirêjkirin, ling, û squats ji bo baştirkirina nermbûn û tevgerê dibin alîkar.
Tevgerên mîna squatên yek-ling û pêlavên yek-dest dikarin hevseng, hevrêzî, û proprioceptionê ya laş bixebitin.
Tenduristiya Hişî
Werzîş, bi gelemperî, tê zanîn ku hestê çêtir dike, stresê kêm dike, û başbûna giştî baştir dike.
Perwerdehiya berxwedanê ya Calisthenic dikare bandorek din li ser xweşbûna giyanî hebe.
Mînakî, dîsîplîn û baldariya ku ji bo pêkanîna tevgeran hewce dike dikare arîkariya hûrbûn û zelaliya derûnî bike.
Lêkolînek dît ku calisthenics dikare kêmbûna cognitive kêm bike û dibe ku ji bo pêşîlêgirtina dementia kêrhatî be. (Osuka Y, et al., 2020)
Lêkolînek din dît ku calisthenics di mirovên bi nexweşiyên mîna ankylosing spondylitis û skleroza pirjimar de alîkariya derûnî kir. (Taspinar O, et al., 2015)
types
Tevgerên giraniya laş ku giraniya laşê kesek xwe wekî berxwedan bikar tînin bingeh in. Nimûneyên gelemperî di nav de push-up, squats, û lunges hene. Awirek li ser hin cûreyên temrîn.
Pişkandin
Van temrîn balê dikişînin ser perwerdekirina masûlkan ji bo kişandina tevgerên, ku di nav wan de pişt, mil û destan hene.
Nimûne pull-up, çen-up, û rêz hene.
Pîşandin
Van temrîn balê dikişînin ser perwerdehiya masûlkan ji bo tevgerên pêxistinê, mîna sîng, mil û triceps.
Nimûne dilop, pêçandin, û pêlên destan hene.
Navik
Xebatên bingehîn balê dikişînin ser perwerdehiyê masûlkeyên zik û binê piştê, yên ku ji parastina aramî û hevsengiyê berpirsiyar in.
Mînakên temrînên bingehîn plank, rûniştin, û bilindkirina lingan hene.
Single-Leg
Tevgerên yek-ling li ser perwerdehiya yek lingê yek carê hûr dibin.
Van masûlkeyên ling, hips, û bingehîn hedef digirin.
Nimûneyên temrînên yek-lingî squats yek-ling, lunges, û gav-up in.
Plyometrîk
Perwerdehiya berxwedanê ya Calisthenics li ser tevgerên teqîner ên hêzdar disekine.
Tevgerên Plyometric masûlkeyên ku zû û bi hêz bixebitin dijwar dikin.
Nimûne di nav de şûştinên bazdanê, çepikan, û qutikan de hene.
Destpêkirin
Bi vê yekê dest pê bikin ku kalisthenics vebijarkek werzîşê ya guncan e, nemaze heke hûn destpêkek in an jî şertên bijîjkî yên berê hene.
Piştî ku temrîn paqij kirin bi tevgerên naskirî yên ku bi forma rast têne kirin dest pê bikin.
Pushups, squats giraniya laş, planks, lunges, û tevgerên din ên bingehîn ji bo destpêkirinê cîhek baş in.
Pê bawer bin ku hûn bi tevgerên sivik û hêsan ên ku tevgerên xebatê dişibînin xwe germ bikin.
Di dema xebatê de armanc bikin ku her beşek laş bixebitin.
Hefteyê herî kêm du werzişan biceribînin.
Tê pêşniyar kirin ku şêweyên tevgerê parçe bikin.
Rep dikare were jimartin an demjimêrek destnîşan bike ku her hûrdem temrînan biguhezîne. Ev tê gotin EMOM-style an her deqeyek li ser deqê.
Çar-pênc temrînên ku deverên cihêreng dikin armanc hilbijêrin.
Bo nimûne, rûniştin ji bo navikê, ling ji bo gûn û ran, plank dikarin ji bo mil û kok, û jackên bazdanê an bazdan ji bo dil û damaran bêne kirin..
Perwerdehiya berxwedana Calisthenic bi hêsanî tê guheztin û dikare li gorî hewcedariyên kesane were sererast kirin.
