Piştgiriya Paş û Spinal Fitness li PUSH wekî Rx di warê piştgirîkirina bernameyên me yên werzîşê yên ciwanan de bi baldarî lazerê rê li ber xwe dide. Ew PUSH-wekî-Rx Sîstem bernameyek werzîşê ya sporê-taybetî ye ku ji hêla rahêner-hêz û hekîmek fîzyolojiyê ve bi ezmûna 40 salan a xebata bi werzîşvanên extreme re hatiye sêwirandin.
Bername di bingeha xwe de lêkolîna pirzimanî ye li ser lêhatiya reaktîf, mekanîka laş, û dînamîkên tevgera tund. Wêneyek jimarî ya zelal a dînamîkên laş bi nirxandinên domdar û hûrgulî yên werzîşvanên di tevgerê de û di bin barkirinên stresê yên rasterast de têne şopandin.
Ragihandina qelsiyên biomekanîkî ji tîmê me re tê pêşkêş kirin. Di cih de, em ji bo werzîşvanên xwe rêbazên xwe rast dikin da ku performansê xweş bikin. Vê pergala pir adapteyî ya bi verastkirinên dînamîkî yên domdar re alîkariya gelek werzîşvanên me kiriye ku zûtir, bihêztir û amade birînên postê vegerin dema ku bi ewlehî demên başbûnê kêm bikin.
Encamên ku bi mekanîkên postural-torque pir çêtir çêdibin, agilbûn, leza, dema berteka kêmbûyî diyar dikin. PUSH-wekî-Rx Pêşveçûnên pirzimanî yên taybetmendî bi hewlên me re ne temaşe dike.
Meşîn fizîkîyek mezin e fêre çalakiya ku bîhnfirehiyê hewce dike. Dema ku du saetan an jî zêdetir dimeşin, bi sotemeniyê depoyên enerjiyê dikare were kirin xwarinên enerjiya rêveçûna portable. Ev xwarinên ku di dema tevgerê de dikarin bi hev re bêne girtin û xwarin in. Di nav vê de fêkî, sebze, barên enerjiyê, tevliheviya rê, gêlên enerjiyê, û vexwarinên werzîşê yên ku dikarin laş ji nû ve bidin vedihewîne. Lêbelê, li gorî dema ku kesek diçe meşê, ew hewce ye ku berî ku tev li meşê bibin li ser xwarina taştê an firavînê bifikire. Ev ê bibe alîkar ku hûn herî zêde feydeyê ji xwarinan werbigirin, û hem jî ji bo başbûnê piştî werzîşê çi hebe.
Walking Energy Snacks
Kesên ku ji bo demek dirêj dimeşin dê xwarinek xwarinê bixwazin - berî, dema, û paşê. Vebijarkên cûrbecûr hene ku meriv ji wan hilbijêrin. Dibe ku kes bixwazin bi vebijarkên cûrbecûr xwarin û vexwarinê biceribînin da ku balansa rast a karbohîdartan, rûn û proteîn bibînin da ku laş enerjiya ku jê re hewce dike bêyî ku di demek nêzîk de giran bibe an birçî bibe bistîne. Xwarinên enerjiya rêveçûnê ya îdeal divê saxlem, tijî enerjî û di tevgerê de hêsan bin.
Sêvên Fruit
Xwarinên fêkî ji bo teqandina karbohîdratên hemî xwezayî pir mezin in.
Mûz ji bo potasyumê pir baş e.
Sêv, porteqal û tirî jî xwarinên pakkirî têne pêşniyar kirin.
Ji bo hin kesan, fîbera di hin fêkiyan de dikare guheztinê bimeşîne, hewcedariya jûreyek heye, ji ber vê yekê pêşî plan bikin.
Hin kes dikarin bi rêkûpêk fêkiyan bixwin lê dibe ku di dema meşê de zikê xwe aciz bikin, ji ber vê yekê ceribandinek pêdivî ye.
Barên Enerjiyê
Barên xwarinê dikarin vîtamîn û mîneral û proteîn peyda bikin lê dikarin di kaloriyê de pir zêde bin.
Etîketan kontrol bikin da ku hevsengiya malzemeyên ku ji bo we çêtirîn e hilbijêrin.
Barên enerjiyê tevliheviyek tendurist ya karbohîdartan, proteîn û rûn pêşkêş dikin
Dema ku di meşê de ne, ew ji bo xwarinek xweş in.
Piraniya hilberan ji bo proteîn fistiq / gwîzên din an soya bikar tînin.
Dibe ku kes bixwazin ku ji barên çîkolata nixumandî dûr bikevin, ji ber ku ew dikarin bihelin.
Kes dikarin yên xwe tevlihev bikin, bi girseyî bikirin, an pêş-pakkirî bikirin.
Mikseya trail ji bo proteîn, tirî an fêkiyên din ên hişk ên ji bo karbohîdartan, û çikolata an kerb ji bo tama.
Cûreyên xwêkirî dikarin di şûna elektrolîtan de bibin alîkar.
Ji kontrolkirina beşê haydar bin, ji ber ku tevliheviya rêyê bi gelemperî di rûn û kaloriyan de pir zêde ye.
Gels Energy
Gellên enerjiyê zêdebûnek karbohîdartan peyda dike ku ji bo kesên ku bûyer û çalakiyên bîhnfirehiyê dikin hatine çêkirin.
Pêdivî ye ku gêlên enerjiyê bi wan re bêne girtin av ji bo digestina karbohîdartan.
Hin hene ku bêyî avê têne girtin lê dibe ku ew qas enerjiyê peyda nekin.
Ji bo kesên ku zû dimeşin û bi dijwarî bêhna xwe distînin, gêlên enerjiyê ji cûtinê û dibe ku xeniqandin ewletir bin.
Marqeyên nûtir hewl didin ku xwezayî û kêmtir şîrîn bin.
Vexwarinên Enerjî û Sporê
Av têrê nake ku laş di meşên dirêj de hîdro bimîne.
Vexwarinên werzîşê yên bi şekir û xwê dema ku zêdetirî saetekê dimeşin asta H2O û elektrolîtê bi hûrgulî dadigirin û dibe alîkar ku pêşî li dehydration û bêhêzbûnê bigire. hîponatremîa/ asta xwê kêm.
Tête pêşniyar kirin ku xwe dûr bigirin:
Vexwarinên enerjiyê yên bi kafeînek bilind di quncikên piçûk de hene, ji ber ku ew pir zêde kafeîn hene û têra ava hîdrokirinê nakin.
Vexwarinên werzîş û enerjiyê yên bi lêzêde û giyayan, yên ku di meşînan de arîkar nakin, û li yên ku bi guheztina xwê û karbohîdartan digerin digerin.