Hêza bingehîn
Çavkanî
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Bandorên destwerdanek perwerdehiya calisthenics li ser helwest, hêz, û pêkhateya laş. Isokinetics û zanistiya werzîşê, 25 (3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Bersivên fîzyolojîk û têgihîştî yên tûj ên di navbera giraniya laş û tîrêjê de ku tetbîqatên navberê yên bi tundî dimeşînin. Sînorên di fîzolojiyê de, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Cûreyên werzîşê û Rîska Pêşxistina Kevirbûna Cognitive di Jinên Pîr de: Lêkolînek Pêşeroj. Kovara Nexweşiya Alzheimer: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydin, T., Çelebî, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Bandorên psîkolojîk ên temrînên calisthenîk li ser nexweşiyên neuroînflamatuar û romatîkî. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74 (8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Bandorên Bezê li ser Nexweşiyên Kronîk û Mirinên Dil û Damar û Hemû Sedeman. Karûbarên Klinîk Mayo, 90 (11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Rêwîtî formek werzîşê ye ku ji cûrbecûr şiyanên laşî re tê gihîştin, ku wê ji bo herkesî çalakiyek li derve ya mezin dike. Feydeyên tenduristiyê di nav de baştirkirina tansiyona xwînê, xew, û kêmkirina stres û fikaran e. Lêbelê, li derveyî hêmanan bêyî şertkirina laş dikare bibe sedema birînên giran û pirsgirêkên tenduristiyê yên din. Pir rêgez hişk, nehevseng in, û xwedî bilindbûnê ne, ji ber vê yekê qursên herî hêsan jî hevsengî û hêzê hewce dikin ku ji zirarê dûr nekevin. Perwerdehiya meşê ya ku hêz, kardio, û pratîkê vedihewîne dê alîkariya laş bike ku rê bide rêwîtiya xweştir û ewledartir be.
Hiking Training
Du birînên herî gelemperî yên meşînê ne lingê xwe dizivirîne û lingê xwe diêşîne. Kesên ku ji şiklê xwe ne an jî ji bo demekê ne çalak in, tê pêşniyar kirin ku dest bi tevger û temrînên bingehîn bikin da ku masûlkan germ bikin û rêjeya dil zêde bikin.
Di nav qûmê re dimeşin/direvin
Ev masûlkeyên ku çokan û çokan diparêzin ava dike.
Rêzeya Tevgerê Zêde Bikin
Bikaranîna bendek berxwedanê dê bi dirêjkirina wan a tevahî masûlkan xurt bike.
Rawestandina li ser topek tenîsê an dîska hevsengiyê pir xweş e ji ber ku ew masûlkeyên stabîlîzker ên piçûk li dora ling û çokan ava dike.
Crunches
Avakirina hêza bingehîn dê bibe alîkar ku hevsengiya li ser rûyên nehevseng biparêze.
Squats û Lunges
Pişta xwe rast bihêlin û her squat û hêdî hêdî hildin da ku masûlkeyên bingehîn xurt bikin.
Push-ups
Hêza têra laşê jorîn, nemaze masûlkeyên piştê dê di rêwîtiyên dirêj de û dema hilgirtina pakêtek giran de bibe alîkar.
Cardiovascular
Rêveçûna li dora taxê, li ser tîrêjê, an bisîkletek rawestî dê bixebite ku kapasîteya dil-vaskuler zêde bike.
Armanc ew e ku rêjeya dil bilind bibe da ku kapasîteya pişikê ava bike.
gav avêtin
Berî rêwîtiyek paşîn, pakêtê giran bikin - 20 lîreyan biceribînin. - û rabin ser banek parkê 16 û 18 înç bilind.
Hefteyek 5 lîreyan zêde bikin heya ku pakêt bi qasî ku dê li ser meşê giran be.
Perwerdehiya Meşînê ya Hêz ji bo Backpacking
Hilgirtina pakêtek giran gelek masûlkan çalak dike, di nav de yên dest û milan, û piştê. Meşiya ji bo demek dirêj bi çenteyê piştê hewce dike ku meriv bi giranî û hîskirina wê were bikar anîn. Tiştek laş ji bo pakêtek ji ceribandina wê çêtir şert nade.
Piçûk dest pê bikin û hêdî hêdî biçin heya ku hûn li derdorê xwe rehet hîs bikin. Bi dûrên sivik û kurt dest pê bikin û hêdî hêdî berbi giranên giran û dûr dirêjtir bibin. Bînin bîra xwe ku hûn bi leza xwe biçin û neceribînin ku bibin pispor.
Hikers Strength Training
Çavkanî
Chrusch, Adam, û Michelle Kavin. "Lêkolîna Birîndarên Musculoskeletal, Rewşa Prehike, û Stratejiyên Pêşîlêgirtina Birîndariya Ser-Trail Xwe-Raporkirin Ji hêla Rêwiyên Dûr-Dûr ve li Rêya Appalachian." Dermanê çol û hawîrdorê vol. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004
Fleg, Jerome L. "Di kal û pîran de werzîşa aerobîk: mifteyek ji pîrbûna serketî re." Discovery Medicine vol. 13,70 (2012): 223-8.
Gatterer, H et al. "Bandora meşîna heftane li ser faktorên xetereya dil di kal û pîran de." Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0
Huber, Daniela, et al. "Dembariya Meşvaniyê bi Hevrêziya Di Fitness Cardiorespiratory û Qalîteya Jiyanê de." Kovara Navneteweyî ya Lêkolîna Jîngehê û Tenduristiya Giştî vol. 19,7 3848. 24 Adar 2022, doi: 10.3390/ijerph19073848
Liew, Bernard, et al. "Bandora Veguheztina Backpackê li ser Biomekanîka Meşê: Vekolînek Pergalî û Meta-Analîzek Pêşîn." Journal of Biomechanics Applicated vol. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339
Li, Simon SW, et al. "Bandora çenteyek piştê û barkirina pakêtek ducar li ser aramiya postural." Ergonomics vol. 62,4 (2019): 537-547. doi: 10.1080/00140139.2018.1552764
Li KW, Chu JC, Chen CC. Kêmbûna hêzê, hêza laşî ya têgihîştî, û dema bîhnfirehiyê ji bo karên paşkêşiyê. Tenduristiya Giştî ya Int J Environ Res. 2019; 16 (7): 1296. doi: 10.3390/ijerph16071296
Mitten, Denise, et al. "Meşîn: Destwerdanek Kêm-Lêçûn, Destwerdanek Ji bo Pêşxistina Feydeyên Tenduristî." Kovara Amerîkî ya dermanê şêwaza jiyanê vol. 12,4 302-310. 9 Tîrmeh 2016, doi: 10.1177/1559827616658229
Bernameyên perwerdehiya fitness, werzîş, giranî û hêzê têgînên wekî set, dubare û navberên bêhnvedanê bikar tînin. Dizanin ku wateya wan çi ye û meriv wan çawa ji bo encamên çêtirîn bikar tîne ji bo bidestxistina armancên tenduristiyê girîng e. Bernameya perwerdehiyê ya kesek dê di giranî, dubare, set, navberên bêhnvedanê, û leza darvekirinê de li gorî ka perwerde ji bo fitness, mezinbûna masûlkan, hêz, hêz, an bîhnfirehiyê ye cûda bibe. Li vir em rêbernameyek perwerdehiya hêzê li ser têgihiştina van şertan û ka ew çawa li bernameyek xebitandinê bicîh dikin pêşkêşî dikin.
Guide Training Strength
Reps
Rep tê wateya dubarekirin.
Nûnertî yek temamkirina temrînek e, wek mînak çapek benç, an yek bicep curl.
Ji ber vê yekê, yek qulikê bicep wekhevî yek dubare ye, û 10 bicep curls wekhevî 10 dubareyan.
Rep setek pêk tînin, ku bi gelemperî jimara giştî ya dubareyan e ku berî navberdanê têne kirin.
A dubarekirina herî zêde - 1RM çêtirîna kesane ya kesane ye an ya herî zêde ku ew dikarin di yek dubarekirinê de carekê rakin.
10RM dê bibe ya herî zêde ku kesek dikare hilde û bi rengek rast 10 dubareyan bi serkeftî pêk bîne.
sets
Set rêzek dubarekirinan e ku bi dû hev têne kirin.
Mînakî, yek komek çapên rûkê dikare heşt dubareyan be
Set li gorî bernameya xebatê ya kesane têne sêwirandin.
Rehetî
Navbera bêhnvedanê dema bêhnvedanê ya di navbera setan de ye ku dihêle ku masûlk ji nû ve bibin.
Dema bêhnvedanê di navbera koman de dikare ji 30 çirkeyan heya du hûrdeman be.
Werzîş dibe ku di navbera dubareyan de bêhnvedanên kurt an dirêj hebin.
Serdema bêhnvedanê ya îdeal bi armanca xebatê û armancên tenduristiyê ve girêdayî ye.
Bi têra xwe dirêj nesekinin û zû bi komek din dest pê bikin dikare masûlkan zû westîne, xetera birîndarbûnê zêde bike.
Rawestandina pir dirêj di navbera dubareyan de dikare masûlkan sar bike û berî ku ji nû ve dest pê bike tansiyonê berde.
Speed Înfazê
Leza ku yek dubarekirina werzîşê tê kirin leza girêbestê ye.
Concentric - kurtkirina masûlkeyê bi gelemperî beşa hilkişînê ye.
Eccentric - dirêjkirina masûlkeyê, bi gelemperî beşa jêrîn a repek arîkariya avakirina girseya masûlkê dike.
Hêz: 1 heta 2 çirke hevsengî û eccentrîk
Hîpertrofî: 2 heta 5 çirke koncentrîk û eccentrîk
Tenduristî: 1 heta 2 çirke koncentrîk û eccentrîk
Hêz: Kêmtir ji 1 çirke koncentrîk û 1 heta 2 çirke eccentric
Hilbijartina Weights
Dabeşkirina dubareyan li hember rêjeyek bilindkirina herî zêde 1RM wiha ye. Ev mînak çapek benç bikar tîne ku 1RM 160 pound e.
100% ji 1RM: 160 pound, 1 dubarekirin
60% ji 1RM: 96 pound, reps germ-up
85% ji 1RM: 136 pound, 6 dubarekirin
67% ji 1RM: 107 pound, 12 dubarekirin
65% ji 1RM: 104 pound, 15 dubarekirin
Pêdivî ye ku kesek bikaribe yek hilkişînê li 1RM, şeş dubareyan li 85%, 15 dubareyan li 65%, û hwd.