Recovery Sprain Ankle
Çavkanî
Francois, Monique E et al. Beriya xwarinê 'Snaxên werzişê': Stratejiyek nû ya ji bo baştirkirina kontrola glycemîk di kesên bi berxwedana însulînê de. Diabetologia vol. 57,7 (2014): 1437-45. doi:10.1007/s00125-014-3244-6
Îslam, Haşim û hwd. "Snaxên Exercise: Stratejiyek Nû Ji bo Başkirina Tenduristiya Kardiometabolîk." Vekolîna zanistên werzîşê û werzîşê vol. 50,1 (2022): 31-37. doi:10.1249/JES.0000000000000275
Marangoni, Franca, et al. "Xwarin di xwarin û tenduristiyê de." Kovara Navneteweyî ya Zanistên Xwarinê û Xwarinê vol. 70,8 (2019): 909-923. doi: 10.1080/09637486.2019.1595543
McCubbin, Alan J et al. "Daxuyaniya Werzîşê ya Dietîstên Avusturalya: Daxuyaniya Ji bo Werzîşê di Jîngehên Germ de." Kovara Navneteweyî ya Xwarin û Metabolîzma Werzîşê vol. 30,1 (2020): 83-98. doi:10.1123/ijsnem.2019-0300
Moore, Daniel R et al. "Meşbûn an bi giraniya laş "xwarinên çalakiyê" karanîna amino asîdên xwarinê ji bo senteza proteîna myofibrillar di dema rûniştina dirêj de zêde dike." Journal of physiology Applications (Bethesda, Md.: 1985) vol. 133,3 (2022): 777-785. doi:10.1152/japplphysiol.00106.2022
Njike, Valentine Yanchou, et al. "Xwarina snack, têrbûn û giranî." Pêşketinên di xwarinê de (Bethesda, Md.) cil. 7,5 866-78. 15 Îlon 2016, doi: 10.3945/an.115.009340
Hevbend ew deverên lemlate-skeletal in ku du hestî lê tên girêdan. Li dora wan tevnên nerm hene, mîna kartilage, tendon, û ligaments. Cartilage tevnek nermik e ku dawiya hestiyan li hevokê vedigire. Tendon bendên di navbera masûlk û hestiyan de ne ku her tiştî girêdidin da ku tevgera hevbeş bidin destpêkirin. Û lîgament celebek pirek e ku hestiyên movikan girêdide da ku laş di tevgerê de aram bimîne. Piştî birînek, pêdivî ye ku movik werin xebitandin, dirêjkirin, û masaj kirin da ku vegerin fonksiyon û piştgirîya rast. Bernameyek rehabîlîtasyonê ya kesane ya chiropractîk dê temrînên ku aramiya hevbeş armanc dikin pêk bîne.
Rehabîlîtasyona Birîna Hevbeş
Mil, mil, mil, dest, kulm, çîp, çok û ling hev in. Spî jî ji movikan pêk tê. Gava yekem ji bo bidestxistina aramiya movikan piştî birînek laşê jêrîn nirxandina movikan e ji bo:
Bi vî rengî karker an werzişvan xwe li ser peyarêya neyeksan diguhezînin an giraniya xwe diguhezînin da ku li ser meylek an derenceyan hevseng bimînin.
Proprioceptionşiyana hîskirina arastekirina laş li hawîrdorê ye.
Ew destûrê dide tevgera laş û bêyî ku bi zanebûn li ser cihê ku laş li cîhê ye bifikire bersivê dide.
Nîşaneyên agahdarî pozîsyona hevbeş, tevgera lingan, rê û lezê nas dikin.
Hevbeşek bi astek bilind a kontrolkirina neuromuskuler û pergalek proprioceptive ya perwerdekirî dikare bersivê bide hêzên cihêreng ên ku di dema çalakiyê de li ser wê têne danîn, û xetera birîndarbûnê kêm bike.
Tevgerên proprioceptive proprioceptorên hevbeş perwerde dikin ku berî destpêkirina tevgerek potansiyel zirardar / zirardar biguhezînin.
Perwerdehiya Targeted
Bi taybetî ji bo birîna kesane, temrînên taybetî têne berhev kirin da ku berhevokên jêhatîbûnê ji nû ve bistînin / fêr bibin û şêwazên tevgera otomatîkî ji nû ve bikin.
Perwerdehiya jêhatîbûnê şiyana çêkirina zû verastkirinê baştir dike û potansiyela xirabûnê an afirandina birînek din kêm dike.
Lêkolîn dît ku kesên ku beşdarî ji nû ve perwerdehiya neuromuskuler dibin, li gorî yên ku temrînên ji nû ve perwerdehiyê nagirin, aktîvkirina masûlk û reaksiyona li hember guhertinan baştir kirine.
Perwerdekar û terapîst bikar tînin temrîn neuromuscular ji bo pêşîlêgirtin û sererastkirina birînên ACL.
Terapiya Exercisên Rehabîlîtasyona Çermên Jêrîn
Jêrîn mînakek bernameya rehabîlîtasyonê ya werzîşê dikare ji bo rehabîlîtasyona lingên jêrîn were bikar anîn. Divê temrîn di nav çend hefteyan de hêdî hêdî bêne kirin. Pêdivî ye ku temrînên dermankirinê bi bernameyek tevger û bihêzkirina guncan û gav bi gav bêne hev kirin. Divê kes her gav bi chiropractor û terapîstek laşî re bixebitin da ku bernameya herî maqûl ji bo birîn û tixûbên taybetî pêşve bibin.
Balance Yek-Leg
Hewl bidin ku 10 heta 30 saniyeyan li ser lingekî bisekinin.
Balansa Yek-Ling bi Çavên Girtî
Bi çavên girtî 10 heta 30 saniyeyan li ser lingekî rawestin.
Li ser xala destpêkê 6 heta 8 înç li jor panelek hevseng, balîfek nerm, an pêleka kef bixin.
Deh caran gav bavêjin.
Step Downs
Li ser panela hevsengiyê dakêşin.
Tabloyek hevseng, balîfek nerm, an pêleka kefiyê 6 heta 8 santîmetre ji xala destpêkê kêmtir bixin.
Deh caran dakeve jêr.
Single-Leg Hops
Bi pêş de bizivirin û bi rêkûpêk balê bikişînin ser daketinê.
Single-Leg Spot Jumps
Hilperkîn ji cihekî ber bi cihekî din li ser erdê.
Bedena xwe veguherînin
Çavkanî
Ekber, Saddam û hwd. "Bandora perwerdehiya neuromuskuler li ser fitara laşî ya werzişvanan di werzîşê de: Vekolînek sîstematîkî." Sînorên di fîzolojiyê de vol. 13 939042. 23 Îlon 2022, doi:10.3389/fphys.2022.939042
Borrelli, Joseph Jr et al. "Fêmkirina Birîndariya Kartilageya Articular û Dermankirinên Potansiyel." Journal of trauma ortopedic vol. 33 Suppl 6 (2019): S6-S12. doi: 10.1097/BOT.0000000000001472
Cote, Mark P, et al. "Rehabîlîtasyona veqetandinên hevbeş ên acromioclavicular: ramanên operative û neoperative." Klinîkên di dermanê werzîşê de vol. 29,2 (2010): 213-28, vii. doi:10.1016/j.csm.2009.12.002
Jeong, Jiyoung, et al. "Perwerdehiya Hêza Navendî Dikare Faktorên Rîska Neuromuskuler û Biomekanîkî ji bo Birîndariya Ligamenta Xaçerê ya Pêşiyê biguhezîne." Kovara Amerîkî ya dermanê werzîşê vol. 49,1 (2021): 183-192. doi: 10.1177/0363546520972990
Porschke, Felix, et al. "Piştî stabilîzasyona hevbeş a akromioclavicular vegere xebatê: lêkolînek paşverû-kontrola dozê." Journal of Surgery ortopedic and Research vol. 14,1 45. 12 Sibat 2019, doi:10.1186/s13018-019-1071-7
Vařeka, ez, û R Vařeková. "Kontinuální pasivní pohyb v rehabilaci kloubů po úrazech a operacích" [Tevgera pasîf a domdar di rehabîlîtasyona hevbeş de piştî birîndarî û emeliyatê]. Acta Chirurgie orthopaedicae et traumatologiae Cechoslovaca vol. 82,3 (2015): 186-91.
Kesên ku bi êşa piştê ya kronîk re mijûl dibin an bi rê ve dibin divê temrînên avjeniyê tevbigerin. Swimming temrînek aerobîkî ya kêm-bandor e ku li ser piştê hêsan e û ji bo stûyê saxlem e. Gava ku kesek bi pirsgirêkên piştê re têdikoşe, dibe ku ew were ceribandin ku bêhna xwe bidin û ji çalakiya laşî / werzîşê dûr bikevin. Bêhna tevahî nayê pêşniyar kirin ji ber ku ew dikare bibe sedem ku masûlkeyên ku piştê piştgirî dikin qels bibin an atrofî bibin. Dema ku masûlk qels dibin, ew nikanin stûyê an laş bi rêkûpêk stabîl bikin, ku dibe sedem ku şert xirabtir bibin an jî beşdarî birînên nû bibin. Destpêk swimming temrîn dikarin stûyê berfereh bikin, zexta biêş an çewisandina piştê kêm bikin û ji bo tenduristiya stûyê masûlkan xurt bikin.
Destpêkirina Exercisên Swimming
swimming bandorê li stûn û strukturên din ên masûlkeyê nake ji ber ku av laş disekine.
Swimming temrînek tev-beden, kêm-bandor e ku ji bo kesên ji her temenî û ji her celeb û mezinahiya laş re xweş e.
Bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê re li ser her pirs an fikarên li ser ka avjenî çawa dikare bandorê li laşê we bike bipeyivin.
Feydeyên avjeniyê kêmkirina stresê, pergalek masûlke-skeletal a bihêz, û piştgirî di tenduristiya dil de vedihewîne.
Swimming ji bo Pirsgirêkên Paşê
Pergala Nervous rehet dike
Masûlkeyên tansîyonî dikarin bibin sedema pirsgirêkên piştê û nîşanên êşê an jî bibin alîkar û şert û mercên stûyê girantir bikin.
Tevgerên avjeniyê endorfîn berdidin da ku pergala nervê û masûlkeyên tewandî rehet bikin.
Zexta li ser movikan radike
Av laş sivik dike û zexta li ser movik û masûlkeyan radike.
Ji bo Piştgiriya Spine Masûlkeyê ava dike
Berxwedan û tevger bi piştgirîya movik û stûnê bi tevahî laş xurt dike.
Swimming masûlkeyên ku her gav nayên bikar anîn tevdigere, nemaze yên ku ji bo baştirkirina aramiya piştê hewce ne.
Exercises for Back Relief
Kontrolkirina bi bijîjkek berî werzîşê tê pêşniyar kirin, nemaze heke dest bi rûtînek werzîşê ya nû bikin. Dema ku hûn bi tîmê Tenduristiya Chiropractic û Fonksiyonî ya Bijîşkî Cline re hevdîtin dikin, em dikarin diyar bikin ka destpêkirina temrînên avjeniyê dê ji we re sûd werbigire. Piştî ku were paqij kirin, li vir hin temrînên avjeniyê hene ku dikarin arîkariyê bikin:
Walking
Meşa li dora hewzê tê wateya tevgera ku laş hewce dike ku baş bike û masûlkeyê ava bike bêyî ku nîşanên xirabtir bike.
Aerobics
Aerobîka avê ji bo xebata li ser tenduristiya dil û damarî ya ku ji bo avakirina hêzê hewce dike bêkêmasî ye.
Tevger û nermbûnê zêde bikin.
Swimming Laps
Di dema avjeniyê de hêdî hêdî dest pê bikin, dibe ku di destpêkê de heftê tenê du caran.
Cûreyên cûda yên lêdanê masûlkeyên cûrbecûr ên di çîp, sîng û piştê de dixebitin.
Avê avêtin rêyek girîng e ku laş bi tevgeran bikar bîne.
Rahênerek avjeniyê dikare li ser teknîk û forma rast şîretan bide.
Swim Exercise Tools and Accessories
Amûrên avjeniyê yên rast dikarin danişînên werzîşê pir xweştir bikin.
Swim Cap
Kulîlkên avjeniyê porê ji hêmanên avê diparêzin û por ji dîtinê asteng dikin.
Berçavk
Goggle çavan diparêze û ji bo dîtina çêtir di binê avê de dibe alîkar.
Li cotek rehet bigerin ku naherikin.
Parastina rojê û cil
Rojek di bin tav û avê de metirsiya girtina tîrêjên UV zêde dike.
Kulîlkên bêserûber
Ji bo guhdarîkirina muzîkê an podcastan dema avjeniyê.
kickboard
Gelek hewz dikarin peyda bikin kikboard ku melevan dikarin di dema xwe de li wir deyn bikin.
Laşê jorîn li ser panelê bipêçin û lêxin, bala xwe bidin tevgerên laşê jêrîn.
Pull Buoy
Bûyan bikişînin alîkariya balkişandina li ser laşê jorîn û xebata mil.
Ew di navbera ranên jorîn de tê danîn da ku alîkariya lingan bike ku gava ku kes bi destên xwe dikişîne.
Tê pêşniyar kirin ku hin dersan bistînin da ku fêr bibin ka laş çawa di nav avê de dimeşe. Gava ku têgihiştinek bingehîn a hevseng û bîhnfirehiyê pêk were, kes dikarin bi bandortir di nav avê de bimeşin.
Veşartiyên Sciatica Revealed
Çavkanî
Bartels, Else Marie, et al. "Lêgerîna avê ji bo dermankirina osteoarthritis çokê û hip." The Cochrane Database of the systematic reviews vol. 3,3 CD005523. 23 Adar 2016, doi:10.1002/14651858.CD005523.pub3
Cole, AJ et al. "Êşa stûyê: stratejiyên rehabîlîtasyonê yên avê." Journal of Back and musculoskeletal rehabilitation vol. 4,4 (1994): 273-86. doi: 10.3233 / BMR-1994-4407
Ferrell, M C. "Spina di avjeniyê de." Klinîkên di dermanê werzîşê de vol. 18,2 (1999): 389-93, viii. doi:10.1016/s0278-5919(05)70153-8
Su, Yanlin, et al. "Swimming wekî Dermankirina Osteoporosis: Vekolînek Sîstematîk û Meta-analîz." BioMed lêkolîna navneteweyî vol. 2020 6210201. 15 Gulan. 2020, doi: 10.1155/2020/6210201
Wirth, Klaus, et al. "Di Swimming de Perwerdehiya Hêzdar." Kovara Navneteweyî ya Lêkolîna Jîngehê û Tenduristiya Giştî vol. 19,9 5369. 28 Avrêl 2022, doi: 10.3390/ijerph19095369
Werzîş û çalakiya laşî ya birêkûpêk bi tenduristiya dil-vaskuler re dibe alîkar, rewşa çêtir çêtir dibe, rêvebirina çêtir a şert û mercên kronîk, û dikare arîkariya xwarinê bike. Ji bo kesên ku bi her tengahiyek GI an nexweşiya ziravî ya ku bûye sedema kêmasiyên enzîma digestive, werzîş, û tevgera laşî hatine dîtin ku arîkariya digestiyê peyda dikin. Li vir em li çalakiyan dinêrin ku alîkariya digestiyê dikin.