Armancên Avakirina Bernameyekê
Bernameyek perwerdehiyê ji bo perwerdehiya giraniyê an her celebek din a perwerdehiya fitnessê bernameyek celebên werzîşê, frekansa, tundî, û qebareyê ye. Kes dikarin cûrbecûr berhevokên set, dubare, bêhnvedan, û celebên werzîşê biafirînin da ku bibînin ka çi ji wan re çêtirîn dixebite. A perwerdekarek hêz û şertê jêhatî dikare bibe alîkar ku bernameyek pêşve bibe. Guherbar dikarin bêne sererast kirin û ev in:
Hilbijartina Exercise
Weights an berxwedana bikaranîn
Hejmara dubareyan
Hejmara sets
Leza îdamê
Dema bêhnvedanê di navbera setan de
Dema bêhnvedanê di navbera danişînên perwerdehiyê û rojên hefteyê de
Fitness Giştî
Bernameyek fitnessê ya perwerdehiya hêzê ya bingehîn hêz û avakirina masûlkeyê dike armanc.
Di navbera heşt û 15 dubareyan de ji bo du û çar koman dê alîkariya bidestxistina herduyan bikin.
Ji heşt heta 12 temrînan hilbijêrin, pê ewle bin ku li laşê jêrîn û jorîn û bingehîn bixin.
Qawet
Hêza avakirinê ya herî giran, herî kêm hejmara dubareyan, û demên bêhnvedanê yên herî dirêj bikar tîne.
Pergala neuromuskuler bersivê dide giraniyên giran bi zêdekirina şiyana laş a rakirina barên giran.
Mînakî, kesên xwedî armancek hêzê dikarin pergala 5×5 bikar bînin.
Ev tê wateya pênc komên pênc dubareyan.
Growthê Pêdivî
Pêşkeftina masûlkeyan û perwerdehiya laşgiriyê giraniyên sivik, dubareyên pirtir, û demên bêhnvedanê kêmtir bikar tînin.
Ji bo mezinbûna masûlkan stresa metabolîk hewce dike.
Ev tê vê wateyê ku masûlkan bixebitin heya nuqteya ku laktat çêdibe û masûlk zirarê dide hundurîn, carinan jê re "perwerdeya têkçûnê" tê gotin.
Dûv re bêhnvedan û xwarina rast arîkariya tamîrkirina masûlkan dike û masûlk di pêvajoyê de mezin dibe.
Bernameyek dikare sê koman ji 8 heta 12 dubareyan be, digel barkirinên ku di çend dubareyên paşîn de digihîjin an nêzî xala têkçûnê.
Erk
Perwerdehiya hêzê giraniyên hinekî sivik bikar tîne, demên bêhnvedanê dirêjtir digire, û balê dikişîne ser leza darvekirinê.
Hêz ew e ku meriv bi lezek mezin tiştek biguhezîne.
Her pêldan, kişandin, squat, an jî bi lez û bez pêk tê.
Ev celeb perwerdehiyê hewce dike ku lezkirina hilkişînê, bi rêkûpêk bêhnvedanê, û dubarekirinê bike.
Berxwedana Muskulî
Perwerdehiya giraniya bîhnfirehiyê di her setê de, heya 20 an 30-an, bi giranên siviktir dubareyan hewce dike.
Divê mirov ji xwe bipirsin ka çalakiya laşî ya rojane ya ku herî zêde bîhnfirehiya masûlkeyê hewce dike çi ye?
Mînakî, bazdan dê bixwazin ku li ser zêdekirina bîhnfirehiya lingên xwe hûr bibin.
Melevan dikarin rojekê bizivirin û bala xwe bidin ser milên xwe û dûv re lingên din.
Tevger wek Derman
Çavkanî
Liu, Chiung-Ju, û Nancy K Latham. "Perwerdehiya hêza berxwedanê ya pêşkeftî ji bo baştirkirina fonksiyona laşî di mezinan de." The Cochrane Database of the systematic reviews vol. 2009,3 CD002759. 8 tîrmeh 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, et al. "Lêza kêşana masûlkeyê: Nêzîktêdayînek minasib ji bo analîzkirina adaptasyonên fonksiyonel ên di Lîstikvanên Futbolê yên Elite de." Kovara zanistî û dermanê werzîşê vol. 15,3 483-491. 5 Tebax 2016
Rønnestad, BR, û ez Mujika. "Pêşvebirina perwerdehiya hêzê ji bo performansa berxwedanê ya bazdan û bisiklêtê: Vekolînek." Kovara Skandînavya ya Derman & Zanist di Sporê de vol. 24,4 (2014): 603-12. doi: 10.1111/sms.12104
Tøien, Tiril, et al. "Perwerdehiya hêza herî zêde: bandora zêdebariya eccentric." Journal of Neurophysiology vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
Westcott, Wayne L. "Perwerdehiya berxwedanê derman e: bandorên perwerdehiya hêzê li ser tenduristiyê." Raporên dermanên werzîşê yên heyî vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Meşîn fizîkîyek mezin e fêre çalakiya ku bîhnfirehiyê hewce dike. Dema ku du saetan an jî zêdetir dimeşin, bi sotemeniyê depoyên enerjiyê dikare were kirin xwarinên enerjiya rêveçûna portable. Ev xwarinên ku di dema tevgerê de dikarin bi hev re bêne girtin û xwarin in. Di nav vê de fêkî, sebze, barên enerjiyê, tevliheviya rê, gêlên enerjiyê, û vexwarinên werzîşê yên ku dikarin laş ji nû ve bidin vedihewîne. Lêbelê, li gorî dema ku kesek diçe meşê, ew hewce ye ku berî ku tev li meşê bibin li ser xwarina taştê an firavînê bifikire. Ev ê bibe alîkar ku hûn herî zêde feydeyê ji xwarinan werbigirin, û hem jî ji bo başbûnê piştî werzîşê çi hebe.
Walking Energy Snacks
Kesên ku ji bo demek dirêj dimeşin dê xwarinek xwarinê bixwazin - berî, dema, û paşê. Vebijarkên cûrbecûr hene ku meriv ji wan hilbijêrin. Dibe ku kes bixwazin bi vebijarkên cûrbecûr xwarin û vexwarinê biceribînin da ku balansa rast a karbohîdartan, rûn û proteîn bibînin da ku laş enerjiya ku jê re hewce dike bêyî ku di demek nêzîk de giran bibe an birçî bibe bistîne. Xwarinên enerjiya rêveçûnê ya îdeal divê saxlem, tijî enerjî û di tevgerê de hêsan bin.
Sêvên Fruit
Xwarinên fêkî ji bo teqandina karbohîdratên hemî xwezayî pir mezin in.
Mûz ji bo potasyumê pir baş e.
Sêv, porteqal û tirî jî xwarinên pakkirî têne pêşniyar kirin.
Ji bo hin kesan, fîbera di hin fêkiyan de dikare guheztinê bimeşîne, hewcedariya jûreyek heye, ji ber vê yekê pêşî plan bikin.
Hin kes dikarin bi rêkûpêk fêkiyan bixwin lê dibe ku di dema meşê de zikê xwe aciz bikin, ji ber vê yekê ceribandinek pêdivî ye.
Barên Enerjiyê
Barên xwarinê dikarin vîtamîn û mîneral û proteîn peyda bikin lê dikarin di kaloriyê de pir zêde bin.
Etîketan kontrol bikin da ku hevsengiya malzemeyên ku ji bo we çêtirîn e hilbijêrin.
Barên enerjiyê tevliheviyek tendurist ya karbohîdartan, proteîn û rûn pêşkêş dikin
Dema ku di meşê de ne, ew ji bo xwarinek xweş in.
Piraniya hilberan ji bo proteîn fistiq / gwîzên din an soya bikar tînin.
Dibe ku kes bixwazin ku ji barên çîkolata nixumandî dûr bikevin, ji ber ku ew dikarin bihelin.
Kes dikarin yên xwe tevlihev bikin, bi girseyî bikirin, an pêş-pakkirî bikirin.
Mikseya trail ji bo proteîn, tirî an fêkiyên din ên hişk ên ji bo karbohîdartan, û çikolata an kerb ji bo tama.
Cûreyên xwêkirî dikarin di şûna elektrolîtan de bibin alîkar.
Ji kontrolkirina beşê haydar bin, ji ber ku tevliheviya rêyê bi gelemperî di rûn û kaloriyan de pir zêde ye.
Gels Energy
Gellên enerjiyê zêdebûnek karbohîdartan peyda dike ku ji bo kesên ku bûyer û çalakiyên bîhnfirehiyê dikin hatine çêkirin.
Pêdivî ye ku gêlên enerjiyê bi wan re bêne girtin av ji bo digestina karbohîdartan.
Hin hene ku bêyî avê têne girtin lê dibe ku ew qas enerjiyê peyda nekin.
Ji bo kesên ku zû dimeşin û bi dijwarî bêhna xwe distînin, gêlên enerjiyê ji cûtinê û dibe ku xeniqandin ewletir bin.
Marqeyên nûtir hewl didin ku xwezayî û kêmtir şîrîn bin.
Vexwarinên Enerjî û Sporê
Av têrê nake ku laş di meşên dirêj de hîdro bimîne.
Vexwarinên werzîşê yên bi şekir û xwê dema ku zêdetirî saetekê dimeşin asta H2O û elektrolîtê bi hûrgulî dadigirin û dibe alîkar ku pêşî li dehydration û bêhêzbûnê bigire. hîponatremîa/ asta xwê kêm.
Tête pêşniyar kirin ku xwe dûr bigirin:
Vexwarinên enerjiyê yên bi kafeînek bilind di quncikên piçûk de hene, ji ber ku ew pir zêde kafeîn hene û têra ava hîdrokirinê nakin.
Vexwarinên werzîş û enerjiyê yên bi lêzêde û giyayan, yên ku di meşînan de arîkar nakin, û li yên ku bi guheztina xwê û karbohîdartan digerin digerin.