Exercises Bo Alîkariya Digestiyê
Dema ku laş werzîşê dike, hilberîna dil / volga xwînê ya ku dil her deqîqe pomp dike zêde dibe ji ber ku daxwaziya xwîna oksîjenî li seranserê laş zêde dibe, nemaze di masûlkeyên xebatê de. Di dema werzîşê de, heman zêdebûna gera xwînê di nav komên masûlkeyên pergala digestive de çêdibe. Herikîna xwînê ber bi organên digestive dibe sedema peristalsis, ku bê îrade tengbûn û rehetbûna masûlkeyên di rîya dehandinê de ye. Ev pêvajo alîkarî dike ku xwarinê bi bandor bi riya gastrointestinal veguherîne. Werzîş piştgirî dide mezinbûna bakteriyên rûvî yên bikêr da ku pergala digestive ya tendurist biparêze.
Werzîş dibe alîkar ku stresê sist bike, ku tê vê wateyê ku mîqdarên cortisol kêm dibin.
Lêkolîn dîtiye ku bilindbûna asta kortîsolê bi têkçûna fonksiyona digestive re têkildar e.
Hilberîna kronîk a cortisol dikare bibe sedema:
Zêdebûna permeability rovî.
Astengkirina kêmbûna mîkrobatan.
Êş an nerehetiya zik.
Cureyên Werzîşê
Dimîne workouts bi tundî nerm mîkrobiomek rûvî ya tendurist piştgirî dike û iltîhaba kêm dike.
Digel ku temrînên zirav xwîn ji navikê dûr û ber bi lemlateyan ve dişîne da ku masûlkan hêzdar bike, ku ev yek arîkariya xwarkirinê nake.
Werzîşên bi tundûtûjî dibe ku bersivek înflamatuar çêbike, ku bibe sedema êş an nerehetiya zik, îshal û kêşan.
Çalakiyên werzîşê yên nermalav ên ku têne ceribandin ev in:
Yoga
Yoga amûrek kêmkirina stresê ya girîng e, ji bo kêmkirina iltîhaba ku dikare bibe sedema pirsgirêkên cûrbecûr rûvî, di nav de qebîlbûn û êşa mîdeyê, dibe alîkar.
Ger neyê dermankirin, iltîhaba kronîk dikare bibe sedema ku nîşanên nexweşiya înflamatuar a rovî bişewitîne.
Yoga di hin pozîsyonan de zextek sivik li organên digestive dike, ku dikare arîkariya digestiyê bike.
Walking
Heftê sê-çar caran 30 heta 40 hûrdeman meşîn dikare cûdahiyek digestive bike.
Meşîn herikîna xwînê ber bi masûlkeyên rûvî ve teşwîq dike, ku ev jî dibe alîkar ku lemlateyê çalak bike pergala lîmfatîk.
Sîstema lîmfatîk a rûvî dibe alîkar ku lîpîd û xurdemeniyên din di laş de di dema dehandinê de bikişîne û veguhezîne.
Tai Chi hate pêşandan ku fonksiyona berevaniyê û iltîhaba rûvî çêtir dike û ji bo parastinê amûrek alîkar e homeostasis/balansa gut.
Ev şêwazek werzîşê û pratîka meditatîf a nerm e.
Girîngî li ser tevgerên hêdî yên kontrolkirî û nefesa kûr e.
Ev dihêle ku ew ji bo kesên ku digerin çêtirkirina digestiyê û yên ku bi şert û mercên gastrointestinal re digerin têne pêşniyar kirin.
Pilates
Pilates pratîk e ku masûlkeyên zikê dike armanc û nefesê diafragmatîk bikar tîne da ku alîkariya kesan bike ku rêzek tevgeran pêk bînin da ku masûlkeyên laş xurt bikin û dirêj bikin.
Kesên ku vê temrînê pêk tînin bi gelemperî ji felq û gazê xilas dibin.
Ji bo werzîşê an vegerê nû be, planek dikare ji we re bibe alîkar ku hûn biçin wir. Hevdîtina bi rahênerek fitnessê an chiropraktorê werzîşê re cîhek girîng e ku meriv dest pê bike heke we zanîna tixûbdar hebe ka çi ji bo laş û bernameya we çêtirîn dixebite.
Perwerdekarek pejirandî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn berbi bernameyek gihîştî ya ku balê dikişîne ser tenduristiya zikê rêberiyê bike.
Kesên bi nexweşiya GI-yê re divê berî ku dest bi plansaziyek werzîşê ya nû bikin bi bijîjkên xwe re biaxivin.
Ev nayê wê wateyê ku hûn nekarin temrînên giran ên mîna bazdanê bikin; hûn dixwazin bi bijîjkek re bixebitin da ku bernameyek saz bikin ku nebe sedema şewatan.
Ji bo piştgirîkirina pergalek digestive ya tendurist, bi qasî sê demjimêran werzîşêya heftane ya bi giraniya nerm armanc bikin.
Kêm rûnin û zêdetir tevbigerin.
Her hefte bi kêmî ve du an zêdetir çalakiyên xurtkirina masûlkeyê yên bi tundî nerm bikin.
Xwarinek dijî-înflamatuar dikare bibe alîkar hezm.
Feydeyên Stretching
Çavkanî
Cherpak, Christine E. "Xwarina Hişmendî: Vekolînek Li Ser Çawa Triada Stres-Xewandin-Mindfulness Dibe ku Modul bike û Fonksiyona Gastrointestinal û Digestive çêtir bike." Dermanê entegre (Encinitas, Calif.) vol. 18,4 (2019): 48-53.