Recovery Sprain Ankle
Çavkanî
Francois, Monique E et al. Beriya xwarinê 'Snaxên werzişê': Stratejiyek nû ya ji bo baştirkirina kontrola glycemîk di kesên bi berxwedana însulînê de. Diabetologia vol. 57,7 (2014): 1437-45. doi:10.1007/s00125-014-3244-6
Îslam, Haşim û hwd. "Snaxên Exercise: Stratejiyek Nû Ji bo Başkirina Tenduristiya Kardiometabolîk." Vekolîna zanistên werzîşê û werzîşê vol. 50,1 (2022): 31-37. doi:10.1249/JES.0000000000000275
Marangoni, Franca, et al. "Xwarin di xwarin û tenduristiyê de." Kovara Navneteweyî ya Zanistên Xwarinê û Xwarinê vol. 70,8 (2019): 909-923. doi: 10.1080/09637486.2019.1595543
McCubbin, Alan J et al. "Daxuyaniya Werzîşê ya Dietîstên Avusturalya: Daxuyaniya Ji bo Werzîşê di Jîngehên Germ de." Kovara Navneteweyî ya Xwarin û Metabolîzma Werzîşê vol. 30,1 (2020): 83-98. doi:10.1123/ijsnem.2019-0300
Moore, Daniel R et al. "Meşbûn an bi giraniya laş "xwarinên çalakiyê" karanîna amino asîdên xwarinê ji bo senteza proteîna myofibrillar di dema rûniştina dirêj de zêde dike." Journal of physiology Applications (Bethesda, Md.: 1985) vol. 133,3 (2022): 777-785. doi:10.1152/japplphysiol.00106.2022
Njike, Valentine Yanchou, et al. "Xwarina snack, têrbûn û giranî." Pêşketinên di xwarinê de (Bethesda, Md.) cil. 7,5 866-78. 15 Îlon 2016, doi: 10.3945/an.115.009340
Hevbend ew deverên lemlate-skeletal in ku du hestî lê tên girêdan. Li dora wan tevnên nerm hene, mîna kartilage, tendon, û ligaments. Cartilage tevnek nermik e ku dawiya hestiyan li hevokê vedigire. Tendon bendên di navbera masûlk û hestiyan de ne ku her tiştî girêdidin da ku tevgera hevbeş bidin destpêkirin. Û lîgament celebek pirek e ku hestiyên movikan girêdide da ku laş di tevgerê de aram bimîne. Piştî birînek, pêdivî ye ku movik werin xebitandin, dirêjkirin, û masaj kirin da ku vegerin fonksiyon û piştgirîya rast. Bernameyek rehabîlîtasyonê ya kesane ya chiropractîk dê temrînên ku aramiya hevbeş armanc dikin pêk bîne.
Rehabîlîtasyona Birîna Hevbeş
Mil, mil, mil, dest, kulm, çîp, çok û ling hev in. Spî jî ji movikan pêk tê. Gava yekem ji bo bidestxistina aramiya movikan piştî birînek laşê jêrîn nirxandina movikan e ji bo:
Bi vî rengî karker an werzişvan xwe li ser peyarêya neyeksan diguhezînin an giraniya xwe diguhezînin da ku li ser meylek an derenceyan hevseng bimînin.
Proprioceptionşiyana hîskirina arastekirina laş li hawîrdorê ye.
Ew destûrê dide tevgera laş û bêyî ku bi zanebûn li ser cihê ku laş li cîhê ye bifikire bersivê dide.
Nîşaneyên agahdarî pozîsyona hevbeş, tevgera lingan, rê û lezê nas dikin.
Hevbeşek bi astek bilind a kontrolkirina neuromuskuler û pergalek proprioceptive ya perwerdekirî dikare bersivê bide hêzên cihêreng ên ku di dema çalakiyê de li ser wê têne danîn, û xetera birîndarbûnê kêm bike.
Tevgerên proprioceptive proprioceptorên hevbeş perwerde dikin ku berî destpêkirina tevgerek potansiyel zirardar / zirardar biguhezînin.
Perwerdehiya Targeted
Bi taybetî ji bo birîna kesane, temrînên taybetî têne berhev kirin da ku berhevokên jêhatîbûnê ji nû ve bistînin / fêr bibin û şêwazên tevgera otomatîkî ji nû ve bikin.
Perwerdehiya jêhatîbûnê şiyana çêkirina zû verastkirinê baştir dike û potansiyela xirabûnê an afirandina birînek din kêm dike.
Lêkolîn dît ku kesên ku beşdarî ji nû ve perwerdehiya neuromuskuler dibin, li gorî yên ku temrînên ji nû ve perwerdehiyê nagirin, aktîvkirina masûlk û reaksiyona li hember guhertinan baştir kirine.
Perwerdekar û terapîst bikar tînin temrîn neuromuscular ji bo pêşîlêgirtin û sererastkirina birînên ACL.
Terapiya Exercisên Rehabîlîtasyona Çermên Jêrîn
Jêrîn mînakek bernameya rehabîlîtasyonê ya werzîşê dikare ji bo rehabîlîtasyona lingên jêrîn were bikar anîn. Divê temrîn di nav çend hefteyan de hêdî hêdî bêne kirin. Pêdivî ye ku temrînên dermankirinê bi bernameyek tevger û bihêzkirina guncan û gav bi gav bêne hev kirin. Divê kes her gav bi chiropractor û terapîstek laşî re bixebitin da ku bernameya herî maqûl ji bo birîn û tixûbên taybetî pêşve bibin.
Balance Yek-Leg
Hewl bidin ku 10 heta 30 saniyeyan li ser lingekî bisekinin.