Drouin, Jacqueline S et al. "Berhevberdana di navbera Drainasyona lîmfê ya bi destan, masajkirina zikê, û teşwîqkirina elektrîkê de li ser encamên qebîlbûna fonksiyonel: Dadgehek birêkûpêk, kontrolkirî." Kovara Navneteweyî ya Lêkolîna Jîngehê û Tenduristiya Giştî vol. 17,11 3924. 1 Hezîran 2020, doi: 10.3390/ijerph17113924
Hamasaki, Hidetaka. "Erzîz û mîkrobiota rûvî: encamên klînîkî yên ji bo pêkaniya Tai Chi." Journal of Medicine integrative vol. 15,4 (2017): 270-281. doi:10.1016/S2095-4964(17)60342-X
Joyner, Michael J, û Darren P Casey. "Birêkûpêkkirina zêdebûna herikîna xwînê (hîperemia) li masûlkan di dema werzîşê de: hiyerarşiyek hewcedariyên fîzyolojîk ên pêşbaziyê." Nirxandinên Physiological vol. 95,2 (2015): 549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
Singhal, Rashi, û Yatrik M Shah. "Şerê oksîjenê di rûvî de: Hîpoksî û faktorên hîpoksî-derxistî di bersivên metabolîk û înflamatuar ên di rûvî de." The Journal of biyological chemistry vol. 295,30 (2020): 10493-10505. doi:10.1074/jbc.REV120.011188
van Wijck, Kim, et al. "Fîzolojî û patofîzyolojiya hîpoperfuzyona splanchnîkî û birîna rûvî di dema werzîşê de: stratejiyên ji bo nirxandin û pêşîlêgirtinê." Journal of Physiology Amerîkî. Fîzolojiya gastrointestinal û kezebê vol. 303,2 (2012): G155-68. doi:10.1152/ajpgi.00066.2012
Ji bo kesên ku bernameyek werzîşê dest pê dikin û werzîşvanên profesyonel, pêdivî ye ku perwerde baş were xerc kirin da ku fitness û jêhatîbûnên werzîşê yên taybetî pêşve bibin. Girîng e ku hûn têgehên bingehîn ên perwerdehiya werzîşê bi bîr bînin da ku hûn pê ewle bibin ku hûn herî zêde dersên xwe didin. Karkirina yek-bi-yek bi bijîjkek dermanê werzîşê, chiropractor, terapîstê laşî, an perwerdekarek kesane re dikare alîkariya kesan bike ku bigihîjin armancên fitness.
Lîsteya Kontrola Perwerdehiya Atletîk
Karîn û Berjewendî
Pêdivî ye ku kes ji perwerdehiyê kêfê bistînin da ku bi bernameyê re têra xwe dirêj bimînin ku encaman bibînin.
Li şûna bijartina bernameyek gelemperî an kirina tiştê ku her kesê din dike, dem û tundiyê eyar bikin da ku li gorî şêwaza jiyana we, asta fitnessiya heyî, û kapasîteya ku gava hewce bike pêve bikin.
Rûtînek xebatê hilbijêrin ku armancên weyên kesane pêk tîne.
Heke hûn nizanin ji ku derê dest pê bikin, bi perwerdekar re xebitîn pir tê pêşniyar kirin.
Ji bo kesên pêşkeftîtir, rahênerek kesane rêgezek girîng e ku meriv plansaziyek fitnessê xweş bike.
Ev Keep Simple
Perwerdehiya werzîşê domdarî û baldariyê pêk tîne.
Bi veguheztina dersên dijwar, hêsan, dirêj, û kurt û pratîka jêhatîbûna werzîşê, perwerdehiyê hêsan bikin.
Bînin bîra xwe ku hûn ji werzîşê kêfxweş bibin û guh bidin laşê xwe.
Hişyariya Zêdebûna Tenduristiyê Bibin
Laş bi perwerdehiya domdar bi hêz nabe.
Pêdivî ye ku laş bisekine û destûr jê re were dayîn ku pêşve bibe.
Fitness bi guheztinên guheztinê yên bi başbûnê ve tê çêkirin.
Awayê çêtirîn ku meriv xwe ji perwerdehiyê dûr bixe ev e ku hûn guh bidin laşê xwe.
Ger rêjeya dilê we piştî xewê zêde bimîne, an ling giran hîs bikin, û ger motîvasyon winda bibe, dibe ku bêtir bêhnvedanê hewce bike.
Ji bo kesên ku seranserê salê perwerdehiyê dikin, her sê mehan carekê hefteyek betlaneyê tê pêşniyar kirin, û di heman demê de dema guheztina rûtînên perwerdehiyê ye.
pirrengî
Xebat û tundiyê biguhezînin da ku ji rûtînek xweş-dorpêk kêfê bikin ku dikare bibe alîkar ku ji şewitandî an deştê dûr bikevin.
Zehmetiya perwerdehiya alternatîf û dema xebatê.
Tewra bernameyên perwerdehiyê yên ku hûn jê hez dikin jî heke neyên guheztin dikarin hêdî hêdî karbidestiya laşî winda bikin.
Ji bo çêtirkirinê, guhertoyek hewce ye ku laş bi awayên cûda dijwar bike.
Pêdivî ye ku xebat her meh werin guheztin.
Perwerdehiya xaçê rêyek din a girîng e ku meriv rûtînek biguhezîne û fitnessê baştir bike.
Flexibility Training
Rêbaza perwerdehiyê ya girîng e.
Xem neke ger rojekê wenda bike.
Bi plana perwerdehiyê bidomînin.
Armancên Rastîn
Dema ku armanc di navbera tiştê ku hûn dixwazin bi dest bixin û tiştê ku hûn dikarin bikin de hevsengiyek peyda bikin.
Di derbarê astên fitness û potansiyelê de dilsoz bin.
Ger hûn nû di nav werzîşek an rûtînek fitnessê de ne, hêdî hêdî bavêjin heya ku hûn zanibin laşê we dikare çi bike da ku xetera nexweşiyê kêm bike. birîn.
Sebir
Ji bo avakirina fitness û performansê dem û domdar hewce dike.
Dûr nekevin nav hizra ku bêtir çêtir e.
Ev dibe sedema birîn û windabûna motîvasyonê.
Pêdiviya
Tewra gava ku bi dersên kurt dest pê bikin, kirina wan bi rêkûpêk girîng e.
Dûr nekevin qurbana xebata dijwar tenê di dawiya hefteyê de û di nav hefteyê de tiştek nekin.
Dema ku werzîş ne lihevhatî ye, birîn pirtir in.
Kedî
Nebatên werzîşê û hîdratasyon ji bo baştirkirina şiyana we ya werzîş û perwerdehiyê pir girîng e.
Kesên li ser rûtînek werzîşê ya birêkûpêk divê plansaziya xweya xwarinê ji nû ve binirxînin.
Amûrên rastîn
Pêşîlêgirtina birîna werzîşê bi karanîna alavên rast dest pê dike.
Werzîş an jî werzîşê çi dibe bila bibe, pê ewle bin ku amûr û pêlav bi rêkûpêk dixebitin û li hev dikin.
Pads, helmet, û parêzvanên devê têne çêkirin ku ji bo parastina werzişvanan bibin alîkar û divê bêne bikar anîn.
Dibin Werzişvanek Olîmpîk
Çavkanî
Komeleya Dietetic Amerîkî, Dietitians of Canada, American College of Medicine Sports, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê Stand: Xwarin û Performansa Athletic. Derman & Zanist di Werzîş & Werzîşê de. 2009; 41 (3): 709-731. doi:10.1249/mss.0b013e31890eb86.
Beaupre, Justin, et al. "Perwerdeya Atletîkî û Zanista Tenduristiya Gel." Journal of perwerdeya athletic vol. 57,2 (2022): 136-139. doi: 10.4085/314-19
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Hêjmar û Qalîteya Werzîşê ji bo Pêşxistin û domandina Fitnessa Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Di Mezinên Xuyayî Tendurist de. Derman & Zanist di Werzîş & Werzîşê de. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/mss.0b013e318213fefb.
Halson, Shona L, û Laura E Juliff. "Xew, werzîş û mêjî." Pêşveçûn di lêkolîna mêjî de vol. 234 (2017): 13-31. doi:10.1016/bs.pbr.2017.06.006
Jeukendrup, Asker E. "Xwarina Peryodîkirî ji bo Werzîşvanan." Dermanê werzîşê (Auckland, NZ) vol. 47, Suppl 1 (2017): 51-63. doi: 10.1007/s40279-017-0694-2
Mujika, Iñigo. "Hejmarkirina Barên Perwerdehiyê û Pêşbaziyê di Werzîşên Tenduristiyê de: Rêbaz û Serlêdan." Kovara Navneteweyî ya Fîzolojiya Sporê û Performansa vol. 12, Suppl 2 (2017): S29-S217. doi: 10.1123/ijspp.2016-0403
Karkirina li ser tîrêjê rêyek girîng e ku meriv werzîşa dil-vaskuler werbigire dema ku nikaribin derkevin derve an tiştan biguhezînin. Lêbelê, ne tenê ew e ku meriv li makîneyê siwar bibe û bimeşe an bezê. Mîna her tiştî, form û pozîsyona rast di pêşîlêgirtina birîndaran de girîng in. Ev dihêle ku ferdî hêsantir û zûtir bimeşe, bêtir kaloriyan bişewitîne, û feydeyên tam werbigire. Kesên xwedan rewşek bijîjkî ya ku bandorê li halwestê dike an rêveçûna li ser tîrêjê dijwar dike, divê ji bo pêşniyaran bi peydakerek lênihêrîna tenduristî re biaxivin da ku pê ewle bibin ku ew dikarin bêyî ku rewşê xirab bikin an xwe têxin xetereyê bixebitin.. Vebijarkek heye ku bi terapîstek laşî an pîşeyî re bixebite da ku fikarên kesane yên di derbarê karanîna tîrêjê de hebin çareser bike.
Çewtiyên Exercise Walking Treadmill
Ewlekarî
Çewtiyek hevpar ketina li ser tîrêjek ku kember jixwe dimeşe ye. Dibe ku ev nepêwist xuya bike, lê gelek qeza diqewimin dema ku kes tenê li ser dikevin. Ji bo ku ji birîndaran dûr nekevin, tê pêşniyar kirin ku van serişteyên ewlehiyê bişopînin.
Piştrast bike ku makîne off e.
Dizanin ku guheztina rawestana acîl li ku ye.
Li kêleka bingehê / deqê bazdanê rawestin.
Klîp bikin mifteya ewlehiyê li laşê xwe da ku ger hûn biteqin an jî biteqin, tîrêjê rawestînin.
Tîrêjê dest pê bikin û wê li ser leza hêdî saz bikin.
Li lezê mêze bikin û bi baldarî bikevin ser pêlika tevgerê.
Carekê bi rihetî li ser gemiyê gav bi gav lezê zêde bikin.
Wrong Shoes
Gavekek saxlem ew e ku meriv bi lingê xwe li pêş bi lingê pêş ve hinekî ji ser rûyê erdê bixe. Dûv re ling ji lingê heta bi lingê dizivire; dema ku tiliya tiliyê li erdê ye, kes di nîvê rê de derbasî gava din dibe, û lingê pêş niha lingê paşîn e û amade ye ku tiliyên tiliyan bişkînin da ku gava din bavêjin.
Ev rêzik tenê bi pêlavên maqûl gengaz e.
Lixwekirina pêlavên hişk dibe ku rê nede dorpêçkirinê.
Pêlavên hişk zorê didin lingê ku lingê xwe bixin xwarê.
Laş û gavê meşê dibe stoqê lingê xwe.
Di dema danişîna meşê de çend hûrdeman bigirin ku hûn bifikirin ka ling çi dikin.
Piştrast bikin ku ew bi lingê xwe lêdixin, di nav gavê de bizivirin, û lingê paşîn guheztinek têr peyda dike.
Ger hûn nikaribin vê yekê di pêlavên xweyên heyî de bikin, wê hingê dem e ku hûn li maqûlên din binêrin pêlavên rêve / bezê.
Holding The Handrails
Destan aramiyê peyda dikin, lê pozîsyona meşê ya xwezayî an tevgera xwezayî gav û tevgerek destek tendurist pêk tîne.
Bi domdarî girtina destan rê nade vê tevgerê.
Rêveçûn an bazdana bi lezek hêdîtir bêyî karanîna destan tê pêşniyar kirin.
Kes dê bi lezek hêdîtir xebatek çêtir bistînin ji ya ku ew ê bi rêjeyek zûtir xwe li ser rayan bigirin.
Kesên xwedan astengî an pirsgirêkên hevsengiyê dibe ku hewceyê destan bin û divê ji bo pêşniyarên xebata tendurist bi perwerdekar an terapîstek laşî re şêwir bikin.
Bi pêş de meyizandin
Helwesta rêveçûnê ya rast tê vê wateyê ku laş rast e, ne xwe li pêş an paşde vedigire.
Berî ku hûn biçin ser tîrêjê, pozîsyona xwe kontrol bikin û sererast bikin.
Tevgera rast a mil dihêle ku laş zûtir biçe û bêtir kaloriyan bişewitîne.
Tevgera zirav dikare alîkariya pirsgirêkên mil û stûyê bike ku ji pozîsyonên netendurist hatine pêşve xistin.
Ling tenê bi qasî destan zû tevdigerin.
Ji bo lezkirina lingan, dest bi lez bikin.
Çûna Pir Zû
Herin bi qasî ku laş dikare biçe dema ku pozîsyon û forma rêveçûna rast diparêze.
Ger bazdana zêde, xwe ber bi pêş ve, an milên xwe yên hûrbûyî dest pê bikin, hêdî bikin heya ku lezek rehet/parastin ku destûrê dide laş bi rêkûpêk bimeşe were dîtin.
Ger werzîşê hîs neke ku ew arîkar e
Kesên ku di leza bilind de forma rêveçûna wan a xirab heye dibe ku lê zêde bikin navberên bezê.
Rêzkirin dê leza leza dil bilindtir biafirîne û forma biguhezîne.
Navberên diherikin
Ji 3 heta 5 deqîqeyan bi lezek hêdî germ bikin.
Leza meşê bi lezek bilez zêde bikin ku dikare forma rêveçûna rast bidomîne.
Rêzek dest pê bikin û leza xwe zêde bikin da ku bi leza joggingê re li hev bikin.
Ji bo 1 heta 3 deqîqeyan bimeşin.
Ji bo 3 û 5 hûrdeman vegere leza meşa bilez.
Ji bo 1 heta 3 deqîqeyan bimeşin.
Heya dawiya xebatê dubare bikin.
Bi 3 û 5 hûrdeman bi leza meşê ya hêsan biqedînin da ku sar bibin.
Xwe Li Ser Xwe Bikin
Dema ku laş bi tevayî xwe bi xebatek veguhezîne, ew dem e ku meriv laş bixebite da ku bigihîje fitneyek mezintir û motîvasyon bimîne. Li vir tundî, demdirêj, frekansa, û/an moda guhêrbariya werzîşê tê lîstin.