Balansa Yek-Ling bi Çavên Girtî
Bi çavên girtî 10 heta 30 saniyeyan li ser lingekî rawestin.
Li ser xala destpêkê 6 heta 8 înç li jor panelek hevseng, balîfek nerm, an pêleka kef bixin.
Deh caran gav bavêjin.
Step Downs
Li ser panela hevsengiyê dakêşin.
Tabloyek hevseng, balîfek nerm, an pêleka kefiyê 6 heta 8 santîmetre ji xala destpêkê kêmtir bixin.
Deh caran dakeve jêr.
Single-Leg Hops
Bi pêş de bizivirin û bi rêkûpêk balê bikişînin ser daketinê.
Single-Leg Spot Jumps
Hilperkîn ji cihekî ber bi cihekî din li ser erdê.
Bedena xwe veguherînin
Çavkanî
Ekber, Saddam û hwd. "Bandora perwerdehiya neuromuskuler li ser fitara laşî ya werzişvanan di werzîşê de: Vekolînek sîstematîkî." Sînorên di fîzolojiyê de vol. 13 939042. 23 Îlon 2022, doi:10.3389/fphys.2022.939042
Borrelli, Joseph Jr et al. "Fêmkirina Birîndariya Kartilageya Articular û Dermankirinên Potansiyel." Journal of trauma ortopedic vol. 33 Suppl 6 (2019): S6-S12. doi: 10.1097/BOT.0000000000001472
Cote, Mark P, et al. "Rehabîlîtasyona veqetandinên hevbeş ên acromioclavicular: ramanên operative û neoperative." Klinîkên di dermanê werzîşê de vol. 29,2 (2010): 213-28, vii. doi:10.1016/j.csm.2009.12.002
Jeong, Jiyoung, et al. "Perwerdehiya Hêza Navendî Dikare Faktorên Rîska Neuromuskuler û Biomekanîkî ji bo Birîndariya Ligamenta Xaçerê ya Pêşiyê biguhezîne." Kovara Amerîkî ya dermanê werzîşê vol. 49,1 (2021): 183-192. doi: 10.1177/0363546520972990
Porschke, Felix, et al. "Piştî stabilîzasyona hevbeş a akromioclavicular vegere xebatê: lêkolînek paşverû-kontrola dozê." Journal of Surgery ortopedic and Research vol. 14,1 45. 12 Sibat 2019, doi:10.1186/s13018-019-1071-7
Vařeka, ez, û R Vařeková. "Kontinuální pasivní pohyb v rehabilaci kloubů po úrazech a operacích" [Tevgera pasîf a domdar di rehabîlîtasyona hevbeş de piştî birîndarî û emeliyatê]. Acta Chirurgie orthopaedicae et traumatologiae Cechoslovaca vol. 82,3 (2015): 186-91.
Kesên ku bi êşa piştê ya kronîk re mijûl dibin an bi rê ve dibin divê temrînên avjeniyê tevbigerin. Swimming temrînek aerobîkî ya kêm-bandor e ku li ser piştê hêsan e û ji bo stûyê saxlem e. Gava ku kesek bi pirsgirêkên piştê re têdikoşe, dibe ku ew were ceribandin ku bêhna xwe bidin û ji çalakiya laşî / werzîşê dûr bikevin. Bêhna tevahî nayê pêşniyar kirin ji ber ku ew dikare bibe sedem ku masûlkeyên ku piştê piştgirî dikin qels bibin an atrofî bibin. Dema ku masûlk qels dibin, ew nikanin stûyê an laş bi rêkûpêk stabîl bikin, ku dibe sedem ku şert xirabtir bibin an jî beşdarî birînên nû bibin. Destpêk swimming temrîn dikarin stûyê berfereh bikin, zexta biêş an çewisandina piştê kêm bikin û ji bo tenduristiya stûyê masûlkan xurt bikin.
Destpêkirina Exercisên Swimming
swimming bandorê li stûn û strukturên din ên masûlkeyê nake ji ber ku av laş disekine.
Swimming temrînek tev-beden, kêm-bandor e ku ji bo kesên ji her temenî û ji her celeb û mezinahiya laş re xweş e.
Bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê re li ser her pirs an fikarên li ser ka avjenî çawa dikare bandorê li laşê we bike bipeyivin.
Feydeyên avjeniyê kêmkirina stresê, pergalek masûlke-skeletal a bihêz, û piştgirî di tenduristiya dil de vedihewîne.
Swimming ji bo Pirsgirêkên Paşê
Pergala Nervous rehet dike
Masûlkeyên tansîyonî dikarin bibin sedema pirsgirêkên piştê û nîşanên êşê an jî bibin alîkar û şert û mercên stûyê girantir bikin.
Tevgerên avjeniyê endorfîn berdidin da ku pergala nervê û masûlkeyên tewandî rehet bikin.
Zexta li ser movikan radike
Av laş sivik dike û zexta li ser movik û masûlkeyan radike.
Ji bo Piştgiriya Spine Masûlkeyê ava dike
Berxwedan û tevger bi piştgirîya movik û stûnê bi tevahî laş xurt dike.