Zexmî
Bi zêdekirina meylê an lezê zexmiyê zêde bikin.
Demajok
Dema ku li ser tîrêjê derbas dibe zêde bikin.
Ger çend hefteyan 30 hûrdeman derbas bikin, ji bo herî kêm rûniştinek heftane 45 hûrdeman zêde bikin.
Piştî çend hefteyan, 60 hûrdeman zêde bikin.
Pircarînî
Dema ku laş ji bo rêveçûna tîrêjê tê bikar anîn, hewl bidin ku her roj an her rojek din danişînek pêk bînin.
Bi lez û bez 30 heta 60 hûrdeman bimeşin, her hefte bi giştî 150 heta 300 hûrdeman bimeşin.
Cureyê Exercise
Biceribînin bazdanê an bezê.
Alternatîf bi bîsîkleta werzîşê, makîneya rêzgirtinê, an hilkişîna derenceyan bikar bînin.
Perwerdehiya giraniyê, perwerdehiya dorhêlê, an her tiştê kêfxweş ku laş bi awayên cihêreng tevdigere zêde bikin.
Armanc destnîşan bikin û bibin adet ku bi rêkûpêk tîrêjê bikar bînin da ku hûn hemî feydeyan bistînin. Ji xeletiyên gelemperî yên tîrêjê dûr bixin, ewle bimînin, û herî zêde ji dersên meşîn û bezê sûd werbigirin.
Baştir Bimeşe, Baştir Bijî
Çavkanî
Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. Feydeyên Çalakiya Fîzîkî.
Donlin, Margo C et al. "Meşa birêkûpêk a adetî, pêşkeftina domdar teşwîq dike." Gait & Posture vol. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017
Donlin, Margo C et al. "Meşa tîrêjê ya ku ji hêla bikarhêner ve tê rêve kirin piştî felcê firehiya gavê tendurist pêşve dike." Gait & Posture vol. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031
Hashiba, M. "Guherîna demkî ya di pozîsyona rawestanê de piştî tevgera tîrêjê ya xêzkirî." The Japanese Journal of Physiology vol. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499
Liang, Junjie et al. "Bandora perwerdehiya tîrêjê ya dijî-gravîtiyê ya ji bo rehabîlîtasyona osteoarthritis çokê li ser êşa movik, rêveçûn û EMG: Rapora dozê." Medicine vol. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386
MacEwen, Brittany T et al. "Pêşveçûnek birêkûpêk li ser maseyên rawestayî û tîrêjê li cîhê kar." Dermanê pêşîlêgirtinê vol. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011
Her kes, di hin xalan de, xwediyê rengekî ye çalakiya fizîkî ku ji wan re dibe alîkar ku stresên faktorên rojane derxînin. Çi ji bo perwerdehiya werzîşê an jî ji bo domandina şêwazek jiyanek tendurist, bi kêmanî 30 hûrdem heya demjimêrek werzîşê dikare bibe alîkar ku mezinbûna masûlkan û toningê pêşve bibe, kêmkirina stresê û tansiyona bilind. Lêbelê, pir kes bi gelemperî nikaribin wextê werzîşê bibînin, ku dikare di laşê wan de bibe sedema gelek pirsgirêkan. Dema ku gelek kes ji hêla fizîkî ve neçalak in, ew dikare bibe sedema êşa masûlkokî, masûlkeyên qels, û rewşên kronîk ên din. Heya wê gavê, ew dikare mirov xemgîn bike û bibe sedema seqetbûnê. Xwezî gelek dermankirin dikarin bibin alîkar ku bandorên nîşaneyên mîna êşê yên ku bi bêçalaktiya laşî ve girêdayî ne kêm bikin û dikarin alîkariyê bidin laş. Gotara îro balê dikişîne ser ka çawa tedawiya MET (teknîkên enerjiya masûlkeyê) kursiyek û temrînên zikê bikar tîne da ku bibe alîkar ku nermbûna piştê bike, qelsiya zik kêm bike, û masûlkeyên pişt û pelvîk xurt bike. Em agahdariya hêja di derbarê nexweşên xwe de ji pêşkêşkerên bijîjkî yên pejirandî re bikar tînin û di terapiya MET de kursî û temrînên zikê bikar tînin. Em nexweşan teşwîq dikin û li ser bingeha vedîtinên wan pêşkêşî pêşkêşkerên bijîjkî yên têkildar dikin û di heman demê de piştgirî dikin ku perwerde rêyek berbiçav û fantastîk e ku ji pêşkêşvanên me pirsên bingehîn bi pejirandina nexweş bipirsin. Dr. Alex Jimenez, DC, vê agahiyê wekî karûbarek perwerdehiyê pêk tîne. Disclaimer
Di Terapiya MET de Exercisên Kursiyê
Ma hûn di deverên taybetî yên laşê we de êşa masûlkan dikişînin? Piştî rojek dirêj li ser kar an dema ku hûn xwe davêjin ku tiştek hildin, lingên we westiyayî hîs dikin? Van nîşanên êşa masûlkeyê bi gelemperî ji ber bêçalaktiya laşî têne çêkirin, ku dikare bibe sedem ku masûlk qels û kurt bibin. Heke neyê çareser kirin, ev dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê yên ku bi êşa masûlkeyê ve girêdayî ne. Lêbelê, hûn dikarin alîkariya kêmkirina van bandoran bikin bi tevlêkirina tiştên rojane yên mîna kursiyek di rûtîniya xweya werzîşê de. Lêkolînên lêkolînê diyar kirin ku temrînên-based kursî dikarin feydeyên cognitive û derûnî peyda bikin dema ku xetera birîndarbûnê kêm bikin. Wekî din, karanîna kursiyek ji bo werzîşê dikare nermbûna spinal çêtir bike.
Ji bo Flexibility Spinal Exercis-based Chair
Dema ku temrînên li ser kursî têne kirin da ku di terapiya MET-ê de nermbûna spinal zêde bikin, girîng e ku hûn pê ewle bibin ku her dubarekirin bê êş û rehet be. Li ser komên pêşniyarkirî yên ku ji hêla perwerdekar an terapîstê laşî ve hatî dayîn ve girêdayî bin.
Li ser kursiyek rûnin da ku ling li erdê werin çandin, û pal li ser çokan bimînin.
Berê xwe bizivirin da ku destên kursiyê giraniya laşê jorîn piştgirî bikin; ev rê dide ku milên xwe ber bi derve ve biçikînin û serî jî ber bi paş ve daliqînin.
Ji bo sê nefesên kûr li pozîsyonê bisekinin da ku pişta jêrîn dirêj bibe.
Di dema hilanînê de, xwe ber bi pêş ve sivik bikin heya ku hûn di dirêjbûnê de zêdebûnek piçûk hîs nekin, êşê hîs nekin, û sê çerxên hilma kûr dubare bikin.
Rêzeyê dubare bikin heya ku hûn nikaribin bêyî nerehetî û êş ji ya ku hûn dikarin pêşde biçin.
Vegere ser kursiyê û çend hûrdeman bisekine da ku masûlkeyên jêrîn rehet bibin.