Swimming masûlkeyên ku her gav nayên bikar anîn tevdigere, nemaze yên ku ji bo baştirkirina aramiya piştê hewce ne.
Exercises for Back Relief
Kontrolkirina bi bijîjkek berî werzîşê tê pêşniyar kirin, nemaze heke dest bi rûtînek werzîşê ya nû bikin. Dema ku hûn bi tîmê Tenduristiya Chiropractic û Fonksiyonî ya Bijîşkî Cline re hevdîtin dikin, em dikarin diyar bikin ka destpêkirina temrînên avjeniyê dê ji we re sûd werbigire. Piştî ku were paqij kirin, li vir hin temrînên avjeniyê hene ku dikarin arîkariyê bikin:
Walking
Meşa li dora hewzê tê wateya tevgera ku laş hewce dike ku baş bike û masûlkeyê ava bike bêyî ku nîşanên xirabtir bike.
Aerobics
Aerobîka avê ji bo xebata li ser tenduristiya dil û damarî ya ku ji bo avakirina hêzê hewce dike bêkêmasî ye.
Tevger û nermbûnê zêde bikin.
Swimming Laps
Di dema avjeniyê de hêdî hêdî dest pê bikin, dibe ku di destpêkê de heftê tenê du caran.
Cûreyên cûda yên lêdanê masûlkeyên cûrbecûr ên di çîp, sîng û piştê de dixebitin.
Avê avêtin rêyek girîng e ku laş bi tevgeran bikar bîne.
Rahênerek avjeniyê dikare li ser teknîk û forma rast şîretan bide.
Swim Exercise Tools and Accessories
Amûrên avjeniyê yên rast dikarin danişînên werzîşê pir xweştir bikin.
Swim Cap
Kulîlkên avjeniyê porê ji hêmanên avê diparêzin û por ji dîtinê asteng dikin.
Berçavk
Goggle çavan diparêze û ji bo dîtina çêtir di binê avê de dibe alîkar.
Li cotek rehet bigerin ku naherikin.
Parastina rojê û cil
Rojek di bin tav û avê de metirsiya girtina tîrêjên UV zêde dike.
Kulîlkên bêserûber
Ji bo guhdarîkirina muzîkê an podcastan dema avjeniyê.
kickboard
Gelek hewz dikarin peyda bikin kikboard ku melevan dikarin di dema xwe de li wir deyn bikin.
Laşê jorîn li ser panelê bipêçin û lêxin, bala xwe bidin tevgerên laşê jêrîn.
Pull Buoy
Bûyan bikişînin alîkariya balkişandina li ser laşê jorîn û xebata mil.
Ew di navbera ranên jorîn de tê danîn da ku alîkariya lingan bike ku gava ku kes bi destên xwe dikişîne.
Tê pêşniyar kirin ku hin dersan bistînin da ku fêr bibin ka laş çawa di nav avê de dimeşe. Gava ku têgihiştinek bingehîn a hevseng û bîhnfirehiyê pêk were, kes dikarin bi bandortir di nav avê de bimeşin.
Veşartiyên Sciatica Revealed
Çavkanî
Bartels, Else Marie, et al. "Lêgerîna avê ji bo dermankirina osteoarthritis çokê û hip." The Cochrane Database of the systematic reviews vol. 3,3 CD005523. 23 Adar 2016, doi:10.1002/14651858.CD005523.pub3
Cole, AJ et al. "Êşa stûyê: stratejiyên rehabîlîtasyonê yên avê." Journal of Back and musculoskeletal rehabilitation vol. 4,4 (1994): 273-86. doi: 10.3233 / BMR-1994-4407
Ferrell, M C. "Spina di avjeniyê de." Klinîkên di dermanê werzîşê de vol. 18,2 (1999): 389-93, viii. doi:10.1016/s0278-5919(05)70153-8
Su, Yanlin, et al. "Swimming wekî Dermankirina Osteoporosis: Vekolînek Sîstematîk û Meta-analîz." BioMed lêkolîna navneteweyî vol. 2020 6210201. 15 Gulan. 2020, doi: 10.1155/2020/6210201
Wirth, Klaus, et al. "Di Swimming de Perwerdehiya Hêzdar." Kovara Navneteweyî ya Lêkolîna Jîngehê û Tenduristiya Giştî vol. 19,9 5369. 28 Avrêl 2022, doi: 10.3390/ijerph19095369
Amûra IFM Find A Practitioner tora referralê ya herî mezin e di Tenduristiya Fonksiyonel de, ku ji bo alîkariya nexweşan pizîşkên Fonksiyonên Fonksiyon li her devera cîhanê ye. IFM Pratîsyenên Destûrkirî di encamên lêgerînê de yekem têne navnîş kirin, ji ber ku perwerdehiya wan a berfireh di Tiba Fonksiyonel de heye
Rezervasyon & Hevdîtinên Serhêl 24/7 *
Pêşkêşvanê Dermanê Karbidest * Hemî Pêşkêşkar di hundurê dadrêsiya qanûnî de dixebitin û qada klînîkî ya pratîkê damezirandiye.*