Bi Lênêrîna Chiropractîk-Vîdyoyê Potansiyela Atletîkî vekin
Ma hûn bi pirsgirêkên musculoskeletal ku bandorê li performansa weya werzîşê dikin re rû bi rû ne? Ma hûn qelsiya masûlkeyê di zikê xwe, pişta nizm, an pelvisê de hîs dikin? An jî pêkanîna rast ji we re nexebite? Van pirsgirêkan bi gelemperî bi neçalakiya laşî ve girêdayî ne û dibe sedema êşê. Bêçalaktiya laşî dikare ji hêla faktorên cihêreng ve çêbibe, ku dikare bandorê li jiyana weya rojane bike û we ji werzîşê asteng bike. Bi bextewarî, gelek rê hene ku hûn çalakiya laşî di şêwaza jiyana weya tendurist de tevbigerin. Lênêrîna Chiropractîk û terapiya MET du dermankirin in ku dikarin bi çalakiya laşî re bêne hev kirin da ku êşa masûlk û movik kêm bikin. Lêkolînên lêkolînê diyar kirin ku MET, an teknîkên enerjiya masûlkeyê, celebek dermankirina tevna nerm e ku pisporên êşê bikar tînin da ku masûlkeyên teng û fascia dirêj bikin, movikan seferber bikin, êşê kêm bikin, û gera di pergala lîmfê de baştir bikin. Dema ku bi werzîşê re were hev kirin, ev derman dikare bibe alîkar ku êşê sist bike û bi xwezayî laş vegerîne. Vîdyoya li jor temaşe bikin da ku bêtir agahdarî fêr bibin ka meriv çawa tevhevkirina dermankirin û çalakiya laşî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn rêwîtiya xweya başbûnê berbi tenduristiya çêtir bidin destpêkirin.
Di Terapiya MET-ê de Exercisên Zikê
Dibe ku gelek kes ji ber masûlkeyên qels ên zikê, ku dibe sedema êşa piştê ya di pergala masûlkeyê de, ji hêla laşî ve çalak nebin. Di pirtûka "Serlêdanên Klînîkî yên Teknolojiyên Neuromuskuler" de ji hêla Judith Walker DeLany ve, LMT û Leon Chaitow, ND, DO, pêşniyar dike ku tevlihevkirina werzîşê bi terapiya MET re dikare bibe alîkar ku masûlkeyên qels ên zikê xurt bike û tewra êşa piştê jî kêm bike. Dema lêkolînên lêkolînê diyar dikin, ev berhevok dikare faktorên ku masûlkeyên zikê qels dikin û masûlkeyên kûr û rûpî çalak dike ji holê rake da ku aramiya bingehîn baştir bike. Li jêr hin temrînên zikê ku bi gelemperî di terapiya MET de têne bikar anîn hene.
Exercises Ji bo Qelsiya Abdominal
Li ser xalîçeyek yogayê an li erdê xalîçekirî bi balîfek di bin serê xwe de razin.
Çokekî xwe li lingê xwe bixin û bi herdu destên xwe bigirin.
Bi kûr vehşin û derxin, û çokê xwe bikşînin aliyê milê heta ku hûn bi rehetî dikarin.
Du caran dubare bikin û lingê xwe li erdê bihêlin.
Rêzeya li ser lingê din dubare bikin.
Ev rêzika werzîşê dibe alîkar ku gelek zik û masûlkeyên piştê yên ku bi qelsiya zikê ve girêdayî ne dirêj bikin. Digel vê yekê, ev rêzika werzîşê dibe alîkar ku tona masûlkeyê di zikê de vegerîne û tengbûna masûlkan li piştê kêm bike.
Exercises Ji bo Pişkên Pişt û Pelvic
Li ser pişta xwe razin û lingên xwe rast bihêlin.
Dema ku hûn pişta xweya rastê ber bi milan ve dikişînin, di seranserê werzîşê de pişta nizm li hev bihêlin, nefes û derxin.
Bihêle ku heelê çepê li ser rûyê û ji we dûr bike; hewl bidin ku lingê çepê dirêjtir bikin dema ku pişta nizm bihêle.
Berî nefesê û rihetbûnê bi kurtî vê pozîsyonê bigirin, dûv re derbasî lingê din bibin.
Li ser her aliyekî rêzê pênc caran dubare bikin.
Ev rêzika werzîşê dibe alîkar ku masûlkeyên li tenişta pelvis û pişta jêrîn dirêj bikin û tone bikin. Ev werzîş ji bo gelek kesên bi êşa pişta nizm a ku bi bêçalaktiya laşî ve girêdayî ne bi bandor e.
Xelasî
Ji bo ku pirsgirêkên masûlke-skeletî bandorê li laşên me nekin, girîng e ku rojane herî kêm 30 hûrdem heya saetekê werzîşê bikin. Tevlihevkirina çalakiyên laşî bi terapiya MET re dikare bibe alîkar ku masûlkeyên qels dirêj bikin û xurt bikin dema ku dermankirina xwezayî pêşve bibe da ku pêşî li pirsgirêkên pêşerojê bigire. Bikaranîna kursiyek an kirina temrînên zikê dikare masûlkeyên bingehîn aram bike û arîkariya başbûna xwezayî bike. Balkêşkirina li ser tenduristî û tenduristiya me dikare bibe sedema jiyanek çêtir.
Çavkanî
Calatayud, Joaquín, et al. "Tolerasyon û Çalakiya masûlkeyê ya Tevgerên Masûlkeya Navendî di Êşa Kronîk a Paşîn de." Kovara Navneteweyî ya Lêkolîna Jîngehê û Tenduristiya Giştî, 20 Îlon 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/.
Chaitow, Leon, û Judith Walker DeLany. Serîlêdanên Klînîkî yên Teknîkî Neuromuscular. Churchill Livingstone, 2003.
Furtado, Guilherme Eustáquio, et al. "Erzîşên li ser Kursiya Hevbeş Di Jinên Pîremêrd Pre-Frail de Tenduristiya Fonksiyonel, Xweşbûna Derûnî, Balansa Steroîdên Salivary, û Çalakiya Antî-Microbial çêtir dikin." Frontiers di psîkolojiyê de, 25 Adar 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8026892/.
Thomas, Ewan, û hwd. "Bêkarîya Teknîkên Enerjiya Masûlkeyê di Mijarên Nîşan û Asîmptomatîkî de: Vekolînek Pergalî." Tedawiyên Chiropractic & Manual, 27 Tebax 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710873/.
Amûra IFM Find A Practitioner tora referralê ya herî mezin e di Tenduristiya Fonksiyonel de, ku ji bo alîkariya nexweşan pizîşkên Fonksiyonên Fonksiyon li her devera cîhanê ye. IFM Pratîsyenên Destûrkirî di encamên lêgerînê de yekem têne navnîş kirin, ji ber ku perwerdehiya wan a berfireh di Tiba Fonksiyonel de heye
Rezervasyon & Hevdîtinên Serhêl 24/7 *
Pêşkêşvanê Dermanê Karbidest * Hemî Pêşkêşkar di hundurê dadrêsiya qanûnî de dixebitin û qada klînîkî ya pratîkê damezirandiye.*
